主任张鹏

张鹏主任医师

首都医科大学附属北京友谊医院减重及代谢外科

个人简介

简介：张鹏，   主任医师，  医学博士，北京友谊医院普外分中心普外六科(减重及代谢外科)副主任。美国旧金山加利福尼亚大学(UCSF)医学中心博士后，曾长期在美国医疗机构深造学习和从事本专业。 专业特长：糖尿病、肥胖症以及胃食管返流病的微创外科治疗；青少年及成年人的体重管理。 学术任职包括：美国外科医师学院会员（FACS）、美国代谢与减重外科学会（ASMBS）常委、中国医师协会肥胖和糖尿病外科医师委员会常委、中国研究型医院学会糖尿病和肥胖外科医师委员会常委、副秘书长、中国医药教育协会代谢病学专业委员会常委、中国成人教育协会医学继续教育专业委员会肥胖代谢委员会常委、中华医学会肠外肠内营养分会营养与代谢协作组委员等。

擅长疾病

糖尿病、肥胖症以及胃食管返流病的微创外科治疗；青少年及成年人的体重管理。

TA的回答

问题：游泳有哪些方法可以帮助减肥

根据自身身体状况及运动耐受程度选择合适泳姿，每次游泳持续30分钟以上且让中等强度心率维持在（220-年龄）×60%-70%区间，采用快游慢游交替的间歇游泳法提升代谢，游泳后进行适当拉伸并配合合理饮食，儿童需成人监护且控制时长、孕妇经医生评估、老年人选合适泳池泳姿且控制时长并注意身体状况调整运动强度。 一、选择合适游泳姿势 不同游泳姿势的能量消耗有所差异，例如自由泳属于中高强度的有氧运动，其动作幅度较大，能有效调动全身肌肉参与运动，平均每小时可消耗约400-700千卡热量；蛙泳对关节压力相对较小，适合关节有一定问题或初学者，平均每小时也能消耗约300-500千卡热量，可根据自身身体状况及运动耐受程度选择相应泳姿来助力减肥。 二、控制游泳时长与强度 一般建议每次游泳持续30分钟以上，当运动强度处于中等水平时，更有利于促进脂肪氧化分解。中等强度运动的心率可参考公式：心率=（220-年龄）×60%-70%，在此心率区间内进行游泳运动，能较好地提升心肺功能并消耗脂肪。例如20岁人群，中等强度心率范围约为（220-20）×60%=120次/分钟至（220-20）×70%=140次/分钟，运动时将心率维持在该区间内可取得较好减肥效果。 三、采用间歇游泳法 间歇游泳法是指快慢交替进行游泳运动，如快游1分钟，慢游2分钟，重复若干组。这种方式能提升身体代谢率，在运动过程中及运动结束后的一段时间内，身体仍会持续消耗热量。因为高强度运动后，身体需要恢复，此过程会加速新陈代谢，从而帮助消耗更多脂肪。 四、配合游泳后拉伸与合理饮食 游泳结束后进行适当的拉伸运动，可避免肌肉因运动而僵硬，有助于保持身体线条。同时，需配合合理饮食，虽然游泳消耗了能量，但要保证热量摄入处于平衡或略低状态，且饮食应注重营养均衡，保证蛋白质、维生素、矿物质等的摄入，例如多吃蔬菜、适量摄入优质蛋白（如鸡胸肉、鱼虾等），避免高油高糖食物，这样才能更好地达到减肥目的。 五、特殊人群注意事项 1.儿童：需在成人监护下进行游泳减肥，游泳时间不宜过长，一般控制在20-30分钟左右，选择安全且适合儿童的泳姿，避免因过度疲劳影响身体发育，同时要注意泳池水质清洁，防止感染。 2.孕妇：应在医生评估允许后选择游泳减肥，建议选择水温适宜的泳池，避免剧烈泳姿，如避免长时间潜水或高强度的快速泳姿，游泳时间也不宜过长，以15-20分钟左右为宜，防止因体力不支或水温等因素影响自身及胎儿健康。 3.老年人：要选择水温适中（约26-28℃）的泳池，避免水温过低刺激血管收缩，运动时优先选择慢泳、仰泳等对关节压力小的泳姿，游泳时长控制在20分钟以内，且运动后要缓慢起身，防止因体位变化过快引发头晕等不适，同时要根据自身身体状况调整运动强度，避免过度运动加重关节负担。

