主任张鹏

张鹏主任医师

首都医科大学附属北京友谊医院减重及代谢外科

个人简介

简介：张鹏，   主任医师，  医学博士，北京友谊医院普外分中心普外六科(减重及代谢外科)副主任。美国旧金山加利福尼亚大学(UCSF)医学中心博士后，曾长期在美国医疗机构深造学习和从事本专业。 专业特长：糖尿病、肥胖症以及胃食管返流病的微创外科治疗；青少年及成年人的体重管理。 学术任职包括：美国外科医师学院会员（FACS）、美国代谢与减重外科学会（ASMBS）常委、中国医师协会肥胖和糖尿病外科医师委员会常委、中国研究型医院学会糖尿病和肥胖外科医师委员会常委、副秘书长、中国医药教育协会代谢病学专业委员会常委、中国成人教育协会医学继续教育专业委员会肥胖代谢委员会常委、中华医学会肠外肠内营养分会营养与代谢协作组委员等。

擅长疾病

糖尿病、肥胖症以及胃食管返流病的微创外科治疗；青少年及成年人的体重管理。

TA的回答

问题：什么减肥效果最好最快

减肥需控制热量摄入保证低于消耗、均衡营养搭配，进行有氧运动如慢跑游泳等、力量训练增加肌肉量，调整生活方式保证充足睡眠、减少久坐，且不同人群有特殊注意事项减肥是长期过程要科学合理避免不科学方法损害身体。 控制热量摄入：要保证摄入的热量低于身体消耗的热量，一般来说，女性每天摄入热量可控制在1200-1500千卡，男性可控制在1500-1800千卡。例如，选择低热量食物，像蔬菜（每100克大部分蔬菜热量在20-50千卡左右）、水果（苹果每100克约53千卡）、粗粮（燕麦每100克约376千卡，比精制米面热量低）等，减少高热量、高脂肪食物（如油炸食品、甜品等）的摄入。对于儿童，要根据年龄和活动量合理控制饮食，避免过度进食高热量零食；孕妇减肥需在医生指导下进行，保证胎儿营养的同时控制热量摄入。 均衡营养搭配：保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入。蛋白质可以选择瘦肉、鱼类、豆类等优质蛋白来源，每克蛋白质产热4千卡；碳水化合物选择全谷物等复杂碳水化合物；脂肪选择不饱和脂肪，如橄榄油、坚果中的脂肪。儿童在均衡营养时要注意保证生长发育所需营养，避免影响身高体重增长；老年人均衡营养要注意消化吸收能力，选择易消化的优质蛋白等。 运动锻炼 有氧运动：如慢跑，每周进行3-5次，每次30-60分钟，慢跑时心率保持在（220-年龄）×60%-80%的范围内，能有效消耗热量。游泳也是很好的有氧运动，每周可进行2-3次，每次30分钟左右，游泳时全身肌肉参与，热量消耗大。对于儿童，可选择跳绳、骑自行车等运动，每天进行30分钟左右；老年人可选择慢走，每天30分钟左右，逐渐增加距离。 力量训练：可以增加肌肉量，提高基础代谢率。例如进行哑铃训练，每周2-3次，每次训练不同肌群，如锻炼上肢可进行哑铃弯举等动作。对于女性，力量训练有助于塑造体型；男性进行力量训练能增强肌肉力量。儿童进行适当力量训练要注意运动强度，避免过度训练影响骨骼发育；老年人进行力量训练要选择轻量级器械，避免受伤。 生活方式调整 充足睡眠：睡眠不足会影响新陈代谢，导致激素失衡，增加肥胖风险。成年人每天应保证7-8小时的睡眠时间。儿童需要更多睡眠时间，一般幼儿12-14小时，学龄儿童10-12小时；老年人睡眠时长在7-9小时。睡眠质量也很重要，保持良好的睡眠环境有助于提高睡眠质量。 减少久坐：尽量减少长时间坐着的时间，每坐30-60分钟就起身活动一下，如散步、拉伸等。对于上班族，可利用工作间隙进行简单运动；学生在课间要离开座位活动。儿童要避免长时间看电视、玩电子设备，增加户外活动时间；老年人要避免长时间久坐，适当进行室内活动。 需要注意的是，减肥是一个长期的过程，没有所谓“最快”的方法，且不同人群减肥需考虑自身特殊情况，如孕妇、儿童、老年人等都有各自的注意事项，应在科学合理的基础上进行，避免采用不科学的减肥方法，如过度节食等，可能会对身体造成损害。

