山东大学齐鲁医院减重与代谢外科
简介：刘少壮，山东大学齐鲁医院，减重与代谢外科，副主任医师。擅长，糖尿病与肥胖症及胃癌、结直肠癌的外科治疗。研究方向，胃肠道调节糖代谢的机制、微创代谢手术治疗糖尿病的机制、胃肠道恶性肿瘤中的代谢问题。承担国家自然科学基金、教育部博士点基金、山东省科技攻关计划等课题5项，发表SCI论文5篇，获得山东省科技进步二等奖1项（第三位）。
糖尿病与肥胖症及胃癌、结直肠癌的外科治疗
副主任医师
每天快走减肥的公里数需综合多因素确定，一般健康成年人可从每天5公里左右开始逐渐增至7-10公里，超重或肥胖人群初始宜3-4公里，老年人3-5公里为宜，还受体重、基础代谢、饮食、身体状况等因素影响，需结合合理饮食并循序渐进，特殊人群要在专业人士指导下进行。 一、影响快走减肥效果的因素 1.体重与基础代谢：体重较重者，快走时身体需要消耗更多能量来支撑运动，初始阶段可能相对容易看到减肥效果，但随着身体适应，需要适当增加快走强度或距离来维持消耗。基础代谢率高的人，在相同快走运动下，可能相对更容易通过快走消耗热量达到减肥目的。例如，年轻、肌肉量较多的人群基础代谢率相对较高，快走时可能能消耗更多热量。 2.饮食情况：如果在快走的同时，饮食摄入热量过高，即使快走一定公里数，也可能难以达到减肥效果。反之，如果能配合合理控制饮食，减少高热量、高糖、高脂肪食物的摄入，快走减肥的效果会更明显。比如，在快走的基础上，多吃蔬菜、水果、粗粮等低热量、高纤维的食物，有助于控制总热量摄入。 3.身体状况与病史：对于有慢性疾病（如心脏病、关节疾病等）的人群，快走减肥需要特别谨慎。有心脏病病史的人，快走前应咨询医生，根据心脏功能情况来确定快走的速度和距离，避免因快走强度过大加重心脏负担；有关节疾病的人，如膝关节退行性病变，快走时应选择合适的场地和鞋子，控制快走距离，避免过度磨损关节。对于儿童，快走时要注意选择安全的环境，控制快走时间和强度，避免影响骨骼发育等。 二、不同人群快走减肥的建议 1.健康成年人：一般来说，开始时可以先从每天快走5公里左右开始，逐渐适应后，可每周增加1~2公里的距离，最终达到每天快走7~10公里。快走速度建议保持在每分钟100~120步左右，这样的速度既能保证一定的运动强度，又相对安全，不易造成运动损伤。例如，每周进行5天左右的快走运动，配合合理饮食，能够有效消耗热量，达到减肥目的。 2.超重或肥胖人群：初始阶段快走距离不宜过长，每天可以从3~4公里开始，速度也不宜过快，以自身感觉舒适为准，避免因运动强度过大导致关节等部位受伤。随着身体状况的改善，再逐步增加快走距离和速度。同时，这类人群在快走过程中要更加关注身体的反应，如有不适及时调整。 3.老年人：老年人快走减肥时，每天快走距离一般建议3~5公里即可，速度要更慢一些，保持在每分钟80~100步左右。要选择平坦、安全的场地进行快走，比如公园的塑胶跑道等。老年人快走时还应注意热身和放松，运动前进行5~10分钟的简单活动，如慢走、关节活动等，运动后进行拉伸，帮助身体恢复。 总之，每天快走多少公里减肥需要根据个人的体重、基础代谢、身体状况、饮食等多方面因素来综合确定，在快走减肥过程中要遵循循序渐进的原则，同时结合合理饮食，才能更好地达到减肥的目的，特殊人群更要在专业人士的指导下进行快走减肥相关活动。
