主任张鹏

张鹏主任医师

首都医科大学附属北京友谊医院减重及代谢外科

个人简介

简介：张鹏，   主任医师，  医学博士，北京友谊医院普外分中心普外六科(减重及代谢外科)副主任。美国旧金山加利福尼亚大学(UCSF)医学中心博士后，曾长期在美国医疗机构深造学习和从事本专业。 专业特长：糖尿病、肥胖症以及胃食管返流病的微创外科治疗；青少年及成年人的体重管理。 学术任职包括：美国外科医师学院会员（FACS）、美国代谢与减重外科学会（ASMBS）常委、中国医师协会肥胖和糖尿病外科医师委员会常委、中国研究型医院学会糖尿病和肥胖外科医师委员会常委、副秘书长、中国医药教育协会代谢病学专业委员会常委、中国成人教育协会医学继续教育专业委员会肥胖代谢委员会常委、中华医学会肠外肠内营养分会营养与代谢协作组委员等。

擅长疾病

糖尿病、肥胖症以及胃食管返流病的微创外科治疗；青少年及成年人的体重管理。

TA的回答

问题：秋天最好的减肥方法有什么

合理饮食搭配要控制热量摄入选低热量营养丰富食物保证蛋白质摄入优质来源，适度运动锻炼包括有氧运动如适合各年龄段的散步、游泳及力量训练如不同人群选适合的哑铃、弹力带、轻量级抗阻训练，良好生活习惯需保证充足睡眠及减少久坐。 控制热量摄入：秋天可选择低热量且营养丰富的食物，如蔬菜、水果、全谷物等。蔬菜富含膳食纤维，体积大但热量低，能增加饱腹感，像每100克西兰花热量约36千卡，食用一定量能减少其他高热量食物的摄取；水果中苹果等富含果胶等成分，有助于控制食欲，每100克苹果热量约53千卡。全谷物如燕麦，富含膳食纤维和多种营养物质，且消化吸收相对缓慢，能长时间提供饱腹感，相比精制谷物更有利于控制体重。 保证蛋白质摄入：蛋白质有助于维持肌肉量，在减肥过程中很重要。可选择瘦肉、鱼类、豆类等优质蛋白质来源。例如，每100克鸡胸肉热量约133千卡，且蛋白质含量高，能增强饱腹感同时减少肌肉流失；豆类如黄豆，每100克约含359千卡热量，蛋白质含量丰富，是植物性蛋白质的良好来源。 适度运动锻炼 有氧运动：散步是适合秋天的有氧运动，强度适中，不同年龄段人群均可进行。年轻人可适当加快速度和增加距离，比如每天快走30-60分钟，能消耗热量，每小时快走5公里的情况下，每千克体重每小时消耗约0.1千卡热量，以60千克体重为例，每小时可消耗约6千卡；老年人可选择慢速散步，每次20-30分钟，促进血液循环和新陈代谢。游泳也是很好的有氧运动，水的浮力能减轻关节负担，不同年龄段人群都能参与，每周进行3-4次，每次30分钟左右，能有效消耗热量，每游泳30分钟，大约可消耗200-300千卡热量。 力量训练：对于不同年龄和性别的人群，可选择适合的力量训练。年轻人可进行哑铃训练等，如进行哑铃弯举，每组10-15次，每次3-4组，能增加肌肉量，提高基础代谢率；女性可选择弹力带训练，简单易操作，能塑造身材线条；老年人可进行轻量级的抗阻训练，如使用小重量的哑铃进行简单的手臂抬起动作等，增强肌肉力量，每周进行2-3次力量训练，每次20-30分钟。 良好生活习惯 充足睡眠：保证每天7-8小时的充足睡眠。睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲调节激素失衡，如瘦素分泌减少，饥饿素分泌增加，使人更容易饥饿从而增加进食量。不同年龄段人群都需要保证睡眠质量，年轻人一般需要7-9小时睡眠，老年人也应保证5-7小时左右的有效睡眠，良好的睡眠有助于维持正常的新陈代谢和体重控制。 减少久坐：秋天应减少长时间久坐的情况。无论是工作还是休闲，每隔一段时间就起身活动一下。比如办公族每坐1小时左右，起身走动5-10分钟，伸展肢体，促进血液循环，减少脂肪堆积。对于学生等人群也是如此，课间休息时适当活动，能增加日常能量消耗。

