山东大学第二医院营养科
简介：王伟伟，长期从事临床营养工作，发表论文多篇，在多项省级技能比赛中获奖，目前是山东省医学会临床营养学分会委员、山东省营养学会妇幼营养专业委员会 副主任委员、山东省研究型医院协会营养医学专业委员会 常务委员等。
糖尿病、肿瘤、痛风等慢性病及危重症患者肠内肠外的营养治疗方面有丰富的经验
副主任医师
女性需摄入适量蛋白质以维持身体组织修复等正常运作，常见来源有瘦肉、鱼类等；维生素C可增强免疫力，柑橘类水果等是良好来源；维生素D有助于钙吸收对骨骼重要，可通过日晒、深海鱼类等摄取；铁因月经失血易缺，红肉、动物肝脏等是良好来源；钙对骨骼健康不可或缺，奶制品、豆制品等富含钙，绝经后女性需增加摄入；备孕及孕期女性需重点补叶酸，绿色蔬菜等含有叶酸；孕妇需保证营养素充足摄入并注意营养均衡；绝经后女性因雌激素变化骨流失快要增钙和维D并运动；素食女性需找蛋白质、铁等营养素替代来源确保摄入充足。 一、蛋白质 女性每日需摄入适量蛋白质以维持身体组织修复、免疫功能等正常运作。常见来源包括瘦肉（如鸡胸肉，每100克约含20克蛋白质）、鱼类、蛋类、豆类及奶制品等，蛋白质中的氨基酸是身体合成各种重要物质的基础，能保障女性日常生理活动的正常进行。 二、维生素C 具有抗氧化、增强免疫力等作用，可帮助机体抵御外界病菌侵袭。新鲜的柑橘类水果（如橙子，每100克约含33毫克维生素C）、草莓、猕猴桃等是良好来源，日常适量摄入能为女性维持健康的免疫系统提供支持。 三、维生素D 有助于钙的吸收，对骨骼健康至关重要。女性可通过适度日晒（每天10-15分钟）促进体内维生素D合成，也可从深海鱼类（如三文鱼）、蛋黄等食物中摄取，成年人每日推荐维生素D摄入量为10微克，缺乏维生素D可能影响钙代谢，增加骨质疏松风险。 四、铁 女性因月经失血等原因易出现缺铁情况，需适当补充。红肉（如牛肉，每100克约含2-3毫克铁）、动物肝脏、菠菜等是铁的良好来源，缺铁可能导致缺铁性贫血，出现乏力、面色苍白等症状，对于月经量大或有贫血风险的女性尤为关键。 五、钙 对维持骨骼健康不可或缺，奶制品（如牛奶，每100毫升约含104毫克钙）、豆制品（如豆腐）、坚果等富含钙，成年女性每日推荐钙摄入量为800-1000毫克，绝经后女性因雌激素水平下降，骨流失加快，需适当增加钙的摄入以预防骨质疏松。 六、叶酸 备孕及孕期女性需重点补充叶酸，可预防胎儿神经管畸形。绿色蔬菜（如西兰花）、豆类、全麦产品等含有叶酸，备孕及孕期女性每日推荐叶酸摄入量为400微克，充足的叶酸摄入能为胎儿早期发育提供保障。 特殊人群提示 孕妇：除需保证上述营养素充足摄入外，还应额外关注叶酸等的补充，同时注意营养均衡，可在医生指导下适当增加富含蛋白质、钙等的食物摄入，以满足自身及胎儿生长发育需求。 绝经后女性：由于雌激素水平变化，骨流失加速，除增加钙的摄入外，可适当增加富含维生素D的食物摄取，如多晒太阳或食用深海鱼类等，同时保持适度运动，有助于维持骨骼健康。 素食女性：需注意蛋白质、铁、锌等营养素的替代来源，如通过豆类、坚果、全谷物等补充蛋白质，通过黑木耳、黑芝麻等补充铁元素，确保各类营养素摄入充足。
