北京大学人民医院临床营养科
简介：郭倩颖，北京大学人民医院，临床营养科，副主任医师，营养学博士。主持或参与多项国家级、省部级科研项目，在国内外学术期刊一作或通讯作者已发表论文20余篇，主要参编书籍包括精准健康管理、核苷酸营养学、燕麦营养学等，获得北京医学会妊娠期糖尿病营养治疗精英挑战赛一等奖。
孕期及哺乳期营养管理、妊娠期糖尿病营养治疗、产后体重管理、儿童超重肥胖与减重、婴幼儿喂养指导，以及儿童生长发育评估及营养支持。
副主任医师
减肥需从饮食管理做起，依据基础代谢等确定每日总热量摄入并保证合理营养配比，定时定量进餐；运动规划包含每周至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次力量训练；生活习惯上要保障7-8小时高质量睡眠、每坐1小时起身活动10分钟、通过冥想等调节心态；特殊人群如儿童青少年要在保障生长发育下减肥，孕妇产后需恢复后经指导逐步开展，老年人减肥要安全健康且速度缓。 一、饮食管理 1.热量控制与营养配比：依据基础代谢率（可通过公式估算：男性基础代谢率=66+13.7×体重(kg)+5×身高(cm)-6.8×年龄；女性基础代谢率=655+9.6×体重(kg)+1.8×身高(cm)-4.7×年龄）结合活动量确定每日总热量摄入，一般成年女性每日1200-1500千卡、男性1500-1800千卡较合适。保证碳水化合物占50%-60%（优先选低GI值食物，如全麦制品、燕麦等）、蛋白质占15%-20%（鱼、禽肉、豆类、蛋类为优质蛋白来源）、脂肪占20%-30%（以不饱和脂肪为主，如橄榄油、坚果），每日蔬菜摄入量≥500克，充分利用其高纤维低热量特性增加饱腹感。 2.进餐规律：定时定量，早餐占全天热量30%，可选燕麦粥搭配鸡蛋；午餐占40%，以瘦肉、蔬菜、杂粮饭为主；晚餐占30%，宜清淡，睡前3小时内避免进食，减少夜间脂肪囤积。 二、运动规划 1.有氧运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走（速度4-6公里/小时）、慢跑（心率达(220-年龄)×60%-70%）、游泳等，坚持可高效消耗热量，提升心肺功能，以30岁人群为例，心率应维持在114-133次/分钟。 2.力量训练：每周2-3次力量训练，针对大肌群（胸、背、腿等），如俯卧撑、深蹲、哑铃训练等，增加肌肉量，肌肉量提升可提高基础代谢率，助力长期减脂。 三、生活习惯调整 1.睡眠保障：成年人保证7-8小时高质量睡眠，睡眠不足会致瘦素（抑制食欲）分泌减少、饥饿素（增加食欲）分泌增多，引发食欲紊乱，需规律作息，营造安静舒适睡眠环境。 2.减少久坐：每坐1小时起身活动10分钟，如简单拉伸、走动，降低久坐致代谢减缓风险，办公族可设闹钟提醒定时活动。 3.心态调节：通过冥想、瑜伽等缓解压力，避免情绪性进食，维持心理平衡利于减肥计划实施。 四、特殊人群注意事项 1.儿童青少年：减肥需在保障正常生长发育前提下进行，避免过度节食，饮食保证牛奶、鸡蛋等优质蛋白及钙、铁等营养素摄入，运动选趣味性项目（跳绳、打篮球等），因身体尚处发育阶段，不可采用极端减肥方式。 2.孕妇产后：产后减肥应在产后6周身体恢复良好后，经医生或营养师指导逐步开展，初期可选产后瑜伽、散步等轻度运动，饮食保证营养以满足自身恢复及母乳喂养需求，严禁盲目节食致母婴健康受影响。 3.老年人：减肥注重安全健康，运动选低强度温和项目（慢走、太极拳等），防关节损伤，饮食控制盐分摄入，预防高血压等老年疾病，减肥速度宜缓，每周体重下降≤1公斤，因老年人体能下降，过快减肥易致营养不良等问题。
