山东大学第二医院营养科
简介：王伟伟，长期从事临床营养工作，发表论文多篇，在多项省级技能比赛中获奖，目前是山东省医学会临床营养学分会委员、山东省营养学会妇幼营养专业委员会 副主任委员、山东省研究型医院协会营养医学专业委员会 常务委员等。
糖尿病、肿瘤、痛风等慢性病及危重症患者肠内肠外的营养治疗方面有丰富的经验
副主任医师
对于想保持身材的人来说，晚上选择低热量、高纤维、适量蛋白质、低油、低盐的食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类、鸡胸肉、鱼等，并注意控制食量和合理安排晚餐时间，避免高糖和高脂肪食物，同时结合适量运动和良好的生活方式，才能既享受美食又保持健康体重。 1.选择低热量、高纤维的食物：蔬菜、水果、全谷物和豆类都是很好的选择。这些食物富含营养，能够提供饱腹感，同时热量较低，有助于控制体重。 2.控制碳水化合物的摄入量：晚上应该适量减少碳水化合物的摄入，尤其是精制碳水化合物，如白面包、白米饭和面条。可以选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米和燕麦片，这些食物消化吸收较慢，能够提供更持久的能量。 3.增加蛋白质的摄入：蛋白质可以帮助维持肌肉质量，同时消耗更多的能量来消化。选择富含优质蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼、虾、豆类、坚果和蛋白粉。 4.控制油脂的摄入量：选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果和种子中的不饱和脂肪，避免过多的饱和脂肪和反式脂肪，这些脂肪可能增加胆固醇水平和心血管疾病的风险。 5.注意食物的烹饪方式：尽量选择清蒸、水煮、烤或炒等健康的烹饪方式，避免使用过多的油和盐。 6.控制食量：晚上进食时，要注意控制食量，避免过度进食。可以采用小碗、小盘等方式，帮助控制食物的摄入量。 7.避免高糖和高脂肪的食物：高糖和高脂肪的食物，如糖果、油炸食品和甜点，应该尽量避免或限制摄入。这些食物热量高，容易导致体重增加。 8.合理安排晚餐时间：尽量避免太晚进食，因为晚餐后身体的代谢率会下降，容易导致脂肪堆积。建议晚餐在睡前3-4小时完成。 9.注意饮食的均衡：除了控制食物的种类和摄入量，还应该注意饮食的均衡，摄入足够的维生素、矿物质和其他营养素。 此外，还需要注意以下几点： 1.个人差异：每个人的身体状况和代谢率不同，所以对食物的反应也会有所差异。有些人可能更容易在晚上储存脂肪，而对于其他人来说则可能不太容易。因此，需要根据自己的情况进行调整。 2.饮水：保持充足的水分摄入对于新陈代谢和消化都很重要。喝足够的水可以帮助身体代谢废物和维持饱腹感。 3.运动：结合适量的运动可以帮助消耗卡路里，增加肌肉量，提高新陈代谢率。即使是轻度的运动，如散步或做家务，也可以对体重管理有帮助。 4.生活方式：除了饮食和运动，良好的生活方式也对体重管理至关重要。包括充足的睡眠、减少压力和避免过度饮酒等。 5.定期监测：定期测量体重和身体尺寸，以及关注身体的变化，有助于评估饮食和生活方式的效果。如果有需要，可以咨询专业的营养师或医生的建议。 总之，晚上吃什么不会胖需要综合考虑食物的种类、摄入量、烹饪方式和个人的身体状况。通过合理的饮食和生活方式调整，可以帮助控制体重，保持健康。如果有特殊的健康问题或饮食需求，建议咨询专业的医疗人员。
