主任张鹏

张鹏主任医师

首都医科大学附属北京友谊医院减重及代谢外科

个人简介

简介：张鹏，   主任医师，  医学博士，北京友谊医院普外分中心普外六科(减重及代谢外科)副主任。美国旧金山加利福尼亚大学(UCSF)医学中心博士后，曾长期在美国医疗机构深造学习和从事本专业。 专业特长：糖尿病、肥胖症以及胃食管返流病的微创外科治疗；青少年及成年人的体重管理。 学术任职包括：美国外科医师学院会员（FACS）、美国代谢与减重外科学会（ASMBS）常委、中国医师协会肥胖和糖尿病外科医师委员会常委、中国研究型医院学会糖尿病和肥胖外科医师委员会常委、副秘书长、中国医药教育协会代谢病学专业委员会常委、中国成人教育协会医学继续教育专业委员会肥胖代谢委员会常委、中华医学会肠外肠内营养分会营养与代谢协作组委员等。

擅长疾病

糖尿病、肥胖症以及胃食管返流病的微创外科治疗；青少年及成年人的体重管理。

TA的回答

问题：晚饭吃什么比较健康还能减肥

富含蛋白质的食物有鸡胸肉（蛋白质属优质蛋白且脂肪低，利于减肥等不同人群）、鱼虾类（鲈鱼含蛋白质且脂肪为不饱和脂肪酸有益心血管，基围虾含蛋白质及多种矿物质）；高纤维蔬菜有西兰花（含膳食纤维及维生素等热量低助饱腹促消化）、菠菜（含膳食纤维及铁等矿物质可补营养防贫血等但草酸高需焯水）；低升糖指数主食有全麦面包（保留小麦多部分升糖指数低富含膳食纤维适合特殊人群等）、玉米（低升糖指数富含多种营养不同人群适用）。 一、富含蛋白质的食物 1.鸡胸肉：每100克鸡胸肉约含20克左右蛋白质，且脂肪含量低。其蛋白质属于优质蛋白，易于被人体吸收利用。对于想要减肥的人群，在晚饭时适量食用鸡胸肉，既能补充身体所需营养，又能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。比如可以采用清蒸鸡胸肉的烹饪方式，避免油炸等增加热量的做法。对于不同年龄段的人群，鸡胸肉都是比较健康的选择，儿童适量食用有助于生长发育，成年人食用可维持身体正常代谢等功能。 2.鱼虾类：以鲈鱼为例，每100克鲈鱼含蛋白质约18.6克，鱼类脂肪多为不饱和脂肪酸，对心血管有益。虾类如基围虾，每100克含蛋白质约18克左右，且富含多种矿物质。晚饭吃鱼虾类，不仅能提供丰富蛋白质，还能避免摄入过多饱和脂肪。对于有心血管病史的人群，鱼虾类是较好的蛋白质来源；对于老年人，有助于维持肌肉功能等。 二、高纤维蔬菜 1.西兰花：每100克西兰花含膳食纤维约1.6克，还富含维生素C等营养成分。西兰花热量低，在晚饭时作为配菜食用，能增加食物的体积，让人产生饱腹感，同时其含有的纤维能促进肠道蠕动，帮助消化。不同年龄的人都适合吃西兰花，儿童吃西兰花可以补充维生素等营养，促进身体发育；老年人食用有助于肠道健康。可以清炒西兰花，简单烹饪方式能保留其营养成分。 2.菠菜：每100克菠菜含膳食纤维约1.7克，富含铁等矿物质。晚饭吃菠菜，比如做成菠菜蛋花汤，既可以补充营养，又能增加饱腹感。对于女性来说，菠菜中的铁元素有助于预防缺铁性贫血；对于有便秘问题的人群，菠菜中的纤维能缓解便秘情况。但需要注意的是，菠菜中草酸含量较高，烹饪前可以先焯水，减少草酸含量。 三、低升糖指数主食 1.全麦面包：全麦面包保留了小麦的胚乳、麸皮和胚芽等部分，相比精制白面面包，升糖指数低。每100克全麦面包热量相对较低，约250千卡左右，富含膳食纤维等营养。晚饭时可以吃一两片全麦面包，能提供一定的碳水化合物，又不会导致血糖快速升高。对于糖尿病患者等特殊人群，全麦面包是比较合适的主食选择；对于一般人群，有助于控制体重和维持血糖稳定。 2.玉米：玉米是一种低升糖指数的主食，每100克甜玉米热量约105千卡左右，富含膳食纤维、维生素等。晚饭吃一根玉米，既能提供能量，又能增加饱腹感。不同年龄段的人都适合吃玉米，儿童吃玉米可以补充多种营养，老年人食用有助于消化等。可以选择煮玉米，保留其天然营养成分。