通过遵循低热量高纤维饮食原则、控制餐量与进食规律进行饮食调控，选择有氧运动、力量训练进行运动锻炼，保证充足睡眠、减少久坐进行生活方式调整，孕妇产后遵医生或康复师指导逐步运动，老年人选温和运动并注意饮食营养来应对特殊人群情况以减少腹部脂肪及塑造身形等。 一、饮食调控 1.均衡营养摄入：遵循低热量、高纤维的饮食原则，增加蔬菜（如西兰花、菠菜等）、全谷物（如燕麦、糙米）的摄入，这类食物富含膳食纤维，能增加饱腹感且热量较低，有助于减少热量过剩导致的腹部脂肪堆积。研究表明，长期摄入富含膳食纤维的食物可改善代谢指标，降低体脂率。同时减少高糖（如蛋糕、含糖饮料）、高脂（如油炸食品、动物内脏）食物的摄取，此类食物易转化为脂肪储存，尤其易堆积于腹部。 2.控制餐量与进食规律：采用少食多餐的方式，避免暴饮暴食。每餐七八分饱即可，可通过合理分配三餐热量比例（如早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%）来维持稳定代谢。有研究显示，规律的进食节奏有助于维持胰岛素敏感性，减少腹部脂肪堆积风险。 二、运动锻炼 1.有氧运动：选择如慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，每周坚持3~5次，每次持续30分钟以上。有氧运动能有效消耗全身热量，促进脂肪分解，其中腹部脂肪也会随之被消耗。例如，慢跑时身体处于有氧代谢状态，可带动全身脂肪参与供能，持续的慢跑训练能显著降低体脂百分比，包括腹部脂肪。 2.力量训练：结合仰卧起坐、平板支撑、卷腹等针对腹部肌肉的力量训练，每周进行2~3次。力量训练可增加肌肉量，而肌肉量的增加能提高基础代谢率，使身体在静息状态下消耗更多热量，长期来看有助于减少腹部脂肪并塑造腹部线条。研究证实，定期的力量训练能改善身体成分，增加肌肉占比，降低体脂率，对减少腹部赘肉有积极作用。 三、生活方式调整 1.保证充足睡眠：每晚应保持7~8小时的高质量睡眠。睡眠不足会影响瘦素（抑制食欲）和饥饿素（刺激食欲）等代谢激素的平衡，导致食欲增加且代谢减缓，易使腹部脂肪堆积。有研究发现，睡眠不足人群腹部脂肪堆积的概率显著高于睡眠充足者。 2.减少久坐时间：避免长时间久坐，每坐1小时左右应起身活动5~10分钟，进行简单的伸展运动或散步。久坐会使腹部血液循环不畅，脂肪易堆积，而适当活动可促进身体代谢，预防腹部赘肉产生。 四、特殊人群注意事项 1.孕妇产后：产后恢复阶段应在医生或专业康复师的指导下逐步开展运动，初期可选择凯格尔运动等轻度腹部肌肉锻炼，避免过早进行高强度腹部训练，需待身体逐步恢复后再循序渐进增加运动强度，以促进腹部形态恢复且不影响身体康复。 2.老年人：应选择温和的运动方式，如慢走、太极拳等，避免剧烈的腹部力量训练，以防引发腰部或腹部肌肉拉伤等问题。运动时要注意监测身体状况，根据自身体能调整运动强度，同时保证饮食营养均衡且易于消化，以维持身体代谢健康，辅助减少腹部赘肉。
控制饮食需合理规划热量摄入选择低脂肪低糖高纤维食物并控制进餐节奏放慢速度增加运动包括每周至少150分钟中等强度有氧运动及结合力量训练改善生活习惯保证充足睡眠减少久坐时间特殊人群中孕妇产后减肥需遵医嘱老年人运动温和饮食清淡易消化儿童不建议节食应培养健康生活方式保证均衡饮食增加户外活动时间。 合理规划热量摄入：计算自身基础代谢率和日常活动消耗的热量，在此基础上控制每日总热量摄入。一般来说，女性每日摄入1200-1500千卡，男性1500-1800千卡较为合适。选择低脂肪、低糖、高纤维的食物，如蔬菜（绿叶菜、西兰花等）、水果（苹果、蓝莓等）、全谷物（燕麦、糙米等）和优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾、豆类等）。减少高糖饮料（如可乐、果汁饮料）、油炸食品（炸鸡、薯条）、糕点等高热量、高脂肪、高糖食物的摄入。例如，用蒸、煮、烤的烹饪方式代替油炸，减少油脂摄入。 控制进餐节奏：放慢进食速度，细嚼慢咽。这样可以让大脑更快接收饱腹信号，避免过度进食。一般每餐花费20-30分钟左右。 增加运动 有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度一般为4-6公里/小时）、慢跑、游泳、骑自行车等。以快走为例，每天坚持快走30分钟以上，可有效消耗腹部脂肪。有氧运动能提高心肺功能，促进全身脂肪燃烧，包括腹部脂肪。 