山东大学第二医院营养科
简介：王伟伟，长期从事临床营养工作，发表论文多篇，在多项省级技能比赛中获奖，目前是山东省医学会临床营养学分会委员、山东省营养学会妇幼营养专业委员会 副主任委员、山东省研究型医院协会营养医学专业委员会 常务委员等。
糖尿病、肿瘤、痛风等慢性病及危重症患者肠内肠外的营养治疗方面有丰富的经验
副主任医师
钙的丰富食物有乳制品、豆制品、深绿色蔬菜，儿童可通过牛奶豆腐等补充，孕妇多摄入乳制品和深绿蔬菜，老年人食豆制品强化骨骼；铁的良好来源是红肉、动物肝脏、豆类、绿叶蔬菜，儿童适吃红肉豆类，孕妇多食用红肉和动物肝脏，老年人若缺铁性贫血风险可食绿叶蔬菜且需搭配维C促进吸收；锌的优质来源是坚果、海鲜、瘦肉，儿童适当食用坚果瘦肉，孕妇可选择牡蛎等海鲜，老年人食坚果瘦肉维持锌平衡；镁的丰富食物有全谷类、坚果种子、深绿色蔬菜，儿童食全谷类，孕妇多摄入全谷类和深绿蔬菜，老年人有代谢问题可食南瓜籽等坚果补充；钾的丰富食物是香蕉、土豆、菠菜、牛油果，儿童适量食用香蕉等，孕妇食土豆菠菜等，老年人有心血管疾病风险应合理摄入含钾食物并遵医嘱调整摄入量。 一、钙的丰富食物来源 钙是维持骨骼健康的重要矿物质，乳制品是优质钙源，如每100毫升牛奶约含104毫克钙，酸奶、奶酪等也富含钙；豆制品中，北豆腐每100克含钙约138毫克；深绿色蔬菜如菠菜（每100克约含66毫克钙）、西兰花（每100克约含51毫克钙）也是钙的良好来源，儿童可通过饮用牛奶、食用豆腐等补充钙，孕妇因胎儿发育对钙需求增加，可多摄入乳制品与深绿色蔬菜，老年人则可通过食用豆制品强化骨骼健康。 二、铁的丰富食物来源 铁对于氧气运输至关重要，红肉是血红素铁的良好来源，每100克牛肉约含2.8毫克铁；动物肝脏如猪肝每100克含铁约22.6毫克；豆类中红豆每100克含铁约7.4毫克，绿叶蔬菜如苋菜每100克含铁约4.8毫克。儿童生长发育快需铁量多，可适当摄入红肉与豆类；孕妇因血容量增加易缺铁，应多食用红肉与动物肝脏补充铁；老年人若有缺铁性贫血风险，可通过食用绿叶蔬菜等补充铁，但需注意搭配维生素C促进吸收。 三、锌的丰富食物来源 锌参与多种酶的活性，坚果是锌的优质来源，如每100克杏仁含锌约3.9毫克；海鲜中牡蛎每100克含锌高达71.2毫克；瘦肉如每100克瘦猪肉含锌约2.4毫克。儿童处于生长阶段对锌需求大，可适当食用坚果与瘦肉；孕妇需保证锌摄入以支持胎儿发育，可选择牡蛎等海鲜；老年人因消化功能变化，可通过食用坚果与瘦肉维持锌平衡。 四、镁的丰富食物来源 镁参与能量代谢等过程，全谷类食物如燕麦每100克含镁约115毫克；坚果种子中南瓜籽每100克含镁约275毫克；深绿色蔬菜如菠菜每100克含镁约34.3毫克。儿童可通过食用全谷类食品获取镁；孕妇需维持正常镁水平以保障自身与胎儿代谢，可多摄入全谷类与深绿色蔬菜；老年人若有代谢问题，可通过食用南瓜籽等坚果补充镁。 五、钾的丰富食物来源 钾有助于维持心脏正常功能等，香蕉每100克含钾约256毫克；土豆每100克含钾约342毫克；菠菜每100克含钾约311毫克；牛油果每100克含钾约485毫克。儿童适量食用香蕉等补充钾；孕妇需注意钾的平衡摄入，可通过食用土豆、菠菜等；老年人若有心血管疾病风险，应合理摄入含钾食物以维持电解质平衡，但需根据自身健康状况在医生指导下调整摄入量。