问题：晚上吃什么减肥效果比较好

富含蛋白质的食物有鸡胸肉和鱼虾类等，鸡胸肉脂肪低能提供饱腹感且供能持久，鱼虾类含蛋白质且含不饱和脂肪酸利于降低胆固醇；高纤维蔬菜有西兰花和菠菜等，西兰花富含膳食纤维且热量低，菠菜含膳食纤维、维生素和矿物质能促肠道蠕动；低GI碳水化合物有糙米和全麦面包等，糙米含多种营养且消化吸收慢能持续供能，全麦面包GI值低富含膳食纤维；低脂奶制品有低脂牛奶等，含蛋白质和钙且脂肪低能补充营养促代谢。 一、富含蛋白质的食物 1.鸡胸肉：每100克鸡胸肉约含20克左右蛋白质，其脂肪含量低，晚上食用能提供饱腹感且不易转化为脂肪储存。研究表明，蛋白质的消化吸收相对缓慢，可持续为身体供能，减少夜间因饥饿产生的额外进食。对于不同年龄人群，成年人适量食用鸡胸肉，可在减肥期间保证身体基本营养需求；儿童若处于生长发育阶段，可适当摄入，但需注意烹饪方式，避免过于油腻。 2.鱼虾类：比如鲈鱼，每100克鲈鱼含蛋白质约18克，同时富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇。鱼类的蛋白质易于被人体吸收利用，晚上食用能维持肌肉量，在减肥过程中避免肌肉流失。对于有过敏史的人群需谨慎选择，如对某些鱼类过敏则不宜食用。 二、高纤维蔬菜 1.西兰花：富含膳食纤维，每100克西兰花约含5克膳食纤维。膳食纤维能增加饱腹感，延缓胃排空时间，让人长时间感觉饱腹。而且西兰花热量低，每100克约36千卡。不同年龄段人群均可食用，儿童食用时需注意烹饪软烂，方便咀嚼吞咽。对于肠胃功能较弱的人群，可适量烹饪，避免生食导致消化不良。 2.菠菜：每100克菠菜含膳食纤维约2.2克，还含有丰富的维生素和矿物质。菠菜热量低，能为身体提供多种营养成分，同时促进肠道蠕动，帮助排便，对于减肥有辅助作用。孕妇等特殊人群食用菠菜时，需注意烹饪前充分清洗，去除农药残留等。 三、低GI碳水化合物 1.糙米：属于低升糖指数（GI）的碳水化合物，GI值约为55。糙米富含膳食纤维、维生素B族等营养成分，其消化吸收相对缓慢，能持续提供能量，避免血糖快速波动引发饥饿感。成年人晚上可适量食用糙米作为主食，儿童处于生长阶段，若食用糙米需注意搭配其他食物保证营养均衡。 2.全麦面包：全麦面包的GI值一般在40-50之间，富含膳食纤维和B族维生素。相比精制面包，全麦面包消化吸收更慢，能延长饱腹感时间。对于糖尿病患者等特殊人群，食用全麦面包需注意控制摄入量，遵循医生或营养师的建议。 四、低脂奶制品 1.低脂牛奶：每100毫升低脂牛奶含蛋白质约3克，脂肪含量低，约1.5克左右。牛奶富含钙等矿物质，晚上饮用能补充身体所需营养，同时其蛋白质和钙有助于促进身体代谢，且不会带来过多热量负担。对于乳糖不耐受人群，可选择低乳糖或酸奶等替代品。老年人饮用低脂牛奶需注意选择合适的品牌和产品，保证质量安全。