问题：减肥的运动方法

有氧运动中跑步是常见减肥方式不同速度消耗热量不同需选合适场地儿童青少年和成年人有不同注意事项游泳是全身性运动对关节压力小不同泳姿消耗热量略有差异不同人群游泳有不同注意事项力量训练中举重能增肌肉量提高基础代谢率需注意姿势女性男性儿童青少年有不同注意事项俯卧撑是简单有效力量训练方式不同人群有不同起始方式和训练频率柔韧性训练结合的运动中瑜伽含多种体式有消耗热量作用不同人群练习有不同注意事项普拉提训练核心肌群提高控制力柔韧性不同动作消耗热量不同有基础疾病人群康复期可在建议下进行。 跑步：是常见的减肥有氧运动方式，不同速度的跑步消耗热量不同，一般来说，体重60kg左右的人，以每小时8-9公里的速度慢跑，每30分钟大约消耗300-400千卡热量。跑步时要注意选择合适的场地，如塑胶跑道等，减少对关节的冲击。对于儿童青少年，跑步要注意控制时间和强度，避免过度疲劳，建议每周进行3-5次，每次20-30分钟左右；成年人可根据自身情况适当增加时间，但一般不超过1小时。 游泳：游泳是全身性的运动，对关节压力小，适合各年龄段人群。每游泳30分钟，大约能消耗250-350千卡热量。例如，蛙泳、自由泳等不同泳姿消耗热量略有差异。儿童游泳需有成人陪同，确保安全；老年人游泳要注意热身和保暖，避免在饥饿或饱餐后立即游泳。 力量训练 举重：通过举起杠铃等器械进行力量训练，能增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，帮助消耗更多热量。一般来说，进行15-20分钟的举重训练，能消耗一定热量。但力量训练要注意正确的姿势，避免受伤。对于女性，要注意选择合适的重量，避免过度训练导致肌肉过于发达；男性在进行力量训练时也要循序渐进，逐步增加重量。儿童青少年不建议进行过重的举重力量训练，以免影响骨骼发育。 俯卧撑：这是一种简单有效的力量训练方式，能锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。做10个标准俯卧撑大约消耗10千卡左右热量。可以根据自身能力逐渐增加俯卧撑的数量。儿童青少年可从跪姿俯卧撑开始，随着身体发育再逐步过渡到标准俯卧撑；成年人则可根据自身力量水平进行训练，每周进行2-3次俯卧撑训练，每次1-2组，每组10-15个左右。 柔韧性训练结合的运动 瑜伽：瑜伽包含多种体式，如下犬式、树式等，在进行柔韧性训练的同时也有一定的消耗热量作用。例如，进行30分钟的瑜伽练习，大约能消耗150-200千卡热量。瑜伽适合各年龄段人群，儿童青少年练习瑜伽要在专业指导下进行简单的体式，避免过度拉伸；老年人练习瑜伽可选择舒缓的体式，注重呼吸的配合，有助于放松身心和辅助减肥。 普拉提：普拉提通过特定的动作训练核心肌群等，提高身体的控制力和柔韧性，每进行30分钟普拉提训练，大约消耗150-250千卡热量。不同的普拉提动作消耗热量不同，其对关节的压力较小，适合大多数人群，包括有一定基础疾病的人群在康复期也可在医生建议下进行适当的普拉提训练来辅助减肥，但要避免过于剧烈的动作。

