北京大学人民医院临床营养科
简介：郭倩颖，北京大学人民医院，临床营养科，副主任医师，营养学博士。主持或参与多项国家级、省部级科研项目，在国内外学术期刊一作或通讯作者已发表论文20余篇，主要参编书籍包括精准健康管理、核苷酸营养学、燕麦营养学等，获得北京医学会妊娠期糖尿病营养治疗精英挑战赛一等奖。
孕期及哺乳期营养管理、妊娠期糖尿病营养治疗、产后体重管理、儿童超重肥胖与减重、婴幼儿喂养指导，以及儿童生长发育评估及营养支持。
副主任医师
孕妇饮食需营养均衡，谷类主食可选燕麦、糙米等，蛋白质类可吃鸡肉、鱼肉、黄豆及豆制品等，蔬菜类有绿叶蔬菜及其他蔬菜，水果类有苹果、橙子、香蕉等，汤类有冬瓜排骨汤、番茄鸡蛋汤等，要注意避免食用辛辣油腻刺激性强食物及注意饮食卫生，有特殊情况遵医生或营养师指导制定食谱。 一、谷类主食类 孕妇可选择富含碳水化合物且营养丰富的谷类，如燕麦，燕麦富含膳食纤维，能帮助孕妇缓解孕期可能出现的便秘问题，还含有蛋白质、B族维生素等多种营养成分，可煮成燕麦粥食用；糙米也是不错的选择，糙米保留了更多的营养成分，如维生素B群、镁、锌等，比精米更有营养，可煮糙米饭或熬糙米糊。 二、蛋白质类 1.肉类： 鸡肉：脂肪含量相对较低，富含优质蛋白质，且容易消化吸收，孕妇可通过炖鸡汤、炒鸡丁等方式食用，如红枣枸杞炖鸡汤，既能补充蛋白质，又能补充铁等营养元素。 鱼肉：富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对胎儿的大脑和眼睛发育有益，常见的有鲫鱼，可煮鲫鱼豆腐汤，鲫鱼营养丰富，搭配豆腐，营养更均衡；还有鲈鱼，清蒸鲈鱼口感鲜嫩，营养丰富。 2.豆类及豆制品： 黄豆：含有大量的植物蛋白，可用来制作豆浆，孕妇每天喝一杯豆浆能补充植物蛋白，还含有异黄酮等对身体有益的成分；豆腐也是很好的选择，可炒豆腐、做豆腐煲等，如白菜豆腐煲，简单美味又营养。 三、蔬菜类 1.绿叶蔬菜： 菠菜：富含铁元素和叶酸，铁元素有助于预防孕妇贫血，叶酸对胎儿神经管发育至关重要，可清炒菠菜，或者做菠菜蛋花汤。 油菜：含有丰富的维生素C、钙等营养成分，可清炒油菜，也能用来做油菜香菇，口感清爽且营养丰富。 2.其他蔬菜： 西兰花：富含维生素C、维生素K和膳食纤维等，可白灼西兰花，保留其营养成分，或者炒西兰花，为孕妇提供多种营养。 胡萝卜：富含胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，对孕妇和胎儿的视力发育等有好处，可炒胡萝卜丝，或者与瘦肉一起炒成胡萝卜炒肉。 四、水果类 1.苹果：富含维生素、矿物质和膳食纤维，口感酸甜适中，孕妇每天吃一个苹果，能补充多种维生素和膳食纤维，有助于消化。 2.橙子：含有丰富的维生素C，能增强孕妇的免疫力，还能促进铁的吸收，可直接食用橙子，或者喝橙汁（自己鲜榨的更健康）。 3.香蕉：富含钾元素，能帮助孕妇缓解孕期可能出现的腿部抽筋等问题，还能提供能量，可直接吃香蕉，或者做香蕉奶昔。 五、汤类 1.冬瓜排骨汤：冬瓜具有利尿消肿的作用，排骨富含蛋白质，孕妇食用既能补充营养，又不会让身体过度水肿，做法是将排骨焯水后与冬瓜一起炖煮，加入适量调料即可。 2.番茄鸡蛋汤：番茄富含维生素C、番茄红素等，鸡蛋含有优质蛋白质，这道汤简单易做，营养丰富，孕妇可经常食用。 孕妇在饮食上要注意营养均衡，保证各种营养素的摄入，同时要根据自己的身体状况和口味适当调整食谱，避免食用辛辣、油腻、刺激性强的食物，并且要注意饮食卫生，避免引起胃肠道不适。如果有特殊的饮食需求或健康问题，如妊娠糖尿病等，需要在医生或营养师的指导下制定个性化的食谱。