深海鱼油有调节血脂作用可辅助血脂异常人群管理血脂但不能替代正规降脂药治疗、能降低心血管疾病风险可改善血管功能但不能作为主要预防或治疗手段、对大脑和神经系统有益能促进胎儿婴幼儿大脑发育及改善成年人中老年人认知功能、EPA有抗炎特性可辅助炎症相关疾病治疗但不能仅依靠其治疗炎症性疾病需结合正规医疗方案。 一、调节血脂 深海鱼油中富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等多不饱和脂肪酸，有研究表明，EPA和DHA可以降低血液中甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的水平，同时可能升高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的水平。例如一些临床研究发现，长期补充适量深海鱼油的人群，其血脂指标会有一定程度的改善，对于血脂异常的人群有一定的辅助调节作用，但不能替代正规的降脂药物治疗。对于有高脂血症病史的人群，在医生评估后可考虑适当补充深海鱼油来辅助血脂管理，但需定期监测血脂变化。 二、维护心血管健康 1.降低心血管疾病风险：EPA能够抑制血小板的聚集，减少血栓形成的风险，从而有助于降低心肌梗死、脑卒中等心血管疾病的发生风险。多项流行病学研究发现，居住在深海鱼类消费较多地区的人群，心血管疾病的发生率相对较低，这与深海鱼油的摄入有一定关联。对于有心血管疾病家族史、高血压、高血糖等心血管疾病高危因素的人群，补充深海鱼油可能对心血管健康有一定益处，但不能作为主要的预防或治疗手段，仍需遵循心血管疾病的综合管理方案。 2.改善血管功能：DHA可以参与细胞膜的构成，维持血管内皮细胞的正常功能，有助于保持血管的弹性和正常的舒张收缩功能。研究显示，补充深海鱼油能够在一定程度上改善血管内皮功能，对于年龄较大、血管功能逐渐减退的人群有一定的保护作用。 三、对大脑和神经系统的益处 1.促进大脑发育：DHA是大脑和视网膜的重要组成成分，在胎儿期和婴幼儿期，充足的DHA摄入对于大脑的发育和视力的发展至关重要。孕妇在孕期适当补充深海鱼油中的DHA，有助于胎儿大脑和视网膜的发育；对于婴幼儿来说，合理补充含有DHA的深海鱼油制剂（需在医生指导下），可能对其神经发育和认知能力的发展有积极影响。但要注意婴幼儿的特殊生理情况，选择合适的产品和剂量。 2.改善认知功能：对于成年人，尤其是中老年人，补充深海鱼油可能有助于改善认知功能。一些研究发现，长期补充适量深海鱼油的中老年人，在记忆力、注意力等认知方面表现更好。不过，对于有神经系统疾病病史的人群，如老年痴呆患者，深海鱼油不能替代正规的治疗，可在医生建议下作为辅助手段。 四、抗炎作用 深海鱼油中的EPA具有一定的抗炎特性，能够抑制体内炎症因子的产生。例如在一些炎症相关疾病的辅助治疗中，如类风湿关节炎等，补充深海鱼油可能有一定的辅助抗炎效果。但对于患有自身免疫性疾病等炎症性疾病的人群，不能仅依靠深海鱼油治疗，需结合正规的医疗方案。对于有慢性炎症病史的人群，补充深海鱼油可在一定程度上辅助减轻炎症状态，但要根据具体病情和医生建议进行。
多种食物对眼睛健康有益，蓝莓助力儿童视力发育、孕妇为胎儿眼部供营养；胡萝卜补充维生素A维持各年龄段长期用眼人群对维生素A需求；菠菜的叶黄素和玉米黄质可过滤有害蓝光保护眼睛；橙子的维生素C有助于维持晶状体透明性；鸡蛋含叶黄素等能补充眼睛营养；西兰花的叶黄素等助维持眼睛正常功能；金枪鱼的欧米伽-3脂肪酸可减少干眼症风险；枸杞对抗眼部氧化损伤保护视网膜；南瓜提供维生素A等维持视觉功能；鲑鱼的欧米伽-3脂肪酸保护眼部结构，不同人群可适当食用相关食物维护眼睛健康 一、蓝莓：蓝莓中富含花青素，多项研究证实，花青素能够促进视网膜细胞中视紫红质的再生成，有助于改善视力，尤其对长时间用眼导致的视疲劳有缓解作用。儿童可适量食用蓝莓以助力视力发育，孕妇摄入蓝莓能为胎儿眼部发育提供一定营养支持。 二、胡萝卜：胡萝卜含有大量β-胡萝卜素，在人体内可转化为维生素A，维生素A是视网膜感光物质的重要组成部分，缺乏维生素A可能引发夜盲症等问题，胡萝卜中的β-胡萝卜素能有效补充维生素A，各年龄段人群均可通过食用胡萝卜来维持眼睛对维生素A的需求，尤其是长期用眼人群。 三、菠菜：菠菜富含叶黄素和玉米黄质，这两种物质是眼睛黄斑的重要组成成分，能够过滤有害蓝光，保护眼睛免受紫外线损伤，对于长时间面对电子屏幕的人群，多吃菠菜可减少蓝光对眼睛的伤害，不同生活方式的人群，如上班族、学生等都能从菠菜中获益。 