问题：早上跑步减肥效果好

早上跑步减肥效果是否优于其他时段跑步，取决于运动强度、时长、饮食控制及个体差异。现有研究表明，早晨运动在脂肪氧化效率、代谢节律调节方面可能具有一定优势，但需结合科学运动方案才能有效实现减肥目标。 一、早晨跑步的脂肪氧化效率优势：早晨空腹状态下，身体糖原储备相对较低，低强度有氧运动期间脂肪氧化供能占比可能更高。《国际运动营养学会杂志》2018年一项针对健康成年人的交叉对照研究显示，早晨进行30分钟中等强度跑步（心率维持在最大心率60%~70%），脂肪氧化率较下午同类运动高出约15%。但需注意，高强度运动（心率＞最大心率80%）时，脂肪供能比例会降低，此时与其他时段跑步的脂肪消耗差异不显著。 二、对代谢节律与胰岛素敏感性的调节作用：人体生物钟调控代谢过程，早晨运动可同步激活核心代谢相关基因（如PPARGC1A），增强线粒体功能，提升脂肪分解酶活性。《糖尿病护理》2020年研究指出，规律晨跑可使2型糖尿病患者胰岛素敏感性提升20%，有助于控制血糖波动，减少腹部脂肪堆积。此外，早晨运动还能改善全天胰岛素敏感性，降低脂肪在胰岛素抵抗状态下的堆积风险。 三、个体差异对效果的影响：不同人群存在显著差异。青少年（12~18岁）处于骨骼发育关键期，早晨跑步建议以低强度有氧（如快走、慢跑交替）为主，单次时长不超过30分钟，避免高强度跳跃、冲刺等动作，防止骨骼损伤；中年人群（35~55岁）若有高血压病史，需注意早晨血压晨峰现象（通常6：00~10：00血压较高），建议先测量血压，待血压稳定后运动，避免诱发心脑血管事件；老年人群（65岁以上）关节功能退化，建议选择游泳、骑自行车等低冲击运动，配合护膝使用，运动后进行10分钟拉伸。 四、减肥效果的关键配合要素：单纯跑步难以实现减肥，需满足总热量负平衡。1. 运动强度控制：早晨跑步心率建议维持在最大心率的50%~70%（最大心率估算为220-年龄），每次持续20~45分钟，每周3~5次，运动后心率恢复至静息水平需＜5分钟；2. 饮食管理：运动前1小时摄入少量复合碳水（如全麦面包），运动后1小时内补充蛋白质（如鸡蛋、无糖酸奶），避免高糖高脂食物；3. 结合后燃效应：早晨运动可提升运动后24小时基础代谢率（后燃效应）约8%，但需避免运动后过量进食（如超过日常热量需求15%）抵消此效应。 五、特殊人群的运动安全提示：儿童（6~12岁）：不建议早晨空腹跑步，应提前摄入10~15g碳水（如半根香蕉），运动前充分热身（动态拉伸10分钟），避免寒冷天气跑步，防止呼吸道刺激；孕妇（孕中晚期）：需在医生指导下进行，选择平地慢走，步速控制在60~70步/分钟，运动中保持心率＜120次/分钟，随身携带水和小零食，运动后避免立即坐下休息；糖尿病患者：早晨运动前监测血糖（＜5.6mmol/L时建议摄入15g碳水），运动中若出现头晕、心慌立即停止并补充糖分，运动后及时进食正餐，避免低血糖。

问题：冬季减肥的方法有哪些

运动减肥可选择室外慢跑、滑雪及室内跳健身操、用健身器材运动或亲子运动等；饮食调节要控制总热量摄入、增加膳食纤维摄入；生活习惯调整需保证充足睡眠、减少久坐时间。 一、运动减肥 室外运动：冬季可选择在天气较温和的时候进行室外运动，如慢跑，每周进行3-5次，每次持续20-30分钟左右，慢跑能提高心肺功能，促进身体代谢，帮助消耗热量。对于喜欢滑雪的人群，滑雪是一项很好的运动，每次滑雪30-60分钟左右，能消耗较多热量，且不同年龄段人群可根据自身情况选择合适难度的雪道进行滑雪运动，但要注意保暖，避免因寒冷导致身体不适影响运动效果。 室内运动：室内可选择跳健身操，健身操的节奏多样，可根据自身情况选择适合的强度，每次跳健身操30分钟以上，能有效锻炼全身肌肉，提高代谢率；还可以选择使用健身器材进行运动，如使用动感单车，每次骑行30分钟左右，能增强腿部肌肉力量，同时大量消耗热量。对于儿童，可选择室内的亲子运动，如亲子瑜伽等，既能增加亲子互动，又能在一定程度上帮助儿童消耗热量，促进身体发育，但要注意运动强度不宜过大，以儿童感觉舒适为宜。 二、饮食调节 控制总热量摄入：冬季虽然需要保暖，但仍要注意控制每日摄入的总热量。可以根据自身的基础代谢率、活动量等计算出每日所需的热量，一般来说，女性每日摄入热量可控制在1200-1500千卡左右，男性可控制在1500-1800千卡左右。例如，减少高热量食物的摄入，如油炸食品、甜品等，这些食物热量高，容易导致体重增加。 增加膳食纤维摄入：多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物等。蔬菜如西兰花、菠菜等，水果如苹果、香蕉等，全谷物如燕麦、糙米等。膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时还能促进肠道蠕动，帮助身体排出废物。例如，早餐可以吃一碗燕麦粥，搭配一个苹果，既能提供充足的膳食纤维，又能提供一定的能量，且热量相对较低。对于老年人，要注意膳食纤维的摄入要适量，避免过多膳食纤维导致消化不良等问题，可选择将蔬菜煮得更软烂一些。 三、生活习惯调整 保证充足睡眠：睡眠不足会影响身体的代谢功能，导致激素失衡，从而影响减肥效果。成年人每天应保证7-8小时的睡眠时间，儿童和青少年睡眠时间应更长，儿童一般需要9-12小时，青少年需要8-10小时。良好的睡眠能让身体的代谢系统正常运转，有助于脂肪的分解和消耗。例如，保持规律的作息时间，每天在相同的时间上床睡觉和起床。 减少久坐时间：冬季人们可能更容易久坐，如长时间坐在办公室、看电视等。要尽量减少久坐时间，每隔1-2小时就起身活动一下，如伸展四肢、走动几步等。对于办公室人群，可以设置闹钟提醒自己定时起身活动；看电视时也可以每隔一段时间就站起来做一些简单的运动，如深蹲等，每次持续10-15秒，多次重复，这样能有效避免因久坐导致的脂肪堆积。对于儿童，家长要引导他们减少长时间看电视、玩电子设备的时间，多进行一些室内外的活动。

