山东大学齐鲁医院减重与代谢外科
简介：刘少壮，山东大学齐鲁医院，减重与代谢外科，副主任医师。擅长，糖尿病与肥胖症及胃癌、结直肠癌的外科治疗。研究方向，胃肠道调节糖代谢的机制、微创代谢手术治疗糖尿病的机制、胃肠道恶性肿瘤中的代谢问题。承担国家自然科学基金、教育部博士点基金、山东省科技攻关计划等课题5项，发表SCI论文5篇，获得山东省科技进步二等奖1项（第三位）。
糖尿病与肥胖症及胃癌、结直肠癌的外科治疗
副主任医师
减肥需综合考虑多方面因素，晚餐遵循低热量、高营养原则，蔬菜多吃、搭配优质蛋白、控制碳水，不同年龄人群饮食有差异；运动分有氧运动和力量训练，依不同年龄段规划；睡眠时长影响减肥，睡眠不足易致食欲大增，压力大易情绪化进食需调节心态；孕妇减肥遵医嘱，饮食保胎儿营养、运动轻柔，糖尿病患者选低升糖指数食物、运动防低血糖，肥胖儿童需家长引导养成健康生活方式、控制饮食和保证户外活动。 一、饮食搭配要点 晚餐选择应遵循低热量、高营养原则。蔬菜类可多吃，如西兰花，每100克约含36千卡热量，富含维生素C、膳食纤维等，能提供饱腹感且热量极低；搭配优质蛋白食物，像清蒸鱼，以鲈鱼为例，每100克约含105千卡热量，蛋白质含量丰富，有助于维持肌肉量。需注意控制晚餐量，避免碳水化合物过量，如精制米面类应减少摄入，可选择杂粮饭，其升糖指数低于精制米面，能延缓血糖上升，减少脂肪堆积风险。不同年龄人群饮食有差异，儿童晚餐要保证营养全面，避免挑食，可摄入适量鸡蛋（每天1个为宜）补充优质蛋白；老年人晚餐宜清淡，可吃豆腐，每100克约含72千卡热量，富含植物蛋白且易消化。 二、运动方案规划 有氧运动：成年人晚上可进行快走，速度保持在每分钟100-120步，每次30分钟以上，能促进血液循环，消耗热量。青少年可选择跳绳，每次15-20分钟，分3-4组进行，可结合自身体能调整。老年人适合慢走，每天早晚各一次，每次20分钟左右，有助于促进消化且不会给关节造成过大压力。 力量训练：平板支撑是适合各年龄段的简单力量训练，成年人每次坚持1分钟，做3-4组；儿童可在家长陪伴下做简易平板支撑动作，时间适当缩短；孕妇则需避免此类高强度力量训练，可选择骨盆底肌训练等温和方式。 三、生活习惯关键 睡眠影响：不同年龄段对睡眠时长要求不同，儿童需保证10-13小时睡眠，青少年8-10小时，成年人7-8小时。睡眠不足会使瘦素分泌减少、饥饿素分泌增加，导致食欲大增，影响减肥效果。例如青少年若睡眠不足8小时，易因激素失衡出现晚餐过量进食情况。 心态调节：压力大时易产生情绪化进食，可通过音乐放松等方式调节心态。年轻人可利用冥想APP进行5-10分钟冥想，老年人可通过下棋等益智活动转移注意力，避免因情绪问题影响减肥计划。 四、特殊人群考量 孕妇：减肥需在医生指导下进行，饮食上要保证胎儿营养，可选择低脂牛奶、全麦面包等，运动以轻柔散步为主，每次15-20分钟，避免剧烈运动导致流产等风险。 糖尿病患者：晚餐应选择低升糖指数食物，如糙米饭搭配炒青菜和少量瘦肉，运动要根据血糖情况调整，避免低血糖发生，运动前可适当补充少量碳水化合物，如半根香蕉。 肥胖儿童：家长要引导其养成健康生活方式，限制电子设备使用时间，保证每天户外活动2小时以上，饮食上控制油炸食品、碳酸饮料摄入，以蔬菜水果、全麦食品为主，遵循少食多餐原则，避免因肥胖引发心理问题。