为增强免疫力，可通过摄入富含蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆类及豆制品）、维生素（如柑橘类水果、猕猴桃、青椒含维C，沙丁鱼、鸡蛋、晒太阳可获维D）、矿物质（如牡蛎、瘦肉含锌，巴西坚果、海鲜含硒）的食物以及全谷物食物（如燕麦、糙米）来实现，同时老年人要注重食物易消化性，有基础疾病的男性需根据自身疾病合理搭配饮食。 一、富含蛋白质的食物 蛋白质是身体免疫系统的重要组成部分，有助于维持和修复身体组织。瘦肉是优质蛋白质的良好来源，如鸡肉、牛肉等，每100克鸡肉约含20克左右蛋白质，牛肉每100克含蛋白质约20克上下。鱼类也是优质蛋白质的极佳来源，像三文鱼，每100克含蛋白质约20克，且富含不饱和脂肪酸，对身体有益。豆类及豆制品同样富含蛋白质，例如黄豆，每100克含蛋白质约36克，黑豆、红豆等豆类也含有丰富蛋白质，可制成豆浆、豆腐等食用。 二、维生素丰富的食物 维生素C：具有抗氧化作用，能增强白细胞的活性，提高身体的抵抗力。柑橘类水果是维生素C的良好来源，如橙子，每100克橙子约含33毫克维生素C；猕猴桃每100克含维生素C约62毫克，含量较高。青椒也是维生素C的丰富来源，每100克青椒含维生素C约144毫克。 维生素D：有助于调节免疫系统。深海鱼类如沙丁鱼，每100克含维生素D约420国际单位；鸡蛋也是维生素D的来源之一，一个鸡蛋约含维生素D30国际单位左右；另外，适当晒太阳可以促进皮肤合成维生素D，但要注意避免过度暴晒。 三、矿物质丰富的食物 锌：对免疫系统的正常运作至关重要。海鲜是锌的良好来源，例如牡蛎，每100克牡蛎含锌约71毫克，是含锌量非常高的食物；瘦肉中也含有锌，每100克牛肉含锌约4毫克左右。 硒：具有抗氧化和增强免疫力的作用。坚果是硒的较好来源，如巴西坚果，每100克巴西坚果含硒约1000微克，含量很高；海鲜中的硒含量也较为丰富，像大虾每100克含硒约15微克左右。 四、全谷物食物 全谷物食物富含膳食纤维、B族维生素等，有助于维持身体正常的新陈代谢，增强身体抵抗力。燕麦是常见的全谷物食物，富含膳食纤维和B族维生素，可制成燕麦粥食用。糙米也是不错的选择，每100克糙米含膳食纤维约3.4克，同时含有丰富的B族维生素。 特殊人群提示 老年人：老年人身体机能逐渐衰退，消化吸收能力可能下降，在选择食物时要注重食物的易消化性。可以适当增加蛋白质丰富的鱼类、豆类的摄入，同时保证维生素和矿物质的充足供应，如选择容易咀嚼和消化的柑橘类水果制作成果泥等食用。 有基础疾病的男性：如果有糖尿病等基础疾病，在选择全谷物食物时要注意控制摄入量，因为全谷物食物中的碳水化合物也会影响血糖，需要在医生或营养师的指导下合理搭配饮食；如果有肾脏疾病，需要根据病情限制蛋白质的摄入量，要咨询医生制定个性化的饮食方案。
食物中富含雄性激素前体、锌元素、蛋白质等对雄性激素水平有影响，胆固醇丰富的动物内脏、脂肪多的肉类可提供雄性激素合成原料，牡蛎等含锌丰富食物利于雄性激素合成，瘦肉等富含蛋白质食物是激素合成物质基础，但食物影响相对个体差异大，雄性激素异常需就医检查，不同人群饮食调整要综合自身健康状况，生活方式不健康或中老年男性还需结合自身情况进一步处理。 一、富含雄性激素前体的食物 （一）富含胆固醇的食物 胆固醇是合成雄性激素的重要前体物质。动物内脏中胆固醇含量较为丰富，像猪肝每100克大约含胆固醇368毫克，猪肾每100克含胆固醇405毫克等。适量摄入这类食物可为雄性激素的合成提供原料基础，但对于本身有高脂血症等基础疾病的人群，需严格控制摄入量，因为过量胆固醇摄入可能会加重血脂异常情况，影响身体健康。 （二）富含脂肪的食物 脂肪也是雄性激素合成的相关物质来源之一。一些肉类食物含有较多脂肪，例如五花肉，其脂肪含量较高，每100克五花肉中脂肪含量约为37克左右。对于健康人群，可适量摄入来维持身体正常的生理代谢，但对于肥胖、患有代谢综合征等人群，过多脂肪摄入会增加身体代谢负担，不利于激素平衡及整体健康管理。 