主任张鹏

张鹏主任医师

首都医科大学附属北京友谊医院减重及代谢外科

个人简介

简介：张鹏，   主任医师，  医学博士，北京友谊医院普外分中心普外六科(减重及代谢外科)副主任。美国旧金山加利福尼亚大学(UCSF)医学中心博士后，曾长期在美国医疗机构深造学习和从事本专业。 专业特长：糖尿病、肥胖症以及胃食管返流病的微创外科治疗；青少年及成年人的体重管理。 学术任职包括：美国外科医师学院会员（FACS）、美国代谢与减重外科学会（ASMBS）常委、中国医师协会肥胖和糖尿病外科医师委员会常委、中国研究型医院学会糖尿病和肥胖外科医师委员会常委、副秘书长、中国医药教育协会代谢病学专业委员会常委、中国成人教育协会医学继续教育专业委员会肥胖代谢委员会常委、中华医学会肠外肠内营养分会营养与代谢协作组委员等。

擅长疾病

糖尿病、肥胖症以及胃食管返流病的微创外科治疗；青少年及成年人的体重管理。

TA的回答

问题：什么运动减肥最快能瘦全身

有氧运动包括跑步和游泳，跑步能加速心肺功能等，可在平坦道路慢跑并依年龄段调整，游泳受浮力减关节负担且全面锻炼肌肉等，不同泳姿可选并依人群调整；无氧运动结合有氧运动有深蹲结合有氧和俯卧撑结合跳绳，深蹲增肌肉量提代谢率，俯卧撑锻炼肌肉，跳绳高强度有氧，可依人群调整；其他全身运动有健身操，包含多种动作能全方位活动身体，可选适合自己的在家练习并依人群调整。 一、有氧运动 1.跑步 原理：跑步是一种高效的全身性有氧运动，通过肌肉的持续收缩和舒张来带动身体运动，能够加速心肺功能，提高新陈代谢率，促进脂肪的分解消耗。研究表明，中等强度持续跑步30分钟以上，身体会逐渐调动脂肪作为能量来源。 方式：可以选择在平坦的道路上进行慢跑，速度保持在每小时8-10公里左右，每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。对于不同年龄段的人群，如年轻人身体状况较好可适当增加强度和时间，而老年人则要根据自身身体机能调整速度和时间，避免过度疲劳。 2.游泳 原理：游泳时身体在水中受到的浮力作用减轻了关节的负担，同时全身肌肉都参与到划水、蹬水等动作中，能全面锻炼肌肉。水的阻力还能增加运动的强度，消耗更多热量。例如，游泳1小时大约能消耗400-600千卡热量，且对关节损伤较小，适合各年龄段人群，尤其是有关节疾病或体重较大的人群。 方式：自由泳、蛙泳等不同泳姿都可以选择，每周进行3-4次游泳锻炼，每次30-60分钟。儿童在学习游泳时要在专业教练指导下进行，确保安全；孕妇在身体条件允许的情况下也可以进行适当的游泳运动，有助于控制体重和保持身体柔韧性。 二、无氧运动结合有氧运动 1.深蹲结合有氧运动 原理：深蹲属于无氧运动，可以增强腿部、臀部等部位的肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率。配合有氧运动，能在短时间内消耗更多热量。比如先进行10分钟深蹲，每组15-20个，做3-4组，然后再进行20分钟的慢跑。 方式：年轻人可以适当增加深蹲的组数和次数，老年人进行深蹲时要注意动作缓慢、平稳，避免摔倒。每周可以安排2-3次这样的结合训练。 2.俯卧撑结合跳绳 原理：俯卧撑主要锻炼上肢、胸部、肩部等部位的肌肉，跳绳是高强度有氧运动，两者结合能全面刺激身体，快速提高心率，促进脂肪燃烧。例如，先做15-20个俯卧撑，然后进行10分钟跳绳，重复3-4组。 方式：青少年进行这类运动时要注意根据自身体能调整，避免过度劳累影响身体发育；成年人可以根据自身情况增加强度和时间，每周进行2-3次训练。 三、其他全身运动 1.健身操 原理：健身操包含多种动作，如伸展、跳跃、旋转等，能全方位活动身体各个部位，节奏明快的健身操可以快速提高心率，持续消耗热量。不同类型的健身操，如尊巴舞等，每分钟的热量消耗也较为可观。 方式：可以选择适合自己的健身操视频在家中跟随练习，每周进行3-5次，每次30分钟左右。儿童可以选择儿童健身操，在欢快的音乐中进行运动，既能减肥又能培养节奏感；上班族可以利用工作间隙进行一些简单的办公室健身操来活动身体、消耗热量。

