主任张鹏

张鹏主任医师

首都医科大学附属北京友谊医院减重及代谢外科

个人简介

简介：张鹏，   主任医师，  医学博士，北京友谊医院普外分中心普外六科(减重及代谢外科)副主任。美国旧金山加利福尼亚大学(UCSF)医学中心博士后，曾长期在美国医疗机构深造学习和从事本专业。 专业特长：糖尿病、肥胖症以及胃食管返流病的微创外科治疗；青少年及成年人的体重管理。 学术任职包括：美国外科医师学院会员（FACS）、美国代谢与减重外科学会（ASMBS）常委、中国医师协会肥胖和糖尿病外科医师委员会常委、中国研究型医院学会糖尿病和肥胖外科医师委员会常委、副秘书长、中国医药教育协会代谢病学专业委员会常委、中国成人教育协会医学继续教育专业委员会肥胖代谢委员会常委、中华医学会肠外肠内营养分会营养与代谢协作组委员等。

擅长疾病

糖尿病、肥胖症以及胃食管返流病的微创外科治疗；青少年及成年人的体重管理。

TA的回答

问题：每天爬楼梯可以减肥吗

每天爬楼梯可减肥其能量消耗因强度等有别且与其他运动对比有优势不同人群需依自身情况合理进行爬楼梯减肥要注意运动前后准备及结合饮食单纯爬楼梯减肥效果有限需配合合理饮食。 爬楼梯是一种有效的有氧运动，能够帮助减肥，其原理主要是通过增加能量消耗来实现。 一、爬楼梯消耗能量情况 能量消耗计算：一般来说，一个体重60千克的人，每爬一层楼梯大约消耗0.1千卡左右的能量。以爬10层楼为例，大约消耗1千卡能量。而且爬楼梯的强度不同，能量消耗也不同，快速爬楼梯比慢速爬楼梯消耗的能量更多。研究表明，中等强度的爬楼梯运动，每分钟可以消耗4-10千卡能量，具体取决于个人的体重、爬楼梯的速度等因素。 与其他运动对比：与散步相比，爬楼梯每小时消耗的能量更多。例如，散步每小时大约消耗200-300千卡能量，而快速爬楼梯每小时可以消耗400-600千卡能量。但需要注意的是，爬楼梯对膝关节的压力相对较大，如果本身膝关节有问题，需要谨慎选择。 二、不同人群爬楼梯减肥的情况 健康人群：对于大多数身体健康、没有关节疾病的人群，每天适当爬楼梯可以作为减肥的辅助手段。例如，上班族可以利用上下班的时间，选择爬楼梯而不是乘坐电梯，每天坚持一定的爬楼梯次数，能够逐渐消耗体内多余的脂肪。 肥胖人群：肥胖人群在开始爬楼梯减肥时要注意循序渐进。因为肥胖人群体重较大，爬楼梯对膝关节的压力更大，一开始可以从少量楼层开始，比如先爬2-3层楼，然后逐渐增加楼层数和爬楼梯的频率。同时，要结合合理的饮食控制，才能更好地达到减肥效果。 儿童青少年：儿童青少年可以适当参与爬楼梯活动，但要注意控制强度和时间。过度爬楼梯可能会影响膝关节的正常发育。一般建议儿童青少年每次爬楼梯时间不宜过长，以不超过10分钟为宜，并且要选择在安全的环境下进行。 老年人：老年人爬楼梯要谨慎。如果老年人有关节炎等关节疾病，爬楼梯可能会加重病情。对于身体健康的老年人，可以选择慢速、少量楼层的爬楼梯方式，比如每天爬3-5层楼，作为日常锻炼的一部分，但要密切关注自己的身体反应，如有不适立即停止。 三、爬楼梯减肥的注意事项 运动前准备：爬楼梯前要进行适当的热身活动，比如活动膝关节、踝关节等，做一些简单的伸展运动，如腿部的屈伸、旋转等，以减少运动损伤的风险。 运动后放松：爬楼梯结束后，要进行放松活动，比如慢走一段路，然后进行腿部的拉伸，帮助缓解腿部肌肉的紧张，减少肌肉酸痛的发生。 结合饮食：单纯依靠爬楼梯减肥效果可能有限，还需要配合合理的饮食。要控制热量的摄入，保证摄入的热量低于消耗的热量，多吃蔬菜水果、粗粮等富含膳食纤维的食物，减少高油高脂食物的摄入。 总之，每天爬楼梯对减肥有一定的帮助，但不同人群要根据自身情况合理进行，同时注意运动的方式和相关事项，才能更好地实现减肥目标并保证身体健康。