问题：减肥中午吃什么比较好

优质蛋白质类食物有鱼类（含优质蛋白且脂肪低，儿童食促生长发育、成年人食助维持肌肉量）、鸡胸肉（低脂肪高蛋白，女性减肥者可增饱腹感、男性健身减肥时可补蛋白维肌肉）；蔬菜类有绿叶蔬菜（如菠菜含蛋白及膳食纤维，久坐族食促肠道蠕动、糖尿病减肥者食助控血糖）、西兰花（含蛋白及维C等，减肥时可作主食替代或搭配、老年人食助维持肠道健康）；全谷物主食有燕麦（属全谷物含纤维和B族维生素，减肥者食可增饱腹感、高血脂减肥者食助降胆固醇）、糙米（保留营养成分含纤维和矿物质升糖指数低，孕妇减肥时可作较好主食选择）。 一、优质蛋白质类食物 1.鱼类：富含优质蛋白质，且脂肪含量低，如三文鱼，每100克三文鱼约含20克左右蛋白质，其富含的不饱和脂肪酸有助于维持身体代谢平衡。对于不同年龄人群，儿童适量食用鱼类可促进生长发育，因为优质蛋白质是身体细胞修复和生长的重要原料；成年人常吃鱼类有助于维持肌肉量，对于有健身减肥需求的人，能在补充蛋白质的同时控制热量摄入。 2.鸡胸肉：是低脂肪高蛋白的代表食物，每100克鸡胸肉蛋白质含量约20克，脂肪含量仅约5克。对于女性减肥者，鸡胸肉是很好的选择，能增加饱腹感且热量低；男性若在减肥期间进行力量训练，也可通过食用鸡胸肉来补充蛋白质以维持肌肉。 二、蔬菜类 1.绿叶蔬菜：如菠菜、生菜等。以菠菜为例，每100克菠菜含蛋白质约2.6克，还富含膳食纤维，膳食纤维能增加饱腹感，延缓胃排空时间，从而减少其他高热量食物的摄入。对于不同生活方式的人群，久坐族常吃绿叶蔬菜可促进肠道蠕动，帮助消化；对于有糖尿病的减肥人群，绿叶蔬菜升糖指数低，有助于控制血糖。 2.西兰花：每100克西兰花含蛋白质约4.1克，同时富含维生素C等营养成分。在减肥期间，西兰花可作为主食的替代或搭配食物，其低热量高纤维的特点能满足饱腹感需求，对于老年人减肥，食用西兰花有助于维持肠道健康，因为老年人肠道功能相对较弱，高纤维食物可预防便秘等问题。 三、全谷物主食 1.燕麦：属于全谷物，富含膳食纤维、B族维生素等。每100克燕麦约含蛋白质15克左右，膳食纤维含量较高。对于减肥人群，燕麦作为中午主食，可提供较长时间的饱腹感，降低饥饿感。比如上班族，早上煮好燕麦，中午搭配蔬菜和蛋白质食物，能保证整个上午的能量供应且不易过早产生饥饿感。对于患有高血脂的减肥者，燕麦中的膳食纤维有助于降低胆固醇水平。 2.糙米：相比精制米，糙米保留了更多的营养成分，含有丰富的膳食纤维和矿物质。每100克糙米蛋白质含量约7克左右，其升糖指数低于精制米，能使血糖更稳定。对于孕妇减肥（需在医生指导下），糙米是较好的主食选择，因为它能提供持续的能量且营养丰富，满足孕妇自身和胎儿的部分营养需求，同时控制热量摄入。