四、橙子：橙子富含维生素C，维生素C参与眼内晶状体的代谢，有助于维持晶状体的透明性，缺乏维生素C可能增加白内障的风险，各类人群均可通过食用橙子补充维生素C来维护眼睛健康。 五、鸡蛋：鸡蛋含有丰富的叶黄素、玉米黄质以及优质蛋白质，蛋白质是眼球组织的重要构成成分，叶黄素和玉米黄质能保护眼睛相关结构，儿童成长过程中、成年人日常饮食中都可将鸡蛋作为补充眼睛营养的食物之一，孕妇食用鸡蛋能为自身和胎儿提供营养。 六、西兰花：西兰花含有丰富的叶黄素和维生素C等，叶黄素可保护视网膜，维生素C参与眼睛免疫等功能，不同年龄和生活方式的人群，如老年人、经常熬夜用眼的人等，食用西兰花有助于维持眼睛的正常功能。 七、金枪鱼：金枪鱼富含欧米伽-3脂肪酸，这种脂肪酸对眼睛的视网膜有保护作用，能减少干眼症等的发生风险，对于有长期用眼导致眼睛干涩等情况的人群，可适当摄入金枪鱼来改善眼部状况。 八、枸杞：现代科学研究发现枸杞含有多种抗氧化物质，能对抗眼部的氧化损伤，保护视网膜，不同人群均可适量食用枸杞，但有特殊病史的人群如糖尿病患者需注意枸杞的摄入量，应在医生指导下食用。 九、南瓜：南瓜含有丰富的维生素A和类胡萝卜素，能为眼睛提供所需营养，维持正常的视觉功能，儿童、老年人等不同人群都能从南瓜中获取对眼睛有益的营养成分。 十、鲑鱼：鲑鱼富含欧米伽-3脂肪酸，对眼睛的健康有重要作用，能保护视网膜等眼部结构，不同生活方式的人群，如经常进行高强度用眼活动的人，可通过食用鲑鱼来维护眼睛健康，特殊病史人群需遵医嘱摄入。
优质蛋白质类的鸡蛋、牛奶可补充蛋白质等，维生素类的绿叶蔬菜、柑橘类水果能补维生素等，碳水化合物类的全麦面包、燕麦片可提供能量，不饱和脂肪酸类的深海鱼有益大脑，儿童熬夜可选易消化营养食物如煮鸡蛋香蕉，孕妇需营养均衡增牛奶鸡蛋等新鲜果蔬及全麦食品且避高糖高脂，老年人选清淡易消化食物如小米粥鸡蛋羹并适量吃坚果。 一、优质蛋白质类食物 1.鸡蛋：每100克鸡蛋含约13克蛋白质，其氨基酸组成与人体需要最接近，熬夜后食用可快速补充身体所需蛋白质，维持身体正常代谢。例如，煮鸡蛋或鸡蛋羹都是方便且营养的选择，能为因熬夜消耗能量的身体提供基础营养支持。 2.牛奶：每100毫升牛奶含3克左右蛋白质，富含钙、磷等矿物质及多种维生素，睡前适量饮用牛奶有助于改善睡眠质量，同时补充熬夜丢失的营养，其中的色氨酸还有助于舒缓神经。 二、维生素类食物 1.绿叶蔬菜：如菠菜，每100克菠菜含维生素C约32毫克、维生素E约1.74毫克等多种维生素，还富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助排出熬夜导致的代谢废物。其他如西兰花、生菜等绿叶蔬菜也可选择，为身体补充抗氧化维生素，减轻熬夜引起的氧化损伤。 2.柑橘类水果：像橙子，每100克橙子含维生素C约33毫克，维生素C具有抗氧化作用，能增强机体免疫力，帮助身体应对熬夜带来的免疫功能下降问题；此外，橙子中的钾等矿物质也有助于维持身体电解质平衡。 三、碳水化合物类食物 1.全麦面包：相比精制面包，全麦面包保留了更多的膳食纤维、维生素B族等营养成分。熬夜后身体能量消耗大，全麦面包中的碳水化合物能缓慢释放能量，提供持久的饱腹感，避免熬夜过程中因饥饿导致的血糖波动。 2.燕麦片：属于高纤维碳水化合物，富含β-葡聚糖等成分，食用后在胃肠道缓慢消化吸收，可长时间维持血糖稳定，为大脑等重要器官持续供应能量，且燕麦片还含有一定量的蛋白质和矿物质，营养全面。 四、不饱和脂肪酸类食物 深海鱼：例如三文鱼，每100克三文鱼含Omega-3脂肪酸约2.7克，Omega-3脂肪酸对大脑神经细胞的修复和维持正常功能有重要作用，熬夜后食用深海鱼可帮助改善熬夜导致的大脑疲劳，促进神经功能恢复。 