问题：6种减肥法反弹率排行榜

饮食控制减肥法因减肥后难长期维持健康饮食模式易反弹，运动减肥法反弹率稍低但运动习惯难长期维持者仍有反弹可能，代餐减肥法因长期依赖后恢复饮食易快速反弹，药物减肥法因停药且未改生活方式反弹常见，手术减肥法短期有效但不遵医嘱仍会反弹，中医减肥法反弹率相对较低但不配合健康生活方式也会反弹。 一、饮食控制减肥法 饮食控制减肥法通过合理规划饮食摄入来实现减重，其反弹率与后续饮食恢复情况密切相关。若减肥后不能长期维持健康饮食模式，反弹率通常在40%-60%。例如，长期依赖严格饮食控制但难以持续保持清淡饮食、高纤维摄入等习惯的人群，一旦恢复高热量、高糖等不良饮食习惯，体重极易回升。尤其对于有既往肥胖史且减肥后难以坚持健康饮食搭配的个体，反弹风险更为突出。 二、运动减肥法 规律运动能有效消耗热量，但其反弹率相对饮食控制稍低，约在30%-50%。这是因为运动带来的身体代谢适应性改变在运动频率大幅降低后可能逐渐消退。对于本身运动习惯难以长期维持高强度运动的人群，如老年人或工作繁忙难以持续抽出时间运动的上班族，仍存在一定反弹可能。他们需要逐步调整运动方式为可持续的日常活动增加等，以降低反弹风险。 三、代餐减肥法 利用代餐产品替代部分正餐的减肥法，反弹率较高，约在50%-70%。长期依赖代餐可能导致肠胃功能适应性改变，且一旦停止代餐恢复正常饮食，体重容易快速反弹。特别是那些将代餐作为短期突击减肥手段而非长期生活方式调整的人群，如年轻女性为快速瘦身短期大量食用代餐，后期恢复饮食后体重反弹明显。 四、药物减肥法 某些减肥药物有一定副作用且停药后反弹常见，反弹率约在60%-80%。药物作用机制多是影响代谢或食欲，并非从根本上改变生活方式，一旦停药，身体代谢恢复原有状态，加上饮食等生活方式未调整，极易反弹。对于有药物依赖倾向或不能正确认识药物辅助作用的人群，如部分肥胖症患者过度依赖药物而不配合生活方式改变，反弹风险极高。 五、手术减肥法 如胃旁路手术等，短期减肥效果显著，但长期反弹率约在10%-30%。不过手术有严格适应症，术后也需要长期饮食和生活方式调整。若不遵循，仍可能反弹，比如术后未严格控制饮食结构，大量摄入高油高脂食物的患者，就可能出现体重反弹。对于适合手术的肥胖症患者，术后也需严格遵医嘱进行饮食管理等。 六、中医减肥法 包括针灸、推拿等方法，其反弹率相对较低，约在20%-40%。中医减肥注重整体调理，通过调节身体脏腑功能等来达到减肥目的，若配合健康生活方式长期维持，反弹可能性较小。但如果仅依赖中医减肥手段而不改变不良生活习惯，也会有反弹，比如接受针灸减肥后仍保持久坐不动等不良生活方式的人群，也可能出现体重反弹情况。对于不同体质的人群，如脾虚体质者通过中医减肥后，若不注意健脾祛湿等调理，也易导致体重反复。

