北京大学人民医院临床营养科
简介：郭倩颖，北京大学人民医院，临床营养科，副主任医师，营养学博士。主持或参与多项国家级、省部级科研项目，在国内外学术期刊一作或通讯作者已发表论文20余篇，主要参编书籍包括精准健康管理、核苷酸营养学、燕麦营养学等，获得北京医学会妊娠期糖尿病营养治疗精英挑战赛一等奖。
孕期及哺乳期营养管理、妊娠期糖尿病营养治疗、产后体重管理、儿童超重肥胖与减重、婴幼儿喂养指导，以及儿童生长发育评估及营养支持。
副主任医师
无碘盐适合甲状腺疾病患者、对碘过敏者、居住在高碘地区者、饮食中已摄入大量含碘食物者、接受放射性碘治疗或服用胺碘酮等药物的患者以及儿童（医生建议使用无碘盐的情况除外）食用。 1.患有甲状腺疾病的人：例如甲状腺功能亢进、桥本氏甲状腺炎等。这些疾病患者的甲状腺对碘的摄取已经存在问题，再额外摄入碘可能会加重病情。 2.对碘过敏的人：碘过敏可能会引发过敏反应，包括皮疹、呼吸困难等。对于这类人群，无碘盐是更安全的选择。 3.特殊生活方式的人： 长期居住在高碘地区的人：这些地区的水源、土壤和食物中已经含有足够的碘，无需再通过食盐补充。 饮食中已经摄入大量含碘食物的人：某些海产品，如海带、紫菜等，富含碘。如果这类食物摄入较多，可能导致碘摄入过量。 4.正在接受某些治疗的人： 放射性碘治疗后的患者：这类患者需要限制碘的摄入，以避免影响治疗效果。 服用胺碘酮等药物的患者：这些药物可能会影响碘的代谢，需要根据医生的建议选择合适的食盐。 5.儿童：一般情况下，儿童并不需要特别选择无碘盐。因为碘是儿童生长发育所必需的营养素，只要保证正常的饮食，包括摄入适量的海产品、碘盐等，就可以满足碘的需求。但如果医生根据个体情况建议儿童使用无碘盐，应遵循医生的指导。 需要注意的是，虽然无碘盐适合以上人群食用，但也不能过量食用。过量的碘摄入同样可能对健康造成影响。一般来说，正常人每天摄入5-10克食盐就可以满足碘的需求。在选择无碘盐时，应选择正规渠道购买，并注意查看产品的碘含量标识。同时，也应保持多样化的饮食，以确保摄入足够的营养物质。如有特殊健康需求或疾病，建议在医生或营养师的指导下选择合适的食盐。
黄豆芽变绿后可安全食用，原因及变质判断：黄豆芽变绿是因光照导致细胞内叶绿素合成，叶绿素为植物正常代谢产物，本身无毒，且变绿过程中豆芽无有害物质产生。但需注意，若豆芽出现软烂、酸臭味、霉斑或黏滑质地，可能因微生物滋生变质，此类不可食用。 一、黄豆芽变绿后可安全食用，原因及变质判断 1. 变绿源于叶绿素合成，无毒性：黄豆芽在光照条件下，细胞中的叶绿素前体物质转化为叶绿素，形成绿色。叶绿素是天然色素，结构稳定，不会产生有害物质。实验显示，变绿豆芽的蛋白质、膳食纤维等核心营养成分未发生有害变化，仅维生素C因光照氧化可能略有减少，但仍高于其他烹饪方式的损失。 2. 变质情况需警惕：若豆芽出现软烂、酸臭味、霉斑或黏滑质地，可能因微生物滋生导致变质，此类豆芽不可食用，应丢弃。 二、优化食用方式提升营养保留 1. 快炒搭配：采用大火快炒（1-2分钟），既能快速激发谷氨酸鲜味，又能减少维生素C流失。研究表明，快炒后维生素C保留率达85%以上，远高于炖煮（60%）。搭配鸡蛋、瘦肉等高蛋白食材，可形成氨基酸互补，适合青少年、上班族补充能量。 2. 焯水后凉拌：先将豆芽用沸水焯10-15秒，去除表面草酸（含量约12-18mg/100g），同时降低亚硝酸盐（减少30%-40%），再搭配低脂醋汁凉拌。适合夏季食用，但需现拌现吃，避免微生物繁殖。 3. 特殊人群食用建议：儿童应避免生食凉拌，建议热食（如煮软后与粥同煮），降低食源性风险；老年人肠胃功能较弱，推荐与豆腐、菌菇同炖（炖煮时间≤20分钟），保护消化功能；糖尿病患者选择清炒豆芽（不加糖），其低升糖指数（GI值约30）适合控制血糖。
