山东大学齐鲁医院减重与代谢外科
简介：刘少壮，山东大学齐鲁医院，减重与代谢外科，副主任医师。擅长，糖尿病与肥胖症及胃癌、结直肠癌的外科治疗。研究方向，胃肠道调节糖代谢的机制、微创代谢手术治疗糖尿病的机制、胃肠道恶性肿瘤中的代谢问题。承担国家自然科学基金、教育部博士点基金、山东省科技攻关计划等课题5项，发表SCI论文5篇，获得山东省科技进步二等奖1项（第三位）。
糖尿病与肥胖症及胃癌、结直肠癌的外科治疗
副主任医师
夏季减肥可从运动、饮食、生活习惯方面着手，运动可选游泳、慢跑等且注意不同年龄段人群的不同要求，饮食要增加蔬果摄入、控制主食量，生活习惯需保证充足睡眠、减少久坐并营造良好睡眠环境及引导孩子多户外活动。 一、运动方面 1.游泳：夏季天气炎热，游泳是一项很好的减肥运动。水的浮力能减轻身体关节的负担，在游泳过程中，全身多个肌肉群都能得到锻炼，消耗较多热量。一般来说，持续游泳30分钟以上，心率保持在一定水平（比如对于成年人，心率维持在120-160次/分钟左右），就能有效消耗脂肪。不同年龄段人群，儿童游泳时要注意安全，在成人监护下进行，选择适合的浅水环境，每次游泳时间不宜过长，以30-60分钟为宜；成年人可根据自身体能适当延长游泳时间，但也要注意避免过度疲劳。 2.慢跑：在夏季清晨或傍晚较为凉爽的时候进行慢跑，也是不错的选择。慢跑能提高心肺功能，促进身体新陈代谢。对于成年人，每次慢跑时间可以控制在30-60分钟，速度保持在适中状态，以能持续进行且微微出汗为宜。儿童慢跑要注意控制强度和时间，避免过度运动影响骨骼发育，一般每次10-20分钟即可。 二、饮食方面 1.增加蔬果摄入：夏季有丰富的蔬菜水果，如黄瓜、西红柿、西瓜、苹果等。蔬果富含膳食纤维，能增加饱腹感，同时热量较低。例如，黄瓜每100克大约只有16千卡热量，西红柿每100克约20千卡热量，多吃这类蔬果可以减少其他高热量食物的摄入。不同年龄段人群都应保证每日足够的蔬果摄入量，儿童可根据年龄适量食用，比如学龄前儿童每天蔬果摄入量可达到150-250克，学龄儿童可达到200-300克；成年人则建议每天蔬果摄入400-750克。 2.控制主食量：减少精细主食的摄入，增加全谷物的比例，如糙米、全麦面包等。全谷物富含膳食纤维和营养成分，消化吸收相对缓慢，能较长时间提供饱腹感。对于成年人，每餐主食量可适当减少，比如将精制米面的摄入量降低，用全谷物替代部分主食，每餐主食量控制在50-100克左右（生重）；儿童主食量要根据年龄和活动量调整，学龄前儿童每餐主食约25-50克，学龄儿童约50-100克。 三、生活习惯方面 1.保证充足睡眠：夏季睡眠质量可能会受到影响，但充足的睡眠对于减肥至关重要。睡眠不足会影响新陈代谢，导致激素失衡，进而影响体重。成年人每天应保证7-8小时的睡眠时间，儿童睡眠时间相对更长，学龄前儿童需要11-13小时，学龄儿童需要10-12小时。良好的睡眠环境有助于提高睡眠质量，比如保持卧室凉爽、安静、黑暗等。 2.减少久坐：夏季人们可能更倾向于待在室内久坐，如长时间看电视、玩电子设备等。要尽量减少久坐时间，每隔一段时间就起身活动一下，比如每坐30-60分钟就起身走动5-10分钟，活动可以是简单的伸展运动、散步等。儿童要避免长时间坐在电脑前或看电视，家长应引导孩子多进行户外活动。