夜间碳水化合物可为基础代谢供能，运动后摄入助糖原恢复，正常人群合理摄入维持血糖稳定，糖尿病患者宜选低升糖指数碳水化合物，儿童选精制程度低的，老年人选易消化的并据活动量调量，孕妇选富含膳食纤维的以满足胎儿需求且控体重。 一、碳水化合物为夜间基础代谢供能 人体在夜间即使处于休息状态，仍需基础代谢维持脏器（如心脏、肝脏等）功能、体温调节等生理活动，碳水化合物是最主要的供能物质。其分解产生的葡萄糖能持续为身体各组织器官提供能量，保证基础代谢正常运转。人体约50%-70%的能量由碳水化合物提供，夜间基础代谢消耗的能量主要依赖碳水化合物分解供能，例如维持呼吸、血液循环等基础生命活动所需能量大多由碳水化合物氧化分解供能。 二、运动后夜间碳水化合物促进糖原恢复 对于白天有运动的人群，夜间补充适量碳水化合物有助于肌肉和肝脏糖原的恢复。运动消耗糖原，夜间身体处于合成代谢相对活跃阶段，碳水化合物提供的葡萄糖可被用于糖原合成。研究表明，运动后2小时内补充碳水化合物能更有效地促进糖原恢复，如耐力运动后，肌肉和肝脏糖原储备减少，夜间摄入碳水化合物可加速糖原重新合成，为后续运动或日常活动储备能量。 三、合理夜间碳水化合物摄入对血糖的影响 正常人群：合理摄入碳水化合物可维持夜间血糖稳定。若晚餐碳水化合物摄入过少，可能导致夜间低血糖，出现心慌、多汗、乏力等症状；若摄入过多精制碳水化合物（如白面包、精制糕点等），则可能引起餐后血糖短时间内急剧升高，随后快速下降，影响睡眠质量。 糖尿病患者：晚上应选择低升糖指数的碳水化合物，如全谷物（燕麦、糙米等）、杂豆（红豆、绿豆等）等。这类碳水化合物消化吸收相对缓慢，可避免餐后血糖急剧升高，利于夜间血糖的平稳控制，因为低升糖指数碳水化合物使血糖上升速度平缓，符合糖尿病患者血糖管理要求。 四、不同人群夜间碳水化合物摄入建议 儿童：处于生长发育阶段，晚上可适量摄入碳水化合物保证能量，但应选择精制程度低的碳水化合物，如全麦面包、煮玉米等，减少精制糖的摄入。精制糖易导致血糖波动大且营养密度低，不利于儿童健康成长，选择精制程度低的碳水化合物可提供更持久的能量供应并保证营养均衡。 老年人：夜间碳水化合物摄入需兼顾消化功能，选择易消化的碳水化合物，如煮软的燕麦、烂面条等。同时要根据身体活动量调整摄入量，活动量少的老年人应适当减少碳水化合物摄入以防能量过剩导致肥胖，肥胖会增加老年人患心血管疾病、糖尿病等的风险，合理控制碳水化合物摄入有助于维持健康体重。 孕妇：晚上碳水化合物摄入要保证胎儿营养需求的同时控制体重，可选择富含膳食纤维的碳水化合物，如糙米、红薯等。既能提供能量满足胎儿生长发育需要，又有助于缓解孕期可能出现的便秘等问题，富含膳食纤维的碳水化合物在肠道中能增加饱腹感且延缓血糖上升速度。
燕麦有多种食用方式，可直接食用、冲泡（分热水普通冲泡、加牛奶冲泡、冷水冲泡）、制作燕麦粥（分原味、水果、坚果燕麦粥）、制作燕麦糊（可作婴儿辅食等），不同食用方式有不同注意事项，如儿童食用需注意安全、不同人群可依自身调整等。 一、直接食用 将燕麦片打开包装后，可直接干吃，这种吃法方便快捷，适合忙碌时作为简单的充饥零食。对于一般人群来说，直接食用能快速获取燕麦中的营养成分，如膳食纤维等。但儿童食用时需注意避免呛噎，应在成人监护下进行。 二、冲泡食用 1.热水冲泡 普通冲泡：取适量燕麦片放入杯中，加入80℃-100℃的热水，搅拌均匀后即可食用。一般每50克燕麦片可加入约200毫升热水。这种方式能较快让燕麦片变软，适合大多数人群。对于老年人，可根据自身咀嚼能力调整冲泡时间，使其更易下咽；对于肠胃功能较弱的人群，可适当延长冲泡时间让燕麦更软烂。 加牛奶冲泡：用热牛奶代替部分或全部热水冲泡燕麦片，口感更佳。每100克燕麦片可搭配150毫升热牛奶。牛奶中的蛋白质等营养与燕麦中的营养相互补充，营养更丰富。