减小腹可通过健康饮食、增加运动量、控制压力、保证良好睡眠、避免久坐、定期体检和寻求专业治疗等多种方法，关键在于综合采取健康的生活方式，每个人应在医生指导下制定适合自己的计划。 1.健康饮食：保持均衡的饮食对于减小腹至关重要。增加蔬菜、水果、全谷类食物和蛋白质的摄入，同时减少高热量、高脂肪和高糖的食物。控制食物分量，避免过度进食。 推荐食物：蔬菜（如西兰花、菠菜、胡萝卜）、水果（如蓝莓、草莓、橙子）、全谷类（如全麦面包、燕麦片）、蛋白质（如鸡胸肉、鱼、豆类）。 避免食物：高热量食物（如油炸食品、蛋糕、巧克力）、高脂肪食物（如动物内脏、油炸食品）、高糖食物（如糖果、饮料）。 2.增加运动量：有氧运动如跑步、游泳、跳绳等可以帮助消耗卡路里，减少腹部脂肪。此外，结合力量训练，如仰卧起坐、平板支撑等，可以增强腹部肌肉，塑造更好的腹部线条。 运动建议：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等。同时，每周进行2-3次力量训练，重点锻炼腹部肌肉。 注意事项：在开始新的运动计划之前，最好咨询医生或专业健身教练的建议。根据个人身体状况和能力，逐渐增加运动强度和时间。 3.控制压力：长期的高压力状态可能导致激素失衡，增加腹部脂肪的堆积。寻找适合自己的减压方法，如冥想、瑜伽、深呼吸或放松技巧。 减压方法：冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐、阅读、旅行。 注意事项：如果压力问题严重影响生活质量，可以考虑咨询心理医生或专业心理咨询师的帮助。 4.良好的睡眠：睡眠对于身体健康和体重管理非常重要。确保每晚获得足够的睡眠时间，建立规律的睡眠时间表，创造舒适的睡眠环境。 睡眠建议：每晚7-8小时的高质量睡眠。保持卧室安静、黑暗和凉爽。避免在晚上使用电子设备。 注意事项：建立良好的睡眠习惯需要时间和耐心。如果有睡眠问题持续存在，建议咨询医生或专业的睡眠专家。 5.避免久坐：长时间久坐会导致腹部血液循环不畅，增加腹部脂肪堆积的风险。尽量减少久坐时间，定期起身活动，伸展身体。 活动建议：每隔一段时间起身活动一下，如倒水、走动、伸展身体。尽量避免连续久坐超过1小时。 6.定期体检：定期进行身体检查，包括腹部超声、血糖、血脂等检查，以及时发现并处理任何潜在的健康问题。 检查建议：每年进行一次全面的身体检查，包括腹部超声、血糖、血脂等检查。如果有家族病史或其他相关健康问题，应根据医生的建议进行更频繁的检查。 7.专业治疗：在某些情况下，如存在腹部肥胖相关的健康问题或减肥困难，可能需要寻求专业医生或营养师的帮助。他们可以根据个人情况制定个性化的治疗方案。 治疗建议：咨询医生或营养师，了解可行的治疗方法，如药物治疗、减肥手术等。 需要注意的是，减小腹需要时间和耐心，综合采取多种健康生活方式是关键。每个人的身体状况和需求不同，因此最好在医生或专业健康顾问的指导下制定适合自己的减小腹计划。
腰部保护可选腰部压力小的有氧运动及核心力量训练，饮食要控制热量保证营养均衡并增加膳食纤维摄入，生活中需保持正确姿势、避免久坐，孕妇产后减肥要遵医嘱从轻度活动开始，老年人选低冲击运动且注意增加钙摄入。 一、运动方式选择与腰部保护 1.有氧运动的选择：优先选择对腰部压力小的有氧运动，如快走、游泳。快走时保持步伐平稳，速度控制在每分钟60-100步，每周坚持150分钟以上中等强度有氧运动，研究显示此类运动可有效消耗热量且能降低腰部额外负担；游泳时水的浮力能分散身体重量，减轻腰椎压力，每周进行2-3次、每次30分钟左右的游泳锻炼，有助于减脂同时保护腰部。 2.核心力量训练：开展平板支撑、桥式运动等核心力量训练。平板支撑可采用肘撑或标准姿势，每次坚持10-30秒，每组3-5组，能增强腹横肌等腰部核心肌群力量，稳定腰椎；桥式运动仰卧位，屈膝抬起臀部，每次保持5-10秒，每组10-15次，定期进行核心力量训练可提升腰部稳定性，辅助减肥过程中对腰部的保护。 二、饮食调整原则 1.