运动锻炼助力瘦腿包括有氧运动如慢跑、游泳、跳绳及力量训练如深蹲、箭步蹲、踮脚尖，饮食调控需控制热量摄入并均衡营养搭配，改善生活习惯要避免长时间久坐且睡前温水泡脚，特殊人群中孕妇产后在专业指导下温和训练，老年人选低强度运动注意安全。 一、运动锻炼助力瘦腿 1.有氧运动：慢跑是常见且有效的有氧运动，每周坚持3-5次，每次30-60分钟，研究显示规律慢跑可促进下肢脂肪氧化分解，帮助减少腿部脂肪。游泳也是极佳选择，蛙泳等动作能均匀锻炼腿部肌肉，增强心肺功能的同时消耗腿部多余脂肪。跳绳同样有效，每次跳绳15-20分钟，每周3-4次，可提高心率，加速脂肪燃烧。 2.力量训练：深蹲是锻炼腿部肌肉的经典动作，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，再缓慢站起，每次做15-20个，分3-4组进行，能增强大腿前侧股四头肌力量，改善腿部线条；箭步蹲可锻炼腿部前后侧肌肉，单腿向前迈出一大步，下蹲至前后腿均呈90度，每组10-12个，左右腿交替进行；踮脚尖运动能锻炼小腿肌肉，双脚后跟抬起，脚尖着地，每次保持10秒左右，重复20-30次，可使小腿线条更紧实。 二、饮食调控配合瘦腿 1.控制热量摄入：保持热量摄入低于热量消耗，可通过计算基础代谢率和日常活动量来合理规划饮食。例如，轻体力劳动者每日热量摄入可控制在1500-1800千卡，避免过多食用油炸食品、蛋糕、奶茶等高热量零食。 2.均衡营养搭配：增加优质蛋白质摄入，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾等，每100克鸡胸肉约含20克蛋白质，蛋白质有助于维持肌肉量，避免瘦腿过程中肌肉流失。多吃富含膳食纤维的蔬菜，像西兰花、菠菜、芹菜等，膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助排出体内废物，减少水肿对腿部外观的影响。同时，保证摄入足够的维生素和矿物质，如橙子富含维生素C，对身体代谢有积极作用。 三、改善生活习惯促进瘦腿 1.避免长时间久坐：长时间久坐会导致下肢血液循环不畅，易引起腿部水肿。工作或学习中每坐1小时，应起身活动5-10分钟，可进行简单的腿部拉伸，如站立位小腿拉伸，双脚与肩同宽，手扶墙壁，后腿伸直，脚尖着地，感受小腿后侧拉伸，每次保持15-30秒，重复2-3次。 2.睡前温水泡脚：每晚睡前用38-42℃的温水泡脚15-20分钟，能促进下肢血液循环，缓解腿部疲劳，有助于消除腿部水肿，长期坚持对瘦腿有一定帮助。 四、特殊人群瘦腿注意事项 1.孕妇：产后恢复阶段可在医生或专业康复师指导下进行温和的康复训练，如盆底肌训练配合简单的腿部伸展运动，避免过早进行剧烈运动，防止对身体造成损伤，运动需循序渐进，以自身舒适度为标准。 2.老年人：应选择低强度运动，如慢走，每天坚持20-30分钟，速度以自身能轻松完成为准，避免快速行走或剧烈运动加重关节负担。运动时要注意安全，选择平坦、防滑的场地，逐渐增加活动量，防止因运动不当引发意外。
甩脂机通过机械振动模拟运动状态，但其减肥效果有限，能量消耗少且难大量分解深层脂肪。健康成年人可辅助使用但需结合正规运动饮食，特殊人群如老年人、儿童、慢性病患者使用有风险，甩脂机有局限性，使用要选正规产品、关注身体反应且不能作唯一减肥手段，需结合科学饮食运动达健康减肥目的。 1.能量消耗方面 人体的能量消耗主要取决于基础代谢率、身体活动量等因素。甩脂机所提供的振动能量非常有限，远远不足以大量消耗体内的脂肪。一般来说，要达到有效减肥的目的，人体每天需要消耗的热量缺口通常在300-500千卡以上，而甩脂机单次使用产生的能量消耗可能不足50千卡，难以对整体的能量平衡产生显著影响。 2.脂肪分解机制 脂肪的分解主要是在脂肪酶的作用下，将甘油三酯分解为脂肪酸和甘油，然后进入代谢途径被消耗。甩脂机的振动并不能直接激活脂肪酶来大量分解脂肪。虽然局部的振动可能会在一定程度上促进局部血液循环，但这对于整体的脂肪分解和减肥效果来说是远远不够的。 不同人群使用甩脂机减肥的情况 1.