减肥需进行饮食管理，依据基础代谢率等计算热量需求并均衡分配营养素、合理餐食分配，运动包括每周至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次力量训练，生活方式要保证充足睡眠、减少久坐，儿童青少年减肥要营养均衡且选适合运动，老年人选温和运动并注意饮食，孕妇需在医生指导下调整饮食与运动来控制体重。 一、饮食管理 1.热量控制与均衡膳食：依据个人基础代谢率及日常活动量计算每日热量需求，确保每日摄入热量低于消耗热量。合理分配各类营养素，增加全谷物（如燕麦、糙米）、蔬菜（每日500g以上）、水果（200-350g）的摄入，此类食物富含膳食纤维，可增强饱腹感且热量较低；减少精制糖（如糖果、甜饮料）、油炸食品、动物油脂等高热量低营养食物的摄取，每日脂肪摄入占总热量的20%-30%，蛋白质占10%-20%，碳水化合物占50%-65%。2.餐食分配：每日可安排3正餐及1-2次加餐，加餐选择如无糖酸奶、少量坚果（10g左右）、低糖水果（如苹果1个）等，避免正餐时因过度饥饿导致进食过量，维持血糖稳定，减少暴饮暴食风险。 二、运动锻炼 1.有氧运动：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走（速度4-6km/h）、慢跑、游泳、骑自行车等。以快走为例，每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，能有效消耗热量，提升心肺功能，长期坚持可提高身体代谢率。2.力量训练：结合力量训练增加肌肉量，肌肉量增加可提高基础代谢率，即使休息时也能消耗更多热量。可选择举重、俯卧撑、深蹲等力量训练方式，每周进行2-3次，每次针对不同肌群（如上肢、下肢、核心肌群）进行锻炼，每次训练20-30分钟，逐步增强肌肉力量与耐力。 三、生活方式调整 1.充足睡眠：睡眠不足会影响激素（如瘦素、胃饥饿素）平衡，导致食欲调节失常，增加肥胖风险。成年人每日需保证7-9小时高质量睡眠，儿童青少年根据年龄有不同时长要求，学龄儿童10-13小时，青少年8-10小时，规律睡眠有助于维持身体正常代谢与内分泌稳定。2.减少久坐：避免长时间久坐（如连续看电视、玩电脑超1小时），每小时至少起身活动5-10分钟，可进行简单伸展运动或走动，促进血液循环与身体代谢，降低因久坐导致的脂肪堆积风险。 四、特殊人群注意事项 1.儿童青少年：减肥需在保证营养均衡前提下进行，避免过度节食。运动应选择适合年龄的轻松方式，如跳绳、跳舞等，既保证消耗热量又不影响生长发育，同时需确保每日摄入足够蛋白质、钙、维生素等营养物质以支持身体成长。2.老年人：减肥时应选择温和运动方式，如慢走、太极拳等，避免剧烈运动对关节、心肺等造成损伤。饮食上注重易消化且营养丰富，控制盐分摄入（每日不超过5g），防止因水肿等问题影响健康，需在医生或营养师指导下制定个性化减肥方案。3.孕妇：减肥需在医生指导下开展，不可盲目节食，应通过合理调整饮食结构（如增加富含膳食纤维食物摄入、控制主食量）及适度低强度运动（如孕妇瑜伽、慢走）来控制体重增长在合理范围，确保母婴健康。
蔬菜类包含绿叶蔬菜含多种维生素和纤维、十字花科含抗癌成分等；水果类柑橘富维C等、苹果有果胶等；谷物类全谷物含B族维生素等；蛋白质类瘦肉是优质蛋白、鱼类含Omega-3、豆类有植物蛋白等；乳制品及替代品低脂奶含钙等、无糖酸奶有益生菌等；坚果含健康脂肪等；儿童需均衡营养摄入，老年人选易消化高营养食物，糖尿病患者选低升糖指数食物。 一、蔬菜类 1.绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝等富含维生素A（有助于维持视力等）、维生素C（抗氧化）、维生素K（利于骨骼健康）及膳食纤维（促进肠道蠕动）。例如，每100克菠菜含约3.2毫克维生素C，能满足人体部分日常需求。2.十字花科蔬菜：西兰花、花椰菜等含有硫代葡萄糖苷等成分，经代谢后可产生具有抗癌潜在作用的物质，同时富含维生素C、膳食纤维等。 二、水果类 1.柑橘类：橙子、柚子等富含维生素C，每100克橙子约含33毫克维生素C，可增强免疫力；还含有类黄酮等抗氧化物质，有助于心血管健康。2.苹果：含有果胶这种可溶性膳食纤维，能帮助调节肠道菌群，降低胆固醇，且升糖指数相对较低，适合多种人群食用。 