问题：怎么样可以瘦小腿

通过运动瘦小腿可进行有氧运动及针对小腿的运动，饮食控制要控制总热量摄入并增加膳食纤维，生活习惯上要避免久站久坐、选合适鞋子，儿童、孕妇、老年人瘦小腿有不同注意事项，需通过合适方式达到瘦小腿目的并保障自身健康。 一、运动瘦小腿 1.有氧运动：慢跑、游泳等有氧运动可消耗全身脂肪，包括腿部脂肪，每次运动建议持续30分钟以上，心率保持在（220-年龄）×60%-80%的范围，长期坚持能帮助瘦小腿。研究表明，规律的有氧运动能促进身体新陈代谢，使腿部脂肪逐渐减少。 2.针对小腿的运动 踮脚尖运动：双脚后跟离地，仅用脚尖着地，然后缓慢放下，重复15-20次为一组，每天进行3-4组。这个运动可以锻炼小腿肌肉，增强小腿肌肉的力量，长期坚持有助于塑造小腿线条。 坐姿小腿拉伸：坐在椅子上，一条腿伸直，脚尖勾起，双手握住前脚掌缓慢向身体方向拉，保持15-30秒，然后换另一条腿，每条腿重复3-4次。通过拉伸小腿肌肉，可改善肌肉紧张度，使小腿线条更流畅。 二、饮食控制 1.控制总热量摄入：根据个人的基础代谢率、活动量等计算每日所需总热量，保证摄入的热量低于消耗的热量，从而达到减肥瘦小腿的目的。例如，轻体力活动的成年人，女性每日热量摄入约1200-1500千卡，男性约1500-1800千卡，可通过控制主食（如米饭、面条等）、肉类、油脂等的摄入量来实现。 2.增加膳食纤维摄入：多吃蔬菜（如西兰花、芹菜等）、水果（如苹果、香蕉等）和全谷物（如燕麦、糙米等），膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时有助于肠道蠕动，促进身体代谢。 三、生活习惯调整 1.避免久站久坐：长时间久站或久坐会导致小腿血液循环不畅，容易引起小腿水肿和脂肪堆积。建议每隔1小时左右起身活动一下，做简单的腿部屈伸或走动几步，促进小腿血液循环。 2.选择合适的footwear：穿合适的鞋子很重要，避免穿高跟鞋过久，高跟鞋会使小腿肌肉长期处于紧张状态，容易导致小腿肌肉发达变粗。可选择平底或低跟、鞋底柔软舒适的鞋子，让小腿肌肉得到放松。 特殊人群注意事项 1.儿童：儿童正处于生长发育阶段，不建议通过过度节食或高强度运动来瘦小腿，应以培养良好的生活习惯为主，如鼓励孩子多进行户外活动、保证均衡饮食等，促进正常生长发育的同时维持健康体型。 2.孕妇：孕妇不能通过极端的方法瘦小腿，应在医生指导下保持适度的身体活动，如散步等低强度运动，同时保证合理的营养摄入，避免因体重过度增加导致小腿问题，生产后可根据身体恢复情况逐步进行合适的瘦小腿运动。 3.老年人：老年人瘦小腿应选择温和的方式，避免剧烈运动。可以进行慢走、坐在椅子上屈伸小腿等相对轻柔的运动，同时注意饮食中营养的均衡，避免因营养不良影响身体健康，运动时要注意安全，防止摔倒等意外发生。

问题：最佳的运动减肥有哪些方法

减肥运动包含以慢跑、游泳、骑自行车为主的有氧运动及举重、自重等力量训练辅助，特殊人群有相应运动建议，运动前需热身、运动后要放松拉伸且需结合合理饮食保证热量摄入低于消耗以达减肥目的。 一、有氧运动为主的基础减肥运动 （一）慢跑 每周建议进行3-5次，每次持续30-60分钟。研究显示，慢跑能提高心肺功能，加速体内脂肪的氧化分解。以每小时8-10公里的中等速度慢跑为例，能有效提升代谢率，每小时可消耗约600-800千卡热量（具体因个体体重、速度等因素有差异），长期坚持可显著减少体脂。 （二）游泳 游泳是对关节压力较小的有氧运动，适合各年龄段人群。每周进行2-4次，每次30分钟以上，水中运动时身体受到浮力作用，能减轻下肢负担，同时全身肌肉参与运动，每小时可消耗约400-600千卡热量，既有助于减肥又能增强肌肉力量。 （三）骑自行车 分为户外骑行和室内动感单车。每周骑行3-4次，每次30-60分钟，户外骑行时每小时可消耗约500-700千卡热量，室内动感单车通过调整阻力大小，同样能高效燃烧脂肪，提升心肺耐力。 二、力量训练辅助提升代谢 （一）举重训练 每周进行2-3次，针对不同肌群如上肢的哑铃推举、下肢的杠铃深蹲等进行训练。增加肌肉量可提高基础代谢率，即使在休息状态下，肌肉组织也会持续消耗能量。一般每增加1公斤肌肉，每天可多消耗约15-20千卡热量，长期坚持力量训练能有效改善身体成分，使减肥效果更持久。 （二）自重训练 如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等，无需器械，适合居家或户外锻炼。每周进行2-3次，每次针对不同肌群进行多组训练，平板支撑每次保持30-60秒，可增强核心肌群力量，促进全身代谢，辅助减肥进程。 三、个性化运动建议及注意事项 （一）特殊人群考量 老年人：宜选择低强度运动，如慢走，每天坚持30分钟左右，速度以自身能轻松维持为准，避免关节过度磨损，同时可结合简单的柔韧性训练，如太极拳，既有助于减肥又能提升身体平衡能力。 儿童：应侧重趣味性运动，如跳绳游戏、踢毽子等，每周进行3-4次，每次20-30分钟，在保证安全的前提下培养运动兴趣，避免过度运动对骨骼发育造成影响。 女性：可结合瑜伽，每周进行2-4次，每次30-60分钟，瑜伽能增强柔韧性和核心力量，同时调节身心状态，辅助减肥并改善体态。 男性：可尝试高强度间歇训练（HIIT），如短时间快跑与慢跑交替进行，每周2-3次，每次15-20分钟，HIIT能在短时间内高效燃脂，且能持续提升后续的代谢率。 （二）运动前后注意 运动前需进行5-10分钟的热身，如快走、活动关节等，预防运动损伤；运动后进行5-10分钟的放松拉伸，帮助肌肉恢复，减轻运动后的酸痛感。同时，运动需结合合理饮食，保证热量摄入低于消耗，才能更好地达到减肥目的。