问题：哪些运动适合减肥

有氧运动类包含慢跑每周3-5次每次30-60分钟可提升心肺功能消耗脂肪、游泳属全身性运动适合各年龄段且消耗热量能增强肌肉力量、骑自行车每周3-4次每次40分钟左右可锻炼下肢肌肉消耗能量；力量训练类有轻量举重每天15-20分钟可增加肌肉量提高基础代谢率、俯卧撑每组10-15个做3-4组能增强胸肌肱三头肌等部位肌肉提升基础代谢、深蹲每次做2-3组每组15-20次可促进全身代谢帮助燃烧脂肪；柔韧性运动结合类包括瑜伽如哈他瑜伽每周练2-3次每次60分钟左右能提高柔韧性调节呼吸放松身心改善代谢辅助减肥、普拉提注重核心肌群锻炼每次30-45分钟每周3-4次可提升基础代谢消耗脂肪；特殊人群中老年人宜选低强度对关节友好运动如慢走太极拳，孕妇需在医生指导下进行可选择温和散步，有膝关节病史者应规避对膝关节压力大运动可选用游泳骑自行车等。 一、有氧运动类 1.慢跑：每周坚持3-5次，每次30-60分钟为宜。慢跑能提升心肺功能，促使身体通过有氧代谢消耗脂肪，研究表明长期规律慢跑可使体脂率逐步降低。例如，成年人每周慢跑150分钟左右，对减肥效果显著。 2.游泳：属于全身性运动，关节受力小，适合各年龄段人群。每游泳30分钟约消耗300-400千卡热量，能增强肌肉力量的同时高效燃烧脂肪，尤其适合体重较大者因关节压力小而选择。 3.骑自行车：包括户外骑行与室内动感单车。每周骑行3-4次，每次40分钟左右，可锻炼下肢肌肉，同时大量消耗能量，帮助减少体内脂肪堆积。 二、力量训练类 1.举重：进行适当轻量举重训练，每天坚持15-20分钟，可增加肌肉量，而肌肉量增加能提高基础代谢率，长期来看有助于消耗更多热量。 2.俯卧撑：在家即可开展的简单力量训练动作，每组做10-15个，做3-4组，能增强胸肌、肱三头肌等部位肌肉，进而提升基础代谢，助力脂肪燃烧。 3.深蹲：主要锻炼腿部和臀部肌肉，每次做2-3组，每组15-20次，可促进全身代谢，帮助身体更有效地燃烧脂肪。 三、柔韧性运动结合类 1.瑜伽：如哈他瑜伽等流派，通过各种体式练习，既能提高身体柔韧性，又能调节呼吸、放松身心。长期练习瑜伽可改善身体代谢功能，辅助减肥，每周练习2-3次，每次60分钟左右较为适宜。 2.普拉提：注重核心肌群锻炼，能增强腹部、背部等核心部位力量，提高身体控制力与协调性。每次普拉提训练30-45分钟，每周3-4次，有助于提升基础代谢并消耗脂肪。 特殊人群注意事项：老年人减肥宜选择低强度、对关节友好的运动，如慢走、太极拳等，避免剧烈运动致关节损伤；孕妇减肥需在医生指导下进行，可选择温和的散步等运动；有膝关节病史者应规避深蹲、跳绳等对膝关节压力大的运动，可选用游泳、骑自行车等对关节压力小的运动方式。

问题：这10款饮料，即使在减肥， 也大可放心喝，基本不会发胖

十种减肥饮品各有优势，无糖黑咖啡可刺激中枢神经加速脂肪分解等，无糖绿茶含儿茶素助力脂肪代谢，气泡水几乎无热量能增饱腹感，椰子水低热量适合运动后补水，低脂牛奶含优质蛋白助控食，芹菜汁低热量富含膳食纤维助排废物，西柚汁有助调节脂质代谢，柠檬水低热量促代谢，薏米水利水消肿辅助水分代谢，苦荞茶助代谢可代高热量饮品，且孕妇饮椰子水需控量，糖尿病患者选无糖饮料要留意代糖安全性及血糖控制。 一、无糖黑咖啡 黑咖啡中的咖啡因可刺激中枢神经系统，促进肾上腺素分泌，进而加速脂肪分解，提高新陈代谢速率，每100毫升黑咖啡热量极低（通常低于5千卡），且不含添加糖等致胖成分，减肥期间适量饮用有助于维持能量平衡。 二、无糖绿茶 绿茶富含儿茶素等抗氧化物质，研究显示儿茶素能通过抑制脂肪酶活性、促进脂肪氧化等机制助力脂肪代谢，同时绿茶热量几乎可忽略不计（每100毫升约2-3千卡），长期适量饮用对控制体重无负担。 三、气泡水 气泡水主要由水和二氧化碳组成，几乎不含热量，饮用后能快速产生饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，且不会因添加糖分等导致发胖，是减肥时替代含糖饮料的良好选择。 四、椰子水 椰子水富含钾、镁等电解质，热量较低（每100毫升约20-30千卡），运动后饮用可补充因出汗流失的水分和电解质，其天然成分不会造成热量过剩，适合减肥人群在补水时饮用。 五、低脂牛奶 低脂牛奶含有优质蛋白质，每100毫升约含3-4克蛋白质，蛋白质能增加饱腹感，减少后续进食量，且其脂肪含量低于全脂牛奶（通常脂肪含量≤1%），既满足营养需求又控制脂肪摄入，利于减肥。 六、芹菜汁 芹菜汁热量极低（每100毫升约10千卡左右），富含膳食纤维，饮用后能增加饱腹感，同时膳食纤维可促进肠道蠕动，帮助身体排出废物，间接助力体重管理。 七、西柚汁 西柚中含有的成分有助于调节脂质代谢，研究发现适量饮用西柚汁可能对脂肪分解有一定促进作用，且西柚汁本身热量低，是减肥期间可选择的饮品之一。 八、柠檬水 柠檬富含维生素C等营养成分，其热量几乎可以忽略不计（每100毫升约5千卡左右），饮用柠檬水能促进身体新陈代谢，同时酸甜口感可满足味觉需求，减少对高糖饮料的依赖。 九、薏米水 薏米具有利水消肿的功效，能帮助身体代谢多余水分，减轻水肿状况，其本身热量低，煮成水后适量饮用可辅助减肥过程中水分代谢的调节。 十、苦荞茶 苦荞茶含有芦丁等活性成分，热量低，饮用后可在一定程度上辅助身体代谢，且苦荞茶口感独特，能替代部分高热量饮品，适合减肥人群日常饮用。特殊人群方面，孕妇饮用椰子水需注意控制量，避免摄入过多电解质影响身体平衡；糖尿病患者选择无糖饮料时要留意代糖的安全性及自身血糖控制情况，确保饮用不会导致血糖波动过大。

