山东大学第二医院营养科
简介：王伟伟，长期从事临床营养工作，发表论文多篇，在多项省级技能比赛中获奖，目前是山东省医学会临床营养学分会委员、山东省营养学会妇幼营养专业委员会 副主任委员、山东省研究型医院协会营养医学专业委员会 常务委员等。
糖尿病、肿瘤、痛风等慢性病及危重症患者肠内肠外的营养治疗方面有丰富的经验
副主任医师
早上喝牛奶是营养合理的选择，其富含的优质蛋白、钙、维生素D等营养素能满足早晨的营养需求，但需结合个人消化能力、乳糖耐受情况及健康状况调整饮用方式与量。 一、早晨喝牛奶的营养优势： 牛奶是优质蛋白质、钙、维生素A、维生素B族的良好来源，其中蛋白质含全部必需氨基酸，吸收率达90%以上，可帮助维持肌肉与骨骼健康；钙与维生素D协同促进骨骼发育与钙吸收，早晨饮用因人体皮质醇水平较高，钙吸收效率比其他时段更高；维生素B族参与碳水化合物、脂肪代谢，可改善晨起疲劳状态。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每日摄入300~500ml奶及奶制品，早晨饮用是日常摄入的合理组成部分。 二、乳糖不耐受人群的应对： 亚洲人群乳糖不耐受发生率达75%~90%，早晨空腹饮用易出现腹胀、腹泻。原发性乳糖不耐受者随年龄增长乳糖酶活性下降，可选择低乳糖牛奶（乳糖含量≤0.5g/100ml）或发酵乳（如无糖酸奶，乳糖已被乳酸菌分解），发酵乳中益生菌还可改善肠道菌群。继发性乳糖不耐受（如急性胃肠炎后）建议短期避免牛奶，恢复后从少量（50ml）多次饮用开始，逐渐增加至200ml，同时可搭配主食（如面包）延缓乳糖与胃酸接触。 三、消化功能较弱者的饮用建议： 老年人、儿童（尤其3岁以下）及胃肠功能紊乱者（如慢性胃炎）早晨空腹喝冷牛奶易刺激胃肠蠕动，建议温牛奶（40℃~50℃），避免低温刺激肠道；胃酸分泌不足者（如萎缩性胃炎）可选择低脂牛奶，减少脂肪对胃窦G细胞的刺激，搭配燕麦、全麦面包等复合碳水化合物，延长胃排空时间，促进营养吸收，同时避免空腹饮用超过300ml，单次量控制在200ml内。 四、特殊人群的注意事项： 糖尿病患者可将牛奶作为早餐蛋白质来源，其升糖指数（GI值约30~40）低于谷物，建议选择纯牛奶（250ml/日），避免添加糖调味奶；高脂血症患者优先选择脱脂或低脂牛奶（脂肪含量≤1.0g/100ml），避免全脂牛奶（脂肪含量3.2g/100ml）增加饱和脂肪摄入；肾病患者需严格控制蛋白总量，每日牛奶摄入量≤100ml，同时增加鸡蛋、瘦肉等优质蛋白比例，避免加重肾脏负担。 五、饮用时间与量的科学建议： 早晨饮用可在早餐前30分钟~1小时或早餐时同步饮用，随餐饮用时碳水化合物可缓冲牛奶的高渗透压，减少腹泻风险。单次饮用量以200~250ml为宜，避免过量导致腹胀、便秘，每日总量不超过500ml（《中国居民膳食指南》标准）。乳糖不耐受者可采用“少量多次”策略，例如早晨喝100ml，上午加餐时再喝100ml，逐步适应。 儿童与青少年早晨饮用牛奶有助于骨骼发育，建议选择钙含量强化牛奶（每100ml含钙≥120mg），避免低脂儿童奶（钙含量通常低于全脂）；运动量大人群可适当增加至300ml/日，搭配香蕉、坚果等复合碳水补充能量。