问题：哪种运动减肚子

减肚子可通过有氧运动和力量训练结合综合运动计划来实现。有氧运动有跑步、游泳、骑自行车等，力量训练包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等，制定综合运动计划要依据自身情况，每周安排合适次数的运动及不同类型运动，还需注意运动后拉伸放松。 游泳：游泳是全身性的运动，对关节的压力较小，适合各种人群。蛙泳等姿势在运动过程中能够很好地锻炼腹部肌肉，同时消耗腹部脂肪。一般来说，每周游泳3-4次，每次40分钟左右，长期坚持有助于减肚子。对于儿童，游泳是一种安全且有效的减肚子运动方式，能在锻炼的同时增强体质，但要注意游泳时的安全监护。 骑自行车：无论是室外骑自行车还是室内动感单车，都是很好的减肚子运动。骑自行车时腹部肌肉需要参与维持身体平衡，从而得到锻炼，同时消耗腹部脂肪。不同年龄和生活方式的人可以根据自身情况选择合适的骑行强度和时间，一般每周3-4次，每次30-60分钟。对于有腰椎疾病的人群，骑行时要注意调整座椅高度和骑行姿势，避免加重腰椎负担。 力量训练 仰卧起坐：仰卧起坐主要针对腹部肌肉的锻炼，通过反复的仰卧起坐动作，可以增强腹部肌肉力量，减少腹部脂肪堆积。但要注意正确的动作姿势，避免颈部和腰部受伤。一般建议每组做15-20次，做3-4组，坚持每周进行2-3次。对于老年人，可适当减少难度，如采用半程仰卧起坐的方式进行锻炼。 平板支撑：平板支撑能够锻炼腹部、腰部等核心肌群，长时间保持平板支撑姿势可以消耗腹部脂肪，增强核心稳定性。一般每次坚持30-60秒，可做3-4组，每周进行3-4次。对于有腰部疾病的人群，在进行平板支撑时要根据自身耐受程度调整时间和姿势，避免腰部疼痛加重。 卷腹：卷腹动作相比仰卧起坐对腰部的压力较小，主要集中锻炼腹部肌肉。每组做12-15次，做3-4组，每周进行2-3次。不同年龄和身体状况的人群可根据自身情况调整卷腹的难度和次数，例如孕妇在产后恢复阶段可以在医生指导下适当进行简单的卷腹动作来锻炼腹部肌肉，但要避免过度劳累。 综合运动计划 制定原则：根据自身的年龄、性别、身体状况和生活方式来制定综合运动计划。例如年轻人可以选择强度较高的有氧运动和力量训练相结合的方式，而老年人则更适合低强度的有氧运动和简单的力量训练。一般来说，每周可以安排3-5天进行运动，其中包含2-3次的有氧运动和2次左右的力量训练，并且要注意运动后的拉伸放松，避免肌肉酸痛和损伤。 具体示例：以一周为例，周一、周三、周五进行有氧运动，如周一跑步30分钟，周三游泳40分钟，周五骑自行车30分钟；周二、周四进行力量训练，如周二做仰卧起坐3组，每组15次，周四进行平板支撑3组，每组40秒；周六、周日可以适当进行一些轻松的户外活动，如散步等，作为运动的调节。通过这样的综合运动计划，能够全面地减肚子，同时提高身体的整体健康水平。

问题：如何减去腹部赘肉

减腹部赘肉需饮食上控制总热量按比例分配三大营养素、多吃蔬果少高糖高脂，运动上每周行至少150分钟中等强度有氧运动并结合2-3次针对腹部的力量训练，生活中减少久坐、保证7-8小时睡眠，孕妇产后6周内先腹式呼吸后逐步增温和运动，老年人选低强度运动、营养均衡控热量且适当增蛋白质。 一、饮食调整 1.控制总热量摄入：根据个人基础代谢率、年龄、性别及活动量计算每日所需热量，确保热量摄入低于消耗。一般而言，成年女性每日约1800~2200千卡，男性约2200~2800千卡，通过合理分配三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）来实现热量控制，其中碳水化合物占50%~65%、蛋白质占10%~20%、脂肪占20%~30%。 2.增加蔬果摄入：蔬菜每日摄入量建议400~500克，种类应丰富，如绿叶菜、西兰花、胡萝卜等；水果每日200~350克，选择低糖水果如苹果、蓝莓等，蔬果富含膳食纤维，可增加饱腹感且热量低，有助于减少腹部脂肪堆积。 3.减少高糖高脂食物：避免食用过多甜品（如蛋糕、糖果）、油炸食品（如炸鸡、薯条）及高油坚果等，这类食物易转化为脂肪储存，尤其是腹部。 二、运动锻炼 1.有氧运动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走（速度约4~6公里/小时）、慢跑、游泳、骑自行车等。有氧运动可全身性消耗热量，促进脂肪分解，长期坚持有助于减少腹部脂肪。例如，每周3~5次，每次30分钟以上的有氧运动能有效改善体脂分布。 2.力量训练：结合力量训练增加肌肉量，如仰卧起坐、平板支撑、卷腹等针对腹部的力量练习。肌肉量增加可提高基础代谢率，使身体在静息状态下消耗更多热量，从而促进腹部脂肪分解。建议每周进行2~3次力量训练，每次针对不同肌群，循序渐进增加强度。 三、生活习惯改善 1.减少久坐：避免长时间保持坐姿，每坐30~40分钟起身活动5~10分钟，可进行简单拉伸或走动，防止因久坐导致腹部血液循环不畅及脂肪堆积。例如，工作间隙进行深呼吸、伸展腰部等动作，促进新陈代谢。 2.保证充足睡眠：成年人每晚应保证7~8小时睡眠，睡眠不足会影响激素（如瘦素、饥饿素）平衡，导致食欲调节紊乱，易增加腹部脂肪储存。研究表明，睡眠不足人群更易出现腹部肥胖，因此维持规律作息、保证充足睡眠对减去腹部赘肉至关重要。 四、特殊人群注意 1.孕妇产后：产后6周内避免剧烈腹部运动，可先从简单的腹式呼吸开始，促进腹直肌恢复。产后6周后，根据身体恢复情况逐步增加温和运动，如凯格尔运动结合低强度散步等，避免因产后身体虚弱过度运动损伤身体。 2.老年人：运动应选择低强度方式，如慢走、太极拳等，避免过度运动导致关节损伤。饮食上注意营养均衡，控制热量摄入，因老年人代谢减慢，需更精准控制热量以防止腹部脂肪堆积，同时可适当增加蛋白质摄入以维持肌肉量。