问题：夏天该怎样减肥夏季减肥的5个小妙招

夏天减肥可通过增加有氧运动如游泳快走慢跑等提升心肺功能促脂肪燃烧，控制饮食热量要合理安排三餐并减少高糖高脂食物摄入，利用夏季蔬果如黄瓜西红柿等增加饱腹感减高热量食物摄入，保证充足睡眠维持正常代谢功能促脂肪分解代谢，保持良好心态应对平台期等情况不同年龄段人群注意心态调整儿童青少年有家长正确引导成年人理性看待减肥效果。 一、增加有氧运动 夏天可选择游泳、快走、慢跑等有氧运动。游泳是全身性运动，能在减轻关节负担的同时消耗热量，一项研究表明，普通人游泳30分钟可消耗约250-300千卡热量；快走时保持适中速度，每小时大约能消耗200-300千卡热量，坚持每周进行3-5次，每次30分钟以上，有助于提升心肺功能并促进脂肪燃烧。对于儿童青少年，可在家长陪同下进行适量游泳或户外快走，既能享受夏日乐趣又能助力减肥；成年人则可根据自身身体状况合理安排运动强度和时间。 二、控制饮食热量 合理安排三餐：早餐要吃富含蛋白质和膳食纤维的食物，如鸡蛋、全麦面包、蔬菜等，保证上午有充足能量；午餐主食可选择粗粮，搭配适量瘦肉、鱼类和大量蔬菜，控制主食摄入量，一般每餐主食量控制在100-150克（生重）；晚餐要清淡，可选择蔬菜沙拉、清蒸鱼等，避免晚餐过饱且不宜吃过多高糖高脂食物。儿童青少年处于生长发育阶段，需保证营养均衡，避免过度节食影响身体发育；成年人要注意避免晚餐后久坐，可适当活动后再休息。 减少高糖高脂食物摄入：夏天很多人喜欢吃冰淇淋、蛋糕等高糖高脂食品，这些食物热量极高，应尽量避免。例如，一个普通冰淇淋约含200-300千卡热量，一块小蛋糕也有100-200千卡热量，长期大量食用会导致热量过剩转化为脂肪堆积。特殊人群如糖尿病患者更要严格控制此类食物摄入，以防血糖波动过大。 三、利用夏季蔬果 夏季有丰富的蔬果可供选择，如黄瓜、西红柿、西瓜、苹果等。黄瓜富含水分和膳食纤维，热量极低，每100克黄瓜约含16千卡热量，可当作减肥期间的零食；西红柿也是低热量高纤维食物，还富含维生素C，能促进新陈代谢。儿童青少年可将西瓜、苹果等作为健康零食，既满足口感又有助于减肥；成年人可在每餐搭配适量蔬果，增加饱腹感同时减少其他高热量食物的摄入。 四、保证充足睡眠 夏季白天时间长，人们易晚睡，但充足睡眠对减肥很重要。睡眠不足会影响激素平衡，导致饥饿素分泌增加，使人食欲大增，同时影响新陈代谢速度。一般成年人每天需保证7-8小时睡眠，儿童青少年睡眠时间应更长，小学生10-12小时，中学生9-10小时。良好的睡眠有助于维持正常的代谢功能，促进身体的自我修复和调节，利于脂肪的分解代谢。 五、保持良好心态 夏天减肥过程中可能会遇到平台期等情况，要保持良好心态。焦虑、急躁等不良情绪可能会影响饮食和运动的坚持。可以通过听音乐、与朋友交流等方式缓解压力，以平和的心态面对减肥过程。不同年龄段人群都要注意心态调整，儿童青少年在减肥时家长要给予正确引导，避免因减肥产生心理负担；成年人要理性看待减肥效果，循序渐进地进行减肥计划。