为养胃可选择易消化主食类如米粥、面条；富含营养的蔬菜水果类如南瓜、胡萝卜、香蕉；优质蛋白质类如鸡蛋、鱼肉；健康饮品如温牛奶、合适温度的蜂蜜水，不同人群需根据自身情况合理选择相关食物饮品。 一、易消化的主食类 1.米粥：大米或小米熬制的粥属于易消化食物，其中小米粥相对更养胃，小米中含有多种营养成分，如维生素B族等，能保护胃黏膜。对于不同年龄段人群，如儿童适量食用煮得软烂的米粥可减轻胃肠负担；老年人胃肠功能相对较弱，喝米粥有助于消化吸收。 2.面条：面条易于消化，尤其是软面条。可以选择清汤面等，避免添加过多辛辣、油腻的调料。例如，对于患有慢性胃炎的人群，适量食用面条能提供能量且不会给胃造成过大消化压力。 二、富含营养的蔬菜水果类 1.南瓜：南瓜富含果胶，果胶可以保护胃黏膜免受食物的刺激。南瓜可以蒸煮后食用，对于不同年龄层的人都适用，如儿童可将南瓜做成南瓜泥食用，老年人蒸煮后吃南瓜能帮助消化且滋养胃部。研究表明，南瓜中的成分有助于促进胃黏膜的修复。 2.胡萝卜：胡萝卜含有丰富的胡萝卜素等营养物质，经过适当烹饪后（如炖煮）比较容易被胃肠道消化吸收。它对胃黏膜有一定的保护作用，无论是年轻人还是患有胃溃疡等胃部疾病的人群，适量食用胡萝卜都有好处，但要注意烹饪方式，避免过于油腻的做法。 3.香蕉：香蕉是一种比较温和的水果，含有丰富的钾元素等。它能在胃内起到保护胃黏膜的作用，对于一般人群来说，每天吃1-2根香蕉较为合适，但对于患有糖尿病的人群，需要在血糖控制平稳的情况下，遵循医生建议食用，因为香蕉含糖量相对较高。 三、优质蛋白质类 1.鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，煮鸡蛋是比较适合养胃的食用方式。对于不同人群，如孕妇适量吃煮鸡蛋能补充营养，而患有胆囊炎等疾病的人群则需要根据病情控制鸡蛋的摄入量，一般每天1个为宜。鸡蛋中的蛋白质易于被人体消化吸收，不会加重胃的负担。 2.鱼肉：鱼肉富含优质蛋白质，且肉质相对鲜嫩，容易消化。例如鲈鱼、鳕鱼等，清蒸或炖煮后食用对胃比较友好。对于儿童来说，鱼肉是很好的蛋白质来源，但要注意去除鱼刺；对于老年人，选择合适的鱼肉品种并采用合适的烹饪方式有助于消化吸收，为胃部提供营养。 四、健康的饮品 1.温牛奶：牛奶含有丰富的蛋白质和钙等营养成分，对于一般人群，适量饮用温牛奶可以保护胃黏膜。但对于乳糖不耐受的人群，可能会出现腹胀、腹泻等不适症状，这类人群可以选择低乳糖牛奶或酸奶等替代品。另外，胃食管反流患者要注意避免在睡前大量饮用牛奶，以免加重反流症状。 2.蜂蜜水：适量饮用温和的蜂蜜水有一定养胃作用，蜂蜜可以在胃内形成保护膜。但要注意蜂蜜水的温度不宜过高，以免破坏蜂蜜中的营养成分，一般水温在40-50℃左右为宜。糖尿病患者则不建议饮用蜂蜜水，因为蜂蜜含糖量较高。
为改善夏天女朋友没胃口的情况，可从调整饮食种类（选清淡易消化、增蔬果摄入）、营造舒适用餐环境（调室温、布置用餐空间）、适当增加活动量（选轻柔运动）及考虑特殊情况（生理期女性保暖并增温热营养食物、有基础疾病者谨慎选食）等方面着手。 一、调整饮食种类 选择清淡易消化食物：夏天可多吃一些清淡且易消化的食物，如小米粥，小米富含维生素B1等营养成分，且易于消化吸收，能为身体提供能量又不会给肠胃造成过重负担；还有绿豆汤，绿豆具有清热解暑的作用，《本草纲目》中记载绿豆“治痘毒，利肿胀”，现代研究也表明绿豆中含有的多糖成分能增强血清脂蛋白酶的活性，使脂蛋白中甘油三酯水解达到降血脂的疗效，从而有助于缓解暑热带来的不适。 增加蔬果摄入：多吃新鲜的蔬菜水果，像黄瓜，黄瓜含水量高，约96%，能补充因出汗丢失的水分，其还含有维生素C等营养物质；西红柿也是不错的选择，西红柿富含维生素C、番茄红素等，具有生津止渴的功效，研究发现西红柿中的番茄红素具有抗氧化作用，可帮助减轻炎热环境对身体的氧化应激损伤。蔬菜可凉拌，如凉拌黄瓜、凉拌西红柿等，这样能最大程度保留蔬果的营养成分，且口感清爽，适合夏天没胃口时食用。 