北京大学人民医院临床营养科
简介：郭倩颖，北京大学人民医院，临床营养科，副主任医师，营养学博士。主持或参与多项国家级、省部级科研项目，在国内外学术期刊一作或通讯作者已发表论文20余篇，主要参编书籍包括精准健康管理、核苷酸营养学、燕麦营养学等，获得北京医学会妊娠期糖尿病营养治疗精英挑战赛一等奖。
孕期及哺乳期营养管理、妊娠期糖尿病营养治疗、产后体重管理、儿童超重肥胖与减重、婴幼儿喂养指导，以及儿童生长发育评估及营养支持。
副主任医师
富含优质蛋白质的食物有鸡蛋（儿童每日1个、成年人及孕妇每日1-2个）、低脂乳制品（老年人、乳糖不耐受人群可选）；全谷物主食包含燕麦片（上班族可作早餐、糖尿病患者需控量）、全麦面包（老年人选软的、减肥人群可作主食）；新鲜蔬果搭配有蓝莓（各年龄段可适量吃、过敏体质注意）、菠菜（孕妇需去草酸、肠胃弱老人吃煮熟的）；健康脂肪合理摄入的坚果（可早餐少量添加、高血脂人群严格控量、儿童注意防呛噎）。 一、富含优质蛋白质的食物 （一）鸡蛋 鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，每100克鸡蛋含约13克蛋白质。研究显示，早餐摄入鸡蛋能显著增加饱腹感，减少午餐时的食物摄入量，有助于控制全天热量摄入。对于不同年龄人群，儿童可每日1个鸡蛋补充营养，成年人一般每日1-2个鸡蛋为宜；孕妇则因营养需求增加，可每日1-2个鸡蛋保证蛋白质供给。 （二）低脂乳制品 如低脂牛奶或无糖酸奶，每100毫升低脂牛奶含约3克蛋白质。低脂乳制品中的蛋白质有助于维持肌肉量，且其热量相对较低。老年人可选择低脂牛奶或酸奶，因消化系统功能相对较弱，低脂更利于消化吸收；乳糖不耐受人群可选择舒化奶等低乳糖产品。 二、全谷物主食 （一）燕麦片 燕麦片属于全谷物，富含膳食纤维，100克燕麦片约含10克膳食纤维。其消化吸收缓慢，能使血糖维持相对稳定状态，减少脂肪堆积。对于上班族等生活节奏快的人群，可快速冲泡燕麦片作为早餐；糖尿病患者选择燕麦片时，需注意控制摄入量，可搭配蔬菜等均衡营养。 （二）全麦面包 全麦面包保留了谷物的胚乳、胚芽等部分，富含B族维生素等营养成分，膳食纤维含量较高。相比精制面包，全麦面包升糖指数更低。老年人牙齿咀嚼功能可能下降，可选择切片较软的全麦面包，搭配鸡蛋等食用；减肥人群可将全麦面包作为主食的主要选择，控制每餐摄入量。 三、新鲜蔬果搭配 （一）蓝莓 蓝莓富含花青素等抗氧化物质，每100克蓝莓热量较低，约57千卡。其膳食纤维含量也较为可观，能增加饱腹感。不同年龄段人群均可适量食用蓝莓，儿童可作为健康零食搭配早餐，注意避免过量导致龋齿；过敏体质人群需注意是否对蓝莓过敏。 （二）菠菜 菠菜是低热量高纤维蔬菜，每100克菠菜热量约28千卡，富含维生素、矿物质等。可凉拌或清炒后搭配主食食用。孕妇食用菠菜需注意烹饪方式，确保去除草酸，因为草酸可能影响钙等矿物质吸收；肠胃功能较弱的老年人可选择煮熟的菠菜，减轻肠胃负担。 四、健康脂肪的合理摄入 坚果 如杏仁、巴旦木等，每100克杏仁含约45克脂肪，但多为不饱和脂肪。可在早餐中少量添加，约10-15颗左右，能提供饱腹感和健康脂肪。但对于高血脂人群，需严格控制坚果摄入量；儿童食用坚果时需注意避免呛噎，可选择研磨成粉少量添加到辅食中。