问题：男人瘦肚子的最快方法

通过饮食调整控制热量摄入、合理安排餐次，进行有氧运动如跑步、游泳、骑自行车并长期坚持，开展核心力量训练如平板支撑、仰卧起坐，改善生活习惯减少久坐、保证充足睡眠，特殊人群需根据自身情况调整，不同年龄段男性实施方法有差异来达到瘦肚子目的。 一、饮食调整 1.控制热量摄入：计算每日所需基础代谢热量并结合活动量确定总热量，保证摄入热量低于消耗热量。例如，通过食物成分表了解常见食物热量，减少高糖、高脂肪食物如油炸食品、蛋糕、奶茶等的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物等低热量且富含膳食纤维食物的比例，膳食纤维可增加饱腹感，有助于控制食量。 2.合理安排餐次：少食多餐，避免晚餐过饱且睡前3小时不宜进食。这样可使血糖保持相对稳定，避免因过度饥饿导致下一餐暴饮暴食，也能防止夜间热量堆积转化为脂肪囤积在腹部。 二、有氧运动 1.选择适合项目：跑步是常见的有效瘦肚子有氧运动，每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，速度保持在适中水平，以能持续交谈但稍感气喘为宜，跑步可促进全身脂肪燃烧，包括腹部脂肪；游泳也是很好的选择，蛙泳等姿势对腹部肌肉锻炼和脂肪消耗有帮助，每周可进行2-3次游泳锻炼；骑自行车，无论是户外骑行还是室内动感单车，每周3-4次，每次30分钟左右，能消耗热量减少腹部脂肪。 2.坚持长期锻炼：有氧运动需要长期坚持才能看到瘦肚子效果，因为脂肪分解是一个循序渐进的过程，一般经过数周甚至数月的持续有氧运动，腹部脂肪堆积状况会逐渐改善。 三、核心力量训练 1.平板支撑：保持肘部和脚尖支撑身体，身体呈一条直线，每次坚持30-60秒，可根据自身情况逐渐增加时间，每周进行3-4次。平板支撑能有效锻炼腹部、腰部等核心肌群，增强核心力量的同时消耗腹部脂肪。 2.仰卧起坐：平躺屈膝，双手抱头，利用腹部力量抬起上半身，每组做15-20次，做3-4组，每周进行3-5次。但要注意动作规范，避免颈部受伤，仰卧起坐主要针对腹部肌肉进行锻炼，有助于紧实腹部肌肉，减少腹部脂肪堆积。 四、生活习惯改善 1.减少久坐：每坐1小时左右就起身活动5-10分钟，可进行简单的伸展运动，如伸展腰部、转动颈部等。长时间久坐会导致腹部血液循环不畅，脂肪容易堆积，适当活动可促进新陈代谢，减少腹部脂肪囤积。 2.保证充足睡眠：每天保证7-8小时的高质量睡眠，睡眠不足会影响身体新陈代谢和激素平衡，可能导致腹部脂肪堆积增加。良好的睡眠有助于身体各项机能正常运转，包括脂肪代谢等过程。 对于特殊人群，比如老年人，在进行瘦肚子相关运动时要注意运动强度不宜过大，应选择较为温和的运动方式，如慢走、简单的太极拳等，避免因剧烈运动导致身体损伤；对于有基础疾病如高血压、糖尿病的人群，在调整饮食和运动时需更加谨慎，饮食调整要遵循疾病相关饮食原则，运动要在医生指导下进行，避免因运动或饮食不当引发病情波动。同时，不同年龄段的男性在实施瘦肚子方法时，身体机能不同，年轻人可能更适合强度稍高的运动和饮食控制方式，而年龄较大的人则要注重安全性和适度性。

问题：小肚腩怎么减

要减去小肚腩，需综合采取健康的生活方式和适当的运动，包括控制热量摄入、均衡饮食、增加运动量（尤其是有氧运动和力量训练）、管理压力、保证良好的睡眠、定期测量和记录，以及保持耐心和坚持。 想要减去小肚腩，需要综合采取健康的生活方式和适当的运动。以下是一些建议： 1.健康饮食： 控制热量摄入：确保每天摄入的热量略低于身体的消耗，以创造热量缺口，促进脂肪燃烧。 均衡饮食：多摄入富含营养的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类和健康脂肪。 控制碳水化合物摄入：减少简单碳水化合物的摄入，如白面包、糖果和甜点，适量增加复杂碳水化合物的摄入，如全麦面包、糙米和燕麦。 控制糖分摄入：限制添加糖的食物和饮料，如糖果、饮料和糕点，因为过量的糖分会导致腹部脂肪堆积。 增加蛋白质摄入：蛋白质有助于增加饱腹感，减少食欲和饥饿感，同时促进肌肉生长和修复。 控制饮食量：避免过度进食，尽量保持适量的饮食，避免暴饮暴食和过度饥饿。 2.增加运动量： 有氧运动：进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车或跳绳，每周至少150分钟，以提高心肺功能和燃烧脂肪。 力量训练：结合力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，进一步促进脂肪燃烧。 增加活动量：尽量减少久坐时间，增加日常活动量，如步行上下楼梯、站立工作、多做家务等，以消耗更多的卡路里。 HIIT训练：高强度间歇训练（HIIT）是一种高效的减脂运动，可以在短时间内提高心率，燃烧更多脂肪。 3.管理压力： 放松技巧：学习和运用放松技巧，如冥想、深呼吸、瑜伽和按摩，以减轻压力和焦虑，因为长期的高压力状态会导致激素失衡，增加腹部脂肪堆积的风险。 减少应激饮食：避免通过过度进食来应对压力，而是寻找更健康的方式来缓解压力，如与朋友聊天、听音乐或进行喜欢的活动。 4.良好的睡眠： 保证充足的睡眠时间：每晚获得7-9小时的高质量睡眠对于身体的正常功能和代谢至关重要。 创建舒适的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，使用舒适的床垫和枕头。 避免睡前刺激物：在睡前避免使用电子设备、过度进食或进行剧烈运动，以免影响睡眠质量。 5.定期测量和记录： 定期测量：定期测量腹部周长、体重和体脂率，以评估减肥进展，并根据需要调整计划。 记录饮食和运动：记录每天的饮食和运动情况，有助于保持自律和追踪进展。 6.耐心和坚持： 减肥是一个渐进的过程：不要期望在短时间内看到巨大的变化，持之以恒地坚持健康的生活方式是关键。 庆祝小胜利：每次取得的小进展都值得庆祝，这将有助于保持动力和积极性。 寻求支持：与朋友、家人或健康专业人士分享你的减肥目标，他们可以提供支持和鼓励。 需要注意的是，对于某些特定人群，如患有疾病或正在服用药物的人，在开始减肥计划之前应先咨询医生的建议。此外，每个人的身体状况和减肥需求都不同，因此可能需要根据个人情况进行适当的调整。如果小肚腩问题严重或持续存在，建议咨询专业的医生或营养师以获取更个性化的建议和指导。