二、营造舒适用餐环境 调节室内温度：使用空调将室内温度调节到舒适的范围，一般26℃-28℃较为适宜，让室内环境凉爽，这样能让人心情愉悦，进而增进食欲。但要注意避免空调直吹，尤其是女朋友，直吹可能会导致受凉，引发身体不适。 布置用餐空间：可以将用餐区域布置得整洁、清爽，摆放一些喜欢的鲜花等增添温馨舒适感，让人在一个惬意的环境中用餐，有助于提升食欲。 三、适当增加活动量 选择轻柔运动：在夏天可以进行一些轻柔的运动，比如傍晚时分一起在公园散步，散步是一种低强度的有氧运动，能促进胃肠蠕动，增进食欲，同时还能欣赏户外景色，放松身心。或者进行瑜伽，瑜伽的一些伸展动作能促进身体的血液循环和新陈代谢，不会让身体过于疲惫，还能帮助调节情绪，让人以更好的状态面对用餐。不过运动时间不宜过长，避免出汗过多导致不适。 四、考虑特殊情况 对于生理期女性：如果女朋友在夏天正处于生理期，那胃口不佳可能更为明显。这时候要特别注意保暖，避免腹部受凉，可以在饮食中适当增加一些温热易消化且富含营养的食物，如热的红枣桂圆粥，红枣能补血，桂圆有补益心脾的作用，《本草纲目》记载红枣“补中益气，养血安神”，桂圆“补心脾，益气血”，有助于缓解生理期因身体不适导致的没胃口情况。 对于本身有基础疾病者：若女朋友本身有胃肠道疾病等基础疾病，夏天没胃口时要更加谨慎选择食物。比如有胃溃疡的女朋友，就不能吃过于辛辣、油腻或刺激性强的食物，应选择温和、易消化的食物，如软面条等，同时要遵循基础疾病的饮食原则来进行调整，必要时可咨询医生的建议来改善没胃口的状况。
富含维生素C的蔬果如橙子、猕猴桃等可淡斑祛斑，儿童适量食用助皮肤代谢但别多吃，孕妇遵医嘱摄入；富含维生素E的蔬果像菠菜、杏仁等能延缓皮肤衰老淡斑，老年人适当吃杏仁等要控量，有基础病者遵医嘱；蓝莓含花青素可清除自由基抑制黑色素沉淀，年轻人可吃，糖尿病患者需监测血糖；绿茶含茶多酚能减少紫外线对皮肤损伤辅助淡斑，睡眠问题者晚上别过量饮绿茶，孕妇不建议大量饮浓茶；猪蹄含胶原蛋白可增加皮肤弹性改善色斑，老年人有心血管疾病风险应控量，中青年也需适量食用。 富含维生素C的蔬果：维生素C具有抗氧化作用，能抑制黑色素形成，从而有助于淡斑祛斑。例如橙子，每100克橙子中维生素C含量约33毫克，可直接食用或榨汁饮用；猕猴桃也是不错的选择，每100克猕猴桃含维生素C约62毫克，其维生素C含量在水果中较为突出，可洗净后直接吃。对于儿童来说，适量食用这类富含维生素C的蔬果有助于维持皮肤正常代谢，但要注意避免一次食用过多引起肠胃不适；孕妇则可在医生建议下合理摄入，以促进自身和胎儿健康，同时辅助改善皮肤状况。 富含维生素E的蔬果：维生素E能够保护皮肤免受自由基损伤，延缓皮肤衰老，对淡斑也有一定帮助。像菠菜，每100克菠菜中维生素E含量约1.74毫克；杏仁也是维生素E的良好来源，每100克杏仁含维生素E约26.28毫克。老年人可适当多吃这类食物来维护皮肤健康，但要注意杏仁含有一定油脂，过量食用可能导致热量摄入过多，需控制摄入量；有高血脂等基础疾病的人群食用时更要谨慎，应遵循医生的饮食建议。 富含抗氧化成分的食物 蓝莓：蓝莓中含有丰富的花青素，这是一种强效的抗氧化剂，能有效清除体内自由基，抑制黑色素沉淀。每100克蓝莓含花青素约3.3毫克，可直接食用或制作成蓝莓果酱等。年轻人日常可将蓝莓作为健康零食食用，有助于保持皮肤状态；但糖尿病患者食用时需注意监测血糖，因为蓝莓含糖量相对不低，要根据自身血糖控制情况合理选择食用量。 绿茶：绿茶中含有茶多酚，具有抗氧化、抗炎等作用。研究表明，茶多酚能减少紫外线对皮肤的损伤，从而辅助淡斑。可以适量饮用绿茶，一般每天饮用2-3杯较为适宜。