二、富含锌元素的食物 锌元素对雄性激素的合成和分泌有重要作用。牡蛎是含锌较为丰富的食物，每100克牡蛎中锌含量可达71.2毫克。锌参与了体内多种酶的合成，与性腺的发育和功能维持密切相关。一般人群适当食用牡蛎等含锌丰富的食物有助于维持正常的雄性激素水平，但对于本身有锌代谢异常相关疾病的人群，如肾功能不全患者等，需要在医生指导下谨慎摄入含锌食物，避免锌摄入过多对身体造成不良影响。 三、富含蛋白质的食物 蛋白质是身体重要的组成成分，也是激素合成的物质基础。瘦肉是优质蛋白质的良好来源，例如牛肉，每100克牛肉中蛋白质含量约为20克左右。充足的蛋白质摄入有助于维持身体正常的生理功能，包括雄性激素的正常合成与分泌。但对于有肾脏疾病等基础疾病的人群，蛋白质摄入量需要根据肾功能情况进行调整，避免过多蛋白质加重肾脏负担。 需要注意的是，食物对雄性激素水平的影响是相对的，而且个体差异较大。如果怀疑自身雄性激素水平异常，不能单纯依靠食物来调节，应及时就医，进行相关检查，如性激素六项等，在医生的专业指导下进行规范的评估和处理。同时，不同年龄、性别、生活方式的人群在饮食调整上也需要综合考虑自身健康状况来合理安排。比如年轻男性如果生活方式不健康，长期熬夜、缺乏运动等，即使通过饮食补充相关营养物质，也可能难以维持正常的雄性激素水平，需要在调整饮食的同时改善生活方式；而对于中老年男性，随着年龄增长，身体各项机能逐渐衰退，雄性激素水平可能会自然下降，除了注意饮食外，更需要密切关注自身身体变化，必要时在医生评估下进行相应干预。
左旋维生素是维生素的光学异构体形式左旋形式具生理活性，如左旋维C参与胶原蛋白合成及抗氧化，健康人群可通过均衡饮食获取，孕妇需专业指导摄入，儿童要均衡饮食或遵医嘱补充，其来源是新鲜水果和绿叶蔬菜等天然食物。 一、左旋维生素的基本定义 左旋维生素是维生素的光学异构体形式，以维生素C为例，左旋维生素C（化学名L-抗坏血酸）是具有生理活性的形式，其分子结构呈现特定的左旋空间构型，区别于右旋等其他异构体，人体对左旋形式的维生素代谢利用更契合自身生理机制。 二、左旋维生素的生物学活性体现 （一）以左旋维生素C为例的生理作用 1.参与胶原蛋白合成：左旋维生素C是胶原蛋白合成过程中羟化酶的辅酶成分，对维持皮肤、血管、骨骼等组织中胶原蛋白的正常合成至关重要，保证组织器官的结构完整性。例如，在成纤维细胞合成胶原蛋白时，左旋维生素C参与将脯氨酸和赖氨酸羟化为羟脯氨酸和羟赖氨酸的过程，进而影响胶原蛋白的三维结构形成。 2.抗氧化功能：左旋维生素C具有较强的抗氧化性，能清除体内自由基，如超氧阴离子自由基等。它可以直接与自由基反应，将其还原，从而保护细胞内的核酸、蛋白质、脂质等生物大分子免受氧化损伤，有助于降低机体因氧化应激导致的相关疾病风险，像心血管疾病等的发生风险可能因左旋维生素C的抗氧化作用而降低，相关研究通过细胞实验和动物实验证实了其对氧化损伤的防护效果。 三、不同人群的相关情况 （一）健康人群 健康人群合理摄入富含左旋维生素的食物（如新鲜柑橘类水果、猕猴桃等），可维持体内左旋维生素的正常水平，满足生理功能需求，保障新陈代谢、免疫功能等正常运转。一般通过均衡饮食能获取足够的左旋维生素来维持机体健康状态。 （二）特殊人群 1.孕妇：孕妇需要充足的左旋维生素来支持自身和胎儿的生长发育。例如，左旋维生素C对胎儿的骨骼发育、血管形成等有重要作用，但孕妇摄入左旋维生素需在专业医生或营养师指导下进行，要注意摄入量适宜，避免过量可能带来的潜在风险，因为过量摄入左旋维生素C可能影响其他营养素代谢等情况。 