问题：如何达到最佳瘦腰效果

科学饮食要均衡热量摄入并优化膳食结构，运动需结合有氧运动与力量训练，要保证充足睡眠、减少久坐时长，孕妇产后需在专业指导下循序渐进恢复，老年人则选低强度运动方式来维系腰部形态及健康。 一、科学饮食调控 1.均衡热量摄入：根据个人基础代谢率与活动量计算每日所需热量，保持热量摄入低于消耗，形成热量缺口。一般而言，成年女性每日热量摄入可控制在1200~1500千卡，成年男性可控制在1500~1800千卡，避免过度节食导致代谢下降。研究表明，长期维持适度热量缺口有助于减少全身脂肪，包括腹部脂肪。 2.优化膳食结构：增加蔬菜（如西兰花、菠菜等）、全谷物（如燕麦、糙米）、优质蛋白（如鸡胸肉、鱼虾、豆制品）的摄入，这些食物富含膳食纤维、低GI值且营养丰富，可增加饱腹感，同时减少腹部脂肪堆积。例如，每日蔬菜摄入量建议达到500克以上，全谷物占主食的1/3以上。减少高糖（如糖果、甜饮料）、高脂（如油炸食品、动物内脏）食物的摄取，这类食物易转化为脂肪储存于腹部。 二、运动组合塑造 1.有氧运动助力全身减脂：选择慢跑、游泳、跳绳等有氧运动，每周进行3~5次，每次持续30分钟以上。有氧运动可提高心肺功能，加速脂肪氧化消耗，研究显示，坚持规律有氧运动8周以上，可显著降低体脂率，包括腹部脂肪含量。例如，每周3次30分钟的慢跑，能有效促进全身脂肪代谢。 2.力量训练强化腹部线条：结合平板支撑、卷腹、仰卧抬腿等力量训练动作，每周进行2~3次。力量训练可增加肌肉量，提高基础代谢率，使腰部肌肉更紧实。以平板支撑为例，每次保持30~60秒，重复3~4组，能有效锻炼腹横肌等核心肌群；卷腹动作每组15~20次，进行3~4组，可针对性增强腹部肌肉力量。有氧与力量训练结合，能更高效地减少腰围并塑造腰部线条。 三、良好生活习惯维系 1.保证充足睡眠：成年人应保证7~9小时的高质量睡眠。睡眠不足会影响瘦素（抑制食欲）和胰岛素（调节血糖）等激素的分泌，导致食欲增加及脂肪代谢紊乱，易引发腹部脂肪堆积。研究发现，睡眠不足人群腹部脂肪增加的风险比充足睡眠者高30%左右。 2.减少久坐时长：每久坐1小时，应起身活动5~10分钟，进行简单拉伸或慢走。久坐会使腰部肌肉处于松弛状态，影响血液循环与代谢，增加腹部脂肪堆积风险。例如，工作中定时设置闹钟提醒起身活动，可促进腰部血液循环与新陈代谢。 四、特殊人群注意要点 孕妇产后：产后瘦腰需在医生或专业康复师指导下进行，避免过早高强度运动。可从简单的腹式呼吸训练开始，逐渐过渡到低强度康复运动，一般建议产后6周后根据身体恢复情况逐步增加运动强度，以安全、循序渐进的方式恢复腰部形态。 老年人：选择低强度运动方式，如散步、太极拳等。散步可每日进行2~3次，每次20~30分钟，速度以自我感觉稍快但不气喘为宜；太极拳能通过柔和的动作锻炼核心肌群与身体协调性，且对腰部关节冲击小，有助于维持腰部肌肉力量与柔韧性，同时避免因运动强度过大对腰部造成损伤。

上一页123下一页