问题：生活小常识减肥有哪些 减肥都有哪些生活小常识呢

饮食调控需均衡膳食结构并控制餐量与进食频率，运动管理包含每周至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次力量训练，生活习惯优化要保证充足睡眠、增加饮水量、减少久坐时间，特殊人群中孕妇需遵医嘱调整饮食与运动，老年人选温和运动且清淡饮食，儿童需在专业人员指导下培养健康生活方式来进行体重管理。 一、饮食调控 1.均衡膳食结构：每日需摄入谷类主食200~300克、蔬菜300~500克、水果200~350克、优质蛋白食物（如瘦肉、鱼虾、豆类等）120~200克，保证各类营养素均衡。其中应减少精制糖及精制谷物的摄取，优先选择全谷物、杂豆类等，因精制碳水消化吸收快，易致血糖波动进而促进脂肪合成。例如早餐可搭配燕麦粥、鸡蛋与蔬菜，午餐主食搭配清蒸鱼和绿叶菜，晚餐选择豆腐汤、少许杂粮饭与凉拌菜。 2.控制餐量与进食频率：采用少量多餐方式，每日分3~5餐，避免过度饥饿后暴饮暴食，每餐保持七八分饱。如早餐摄入适量碳水与蛋白质，午餐主食适量搭配优质蛋白及蔬菜，晚餐选择低热量且富含纤维的食物。 二、运动管理 1.有氧运动：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走（速度4~6公里/小时）、慢跑、游泳、骑自行车等。中等强度运动判断标准为运动时心率达（220-年龄）×60%~70%，坚持有氧运动可消耗热量、提高基础代谢率。例如每周3次30分钟以上快走，长期坚持有助体重下降。 2.力量训练：每周进行2~3次力量训练，如利用哑铃进行手臂力量练习、深蹲进行下肢力量练习等。力量训练可增加肌肉量，提升静息代谢率，即使休息时也能消耗更多热量。例如每周2次哑铃弯举与深蹲训练，长期坚持可塑造体型并提升代谢水平。 三、生活习惯优化 1.充足睡眠：保证每日7~8小时高质量睡眠，睡眠不足会影响激素平衡，致瘦素分泌减少、饥饿素分泌增加，增加饥饿感与食欲。成年人应保持规律作息，每晚23点前入睡，确保睡眠周期完整。 2.增加饮水量：每日饮用1500~2000毫升水，水可促进新陈代谢、帮助排出废物，还能抑制食欲，避免误将口渴当饥饿。如早晨起床后喝一杯温水，白天每隔1~2小时饮水200毫升左右。 3.减少久坐时间：每坐1小时起身活动5~10分钟，进行简单伸展或散步。长时间久坐会使代谢减缓，易致脂肪堆积。办公室人群可每小时利用休息时间做深呼吸、伸懒腰及腿部拉伸等动作。 四、特殊人群注意事项 孕妇：需在医生指导下减肥，避免过度节食，可通过合理调整饮食结构（保证营养基础上控制热量）及适当低强度运动（如孕妇瑜伽）控制体重增长，遵循健康且安全的原则。 老年人：选择温和运动方式，如慢走、太极拳等，避免剧烈运动损伤关节。饮食上保证营养需求同时控制热量，遵循清淡、易消化且富含营养的饮食原则。 儿童：需在专业人员指导下减肥，以培养健康生活方式为主，避免过度限制饮食致营养不良影响生长发育，可通过增加户外活动时间、培养规律饮食与运动习惯实现健康体重管理。

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