各类食物含不同酸性成分，水果类柑橘含柠檬酸、苹果含苹果酸、葡萄含酒石酸，蔬菜类番茄含苹果酸等、菠菜含草酸，谷物有酸性成分，酸奶含乳酸，坚果含酸性成分，儿童食用含酸类食物需适量且食用后适当漱口，胃肠道疾病患者需谨慎食用酸性强的食物应遵医嘱。各类食物含不同酸性成分，水果里柑橘有柠檬酸、苹果含苹果酸、葡萄含酒石酸，蔬菜中番茄含苹果酸等、菠菜含草酸，谷物有酸性成分，酸奶含乳酸，坚果含酸性成分，儿童吃含酸类食物要适量且食用后适当漱口，胃肠道疾病患者需谨慎食用酸性强的食物应遵医嘱。 一、水果类 1.柑橘类水果：如橙子、柠檬、柚子等富含柠檬酸，柠檬酸是其酸味的主要来源，研究表明每100克柠檬汁中柠檬酸含量可达5%-8%左右，这种有机酸在人体代谢等过程中也有一定作用。 2.苹果：含有苹果酸，苹果酸属于羟基羧酸，能赋予苹果独特的酸味，每100克苹果中苹果酸含量约为0.2%-0.5%，在调节人体酸碱平衡等方面有一定潜在作用。 3.葡萄：含有酒石酸，成熟葡萄中的酒石酸含量相对稳定，其含量会因葡萄品种不同略有差异，一般每100克葡萄中酒石酸含量约为0.3%-0.6%。 二、蔬菜类 1.番茄：富含苹果酸、柠檬酸等有机酸，每100克番茄中有机酸含量约为0.4%-0.6%，这些有机酸不仅影响番茄的口感，还在人体对番茄营养成分的消化吸收等过程中发挥作用。 2.菠菜：含有草酸等酸性物质，不过菠菜中的草酸含量需注意适量摄入，一般每100克菠菜中草酸含量约为0.2%-0.5%，过量摄入草酸可能影响人体对某些矿物质的吸收。 三、谷物类 大米等谷物含有氨基酸等酸性成分，在谷物的代谢过程中会产生多种有机酸相关物质，例如大米在发酵等过程中会进一步产生特定的酸性代谢产物，但从常规食用角度，其含有的天然酸性成分是机体能量等代谢的基础物质来源。 四、乳制品类 酸奶中含有乳酸，是乳酸菌发酵乳糖产生的有机酸，每100克酸奶中乳酸含量因制作工艺等因素略有不同，一般在0.5%-1.5%左右，乳酸有助于维持肠道微生态环境等。 五、坚果类 花生等坚果含有脂肪酸等酸性成分，例如花生中的不饱和脂肪酸在体内代谢会产生相应的酸性中间产物，坚果中的酸性成分是其营养组成的一部分，不过对于特殊人群如胃肠道功能较弱者，过量食用坚果可能因酸性成分刺激引起不适，需适量摄入。 特殊人群提示：儿童食用含酸类食物时需注意适量，避免因酸性过强刺激胃肠道，如儿童过量食用柑橘类水果可能导致牙齿短暂敏感等情况，应在食用后适当漱口；对于胃肠道疾病患者，如胃溃疡患者，需谨慎食用酸性较强的食物，因为过强的酸性可能刺激胃黏膜，加重病情，应根据自身病情在医生或营养师指导下选择合适的含酸类食物。
富含维生素、抗氧化物质、膳食纤维的食物有助于淡化色斑，不同特殊人群淡化色斑有不同注意事项，如孕期女性要谨慎用产品、通过调整饮食等辅助且注意睡眠和防晒；哺乳期女性要考虑对乳汁的影响，在医生或营养师指导下调整饮食；有基础疾病的女性要根据自身疾病注意食物选择。 维生素E：坚果（如杏仁、核桃）、橄榄油等食物中含有维生素E，它具有抗氧化作用，能保护细胞免受自由基的损伤，对淡化色斑也有一定帮助。维生素E可以促进皮肤的新陈代谢，减少色素沉着。一般来说，日常饮食中合理摄入富含维生素E的食物，有助于维持皮肤的健康状态，辅助色斑淡化。 富含抗氧化物质的食物 蓝莓：蓝莓是一种抗氧化功效很强的水果，其含有的花青素是一种高效的抗氧化剂，能够清除体内的自由基，阻止自由基对皮肤细胞的破坏，从而有助于淡化色斑。研究发现，经常食用蓝莓的人群，皮肤的抗氧化能力有所提升，色斑的改善情况相对较好。女性可以将蓝莓作为日常水果食用，如直接吃或加入酸奶中食用等。 