问题：减肥效果最好的是什么

减肥可通过综合饮食调控即保证蔬菜、优质蛋白摄入并严控精制碳水与高脂肪食物，运动干预组合含有氧运动及力量训练，生活方式优化需充足睡眠与规律作息，特殊人群如儿童青少年需专业指导下均衡营养加适度户外活动，孕妇要医生评估后选低热量营养食物结合轻柔运动，老年人选温和运动并保证营养且在专业人员指导下安全缓慢减肥。 一、综合饮食调控 均衡低热量饮食是减肥的基础。研究表明，每日摄入热量低于基础代谢消耗热量时可促进脂肪分解。饮食中应保证蔬菜（如绿叶蔬菜、西兰花等）的充足摄入，其富含膳食纤维，能增加饱腹感且热量低；优质蛋白（如鸡胸肉、鱼虾、豆类等）的摄入有助于维持肌肉量，避免基础代谢率下降；同时需严格控制精制碳水化合物（如白面包、白米饭）和高脂肪食物（如油炸食品、动物内脏）的摄取。例如，一项为期6个月的对照研究显示，采用均衡低热量饮食模式的人群，平均每月体重下降约2~4kg。 二、运动干预组合 1.有氧运动：慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动是消耗热量的有效方式。每周坚持150分钟以上中等强度的有氧运动，可显著提高心肺功能并促进脂肪氧化。如每周进行3次30分钟的慢跑，能使身体持续处于能量消耗状态，长期坚持可减少体脂堆积。 2.力量训练：结合力量训练能增加肌肉量。肌肉量的增加可提高基础代谢率，即使在休息状态下也能消耗更多热量。常见的力量训练包括俯卧撑、深蹲、哑铃训练等，每周进行2~3次，每次20~30分钟，可帮助塑造体型并提升减肥效果。有研究发现，同时进行有氧运动和力量训练的人群，体重下降速度比单纯有氧运动快约30%。 三、生活方式优化 1.充足睡眠：睡眠不足会影响瘦素（抑制食欲的激素）和饥饿素（刺激食欲的激素）的平衡，导致食欲增加和代谢紊乱。成年人保证7~8小时高质量睡眠有助于维持正常体重调控机制。例如，睡眠充足的人群相比睡眠不足者，更易维持健康体重，且减肥过程中体重反弹风险较低。 2.规律作息：规律的生活作息能稳定身体的生物钟，促进新陈代谢正常运转。避免长期熬夜、昼夜颠倒等不良作息，有助于身体各系统高效运作，对减肥起到积极推动作用。 四、特殊人群减肥注意事项 1.儿童青少年：需在专业医生或营养师指导下进行减肥，避免过度节食。应以均衡营养的健康饮食为基础，搭配适度的户外活动（如每天1小时以上的快走、跳绳等），遵循循序渐进的原则，保证正常生长发育所需营养的同时控制体重增长。 2.孕妇：减肥需在医生全面评估后进行。通过选择低热量且富含营养的食物（如全麦食品、低脂奶制品），结合轻柔的孕期适宜运动（如孕妇瑜伽、慢走）来合理控制体重增长，避免对胎儿发育产生不良影响。 3.老年人：减肥应选择温和的运动方式，如散步、太极拳等，避免剧烈运动导致关节损伤等问题。饮食上要保证蛋白质、维生素等营养物质的摄入，控制总热量摄入，建议在专业人员指导下制定个性化减肥方案，以安全、缓慢的方式实现体重管理目标。