问题：减肥期间可以喝蜂蜜水吗

减肥期间可以喝蜂蜜水，但需严格控制摄入量并结合整体饮食管理。蜂蜜的主要成分为葡萄糖和果糖（约65%~80%），每100克蜂蜜含304千卡热量，远高于饮用水（0千卡）和淡茶水（0~1千卡），过量饮用会导致热量超标，不利于减肥。 一、蜂蜜的热量与糖分特性影响减肥效果 1. 热量密度高：每克蜂蜜提供约3.04千卡热量，与蔗糖（3.87千卡/克）相近，显著高于天然食物中的膳食纤维（0.5千卡/克）。若每日饮用500毫升蜂蜜水（假设浓度为2%，即10克蜂蜜），可额外摄入约30千卡热量，长期累积可能抵消减肥期热量缺口。 2. 糖分类型与代谢差异：蜂蜜中葡萄糖（约30%）和果糖（约40%）的比例影响代谢。葡萄糖升糖指数（GI）约100，过量摄入会快速升高血糖并刺激胰岛素分泌；果糖GI约23，但过量时（超过肝脏代谢能力）会转化为甘油三酯，增加脂肪肝风险。临床研究显示，每日果糖摄入量超过50克可能导致代谢紊乱，而减肥期间需控制总碳水化合物摄入。 二、适量饮用的适用条件 1. 替代高糖饮品：若将蜂蜜水作为奶茶、碳酸饮料等高糖饮品的替代品，且每日摄入量≤10克（约1汤匙），可减少添加糖摄入。例如，1杯500毫升蜂蜜水（10克蜂蜜）的热量（30千卡）低于1杯500毫升含糖饮料（约200千卡），有助于控制热量。 2. 配合饮食结构调整：在总热量控制范围内，可在两餐间饮用蜂蜜水（如早餐后2小时、晚餐前1小时），利用其甜味提升饱腹感，减少正餐中高糖、高油食物的摄入。 三、特殊人群饮用禁忌 1. 糖尿病患者：蜂蜜中的葡萄糖和果糖会快速升高血糖，空腹饮用后1小时内血糖峰值可达10.5~12.0mmol/L（正常空腹血糖3.9~6.1mmol/L），不符合糖尿病饮食管理要求，需严格禁止。 2. 婴幼儿：1岁以下婴儿肠道菌群未成熟，蜂蜜可能含肉毒杆菌孢子，可引发中毒，我国《中国居民膳食指南（2022）》明确建议禁止给婴幼儿食用蜂蜜。 3. 肥胖合并代谢综合征者：此类人群需限制总热量，蜂蜜水需计入全天碳水化合物总量（建议每日添加糖≤25克），过量饮用会加重肝脏代谢负担，增加胰岛素抵抗风险。 四、科学饮用的注意事项 1. 冲泡温度与浓度：用40℃以下温水冲泡（高温会破坏蜂蜜中的活性酶和维生素），浓度控制在1%~2%（每100毫升水加1~2克蜂蜜），避免过浓刺激胃酸分泌。 2. 饮用时间与运动配合：避免空腹饮用（可在早餐后30分钟或运动后1小时饮用），此时人体代谢活跃，热量消耗效率高，配合有氧运动可提升热量消耗。 3. 优先天然蜂蜜：选择无添加蔗糖、无防腐剂的天然蜂蜜，避免加工蜂蜜中额外添加的麦芽糖浆（热量更高），购买时查看营养成分表，确保碳水化合物占比≤70%。

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