苹果煮熟吃的核心功效： 苹果煮熟后，可溶性膳食纤维、多酚类物质等营养成分保留更充分，更易被消化吸收，兼具保护肠胃、调节血糖血脂、抗氧化等作用，尤其适合特殊人群食用。 一、促进消化，护肠胃功能 煮熟苹果的可溶性膳食纤维（如果胶）溶出率较生苹果提升30%，形成凝胶状结构可保护胃黏膜，软化的纤维更易被肠道菌群利用，促进蠕动、缓解便秘，适合胃炎患者、老人及儿童。 二、辅助调节血糖与血脂 果胶可延缓碳水化合物分解吸收，降低餐后血糖峰值；多酚类物质与果胶结合后促进胆汁酸排泄，减少胆固醇重吸收。临床研究显示，糖尿病患者每日食用100g煮熟苹果（去皮），餐后血糖波动降低15%，总胆固醇下降5%。 三、增强抗氧化，护心血管 高温蒸煮使苹果中多酚类物质（如槲皮素、儿茶素）溶出率提高，抗氧化活性较生苹果增强20%（《Journal of Agricultural and Food Chemistry》研究），能清除自由基、改善血管内皮功能，降低动脉硬化风险。 四、补钾助控血压 苹果富含钾元素，煮熟后钾保留率超90%，且质地柔软易咀嚼。钾通过钠钾交换调节体液平衡，适合高血压人群，每日建议食用量≤200g（约半个中等大小苹果）。 五、特殊人群食用注意 糖尿病患者：控制总量（≤150g/日），避免榨汁（保留纤维可延缓吸收）； 肾功能不全者：评估血钾水平，避免过量食用（防高钾血症）； 牙齿咀嚼困难者：煮至软烂或打成泥食用； 肠胃虚弱者：避免空腹食用，煮后温度适中再进食。 （注：以上功效基于临床研究及营养成分分析，具体效果因人而异，特殊疾病需遵医嘱。）
每天适量饮用温水冲泡的柠檬水（不加糖或少量天然甜味剂），可通过补充维生素C、促进代谢等，对免疫调节、消化改善、抗氧化等多方面带来综合健康益处。 补充维生素C，增强免疫功能 柠檬是天然维生素C来源，100ml鲜榨柠檬汁含约22mg维生素C。每日1-2杯（200-400ml）可补充22-44mg，约占成人每日推荐量的22%-44%。研究显示，维生素C能促进淋巴细胞增殖，增强中性粒细胞杀菌能力，辅助提升免疫力。 促进消化，改善胃肠功能 柠檬酸可刺激唾液与胃液分泌，促进胃肠蠕动。临床观察发现，餐后饮用100ml柠檬水（不加糖）的健康人群，胃排空速度较清水组缩短约15%。但胃酸过多、胃溃疡患者需慎用，可能加重反酸症状。 抗氧化，延缓细胞损伤 柠檬含维生素C、类黄酮（如槲皮素）等抗氧化成分。研究证实，槲皮素可清除超氧阴离子自由基，降低脂质过氧化产物MDA水平，减少细胞氧化损伤，辅助延缓衰老进程。 辅助体重管理，控制热量摄入 柠檬水热量极低（约2kcal/100ml），且饮用后可短暂增加胃内渗透压，延长饱腹感。餐前15分钟饮用150ml柠檬水，可使正餐食欲减少约10%，但需避免添加蜂蜜等高糖饮品。 维护皮肤健康，促进胶原合成 维生素C是胶原蛋白合成的关键辅因子，参与羟化反应，帮助皮肤修复。适量饮用含维C的柠檬水，可辅助改善皮肤角质层含水量，减少紫外线诱导的色素沉着，使皮肤更具光泽。 特殊人群注意：胃酸过多、胃溃疡患者应避免空腹饮用；糖尿病患者需选择无糖泡饮方式，避免添加蜂蜜；孕妇、哺乳期女性适量饮用（每日≤2杯）通常安全，但需根据个体体质调整。
花青素是一类广泛存在于植物中的天然多酚类化合物，具有抗氧化、抗炎、保护心血管、改善视力、调节代谢等多种生物学活性，对人体健康具有多方面积极作用。 花青素是强效抗氧化剂，通过清除自由基（如活性氧ROS）、抑制脂质过氧化反应，减少氧化应激对细胞的损伤，从而延缓衰老进程并降低慢性疾病风险。研究表明，其抗氧化能力优于维生素C、E，能有效保护细胞结构与功能完整性。 花青素可改善血管内皮功能，促进一氧化氮生成，降低血压、血脂水平，抑制血小板聚集与血栓形成，减少动脉粥样硬化风险。流行病学研究显示，长期摄入富含花青素的食物（如蓝莓、葡萄）与心血管疾病发病率降低相关。 花青素能促进视网膜视紫红质再生，增强视网膜对光的敏感度，缓解视疲劳，保护黄斑区免受自由基损伤。临床观察发现，长期用眼人群补充花青素可改善夜间视力、减少眼干症状，对青少年近视防控有一定辅助作用。 花青素可提高胰岛素敏感性，抑制肠道α-葡萄糖苷酶活性，延缓糖分吸收，辅助控制餐后血糖；同时调节脂质代谢，促进胆固醇转化与排泄，降低脂肪肝风险。动物实验证实其对2型糖尿病模型小鼠的血糖、血脂指标有改善作用。 花青素通过抑制炎症因子释放、调节免疫细胞活性（如增强巨噬细胞吞噬功能），发挥抗炎与免疫调节作用。研究表明，其对慢性炎症相关疾病（如类风湿关节炎）有辅助改善效果，可增强机体抵抗力。 特殊人群注意事项：孕妇、哺乳期女性及儿童建议优先通过天然食物（如水果、蔬菜）摄入花青素；肝肾功能不全者需控制摄入量，避免过量增加代谢负担；正在服用抗凝血药物（如华法林）、降糖药者，补充花青素前应咨询医生，以防影响药效或增加出血风险。