绿茶：绿茶中含有茶多酚，这是一种强效的抗氧化剂。茶多酚能够抑制酪氨酸酶的活性，而酪氨酸酶是促使黑色素形成的关键酶。适量饮用绿茶可以帮助减少黑色素的产生，进而起到淡化色斑的作用。不过，女性饮用绿茶时要注意适量，避免晚上饮用影响睡眠。 富含膳食纤维的食物 燕麦：燕麦属于富含膳食纤维的食物，它可以促进肠道蠕动，帮助身体排出毒素。当体内毒素排出顺畅时，也有助于皮肤的健康，间接对淡化色斑有一定益处。女性可以将燕麦加入早餐中，如煮成燕麦粥等，长期坚持食用对身体和皮肤都有好处。 芹菜：芹菜富含膳食纤维，同时还含有多种维生素和矿物质。它有助于维持身体的正常代谢，对于皮肤的营养供应和毒素排出有积极作用。女性可以将芹菜作为蔬菜沙拉的一部分，或清炒后食用，以获取其对淡化色斑的辅助作用。 特殊人群注意事项 孕期女性：孕期女性淡化色斑需格外谨慎，不能随意使用可能影响胎儿的淡化色斑产品。可通过调整饮食来辅助，多摄入上述富含维生素、抗氧化物质和膳食纤维的食物，但要注意营养均衡，避免单一食物过量摄入导致营养失衡。同时，孕期要保证充足的睡眠和避免过度日晒，日晒可能会加重色斑情况。 哺乳期女性：哺乳期女性在选择食物淡化色斑时，要考虑对乳汁的影响。可继续保持均衡饮食，多吃上述有益食物，但如果有特殊的饮食禁忌或健康问题，应在医生或营养师的指导下进行饮食调整，确保自身和婴儿的健康。 有基础疾病的女性：例如患有糖尿病的女性，在选择食物淡化色斑时要注意食物的糖分含量，避免选择高糖水果过量摄入，应选择低糖且富含营养的食物；患有胃肠道疾病的女性，要根据自身胃肠道消化功能来选择食物，如膳食纤维丰富的食物要适量摄入，避免引起胃肠道不适。
海产品类中海带碘含量高且有机碘易吸收，一般人群适量食用，特殊人群需遵医嘱，紫菜碘含量丰富儿童要适量，海鲜类干贝碘含量可观孕妇要控量，虾碘含量因种类有差异老年人食用要注意烹饪和量，其他食物中海参碘含量可观糖尿病患者食用要注意烹饪调料和饮食管理，鸡蛋含一定碘适合各类人群但过敏者不能食儿童要适量。 一、海产品类 （一）海带 海带是碘含量较高的食物之一，每100克干海带中的碘含量可高达36240微克。海带中的碘以有机碘的形式存在，人体易于吸收利用。对于一般人群，适量食用海带可以补充碘元素，但对于甲状腺疾病患者等特殊人群需根据自身病情在医生指导下控制摄入量。例如，甲亢患者需要严格限制碘的摄入，应避免食用海带；而碘缺乏地区的人群可以适当食用海带来补充碘，但也不宜过量。 （二）紫菜 紫菜的碘含量也较为丰富，每100克干紫菜的碘含量约为4323微克。紫菜可以用来煲汤、做紫菜包饭等。对于儿童来说，在不过量的情况下，适量食用紫菜可以补充碘，但要注意避免因口感喜好而过量食用导致碘摄入过多或过少的问题。比如，儿童如果长期大量食用紫菜，可能会影响甲状腺功能的正常发育。 二、海鲜类 （一）干贝 干贝的碘含量也不容小觑，每100克干贝中碘含量约为125微克左右。干贝常用于烹饪海鲜粥等美食。对于孕妇等特殊人群，在食用干贝补充营养时，要注意控制量，因为孕妇的碘摄入需要谨慎平衡，过多或过少的碘摄入都可能对自身和胎儿产生不良影响。例如，孕妇碘缺乏可能会影响胎儿的神经系统发育。 （二）虾 不同种类的虾碘含量有所差异，一般来说，每100克鲜虾中的碘含量大约在25-83微克之间。虾是常见的食材，可以通过白灼、油焖等多种方式烹饪。对于老年人，食用虾补充碘时要注意烹饪方式，尽量选择清淡的做法，避免添加过多刺激性调料，同时要根据自身的身体状况，如是否有高血脂等问题来控制食用量，因为虾中含有一定量的蛋白质和胆固醇，过量食用可能对老年人的心血管健康产生不利影响。 