健康成年人 对于身体健康、没有严重基础疾病的成年人，甩脂机可以作为一种辅助的运动方式，但不能替代正规的运动和合理的饮食控制。在使用甩脂机时，建议每次使用时间不宜过长，一般控制在15-30分钟左右，并且要结合适度的有氧运动（如快走、慢跑等）和均衡的饮食（减少高热量、高脂肪食物的摄入），才能取得一定的减肥效果。 2.特殊人群 老年人：老年人的身体机能相对较弱，骨骼和关节的灵活性较差。使用甩脂机时需要特别谨慎，因为过度的振动可能会导致关节损伤、跌倒等风险。如果老年人想要进行减肥相关的身体活动，建议选择温和的运动方式，如太极拳、慢走等，在医生的指导下进行，避免因使用甩脂机而引发健康问题。 儿童：儿童正处于生长发育阶段，骨骼和肌肉还未完全发育成熟。甩脂机产生的强烈振动可能会对儿童的骨骼和肌肉发育造成不良影响，因此不建议儿童使用甩脂机进行减肥。儿童的减肥应该通过合理的饮食调整和适度的适合其年龄的运动（如跳绳、游泳等）来实现。 患有慢性疾病的人群：如患有心血管疾病、骨关节疾病等的人群，使用甩脂机可能会加重病情。例如，患有高血压的人群在使用甩脂机时，剧烈的振动可能会导致血压波动，增加心脑血管意外的风险；患有关节炎的人群使用甩脂机可能会刺激关节，加重疼痛和炎症。这类人群在考虑减肥方式时，需要在医生的专业指导下选择安全有效的方法。 甩脂机减肥的局限性与注意事项 甩脂机减肥存在明显的局限性，它不能从根本上解决肥胖问题。在使用甩脂机时还需要注意以下几点：首先，要选择正规品牌的甩脂机，确保其质量和安全性。其次，使用过程中要密切关注身体的反应，如果出现头晕、心悸、关节疼痛等不适症状，应立即停止使用。最后，不能将甩脂机减肥作为唯一的减肥手段，要结合科学的饮食和运动习惯，才能达到健康减肥的目的。
腹部减肥可通过饮食调整控制热量摄入用低热量高饱腹感食物替代高糖高脂食物并合理进餐时间频率，结合有氧运动每周至少150分钟中等强度或游泳3-4次及力量训练增强腹部肌肉，保证充足睡眠及减少久坐，孕妇产后6周内低强度活动6周后逐步增强度且饮食营养均衡，老年人选温和运动方式、低盐低脂控糖并依自身状况调整热量摄入。 一、饮食调整 1.控制热量摄入：保持热量摄入低于热量消耗是减肥的基础。可通过计算每日所需基础代谢率结合活动量来确定热量目标，一般女性每日约1200~1500千卡，男性约1500~1800千卡，减少高糖（如甜品、含糖饮料）、高脂（如油炸食品、动物内脏）食物的摄入，用低热量、高饱腹感的食物替代，如选择鸡胸肉、鱼虾等优质蛋白，搭配全麦面包、糙米等全谷物以及大量绿叶蔬菜、低糖水果等富含膳食纤维的食物，膳食纤维可增加饱腹感且有助于肠道健康，辅助控制腹部脂肪堆积。 2.合理进餐时间与频率：规律进餐，避免暴饮暴食，可采用少食多餐的方式，如每日分5~6餐，但总热量不超目标，这样能稳定血糖水平，维持正常代谢，避免因饥饿过度导致下一餐暴饮暴食引发腹部脂肪堆积。 二、运动锻炼 1.有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如慢跑，速度保持在每小时6~8公里，每次持续30分钟以上；游泳也是很好的选择，每周3~4次，每次30分钟左右，有氧运动能促进全身脂肪燃烧，包括腹部脂肪，研究表明长期坚持有氧运动可显著降低体脂率，减少腹部皮下脂肪和内脏脂肪。 2.力量训练：结合力量训练增强腹部肌肉，如平板支撑，每次保持30~60秒，可重复3~4组；仰卧起坐，每日3组，每组15~20次，力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量，从而有助于减少腹部脂肪堆积，同时塑造腹部线条。 三、生活方式改善 1.