三、谷物类 1.全谷物：燕麦、糙米等属于全谷物，富含B族维生素（如维生素B1、B2等，参与能量代谢）、膳食纤维及矿物质（如镁等）。以燕麦为例，每100克燕麦含约10.6克膳食纤维，可延缓血糖上升速度，帮助维持血糖稳定。 四、蛋白质类 1.瘦肉：鸡胸肉等瘦肉是优质蛋白质的良好来源，脂肪含量相对较低，每100克鸡胸肉约含20克左右蛋白质，能为身体提供必需氨基酸。2.鱼类：三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，对大脑发育、心血管健康有益，其中Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA有助于降低炎症反应、保护心脏。3.豆类：黑豆、鹰嘴豆等豆类提供植物蛋白，同时含有膳食纤维、钾等营养成分，每100克黑豆含约9克膳食纤维，利于肠道健康。 五、乳制品及替代品 1.低脂或脱脂牛奶：富含钙、优质蛋白质，每100毫升低脂牛奶约含104毫克钙，钙是维持骨骼强度的重要矿物质；还含有维生素D前体，有助于钙的吸收。2.无糖酸奶：含有益生菌，如嗜酸乳杆菌等，可调节肠道菌群平衡，改善肠道功能，同时提供蛋白质等营养。 六、坚果和种子类 1.坚果：杏仁、核桃等含有健康脂肪（如单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸）、蛋白质及维生素E，维生素E是抗氧化剂，每100克杏仁含约24毫克维生素E，能保护细胞免受氧化损伤。 特殊人群注意事项 儿童：需保证各类营养食品均衡摄入，确保每天有足够的蔬菜水果、全谷物及优质蛋白质来源，以支持生长发育，例如每天应摄入一定量的牛奶或奶制品保证钙的摄取。 老年人：应选择易消化且营养密度高的食物，如将瘦肉烹饪得更软烂以便咀嚼，优先选择鱼类、豆类等易吸收的蛋白质来源，同时注意全谷物的合理摄入以维持肠道功能。 糖尿病患者：宜选择低升糖指数的营养食品，如全谷物、非淀粉类蔬菜（如西兰花、黄瓜等），控制碳水化合物的摄入速度，保持血糖稳定。
产妇鸡汤的食材选择与搭配、炖煮步骤、营养分析及特殊人群注意事项：食材可选三黄鸡等搭配红枣等，处理鸡肉后炖煮，含优质蛋白等营养，高血压、肥胖、糖尿病产妇有不同注意事项。 一、食材选择与搭配 1.鸡肉的选择：建议选用三黄鸡、乌骨鸡等。三黄鸡肉质细嫩，脂肪含量相对适中；乌骨鸡富含多种营养成分，如蛋白质、氨基酸等。以三黄鸡为例，每100克三黄鸡中含有约20克左右的蛋白质，能为产妇提供较好的蛋白质补充。 2.搭配食材的选择：可搭配红枣、枸杞、党参、黄芪等。红枣富含铁元素，每100克红枣含铁量约2.3毫克，有助于预防产妇贫血；枸杞含有丰富的胡萝卜素、维生素等，具有一定的滋补作用；党参和黄芪则有补气的功效，对于产后身体较为虚弱、气血不足的产妇有帮助。 二、炖煮步骤 1.处理鸡肉：将鸡肉洗净，切成适当大小的块状。放入开水中焯水，去除血水和杂质，焯水时间一般为3-5分钟。焯水可以使炖出的鸡汤更加清澈，减少腥味。 2.食材准备与组合：把焯好水的鸡肉放入炖锅中，加入适量的清水，清水量一般要没过鸡肉。然后放入准备好的红枣、枸杞、党参、黄芪等食材。以一只三黄鸡为例，可加入10-15颗红枣、10克左右的枸杞、10克党参和10克黄芪。 3.炖煮过程：先用大火将水烧开，然后转小火慢炖。小火慢炖的时间一般在1.5-2小时左右。小火慢炖能让鸡肉的营养充分溶解在汤中，使鸡汤更加浓郁醇厚。在炖煮过程中，要注意撇去表面的浮沫，保持汤的清澈。 三、营养分析 1.蛋白质方面：鸡肉本身是优质蛋白质的良好来源，经过炖煮后，蛋白质易于被人体吸收利用。产妇通过饮用鸡汤可以补充蛋白质，有助于身体的恢复，比如促进产后伤口的愈合等。 2.微量元素方面：红枣中的铁元素能预防产妇贫血；枸杞中的多种维生素和矿物质对产妇的身体调节有好处；党参和黄芪中的有效成分能调节产妇的气血，提高身体的免疫力。