问题：每天跑步5公里能减肥吗

每天跑步5公里在一定程度上可减肥，因跑步能消耗能量，但需配合合理饮食控制热量摄入以形成热量缺口；不同人群有不同注意事项，健康成年人要循序渐进、注意姿势，超重或肥胖人群要关注关节保护，特殊人群需遵医嘱调整，如此才能安全有效减肥。 一、跑步5公里对能量消耗的影响 跑步是一种消耗能量的运动，每天跑步5公里时，能量消耗会因个体的体重、跑步速度、跑步路面等因素有所不同。一般来说，对于体重约70千克的人，以中等速度（每小时8-10公里）跑步5公里，大约能消耗300-400千卡的能量。根据能量守恒原理，当人体消耗的能量大于摄入的能量时，就会实现减肥的效果，因为多余的能量会由体内储存的脂肪等能源物质来补充。例如，有研究表明，规律的跑步运动可以显著增加身体的能量支出，长期坚持有助于减少体脂含量。 二、与饮食控制的协同作用 要实现减肥目标，仅靠跑步5公里是不够的，还需要配合合理的饮食控制。如果在跑步5公里后大量进食高热量食物，摄入的能量超过了跑步所消耗的能量，那么减肥效果就会大打折扣。理想的情况是保持热量摄入低于热量消耗，形成热量缺口。比如，跑步5公里后，可以选择摄入富含蛋白质、膳食纤维，低脂肪、低糖分的食物，如鸡胸肉、蔬菜、全麦面包等，这样既能补充运动后身体所需的营养，又有助于维持热量缺口，促进减肥。 三、对不同人群的影响及注意事项 健康成年人：对于大多数健康成年人，每天跑步5公里是一种可行的减肥运动方式，但要注意循序渐进。开始跑步时，速度和距离不宜一下子过大，让身体有一个适应过程，避免出现运动损伤。比如，可以先从每周几次、每次较短距离开始，逐渐增加到每天5公里。同时，要注意跑步姿势的正确，避免因姿势不当导致膝盖、脚踝等部位受伤。 超重或肥胖人群：超重或肥胖人群在开始每天跑步5公里减肥时，由于体重较大，对关节的压力也较大，更要关注关节保护。可以选择在较软的地面如塑胶跑道上跑步，或者搭配游泳等对关节冲击较小的运动来辅助减肥。另外，这类人群在运动前后的热身和放松活动要更加充分，热身可以进行5-10分钟的快走、动态拉伸等，放松可以进行静态拉伸，每次15-20分钟，帮助缓解肌肉疲劳和减少受伤风险。 特殊人群：患有心血管疾病、膝关节疾病等的人群不建议直接开始每天跑步5公里减肥，应先咨询医生的意见。比如，患有膝关节骨性关节炎的人群，跑步可能会加重关节磨损，需要在医生评估后选择合适的运动方式，如水中跑步等对关节冲击小的运动。而对于老年人，跑步5公里要根据自身身体状况调整，速度不宜过快，距离可以适当缩短，并且要注意监测身体反应，如出现头晕、心悸等不适症状应立即停止运动。 总之，每天跑步5公里在一定程度上有助于减肥，但需要结合合理的饮食控制，并且不同人群要根据自身情况调整运动方式和强度，以达到安全有效的减肥目的。

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