三、其他食物 （一）海参 海参的碘含量也较为可观，每100克海参中的碘含量约为41微克左右。海参可以用于炖汤等滋补菜肴。对于患有糖尿病的人群，在食用海参时要注意其烹饪过程中避免添加过多的糖等调料，同时要将海参的碘摄入纳入整体的饮食管理中，因为糖尿病患者的饮食需要综合考虑多种营养成分和血糖的变化情况。 （二）鸡蛋 鸡蛋中也含有一定量的碘，每100克鸡蛋中的碘含量大约在27微克左右。鸡蛋是日常饮食中常见的营养食品，适合各类人群食用，但对于一些对鸡蛋过敏的人群则不能食用。对于儿童来说，鸡蛋是优质蛋白质的重要来源，适量食用鸡蛋可以补充碘等营养成分，但要注意避免因食用过多导致蛋白质摄入过量等问题。
正常生理状态下人体每日需水量约2-3升基于水分平衡要求，高温高体力活动时可适当增饮但每日一般不超4升以防电解质紊乱，肾功能不全及心力衰竭患者因疾病限制饮水量远低于四五升，盲目追求四五升饮水有引发水中毒等风险需结合自身多因素合理安排饮水量。 一、正常生理状态下的饮水量范围及依据 正常成年人每日水分的摄入与排出处于动态平衡。人体每日通过肾脏排尿、皮肤蒸发汗液、呼吸等途径排出水分，一般正常情况下，每日经尿液排出约1500-2000毫升，经皮肤和呼吸散失约500-1000毫升，而从饮水及食物中获取的水分约需补充2000-3000毫升，所以正常生理状态下一般每日需水量在2-3升左右，这是基于人体正常代谢过程中水分平衡的基本要求，有生理学研究表明人体水代谢遵循一定的生理规律，维持这个范围内的饮水量能保证机体正常的生理功能，如维持细胞内外液平衡、参与营养物质运输等。 二、特殊情况对饮水量的影响及限制 （一）高温高体力活动场景 当处于高温环境下（如气温35℃以上）且进行高强度体力活动时，人体出汗量显著增加，此时水分丢失增多，理论上可适当增加饮水量，但也并非无限制达到四五升。例如，有研究显示，在高温环境中从事重体力劳动的人，每小时出汗量可能达1升甚至更多，每日总出汗量可达数升，但过量饮水可能导致电解质紊乱等问题，一般建议在运动过程中少量多次饮水，且需同时补充电解质，每日总饮水量一般也不超过4升，因为过量饮水会打破体内水盐平衡，影响机体正常功能。 （二）疾病状态下的限制 1.肾功能不全患者：肾脏是调节人体水分平衡的重要器官，肾功能不全时，肾脏对水分的排泄功能下降。若过量饮水，会加重肾脏负担，导致水钠潴留，引起水肿、高血压等并发症。此类患者每日饮水量需严格遵循医生评估制定的方案，一般远低于四五升，需根据肾小球滤过率等指标来精确控制饮水量，以维持体内水分平衡，保障肾脏功能稳定。 2.心力衰竭患者：心力衰竭患者心脏泵血功能受限，过多饮水会增加血容量，加重心脏负担，导致病情加重。这类患者每日饮水量通常需限制在1500毫升以内，远远低于四五升的量，需要严格控制水分摄入以减轻心脏负荷，维持心肺功能的相对稳定。 三、盲目追求四五升饮水量的风险 过量饮水可能引发水中毒等严重健康问题。当短时间内摄入大量水分，超过肾脏的排泄能力和机体的调节能力时，水分会在体内潴留，导致血液稀释，血钠浓度降低，出现头痛、恶心、呕吐、意识障碍等水中毒症状。尤其是一些没有根据自身实际情况盲目大量饮水的人群，更易面临这种健康风险，所以并非所有成年人都适合或需要达到四五升的饮水量，需结合自身的生理状态、活动水平、健康状况等多方面因素来合理安排饮水量。