充足睡眠：保证每日7~8小时的高质量睡眠，睡眠不足会影响瘦素和饥饿素的平衡，导致饥饿素分泌增加，食欲亢进，同时影响代谢功能，不利于腹部减肥。研究发现睡眠不足人群更容易出现腹部脂肪堆积，因此充足睡眠是腹部减肥的重要保障。 2.减少久坐：避免长时间久坐，每坐1小时左右起身活动5~10分钟，可进行简单的伸展运动或散步，久坐会使腹部肌肉处于松弛状态，促进脂肪堆积，而适当活动能促进血液循环和代谢，帮助消耗腹部多余脂肪。 四、特殊人群注意事项 孕妇产后：产后6周内一般不建议进行高强度腹部减肥运动，可在医生指导下先进行盆底肌修复等低强度活动，6周后根据身体恢复情况逐步增加运动强度，饮食上要保证营养均衡且不过度进补，避免因盲目减肥影响身体恢复和母乳喂养。 老年人：应选择温和的运动方式，如慢走、太极拳等，避免剧烈的腹部力量训练，以防引发腰部或腹部损伤，饮食上要注意低盐低脂，控制糖分摄入，根据自身身体状况调整热量摄入，确保安全有效的腹部减肥。
减肥等需注意增加高纤维食物摄入如燕麦等、合理摄入优质蛋白质如鸡胸肉等、控制碳水化合物选择与摄入量如选全麦面包、多吃富含水分蔬果如黄瓜西红柿、遵循科学饮食规律包括定时进餐和控制每餐食量、注意饮食搭配多样性保证营养均衡且不同年龄段人群结合自身特点。 一、增加高纤维食物摄入 高纤维食物如燕麦、芹菜、西兰花等，能增加饱腹感且热量低。以燕麦为例，每100克燕麦含膳食纤维10.6克，可在早餐时用燕麦片冲泡，搭配少量水果，既饱腹又为身体提供持续能量，减少其他高热量食物的摄取。对于儿童，可将燕麦制作成燕麦粥，软糯易消化，同时添加一些蔬菜碎增加纤维摄入；孕妇在保证不过敏的情况下，也可适当食用高纤维食物，但要注意个体差异和食用量。 二、合理摄入优质蛋白质 优质蛋白质来源有瘦肉、鱼类、豆类等。每100克鸡胸肉含蛋白质20.1克，脂肪含量低，可作为减肥期间的主要蛋白质来源，如清蒸鸡胸肉，搭配蔬菜沙拉。老年人要注意选择易消化的优质蛋白质食物，如鱼肉，避免过多食用难以消化的红肉；哺乳期女性则需要保证优质蛋白质的充足摄入以维持自身健康和乳汁质量，可选择鸡蛋、牛奶等。 三、控制碳水化合物的选择与摄入量 选择低升糖指数的碳水化合物，如全麦面包代替精制面包。全麦面包富含膳食纤维，升糖指数相对较低，能使血糖平稳。对于上班族，可准备全麦面包作为午餐的主食之一。儿童在控制碳水化合物摄入时，要避免过多食用甜饮料、精制糕点等高升糖指数的碳水化合物；糖尿病患者则需严格按照自身血糖情况来精准控制碳水化合物的量，遵循专业营养师的指导。 四、多吃富含水分的蔬果 黄瓜含水量高达96.7%，西红柿含水量也在90%以上，可作为减肥期间的零食，随时食用。在炎热天气里，成年人可多吃黄瓜、西红柿来增加水分摄入，减少对高热量饮品的需求；婴幼儿要注意适量食用，避免因水分摄入过多影响正常饮食和消化。 五、遵循科学的饮食规律 定时进餐：每天保持规律的三餐时间，如早餐7-8点，午餐11-12点，晚餐6-7点，避免暴饮暴食。老年人可能消化功能相对较弱，可采用少食多餐的方式；青少年处于生长发育阶段，更要保证定时进餐以满足身体发育需求。 控制每餐食量：可通过使用小碗小盘来控制每餐的食物摄入量，每餐七八分饱即可。对于孕期女性，要根据自身身体状况和胎儿发育情况合理控制每餐食量，避免过度进食导致体重增长过快。 六、注意饮食搭配的多样性 保证每天摄入多种不同的食物，涵盖谷类、蔬果类、蛋白质类等，以确保营养均衡。例如，周一早餐吃燕麦粥（谷类）加鸡蛋（蛋白质类），午餐吃清蒸鱼（蛋白质类）配西兰花（蔬果类）和全麦饭（谷类），晚餐吃豆腐蔬菜汤（蛋白质类、蔬果类）加玉米（谷类）。不同年龄段人群在饮食搭配多样性上要结合自身特点，如儿童需要保证各种营养素的均衡以支持生长，要注意食物颜色、种类的丰富性来吸引其进食。