男性食用白果需注意，白果含营养成分但有银杏酸等有毒成分，过量食用或个体肝肾功能不全等易中毒，应严格控制食用量（成人每次不超10颗）、确保烹饪熟透，患有基础疾病及长期大量饮酒等特殊男性更应避免食用，健康男性偶尔少量食用熟透白果也不应过量，需谨慎以避对健康不良影响。 一、白果的营养成分及一般作用 白果含有多种营养成分，如淀粉、蛋白质、脂肪、糖类以及维生素C、核黄素、胡萝卜素等。从一般的营养学角度看，适量食用白果能为人体提供一定的营养物质。但对于男性而言，其核心作用主要还是基于营养供给方面。然而，需要注意的是，白果含有一定量的银杏酸等有毒成分。 二、男性食用白果需注意的毒性风险 1.过量食用的危害 男性若过量食用白果，可能会出现中毒症状。因为白果中的有毒成分在体内积累到一定量时，会影响神经系统等。例如，可能会出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等消化道症状，严重时还可能影响中枢神经系统，导致抽搐、昏迷等情况。这是由于白果中的银杏酸等物质可以抑制细胞色素氧化酶的活性，干扰细胞的正常代谢。 从临床案例来看，曾有男性因大量食用白果（如一次食用数十颗甚至更多）而出现中毒表现，需要及时就医处理。 2.个体差异影响 不同男性的身体状况存在差异。对于本身肝肾功能不全的男性，由于身体代谢和解毒能力下降，食用白果后发生中毒的风险会更高。因为肝肾功能不全时，无法有效地代谢和排出白果中的有毒成分，使得有毒成分在体内滞留时间延长，对身体各系统的损害可能更严重。 三、男性食用白果的合理方式 1.严格控制食用量 男性食用白果时，一定要严格控制数量。一般来说，成年人每次食用白果的量不宜超过10颗。儿童由于身体对毒素的耐受能力更差，更应严禁食用白果。对于男性中本身有基础疾病（如肝肾功能疾病等）的人群，即使是少量食用也需要谨慎，最好在医生的指导下决定是否食用以及食用量。 2.确保烹饪熟透 白果必须烹饪熟透后再食用。烹饪熟透可以在一定程度上破坏部分有毒成分。例如，通过高温加热，能使白果中的银杏酸等有毒物质分解或转化，降低其毒性。但即使烹饪熟透，也不能过量食用，因为仍有一定量的有毒成分存在。 四、特殊男性人群的温馨提示 1.患有基础疾病的男性 患有肝肾功能疾病的男性，如男性患有慢性肝炎、肝硬化、肾炎等疾病时，应避免食用白果。因为这类男性的肝肾功能已经受损，对白果中有毒成分的代谢和排泄能力下降，食用白果极易引发中毒反应，进而加重肝肾功能的损害，影响疾病的治疗和康复。 2.处于特殊生活方式的男性 长期大量饮酒的男性，酒精会对肝脏等器官造成损害，此时再食用白果，会进一步增加肝脏的代谢负担，增大中毒风险。所以这类男性也不适合食用白果。而对于生活方式健康、身体状况良好的男性，偶尔少量食用熟透的白果一般不会对身体造成明显危害，但也不应过量。 总之，男性食用白果需要谨慎，要充分考虑白果的毒性风险以及自身的身体状况等因素，严格控制食用量并确保烹饪熟透，特殊人群更要格外留意，避免因不当食用白果而对健康造成不良影响。
香蕉、菠菜、土豆、西兰花是富含钾的常见食物，不同人群补钾通过食物有不同注意事项，儿童要注意食物多样性、安全性及食物形态，老年人有基础疾病者需注意钾摄入量，特殊生活方式人群如高强度运动者可多吃含钾食物，长期卧床者要注意钾摄入及食物易消化性。 一、富含钾的常见食物及钾含量情况 （一）香蕉 香蕉是含钾较为丰富的水果之一，每100克香蕉中钾含量约为256毫克。香蕉不仅钾含量可观，而且食用方便，对于一般人群来说，是日常补钾的良好选择。从年龄角度看，儿童可以适量食用香蕉来补充钾，但要注意避免一次性食用过多导致消化不良；对于老年人，香蕉也是不错的补钾水果，但如果合并有糖尿病等疾病，需要在血糖控制平稳的情况下食用，因为香蕉含糖量相对较高。 （二）菠菜 菠菜也是补钾的优质蔬菜，每100克菠菜中钾含量约为311毫克。菠菜的烹饪方式多样，可炒、可煮汤等。对于不同年龄的人群，儿童食用菠菜时要注意烹饪方式，尽量做得软烂些，便于消化；老年人如果胃肠道功能较弱，烹饪菠菜时要避免过于油腻或刺激性的做法。 （三）土豆 土豆中钾含量也较为丰富，每100克土豆中钾含量约为342毫克。土豆可以作为主食的替代或搭配食物。对于儿童，土豆可以做成土豆泥等形式食用；老年人如果有糖尿病，要注意控制土豆的摄入量，因为土豆淀粉含量较高，过量食用可能影响血糖控制。 （四）西兰花 每100克西兰花中钾含量约为260毫克左右。西兰花可以清炒、凉拌等。儿童食用西兰花有助于补充钾元素，且西兰花富含维生素等营养成分；老年人食用西兰花时要注意烹饪熟度，保证食用安全和消化吸收。 二、不同人群补钾通过食物的注意事项 （一）儿童 儿童正处于生长发育阶段，对钾的需求相对有一定特点。在通过食物补钾时，要注意食物的多样性和安全性。比如香蕉，要注意避免儿童在奔跑、打闹时食用，防止呛噎。对于一些蔬菜和水果，要确保清洗干净，避免农药残留等问题影响儿童健康。同时，要根据儿童的年龄和咀嚼能力，合理选择食物的形态，如将菠菜切碎做成菜泥等，方便儿童食用和消化吸收。 （二）老年人 老年人往往可能存在一些基础疾病，如肾功能减退等情况。在通过食物补钾时，要注意钾的摄入量不宜过高或过低。如果老年人合并有肾功能不全，需要严格控制含钾高的食物摄入量，因为肾功能不全时肾脏排钾能力下降，过多摄入钾可能会导致高钾血症，危及生命。对于没有肾功能不全的老年人，正常通过食物补充钾是有益的，但也要注意食物的合理搭配，避免因单一食物摄入过多钾而超出身体正常需求。例如，老年人食用土豆时，要相应减少其他含钾食物的摄入，保持钾摄入的平衡。 （三）特殊生活方式人群 对于经常进行高强度运动的人群，由于大量出汗会导致钾的流失增加，这类人群可以适当多食用含钾丰富的食物，如香蕉等，以补充因出汗丢失的钾。而对于长期卧床的人群，由于活动量减少，钾的代谢可能会发生变化，在饮食上要注意合理安排含钾食物的摄入，避免出现钾代谢紊乱的情况，同时要注意食物的易消化性，防止加重胃肠道负担。
蔓越莓有预防泌尿系统感染的作用，其成分可抑制细菌黏附尿道上皮细胞，对女性预防效果相对突出对男性也有一定作用，还富含抗氧化物质能清除自由基保护细胞，对各年龄段人群抗氧化有意义，其成分可能改善血管功能、降低血压和胆固醇对心血管健康有潜在益处，对有相关家族史、不健康生活方式或有病史人群有不同程度帮助。 一、预防泌尿系统感染 1.作用机制：蔓越莓中的某些成分能够抑制大肠杆菌等细菌黏附在尿道上皮细胞上，从而减少泌尿系统感染的发生风险。多项研究表明，蔓越莓汁可以降低女性泌尿系统感染的复发率。例如，有研究对一定数量的女性进行跟踪，发现长期饮用蔓越莓汁的女性泌尿系统感染的发生率明显低于不饮用的人群。 2.不同人群影响：对于女性来说，由于生理结构特点，泌尿系统感染相对常见，蔓越莓在预防女性泌尿系统感染方面有一定帮助。而对于男性，虽然也可能发生泌尿系统感染，但相对女性发生率较低，蔓越莓对男性泌尿系统感染的预防作用相对女性不那么突出，但也有一定的降低感染风险的潜在作用。在生活方式方面，经常久坐、不注意个人卫生等人群，饮用蔓越莓相关产品可能有助于降低泌尿系统感染风险。 二、抗氧化作用 1.抗氧化机制：蔓越莓富含多酚类等抗氧化物质，能够清除体内的自由基，减少自由基对细胞的氧化损伤。研究发现，蔓越莓中的花青素等成分具有较强的抗氧化活性，可保护细胞免受氧化应激的影响。例如，体外实验表明蔓越莓提取物能够显著提高细胞内抗氧化酶的活性，降低氧化产物的水平。 2.不同人群影响：对于各个年龄段的人群，抗氧化都有重要意义。年轻人如果生活方式不健康，如长期熬夜、过度吸烟饮酒等，体内自由基产生增多，蔓越莓的抗氧化作用可以帮助他们维持细胞健康。中老年人随着年龄增长，体内抗氧化能力下降，蔓越莓的抗氧化作用有助于预防因氧化损伤导致的各种慢性疾病，如心血管疾病等。有慢性疾病病史的人群，如患有糖尿病等，体内氧化应激水平往往较高，蔓越莓的抗氧化作用可能对缓解疾病相关的氧化损伤有一定益处。 三、对心血管健康的潜在益处 1.