问题：三天最有效的减肥方法

合理饮食搭配需控制热量摄入选择低热量高营养食物并减少高油高糖食物摄入，增加运动锻炼包括有氧运动如快走慢跑和力量训练如深蹲平板支撑，还要有良好生活习惯保证充足睡眠并减少久坐。 控制热量摄入：计算每日所需热量并合理分配三餐，一般来说，成年女性每天约需1200-1500千卡，成年男性约1500-2000千卡。选择低热量、高营养的食物，如蔬菜（每100克热量较低，富含膳食纤维）、水果（低糖水果如苹果、蓝莓等）、全谷物（如燕麦、糙米）、优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾、豆类等）。例如，早餐可以选择一杯燕麦粥搭配一个水煮蛋和少量蓝莓，热量相对较低且能提供充足能量。 减少高油高糖食物：避免食用油炸食品（如炸鸡、薯条）、甜品（蛋糕、冰淇淋）等，这些食物热量高且营养单一，容易导致体重增加。高油食物会增加额外的脂肪摄入，高糖食物会使血糖迅速升高又快速下降，引发饥饿感，进而摄入更多食物。 增加运动锻炼 有氧运动： 快走：每天坚持快走30分钟以上，速度保持在每分钟100-120步，能有效消耗热量。快走时要保持抬头挺胸，步伐适中，可根据自身情况逐渐增加速度和距离。对于不同年龄的人群，年龄较小的儿童可以在家长陪同下进行适度快走玩耍；老年人则要注意步伐稳健，避免摔倒。 慢跑：如果身体条件允许，慢跑是很好的减肥运动。每周进行3-4次，每次20-30分钟。慢跑时要注意姿势正确，脚步轻盈落地，初期可先慢跑与快走结合，逐渐增加慢跑时间。年轻人可较快适应慢跑节奏，老年人则需根据身体状况谨慎选择，若有关节疾病等问题应避免剧烈慢跑。 力量训练： 深蹲：每次进行15-20次，每天3组。深蹲可以锻炼大腿和臀部肌肉，增强身体代谢能力。进行深蹲时要保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。不同年龄段人群深蹲时要注意动作幅度，儿童不建议进行深蹲训练，成年人根据自身力量适度进行，老年人若有关节问题需在专业人士指导下进行。 平板支撑：每次坚持30-60秒，每天3-4组。平板支撑能锻炼核心肌群，提高身体的基础代谢率。进行平板支撑时要保持身体成一条直线，腹部收紧。年轻人可较好完成平板支撑，老年人要根据体力适当调整时间和组数。 良好生活习惯 充足睡眠：每天保证7-8小时的睡眠时间。睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致激素失衡，增加食欲。儿童需要充足的睡眠来保证生长发育，青少年同样需要足够睡眠维持身体正常代谢，成年人睡眠不足也会干扰减肥进程，老年人睡眠质量对身体代谢和健康也很重要，应尽量保证规律的睡眠时间。 减少久坐：避免长时间坐着，每隔1-2小时起身活动一下。例如工作学习时定时做简单的伸展运动，如转动颈部、伸展四肢等。对于上班族来说，长时间久坐易导致脂肪堆积在腹部等部位，儿童和青少年也要注意避免长时间看电视、玩电子设备等久坐行为，应多参与户外活动。

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