问题：减肥可以吃左旋肉碱吗

左旋肉碱是促使脂肪转化为能量的类氨基酸人体自身可合成分布于肌肉肝脏等组织其主要作用是帮助脂肪酸进入线粒体氧化分解为身体供能减肥时在配合运动和合理饮食情况下补充可能提高脂肪代谢效率辅助减轻体重但非关键决定因素一般人群补充有一定辅助效果特殊人群如儿童孕妇哺乳期女性有基础疾病人群有不同建议减肥核心是热量摄入小于消耗需通过合理饮食和适当运动实现左旋肉碱可作辅助手段但不能替代健康饮食和运动。 一、左旋肉碱的基本信息 左旋肉碱是一种促使脂肪转化为能量的类氨基酸，人体自身也可合成左旋肉碱，主要分布在肌肉、肝脏等组织中。 二、减肥时左旋肉碱的作用机制 左旋肉碱的主要作用是帮助脂肪酸进入线粒体进行氧化分解，从而为身体提供能量。在减肥过程中，它可以促进脂肪代谢，一定程度上辅助脂肪的消耗，但它并非是减肥的关键决定因素。 三、左旋肉碱对减肥的实际效果 （一）一般人群 有一些研究表明，在配合运动和合理饮食的情况下，补充左旋肉碱可能会在一定程度上提高脂肪代谢效率，辅助减轻体重。例如，一项针对肥胖人群的研究发现，在进行规律运动并补充左旋肉碱的群体中，体脂率下降的幅度相对更明显一些，但这种效果并不是非常显著，通常体脂率可能会有1%-3%左右的下降幅度，且这还依赖于运动和饮食控制等综合因素。 （二）特殊人群 1.儿童：儿童正处于生长发育阶段，不建议常规使用左旋肉碱来减肥。因为儿童自身合成左旋肉碱的能力基本可以满足身体正常代谢需求，盲目补充可能会干扰儿童正常的代谢平衡，影响生长发育。 2.孕妇和哺乳期女性：这类特殊人群的代谢和生理状态较为特殊，目前关于孕妇和哺乳期女性补充左旋肉碱对减肥的安全性和有效性研究较少，为了避免对胎儿或婴儿可能产生的潜在不良影响，不建议在减肥时自行补充左旋肉碱，应通过健康的饮食和适当的运动来维持体重，如需调整体重相关问题应在医生指导下进行专业的评估和干预。 3.有基础疾病人群：例如患有肝脏疾病、肾脏疾病等基础疾病的人群，其肝脏和肾脏的代谢功能本身可能存在一定障碍，补充左旋肉碱可能会加重肝肾负担，所以这类人群在考虑使用左旋肉碱辅助减肥时需要格外谨慎，最好先咨询医生的意见，由医生根据具体病情来评估是否适合使用以及使用的安全性等。 四、正确的减肥方式与左旋肉碱的配合 减肥的核心是要保持热量摄入小于热量消耗，也就是要通过合理饮食控制和适当运动来实现。左旋肉碱可以作为一种辅助手段，但不能替代健康的饮食和运动。合理饮食方面，要控制高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的比例；适当运动则建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，也可以结合力量训练来增加肌肉量，因为肌肉量增加会提高基础代谢率，更有利于长期维持体重。在这种健康减肥的模式下，适当补充左旋肉碱可能会有一定的辅助脂肪代谢的作用，但绝不能单纯依赖左旋肉碱来达到减肥目的。

问题：减肥可以吃小白杏吗

减肥期间可吃小白杏因其富含营养且能量低有优势但需注意食用量控制及与其他食物合理搭配，其含适中碳水化合物、低能量、有维生素矿物质等营养成分，低能量可助减整体摄入，富含膳食纤维能增饱腹感，食用量成人宜控在一定范围特殊病史者遵医嘱，要与其他食物均衡搭配保证饮食结构合理以达更好减肥效果。 一、小白杏的营养成分与减肥关系 小白杏富含多种营养成分，每100克小白杏中含有约13.1克碳水化合物、0.9克蛋白质、0.2克脂肪等。其碳水化合物含量相对适中，从能量角度看，每100克小白杏的能量约为48千卡左右。在减肥期间，合理摄入低能量且富含营养的食物有助于控制体重。因为其能量较低，同时含有维生素（如维生素A、维生素C等）、矿物质（如钾、钙等）等，能够为人体提供必要的营养支持，满足减肥人群在控制热量摄入的同时对营养的需求。 二、减肥时食用小白杏的优势 （一）低能量特性 由于小白杏能量相对较低，在减肥过程中，将其作为水果选择之一，能够在一定程度上减少整体能量的摄入。例如，相比于一些高能量的零食，如巧克力（每100克约586千卡）等，小白杏的低能量特点使其更适合在减肥期间作为替代零食食用，帮助维持能量负平衡，从而有利于体重的控制。 （二）富含膳食纤维 小白杏中含有一定量的膳食纤维，膳食纤维能够增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄取。研究表明，膳食纤维可以在肠道内吸水膨胀，延长食物在胃肠道内的停留时间，让人长时间保持饱腹感，有助于控制食欲，避免过度进食。对于不同年龄阶段的减肥人群，如成年人减肥时，食用小白杏可以帮助减少正餐之外的不必要进食；对于儿童减肥，在家长的合理引导下，适量食用小白杏也能在一定程度上辅助控制饮食量，但要注意儿童的食用量不宜过多，避免影响正常的正餐摄入。 三、减肥时食用小白杏的注意事项 （一）食用量的控制 虽然小白杏有诸多好处，但也需要控制食用量。因为其含有一定量的碳水化合物，过量食用可能会导致碳水化合物摄入过多，从而使总能量摄入增加。一般来说，成年人每天食用小白杏的量控制在100-150克左右比较适宜。对于患有糖尿病等特殊病史的减肥人群，更要严格控制食用量，因为小白杏中的碳水化合物会影响血糖水平，需要在医生或营养师的指导下，根据个人的血糖控制情况来调整食用量。 （二）与其他食物的搭配 在减肥期间食用小白杏时，要注意与其他食物的合理搭配。例如，不能因为食用了小白杏就过度食用其他高糖、高脂肪的食物。应该保持饮食的均衡，将小白杏与谷类食物（如全麦面包等）、优质蛋白质食物（如鸡胸肉、豆类等）搭配食用，这样才能更好地发挥其在减肥中的作用。对于不同生活方式的减肥人群，如上班族减肥，在工作间隙食用小白杏作为加餐时，要搭配好主食和蛋白质食物，保证整个饮食结构的合理性。 总之，减肥期间可以吃小白杏，但要注意合理食用，根据自身情况控制食用量并搭配好其他食物，以达到更好的减肥效果。