对心血管的作用：蔓越莓可能有助于改善血管功能，降低血压和胆固醇水平。一些研究发现，蔓越莓中的成分可以抑制血管紧张素转换酶的活性，从而起到一定的降压作用。同时，蔓越莓还可以影响脂质代谢，降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）的水平，对心血管健康有积极影响。例如，在动物实验中，给实验动物喂食富含蔓越莓的饮食，发现其血压和胆固醇水平有所改善。 2.不同人群影响：对于有心血管疾病家族史的人群，提前通过饮食摄入蔓越莓相关成分可能有助于预防心血管疾病的发生。中年人如果有不健康的生活方式，如高脂饮食、缺乏运动等，蔓越莓对其心血管健康的潜在益处可以起到一定的补充保护作用。老年人本身心血管功能逐渐衰退，蔓越莓对改善血管功能等方面的作用可能有助于维持老年人的心血管健康。有高血压、高血脂等病史的人群，在遵循医生治疗方案的同时，适当摄入蔓越莓相关产品可能对心血管健康有辅助改善作用。
哺乳期应避免食用辛辣刺激性食物以防刺激婴儿胃肠道，谨慎食用高汞鱼类避免影响婴儿神经系统发育，适量摄入含高咖啡因食物饮品以防婴儿不适，有过敏史或婴儿有过敏倾向者避免易过敏食物，避免过多食用生冷食物以防自身和婴儿胃肠不适，绝对避免摄入含有酒精的食物以防影响婴儿大脑和神经系统，避免食用加工类肉品因其含添加剂且脂肪盐分高不利健康，使用中药前最好咨询医生因某些中药可能通过母乳影响婴儿。 一、辛辣刺激性食物 哺乳期应避免食用过多辛辣刺激性食物，如辣椒、花椒、芥末等。这类食物可能会通过乳汁传递给婴儿，刺激婴儿尚未发育成熟的胃肠道，引起婴儿消化不良、腹痛、腹泻等不适症状。例如，有研究表明，母亲大量摄入辛辣食物后，婴儿出现胃肠功能紊乱的概率会有所增加。 二、高汞鱼类 某些高汞鱼类如大型鲨鱼、旗鱼、方头鱼等应谨慎食用。汞可以在体内蓄积，通过母乳进入婴儿体内，而婴儿对汞的解毒和排泄能力较差，长期摄入可能会影响婴儿的神经系统发育。相对安全的鱼类有三文鱼、鳕鱼等，它们的汞含量较低。 三、咖啡因含量高的食物或饮品 咖啡、浓茶等含有较高咖啡因的食物或饮品应适量摄入。咖啡因可以通过母乳进入婴儿体内，婴儿对咖啡因的代谢较慢，可能会导致婴儿烦躁、失眠、心跳加快等，影响婴儿的睡眠和健康。一般建议哺乳期女性每天咖啡因摄入量不超过200毫克，大约相当于一杯200毫升的咖啡所含的咖啡因量。 四、易过敏食物 哺乳期女性自身如果有过敏史，或者婴儿有过敏倾向，应避免食用易过敏食物，如海鲜（虾、蟹、贝类等）、芒果、花生等。因为这些食物中的过敏原可能会通过母乳传递给婴儿，引发婴儿过敏反应，如皮疹、湿疹、呕吐、腹泻等。在引入新食物时，哺乳期女性可以先少量尝试，观察婴儿是否有过敏表现。 五、生冷食物 过多食用生冷食物，如冰糕、冰镇饮料、生鱼片等，可能会导致哺乳期女性自身胃肠道不适，如腹痛、腹泻等，同时也可能通过母乳影响婴儿，导致婴儿出现胃肠功能紊乱。因为婴儿的胃肠道功能较弱，难以适应过于寒凉的食物。 六、含有酒精的食物 哺乳期应绝对避免摄入含有酒精的食物，如酒酿、含酒精的巧克力等。酒精会通过母乳进入婴儿体内，而婴儿肝脏发育尚未完善，对酒精的代谢能力很差，酒精会在婴儿体内蓄积，影响婴儿的大脑发育和神经系统功能，还可能导致婴儿出现嗜睡、反应迟钝等情况。 七、加工类肉品 如火腿、香肠、腊肉等加工类肉品，通常含有较多的亚硝酸盐、防腐剂等添加剂，这些物质可能对哺乳期女性和婴儿的健康产生不利影响。同时，加工类肉品的脂肪和盐分含量较高，过多食用不利于哺乳期女性的身体恢复和婴儿的健康成长。 八、中药类禁忌 某些中药也可能会通过母乳影响婴儿，例如具有峻下逐水、破血逐瘀等功效的中药，应在医生指导下谨慎使用。因为不同的中药成分复杂，其对婴儿的影响机制尚不明确，但为了婴儿的安全，哺乳期女性在使用中药前最好咨询专业医生。例如，芒硝具有泻下作用，哺乳期女性使用后可能会通过母乳导致婴儿腹泻。