热量控制与营养均衡：根据个人基础代谢率合理控制热量摄入，保证碳水化合物、蛋白质、脂肪均衡摄入。碳水化合物选择全谷物（如燕麦、糙米）等，其消化吸收相对缓慢，可维持血糖稳定；蛋白质选择瘦肉、鱼类、豆类等优质蛋白，每日摄入量约为每公斤体重1-1.5克，有助于维持肌肉量，避免减肥过程中肌肉流失；脂肪选择不饱和脂肪，如橄榄油、坚果等。 2.增加膳食纤维摄入：多食用蔬菜（如西兰花、菠菜等）、水果（如苹果、香蕉等）及全谷物，膳食纤维可增加饱腹感，减少其他高热量食物摄入，同时促进肠道蠕动，利于身体健康，研究表明膳食纤维摄入充足有助于维持代谢平衡，间接对腰部健康有益。 三、生活习惯优化 1.保持正确姿势：日常保持良好坐姿，腰部挺直，臀部靠紧椅背，膝盖与髋关节保持同一高度；站立时双肩放松，收腹挺胸，头部正直，避免弯腰驼背等不良姿势，长期不良姿势易导致腰部肌肉劳损，影响腰部健康并可能阻碍减肥效果。 2.避免久坐：每久坐30-60分钟应起身活动，进行简单腰部伸展运动，如左右扭转腰部、前后屈伸腰部等，每次活动5-10分钟，久坐会使腰部肌肉处于紧张状态，血液循环不畅，增加腰部负担，通过定时活动可缓解腰部肌肉紧张，促进腰部血液循环。 四、特殊人群注意事项 1.孕妇产后减肥：需在医生指导下进行，产后初期可先从轻度活动开始，如缓慢散步，随着身体恢复逐渐增加运动强度，避免进行剧烈的腰部冲击性运动，如高强度仰卧起坐等，产后身体处于恢复阶段，腰部需要特殊保护以防止损伤。 2.老年人减肥：选择低冲击运动，如慢走、太极拳等，运动强度以心率不超过（220-年龄）×60%为宜，饮食上注意增加钙的摄入，可通过牛奶、豆制品等补充，老年人腰部骨骼肌肉功能相对较弱，低冲击运动可避免腰部受伤，充足钙摄入有助于维持骨骼健康，辅助腰部健康减肥。
减肥锻炼可选择晨起空腹或傍晚进行，晨起空腹锻炼利于脂肪分解但低血糖者需注意，傍晚锻炼体温高可降损伤风险且利脂肪燃烧但晚餐进食晚者和心血管病者需留意，每次运动时长30-60分钟为宜，每周锻炼3-5次较有利，可根据自身情况综合选择锻炼时间并注意时长和频率以达更好减肥效果。 一、晨起空腹锻炼 （一）优势 经过一夜的睡眠，身体在空腹状态下，主要依靠脂肪来提供能量，有助于脂肪的分解代谢，对于减肥有一定帮助。例如相关研究表明，晨起空腹进行适度的有氧运动，如快走，能够提高脂肪氧化率，从而促进脂肪消耗。 对于一些时间较为紧张的人群，晨起锻炼可以节省时间，方便安排日常行程。 （二）注意事项 对于有低血糖病史的人群，晨起空腹锻炼可能会增加低血糖发作的风险。这类人群在锻炼前可以适当补充一些碳水化合物，如少量的面包、水果等，以维持血糖水平稳定。 老年人晨起锻炼时要注意运动强度不宜过大，因为晨起时身体各机能还处于相对较低的状态，应选择较为温和的运动方式，如慢走、太极拳等，避免因运动强度过大导致心脑血管意外等情况发生。 二、傍晚锻炼 （一）优势 傍晚时人体的体温较高，肌肉的柔韧性和弹性较好，关节活动度大，此时进行锻炼可以降低运动损伤的风险。例如在傍晚进行跑步、健身操等运动时，身体更容易适应运动的节奏，肌肉能够更有效地收缩和舒张。 经过一天的活动，身体已经消耗了一定的能量，傍晚锻炼时身体对能量的需求增加，此时锻炼更有利于脂肪的燃烧。有研究发现，傍晚进行30-60分钟的中等强度运动，如慢跑，相比其他时间段，能够更有效地促进脂肪氧化，帮助减肥。 （二）注意事项 对于晚餐进食较晚的人群，傍晚锻炼时要注意运动与进食的间隔时间。如果晚餐进食时间距锻炼时间过短，可能会导致消化不良等问题，建议晚餐后1-2小时再进行锻炼。 患有心血管疾病的人群，傍晚锻炼要密切关注自身身体状况。