五、特殊人群注意事项 1.儿童：尽量避免熬夜，若因特殊情况偶尔熬夜，应选择易消化且营养丰富的食物，如煮鸡蛋、香蕉等，香蕉富含钾，可补充因熬夜可能丢失的电解质，但需注意避免睡前食用过多导致胃肠不适。 2.孕妇：长期熬夜会影响自身健康及胎儿发育，饮食上更要注重营养均衡，可增加牛奶、鸡蛋的摄入，选择富含维生素的新鲜果蔬，如苹果、蓝莓等，同时全麦食品也是不错的选择，保证能量供应的同时满足孕期营养需求，且要避免食用高糖、高脂肪的垃圾食品来补充能量。 3.老年人：长期熬夜后消化功能相对较弱，应选择清淡易消化又营养的食物，如小米粥搭配鸡蛋羹，小米粥容易消化，富含碳水化合物提供能量，鸡蛋补充蛋白质，同时可适当食用少量坚果，如核桃，但要注意控制量，避免因消化功能减退引起不适。
不同食物对通气有不同益处，富含维生素C的食物助维持呼吸道黏膜完整性降低呼吸道感染风险利于通气；富含膳食纤维的食物促肠道蠕动预防便秘减轻胸腔压力利于通气；富含不饱和脂肪酸的食物有益呼吸系统健康利于通气；富含钙的食物保证呼吸肌收缩力保障通气，富含镁的食物调节神经肌肉兴奋性维持呼吸肌功能保障通气。 一、富含维生素C的食物 维生素C有助于维持呼吸道黏膜的完整性，对通气有一定帮助。例如橙子，每100克橙子中维生素C含量约33毫克，研究表明，适当补充维生素C可增强机体抵抗力，降低呼吸道感染的发生风险，而呼吸道感染可能会影响通气功能；猕猴桃也是维生素C的良好来源，每100克猕猴桃维生素C含量高达62毫克，能促进身体的正常代谢，维持呼吸系统的健康状态，从而间接利于通气。对于儿童来说，可将橙子、猕猴桃制作成适合儿童食用的果泥等；孕妇则可每日适量食用来维持自身及胎儿呼吸道相关的健康状况。 二、富含膳食纤维的食物 膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，而便秘可能会对胸腔产生一定的压力，影响呼吸通气。比如全麦面包，每100克全麦面包约含10克膳食纤维，它可以促进肠道内废物的排出，减少腹部胀气等情况，使身体处于更利于呼吸通气的状态；燕麦也是高膳食纤维食物，每100克燕麦膳食纤维含量约10.6克，能帮助调节肠道菌群，改善肠道功能，间接对通气有积极作用。老年人由于胃肠蠕动相对缓慢，更应注重摄入富含膳食纤维的食物来维持肠道正常功能以保障通气；对于有便秘病史的人群，增加这类食物的摄入尤为重要。 三、富含不饱和脂肪酸的食物 不饱和脂肪酸对呼吸系统的健康有一定益处。例如深海鱼，像三文鱼，每100克三文鱼中不饱和脂肪酸含量较高，其中富含的Omega-3脂肪酸可以减轻呼吸道炎症反应，维持呼吸道的正常功能，进而有利于通气。婴幼儿由于自身免疫系统等尚未完全发育成熟，应谨慎选择，可在医生或营养师指导下通过其他合适途径补充相关营养；患有呼吸道慢性炎症疾病的人群，适当摄入深海鱼等富含不饱和脂肪酸的食物可能有助于缓解炎症状态，改善通气情况。 四、富含矿物质的食物 钙：钙参与肌肉的收缩和舒张等生理过程，对呼吸肌的正常功能很重要。牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，充足的钙摄入可以保证呼吸肌有良好的收缩力，从而保障正常的通气功能；奶酪也是钙的丰富来源，每10克奶酪约含200毫克钙左右，对于儿童处于生长发育阶段，需要保证足够的钙摄入来支持呼吸肌的发育和功能维持；老年人钙流失较多，更应注重钙的补充以维持呼吸肌功能利于通气。 镁：镁对神经肌肉的兴奋性有调节作用，缺镁可能会导致肌肉兴奋性异常。坚果是镁的良好来源，例如杏仁，每100克杏仁约含270毫克镁，适当补充镁可以维持神经肌肉的正常功能，包括呼吸肌的正常功能，进而保障通气。对于有神经系统疾病可能影响呼吸肌功能的人群，需关注镁的摄入情况；孕妇由于自身和胎儿的需求，也应保证镁的合理摄入来维持自身通气及胎儿相关发育。