儿童饮用时，要注意牛奶的温度不宜过高，避免烫伤，且选择适合儿童年龄段的牛奶产品。 2.冷水冲泡：有些即食燕麦片可以用冷水冲泡，取适量燕麦片放入杯中，加入冷水搅拌均匀后放置一段时间也可食用。冷水冲泡的燕麦片口感相对较硬，适合喜欢有嚼劲口感的人群。但肠胃功能较差的人群可能不太适合，因为冷水冲泡的燕麦片不易消化。 三、制作燕麦粥 1.原味燕麦粥 做法：将燕麦片与水按1：3的比例放入锅中，大火煮开后转小火煮5-10分钟，期间不断搅拌防止粘锅。煮好后可根据个人口味加入少量盐调味。对于一般人群，这种燕麦粥易于消化吸收，能提供饱腹感。孕妇食用时要注意保证食材新鲜卫生，且根据自身身体状况适量食用，避免过量导致肠胃不适。 2.水果燕麦粥 做法：在煮燕麦粥的过程中，快煮好时加入自己喜欢的水果，如香蕉、苹果、蓝莓等。香蕉可切成小块，苹果切成丁，与燕麦粥一同煮2-3分钟即可。水果中的维生素等营养与燕麦搭配，使营养更全面。儿童食用时，要确保水果切成合适的大小，避免误吞卡住，同时根据儿童的口味选择喜欢的水果种类。 3.坚果燕麦粥 做法：煮燕麦粥时，加入适量的坚果碎，如核桃碎、杏仁碎等，坚果碎可在燕麦粥快煮好时加入，煮1-2分钟让坚果的香味融入粥中。坚果富含不饱和脂肪酸等营养成分，与燕麦搭配营养丰富。老年人食用时要注意坚果碎的大小，避免因咀嚼不充分影响消化，可适当研磨坚果碎后再加入。 四、制作燕麦糊 将燕麦片研磨成粉末状，然后加入适量的水或奶等调成糊状食用。例如可作为婴儿的辅食（需根据婴儿月龄和消化情况调整），将燕麦糊调得更细腻，方便婴儿吞咽。对于婴儿，要确保食材无污染且制作过程严格卫生，避免引起婴儿肠胃不适。
饮食调整需增加蔬果摄入、选择低GI碳水化合物并控制蛋白质摄入，运动规划包含进行有氧运动与力量训练，生活习惯要保证充足睡眠、多喝水，特殊人群中儿童减肥重健康成长且运动有趣味性，孕妇需遵医嘱运动并保证胎儿营养，老年人减肥注重安全、选低强度运动且控盐保营养。 一、饮食调整 1.增加蔬果摄入：蔬菜每日摄入量建议400~500克，水果200~350克，蔬果富含膳食纤维且热量低，可增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。例如，西兰花、黄瓜等低热量蔬菜可作为日常餐食的主要组成部分，苹果、蓝莓等水果可作为健康零食选择。 2.选择低GI碳水化合物：优先选择全谷物（如燕麦、糙米）、杂豆（如红豆、绿豆）等低升糖指数（GI）的碳水化合物，避免精制糖（如白糖、糖果）和高糖饮品（如碳酸饮料、果汁饮料）。低GI碳水化合物消化吸收缓慢，能维持血糖稳定，减少脂肪囤积。 3.控制蛋白质摄入：适量摄入优质蛋白质，如瘦肉（鸡肉、牛肉）、鱼类、豆类等，每日蛋白质摄入量按每公斤体重1.2~1.5克计算，有助于维持肌肉量，提高基础代谢率，从而促进热量消耗。 二、运动规划 1.有氧运动：夏季适合户外有氧运动，如慢跑，每周进行3~5次，每次持续30~60分钟，慢跑能有效消耗热量，提升心肺功能；游泳是全身性的低损伤运动，水中阻力大，消耗热量多，每周可安排2~3次，每次30分钟左右，适合不同年龄段人群。 2.力量训练：结合力量训练增加肌肉量，每周进行2~3次，如深蹲、平板支撑等，每次20~30分钟。力量训练可选择自重训练或轻器械训练，增加肌肉量能提高基础代谢率，长期有助于持续消耗热量。 三、生活习惯优化 1.保证充足睡眠：成年人每晚应保证7~9小时的睡眠，睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲增加和代谢紊乱。建议保持规律的睡眠时间，营造良好的睡眠环境以提高睡眠质量。 2.