力量训练：结合力量训练增加肌肉量，肌肉量增加会提高基础代谢率，使身体在休息时消耗更多热量。可以进行平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等训练。平板支撑每次保持30-60秒，可做3-4组；仰卧起坐每组15-20次，做3-4组；俯卧撑根据自身能力进行，每组8-12次，做3-4组。力量训练能针对性地锻炼腹部肌肉，使腹部线条更紧实。 改善生活习惯 保证充足睡眠：睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲调节激素（如瘦素和胃饥饿素）失衡，使人更容易饥饿和摄入更多热量。成年人每晚应保证7-9小时的高质量睡眠。营造良好的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和适宜温度，有助于提高睡眠质量。 减少久坐时间：长时间久坐会使腹部脂肪堆积。尽量每坐1小时左右就起身活动5-10分钟，可进行简单的伸展运动，如转动腰部、拉伸腿部等。工作时选择站立式办公桌或定时提醒自己起来走动。 对于特殊人群： 孕妇：产后减肥需在医生指导下进行，一般建议产后6周身体恢复良好后再逐步开始运动，如凯格尔运动等盆底肌训练，饮食上要保证营养均衡且不过量，避免过度节食影响自身和婴儿健康。 老年人：运动要选择温和的方式，如慢走、太极拳等，避免剧烈运动导致受伤。饮食要清淡易消化，控制盐分摄入，防止水肿等问题，热量摄入根据身体状况调整，不宜过低。 儿童：不建议通过节食快速减肚子，应培养健康的生活方式，保证均衡饮食，减少高热量零食摄入，增加户外活动时间，每天保证至少1-2小时的户外活动，如跑步、踢球等，促进身体正常发育和脂肪合理代谢。
中年女人减肥可从饮食调整、运动锻炼、生活方式改变及特殊人群注意事项入手，饮食上控制热量摄入、均衡营养搭配，运动包括有氧运动和力量训练，生活方式要规律作息、减少久坐，有慢性疾病者需依自身状况特殊注意。 一、饮食调整 1.控制热量摄入：计算每日所需热量，中年女人一般每天约1500-1800千卡左右（具体因体重、活动量等而异），可通过减少高热量食物如油炸食品、甜品、饮料等的摄入来控制。例如，用蒸、煮、烤等健康烹饪方式替代油炸，选择低糖水果如苹果、蓝莓等代替高糖零食。研究表明，长期热量摄入低于消耗可有效减重。 2.均衡营养搭配：保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的均衡。蛋白质可选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等，如每天摄入100-150克瘦肉；碳水化合物选择全谷物如燕麦、糙米等，减少精制米面；脂肪选择健康脂肪如橄榄油、坚果中的脂肪。合理的营养搭配有助于维持身体正常代谢，避免因营养不良导致代谢紊乱影响减肥效果。 二、运动锻炼 1.有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走，速度保持在每分钟6-7公里，每天可进行30分钟左右，坚持下来能有效消耗热量。也可选择慢跑，每周3-5次，每次20-30分钟；游泳也是很好的有氧运动，每周2-3次，每次30分钟以上，游泳时全身肌肉参与运动，既能消耗热量又对关节压力小。有氧运动能提高心肺功能，促进脂肪氧化分解。 2.力量训练：加入力量训练，如每周2-3次的抗阻训练，可利用哑铃、弹力带或自身体重进行训练，像深蹲、平板支撑、俯卧撑等。力量训练能增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量。一般来说，每次力量训练持续20-30分钟，能帮助塑造体型，提升身体代谢水平。 三、生活方式改变 1.