对于有睡眠问题的人群，晚上应避免过量饮用绿茶，以免影响睡眠；孕妇则不建议大量饮用浓茶，可选择淡绿茶少量饮用。 富含胶原蛋白的食物 猪蹄：猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，胶原蛋白能增加皮肤的弹性，使皮肤更加紧致，有助于改善皮肤因老化等原因导致的色斑问题。每100克猪蹄含胶原蛋白约26.4克，但猪蹄脂肪含量也较高，食用时可搭配蔬菜等以平衡营养。老年人适当食用猪蹄可以维持皮肤的弹性，但要注意如果有高血脂、高血压等心血管疾病风险，应控制猪蹄的摄入量，可采用炖煮后去除表面油脂再食用的方式；中青年人群食用时也要注意适量，避免因脂肪摄入过多引发健康问题。
不同食物对美白祛斑有帮助，富含维生素C的橙子、草莓等能助美白祛斑，不同人群食用需注意；富含维生素E的坚果类食物可保护皮肤，食用有讲究；富含膳食纤维的西兰花、菠菜能促进皮肤健康；富含胶原蛋白的猪蹄、鲫鱼等可增加皮肤弹性；深色水果蓝莓含花青素能抑制黑色素沉淀，不同人群食用各有注意事项。 富含维生素E的食物 维生素E是一种抗氧化剂，能保护皮肤免受自由基的损伤，促进皮肤的新陈代谢，对美白祛斑有帮助。坚果类食物是维生素E的良好来源，像杏仁，每100克杏仁中维生素E含量约为26.28毫克，经常吃杏仁可以为皮肤提供抗氧化保护；榛子每100克中维生素E含量约为36.43毫克，榛子还含有丰富的油脂和蛋白质等营养成分。对于儿童来说，坚果类食物要注意适量，避免发生呛咳等危险；成年人可以将坚果作为日常零食的健康选择之一来辅助美白祛斑；老年人食用时要考虑牙齿咀嚼等问题，可以选择磨碎后添加到食物中食用。但对坚果过敏的人群则绝对不能食用。 富含膳食纤维的蔬菜 比如西兰花，它富含维生素C、维生素E等多种抗氧化成分，每100克西兰花中维生素C含量约为51毫克，同时还含有丰富的膳食纤维。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，排出体内毒素，从内而外促进皮肤健康，减少色斑的产生。菠菜也是很好的选择，每100克菠菜中含有一定量的维生素C、维生素E等，并且含铁等微量元素，它能帮助身体维持正常的生理功能，对于皮肤的美白祛斑有间接的促进作用。不同年龄段人群食用西兰花和菠菜时，儿童要注意烹饪方式，确保食物易于消化；成年人正常烹饪食用即可；老年人如果有消化功能较弱的情况，可以将蔬菜切碎、煮烂后食用。 富含胶原蛋白的食物 像猪蹄，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，胶原蛋白可以增加皮肤的弹性，使皮肤更加紧致，有助于减少色斑产生后皮肤出现的松弛等问题。但猪蹄中脂肪含量相对较高，对于肥胖人群或者患有高血脂等疾病的人群要适量食用，可以选择去除大部分油脂后食用。鱼类也是富含胶原蛋白的食物，例如鲫鱼，每100克鲫鱼中含有一定量的胶原蛋白，鲫鱼肉质鲜嫩，容易消化吸收，不同年龄人群都可以适当食用，儿童可以通过喝鲫鱼豆腐汤等方式摄取胶原蛋白来促进皮肤健康；成年人食用鲫鱼等鱼类可以在补充胶原蛋白的同时补充优质蛋白质；老年人食用时要注意烹饪清淡，避免添加过多油腻调料。 深色水果中的花青素 例如蓝莓，蓝莓中含有丰富的花青素，这是一种强效的抗氧化剂，能够抑制黑色素的沉淀，对美白祛斑有很好的效果。每100克蓝莓中花青素含量较为可观，儿童适量食用蓝莓可以在不摄入过多糖分的情况下获取抗氧化成分；成年人可以将蓝莓作为日常水果摄入来辅助皮肤美白祛斑；对于患有糖尿病的老年人，要注意监测血糖后适量食用蓝莓，因为其含糖量相对蓝莓本身来说不算特别高，但也需要控制量。