2.儿童：儿童处于生长发育阶段，对左旋维生素有一定需求，但需注意遵循儿科安全护理原则，避免盲目过量补充。应通过多样化的均衡饮食来获取左旋维生素，如保证儿童摄入足够的新鲜蔬菜和水果以获取左旋形式的维生素，若需要额外补充，需在医生评估后谨慎选择合适的补充剂，因为低龄儿童过量摄入左旋维生素可能对其尚未发育完善的代谢系统产生不良影响。 四、左旋维生素的来源 许多天然食物中含有左旋形式的维生素，例如新鲜的草莓富含左旋维生素C，每100克草莓中含有一定量的左旋维生素C，可通过食用这类食物来获取左旋维生素；一些绿叶蔬菜中也含有左旋形式的维生素，如菠菜等，能为人体提供左旋形式的相关维生素，满足机体对左旋维生素的需求。
该食谱根据孕期不同阶段设计，包含了孕早期、孕中期和孕晚期的食物选择和搭配建议，旨在提供均衡营养。注意事项包括饮食多样化、控制糖分和盐分摄入、注意饮食卫生等。如有特殊情况，需遵循医生或营养师指导。 孕期食谱的选择对于孕妇和胎儿的健康至关重要。以下是一份根据孕期不同阶段设计的食谱，旨在提供均衡的营养，帮助孕妇顺利度过孕期。 一、孕早期（1-3个月） 1.早餐： 燕麦粥：提供碳水化合物和膳食纤维。 水煮蛋：富含蛋白质。 蓝莓：富含维生素C和抗氧化剂。 2.午餐： 全麦面包三明治：包含全麦面包、火腿、生菜和番茄，提供复合碳水化合物、蛋白质和维生素。 蔬菜沙拉：如生菜、黄瓜、胡萝卜、小番茄等，配上自制沙拉酱，增加膳食纤维和维生素。 3.晚餐： 鸡肉蔬菜炒饭：用鸡肉、蔬菜和米饭炒制，确保蛋白质和膳食纤维的摄入。 豆腐汤：豆腐富含蛋白质和钙。 4.加餐： 酸奶：富含蛋白质和钙。 坚果：如杏仁、核桃，提供健康的脂肪和蛋白质。 二、孕中期（4-6个月） 1.早餐： 牛奶燕麦片：提供优质蛋白质和碳水化合物。 水果沙拉：选择各种新鲜水果，增加维生素和膳食纤维的摄入。 2.午餐： 烤三文鱼或煮虾：富含蛋白质和不饱和脂肪酸。 烤蔬菜：如南瓜、洋葱、彩椒等，搭配橄榄油烤制，提供膳食纤维和维生素。 全麦面条：选择全麦面条，增加膳食纤维的摄入。 3.晚餐： 红烧肉：适量食用，提供蛋白质和铁。 清炒时蔬：如西兰花、豆角等，保持蔬菜的新鲜和营养。 红薯：作为主食，提供碳水化合物。 4.加餐： 全麦饼干：提供饱腹感。 水果：如橙子、苹果等，补充维生素。 三、孕晚期（7-9个月） 1.早餐： 水煮蛋：提供优质蛋白质。 全麦面包：增加膳食纤维。 豆浆：富含蛋白质和钙。 2.午餐： 瘦牛肉炒青椒：提供蛋白质和铁。 糙米饭：比白米饭更有饱腹感，提供更多的膳食纤维。 清炒芦笋：富含维生素和膳食纤维。 3.晚餐： 清蒸鱼：富含蛋白质和不饱和脂肪酸。 炒土豆片：提供碳水化合物和膳食纤维。 蔬菜汤：如西红柿蛋汤、冬瓜汤等，增加水分和维生素。 4.加餐： 低脂牛奶：提供蛋白质和钙。 全麦面包：增加饱腹感。 注意事项： 1.孕期饮食应多样化，包括各类谷类、蔬菜、水果、奶类、豆类、肉类等。 2.增加富含铁、钙、叶酸等营养素的食物，如动物肝脏、绿叶蔬菜、豆类等。 3.控制糖分和盐分的摄入，避免食用高糖、高盐食物。 4.注意饮食卫生，避免食用生肉、生鱼和未煮熟的食物，以防感染。 5.孕期体重增长应合理，根据个人情况咨询医生或营养师的建议。 6.孕妇应保持适量的运动，促进营养吸收和胎儿发育。 总之，孕期食谱的选择应根据个人情况和孕期阶段进行调整，确保孕妇和胎儿的健康。如有特殊情况，如孕吐、糖尿病等，应遵循医生或营养师的指导。