规律作息：保证充足睡眠，每晚7-8小时的睡眠有助于维持身体正常的激素平衡，特别是与食欲和代谢相关的激素，如胰岛素、瘦素等。睡眠不足会导致瘦素分泌减少，食欲增加，同时影响代谢功能，不利于减肥。中年女人要养成规律的作息时间，每天按时上床睡觉和起床。 2.减少久坐：避免长时间久坐，每坐1小时左右就起身活动5-10分钟，可进行简单的伸展运动或走动。例如，工作时定时起来拉伸腿部、腰部肌肉，利用午休时间散散步等。减少久坐能增加身体的活动量，促进能量消耗。 四、特殊人群注意事项 中年女人可能有不同的健康状况，如有慢性疾病如高血压、糖尿病等，在减肥过程中需特别注意。对于有高血压的中年女性，减肥时要避免快速减重，应循序渐进，因为快速减重可能导致血压波动过大。同时，在运动选择上要避免剧烈的低头弯腰等动作，以防血压升高。有糖尿病的中年女性要注意运动时间和饮食调整的协同，运动时避免低血糖，运动前后监测血糖，饮食上要遵循糖尿病饮食原则，在医生或营养师的指导下进行减肥计划，确保血糖稳定的同时实现合理减重。
运动可分有氧运动类如慢跑游泳骑自行车及力量训练类如俯卧撑深蹲，运动强度通过最大心率算中等强度区间把控，运动频率需达一定时长可结合力量训练，运动前要热身运动后要放松拉伸，特殊人群老年人选低强度、孕妇遵医嘱、心血管疾病患者先咨询医生。 一、选择合适的运动方式 1.1有氧运动类：慢跑是常见的有氧运动，研究显示每周坚持3~5次、每次30分钟以上的慢跑，能有效促进脂肪分解。游泳也是极佳的有氧运动，水的浮力可减轻关节负担，适合各年龄段人群，每周进行2~3次、每次30分钟左右的游泳训练，有助于消耗热量。骑自行车同样有效，无论是户外骑行还是室内动感单车，每周3~4次、每次30分钟以上的骑行能帮助燃烧脂肪。 1.2力量训练类：力量训练可增加肌肉量，提升基础代谢率。例如俯卧撑，每周进行2~3次、每次3组、每组8~12次的俯卧撑练习，能增强上肢及核心力量；深蹲也是常用的力量训练动作，每周进行2~3次、每次3组、每组10~15次的深蹲，可锻炼下肢及臀部肌肉，随着肌肉量增加，身体在静息状态下的能量消耗也会增多。 二、确定合理的运动强度 运动强度可通过心率来把控，最大心率的60%~70%为中等强度有氧运动的合适范围，最大心率计算公式为“220-年龄”。以30岁人群为例，最大心率为220-30=190，那么中等强度运动时心率应维持在190×60%=114次/分钟至190×70%=133次/分钟之间，在此心率区间运动能达到较好的减肥效果。 三、保持合适的运动频率 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如每周5天、每天30分钟的慢跑；或75分钟的高强度有氧运动，如每周3天、每天25分钟的快速跑步。也可将两者结合，例如每周进行150分钟中等强度有氧运动搭配2次力量训练，力量训练每次20~30分钟，能兼顾心肺功能提升与肌肉量增加，促进减肥。 四、运动前后的注意事项 4.1运动前：需进行5~10分钟的热身，如快走、动态拉伸（如腿部的前后摆腿、手臂的绕环等），通过热身可提高身体温度，激活肌肉，降低运动损伤风险。 4.2运动后：要进行放松拉伸，针对运动中使用较多的肌肉群进行静态拉伸，每次拉伸保持15~30秒，重复2~3次，有助于缓解肌肉酸痛，促进肌肉恢复。 五、特殊人群注意事项 5.1老年人：应选择低强度、平缓的运动方式，如慢走、太极拳等，每周运动3~5次，每次20~40分钟，避免剧烈运动导致关节损伤或心血管负担加重。 5.2孕妇：需在医生指导下进行适当运动，如孕妇瑜伽等低强度运动，运动时要避免腹部受压、过度劳累，每次运动时间控制在20分钟左右，每周3~4次，以维持身体柔韧性与适度活动量。 5.3心血管疾病患者：运动前务必咨询医生，选择合适的运动方式（如慢走、游泳等低强度运动）及运动强度，运动过程中若出现胸闷、心悸等不适症状应立即停止运动，防止诱发心血管事件。