多喝水：每日饮水1500~2000毫升，水是代谢的重要介质，充足饮水可促进新陈代谢，帮助身体排出废物。夏季可适当增加饮水量，但应避免饮用含糖饮料，选择白开水或淡茶水等健康饮品。 四、特殊人群注意事项 1.儿童：儿童减肥需以健康成长为前提，避免过度节食。运动应选择趣味性强的方式，如跳绳、踢毽子等，每日运动时长控制在30分钟左右，同时保证营养均衡，满足生长发育所需的蛋白质、维生素等营养成分。 2.孕妇：孕期减肥需在医生指导下进行，避免剧烈运动，可选择温和的散步等运动方式。饮食上要保证胎儿营养需求，同时控制热量摄入在合理范围，可咨询营养师制定个性化的营养方案。 3.老年人：老年人减肥应注重安全性，选择低强度运动，如太极拳、慢走等，运动前需进行适当热身。饮食上控制盐分摄入，避免高油高盐食物，保证蛋白质和钙质摄入，以维持骨骼肌肉健康，保障减肥过程中的身体安全。
苹果具有多方面益处，早晨食用可提供饱腹感与能量补充，延缓胃排空助控体重，不同年龄层均有相应好处；升糖指数低能调节血糖，糖尿病患者需适度，健康人可获稳定能量；含果胶等膳食纤维促进肠道蠕动与消化，不同生活方式人群及不同年龄者各有改善；富含维生素等营养物质，不同人群可获取维持生理功能，特定病史人群需注意摄入量。 一、提供饱腹感与能量补充 苹果富含膳食纤维，早晨食用一个中等大小的苹果（约150-200克），其中的膳食纤维能在胃内吸水膨胀，提供较长时间的饱腹感，有助于减少早餐后短时间内的饥饿感，避免后续过量进食。研究表明，膳食纤维摄入充足的人群在控制体重方面更具优势，因为它可以延缓胃排空速度，使人体更早产生饱足信号。对于不同年龄层，儿童若早晨吃苹果能避免因过早饥饿而在上午课间摄入过多零食；成年人则可通过苹果的饱腹感来合理规划早餐后的饮食量；老年人适当食用苹果也能维持血糖稳定，避免因饥饿导致血糖波动过大而影响身体机能。 二、调节血糖水平 苹果中的糖分主要是果糖、葡萄糖等，但其升糖指数相对较低。早晨食用苹果后，其中的碳水化合物会缓慢释放能量，有助于稳定血糖。有研究显示，早餐摄入低升糖指数食物的人群，全天的血糖波动相对较小，更有利于体重管理。对于糖尿病患者这一特殊人群，早晨吃苹果需注意监测血糖，在血糖控制平稳且医生允许的情况下，可选择在两餐之间食用，每次食用量控制在较小范围（约100克左右），避免对血糖产生较大影响；健康人群早晨吃苹果一般不会引起血糖的剧烈波动，能为身体提供稳定的能量来源，维持正常的代谢功能。 三、促进肠道蠕动与消化 苹果含有丰富的果胶等膳食纤维成分，果胶是一种可溶性膳食纤维，它能在肠道中吸收水分，增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助于预防便秘。对于不同生活方式的人群，久坐办公室的上班族早晨吃苹果可改善因缺乏运动导致的肠道蠕动减慢问题；经常熬夜的人群，苹果的膳食纤维能帮助调节肠道功能，促进消化。在年龄方面，儿童肠道功能相对较弱，早晨适量吃苹果可促进肠道健康发育；老年人肠道蠕动功能逐渐减退，吃苹果能辅助维持肠道正常的消化排泄功能，但需注意苹果要细嚼慢咽，避免消化不良。 四、提供维生素等营养物质 苹果富含维生素C等多种维生素以及钾等矿物质。维生素C具有抗氧化作用，有助于增强身体的免疫力；钾元素对于维持细胞内外的渗透压平衡、心脏正常节律等都有重要作用。不同性别人群早晨吃苹果都能获取这些营养物质来维持身体正常的生理功能。对于有特定病史的人群，如高血压患者，苹果中的钾有助于促进钠的排泄，对血压控制有一定辅助作用，但不能替代降压药物治疗；而对于肾功能不全等特殊病史人群，需根据自身情况在医生指导下控制苹果的摄入量，因为苹果中含有一定量的钾，过量摄入可能会加重肾脏负担。