问题：如何进行减肥锻炼

运动锻炼包含有氧运动为主的快走（每周至少150分钟中等强度，心率为最大心率60%-70%）、慢跑（每周3-5次每次20-30分钟且控心率），力量训练辅助的深蹲（每周2-3次每次3组每组10-15次）、平板支撑（每次30-60秒做3-4组）、俯卧撑（有基础者3-4组每组8-12次），柔韧性训练配合的瑜伽（每周2-3次每次30-60分钟）、静态拉伸（运动前后各15-30秒做2-3组），特殊人群中孕妇需遵医嘱选低强度运动如游泳，老年人选低冲击慢走且循序渐进，有心血管病史人群运动前咨询医生从低强度开始并关注身体反应。 一、有氧运动为主 1.快走：每周至少进行150分钟中等强度的快走，中等强度可通过心率来衡量，计算公式为最大心率的60%-70%，最大心率=220-年龄，例如30岁人群最大心率约为190，中等强度心率应维持在114-133次/分钟，坚持快走能有效消耗热量，提升心肺功能。 2.慢跑：每周安排3-5次慢跑，每次持续20-30分钟，同样依据心率控制强度在最大心率的60%-70%区间，慢跑相较于快走能更快提升代谢率，帮助燃烧更多脂肪，但要注意根据自身身体状况调整速度，避免过度疲劳。 二、力量训练辅助 1.深蹲：每周进行2-3次深蹲训练，每次可做3组，每组10-15次，深蹲能锻炼大腿、臀部等部位的肌肉，增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。 2.平板支撑：平板支撑每次坚持30-60秒，可做3-4组，主要锻炼核心肌群，核心肌群强壮有助于维持良好的身体姿态，同时也能辅助消耗热量。 3.俯卧撑：对于有一定基础的人群，可进行俯卧撑训练，每次3-4组，每组8-12次，能锻炼上肢、胸部等部位肌肉，增强身体力量的同时促进脂肪燃烧。 三、柔韧性训练配合 1.瑜伽：每周安排2-3次瑜伽练习，每次持续30-60分钟，瑜伽中的各种体式能帮助拉伸肌肉，改善身体柔韧性，还能缓解运动后的肌肉紧张，同时在练习过程中也能消耗一定热量。 2.静态拉伸：运动前后进行静态拉伸，每次每个动作保持15-30秒，共进行2-3组，例如运动前拉伸腿部肌肉可提升运动表现，运动后拉伸能促进肌肉恢复，减少酸痛感，同时也有助于身体放松，辅助减肥。 四、特殊人群注意事项 1.孕妇：需在医生指导下选择低强度运动，如游泳，游泳能在减轻关节负担的同时进行锻炼，每周可进行2-3次，每次15-30分钟，要避免剧烈运动和可能导致腹部受压的动作。 2.老年人：应选择低冲击的运动，如慢走，每周进行3-5次，每次10-20分钟，慢走能促进血液循环，增强心肺功能，且对关节损伤风险较低，运动时要注意循序渐进，根据自身身体状况调整速度和距离。 3.有心血管病史人群：运动前需咨询医生，从低强度运动开始，如散步，逐步增加运动强度和时间，运动过程中要密切关注自身身体反应，若出现不适症状应立即停止运动并就医。

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