例如，铁元素对于红细胞的生成至关重要，产妇在分娩过程中会有一定的失血，补充铁元素可以预防缺铁性贫血的发生。 四、特殊人群注意事项 1.高血压产妇：如果产妇患有高血压，在炖煮鸡汤时要注意少放或不放过多的盐，同时要控制黄芪等补气作用较强食材的用量，因为黄芪可能会在一定程度上影响血压。建议选择清淡一些的搭配，如单纯用鸡肉和少量红枣炖煮，且每天饮用鸡汤的量不宜过多，避免因盐分摄入过多或补气过度导致血压波动。 2.肥胖产妇：肥胖产妇要注意控制鸡肉的摄入量，选择去皮的鸡肉部分，减少脂肪的摄入。同时，搭配食材的量也不宜过多，避免鸡汤中热量过高。可以适当增加炖煮时间，让鸡肉中的脂肪尽量溶解出来后撇去，以降低鸡汤的脂肪含量。例如，去皮的三黄鸡每100克脂肪含量相对较低，适合肥胖产妇食用。 3.糖尿病产妇：糖尿病产妇在选择食材时要注意，红枣含糖量较高，应减少红枣的用量或选择不加红枣。可以用其他低糖的食材如山药等进行搭配。炖煮过程中要注意控制整体的糖分摄入，且饮用鸡汤时要监测血糖变化，根据血糖情况适量饮用。
洋葱对肝脏有抗氧化、调节脂质代谢、抗炎等益处，特殊人群食用需注意：肝脏疾病患者要适量，过敏人群绝对避免，正在服药人群需咨询医生；一般健康人群可适量清淡食用，肝脏相关问题人群遵特殊人群注意事项合理调整。 一、洋葱对肝脏的益处 （一）抗氧化方面 洋葱富含类黄酮等抗氧化物质，类黄酮能够清除体内自由基，减少自由基对肝细胞的氧化损伤。研究表明，类黄酮可以通过多种途径发挥抗氧化作用，如抑制氧化酶的活性、调节抗氧化酶的表达等。例如，多项体外细胞实验发现，洋葱提取物中的类黄酮成分能够显著降低肝细胞内活性氧的水平，保护肝细胞免受氧化应激伤害。 （二）调节脂质代谢 洋葱有助于调节肝脏的脂质代谢。肝脏内脂肪过度堆积是非酒精性脂肪肝等肝脏疾病的重要诱因，洋葱中的某些成分可以抑制肝脏内脂肪酸的合成，促进脂肪酸的氧化分解。有动物实验显示，给高脂饮食诱导的脂肪肝模型动物喂食洋葱提取物后，其肝脏内的甘油三酯含量明显降低，同时肝脏中参与脂肪酸代谢的相关酶活性得到改善，这表明洋葱在改善肝脏脂质代谢紊乱方面具有一定作用。 （三）抗炎作用 肝脏的慢性炎症也是诸多肝脏疾病发展的关键环节，洋葱具有一定的抗炎特性。洋葱中的硫化物等成分能够抑制炎症因子的释放，如肿瘤坏死因子-α（TNF-α）、白细胞介素-6（IL-6）等。在一些肝炎模型的研究中发现，洋葱提取物可以减轻肝脏组织的炎症浸润程度，降低炎症相关指标的水平，从而对肝脏起到保护作用，缓解炎症对肝细胞的损害。 二、特殊人群食用洋葱需注意的情况 （一）肝脏疾病患者 对于本身患有肝脏疾病，如肝炎、脂肪肝等的患者，食用洋葱是有益的，但也需要注意适量。因为虽然洋葱对肝脏有一定保护作用，但如果过量食用，可能会加重胃肠道负担，对于一些消化功能已经受到肝脏疾病影响的患者，过多洋葱可能引起腹胀等不适。建议在医生或营养师的指导下合理安排洋葱的摄入量。 （二）过敏人群 部分人群可能对洋葱过敏，这类人群食用洋葱后可能会出现过敏反应，如皮肤瘙痒、皮疹、呼吸困难等，严重时可能影响肝脏等器官的功能。如果有洋葱过敏史，应绝对避免食用洋葱。 （三）正在服药的人群 如果正在服用某些药物，如抗凝血药物等，食用洋葱需要谨慎。因为洋葱中的某些成分可能会与药物发生相互作用，影响药物的疗效或增加不良反应的发生风险。例如，洋葱具有一定的抗血小板聚集作用，与抗凝血药物同时使用时，可能会增强抗凝血效果，导致出血倾向增加等。所以正在服药的人群在食用洋葱前最好咨询医生或药师。 三、合理食用洋葱的建议 一般健康人群日常可以将洋葱作为蔬菜的一部分适量食用，如每天吃50-100克左右的洋葱，可通过凉拌、清炒、煮汤等多种烹饪方式食用。但要注意烹饪方式尽量选择清淡的，避免过度油炸等，以免摄入过多油脂影响健康。对于有肝脏相关问题的人群，在遵循上述特殊人群注意事项的基础上，根据自身病情和身体状况合理调整洋葱的食用量和食用方式，以更好地发挥洋葱对肝脏可能的有益作用。