傍晚时血压可能会有一定波动，运动时要避免剧烈运动，运动前最好先进行热身活动，运动过程中要注意监测心率等指标，一旦出现不适要立即停止运动并休息。 三、运动时长与频率 （一）时长 无论是晨起还是傍晚锻炼，每次运动的时长建议保持在30-60分钟较为合适。如果运动时长过短，如低于20分钟，身体主要消耗的是碳水化合物，脂肪消耗相对较少；而运动时长过长，如超过70分钟，可能会导致身体过度疲劳，反而不利于减肥，还可能增加运动损伤的风险。 （二）频率 每周进行3-5次的锻炼比较有利于减肥。如果频率过低，如每周少于2次，身体的代谢提升不明显，难以达到持续消耗脂肪的效果；如果频率过高，如每周超过6次，身体没有足够的时间恢复，容易导致疲劳积累，影响身体健康和减肥效果。 总之，晨起空腹锻炼和傍晚锻炼都有各自的特点和优势，在选择锻炼时间时可以根据自身的生活习惯、身体状况等因素来综合考虑。同时，要注意运动的时长和频率，以达到更好的减肥效果。
全谷物类粗粮中的燕麦含较高可溶性膳食纤维β-葡聚糖且血糖生成指数低可作主食替代品，糙米保留营养成分且消化吸收慢能延长饱腹感；杂豆类粗粮里红豆富含营养有利水消肿作用但糖尿病患者需控量，绿豆有清热解暑等功效但体质虚寒者不宜多吃；块茎类粗粮中红薯含膳食纤维且热量低但糖尿病患者需控量，马铃薯热量比精制谷物低可作主食部分但油炸制品不宜减肥时吃不同年龄人群均可适当食用各类粗粮但需注意相关事项。 一、全谷物类粗粮 燕麦：富含膳食纤维，其中可溶性膳食纤维β-葡聚糖含量较高，研究表明，每日摄入3克以上的β-葡聚糖有助于降低胆固醇水平。燕麦的血糖生成指数较低，能缓慢释放能量，使人长时间有饱腹感，对于减肥人群来说，可作为主食的良好替代品。例如，将燕麦煮成粥，作为早餐食用，既能提供充足的营养，又能减少其他高热量食物的摄入。不同年龄人群均可食用，但儿童食用时需注意避免呛噎。 糙米：糙米保留了外层的糠层和胚芽，含有更多的营养成分，如维生素B族、镁、锌等。其膳食纤维含量也较为丰富，能够增加肠道蠕动，促进排便，帮助身体排出废物。与精制大米相比，糙米消化吸收相对较慢，能延长饱腹感时间。成年人可将糙米与白米按一定比例混合煮饭，儿童食用时可适当煮得软烂些。 二、杂豆类粗粮 红豆：富含蛋白质、膳食纤维、钾等营养成分。每100克红豆中膳食纤维含量约为7.7克，有助于促进肠道健康。红豆还具有一定的利水消肿作用，对于因水分潴留导致的体重增加有一定的缓解作用。可以将红豆煮成红豆汤，作为减肥期间的饮品，但糖尿病患者需控制摄入量，因为红豆中含有一定量的碳水化合物。不同年龄段人群均可食用，儿童食用红豆汤时要注意避免过量，防止消化不良。 绿豆：绿豆也是一种不错的粗粮，富含蛋白质、维生素B族、钙、铁等营养物质。其膳食纤维含量也较高，具有清热解暑、利水消肿的功效。在减肥期间，可将绿豆煮成绿豆粥食用。但体质虚寒的人群不宜过多食用绿豆，以免引起肠胃不适。成年人食用绿豆相对较为安全，儿童食用时要注意控制量，且避免在寒冷天气大量食用。 三、块茎类粗粮 红薯：红薯是非常受欢迎的减肥粗粮，含有丰富的膳食纤维、维生素A、钾等。膳食纤维能增加饱腹感，减少食欲。每100克红薯中膳食纤维含量约为1.6克，且其热量相对较低。红薯有红皮、白皮等不同品种，可烤着吃、煮着吃或做成红薯泥。但糖尿病患者食用红薯时需要注意控制量，因为红薯中的碳水化合物含量较高，食用后会使血糖升高。不同年龄人群均可食用红薯，但儿童吃红薯时要小心噎到，尤其是较小的儿童。 马铃薯：马铃薯含有碳水化合物、维生素C、钾等营养成分。其热量比精制谷物低，而且饱腹感较强。可以将马铃薯作为主食的一部分，如蒸马铃薯、煮马铃薯等。但需要注意的是，油炸马铃薯制品如薯条等热量较高，不适合减肥期间食用。成年人食用马铃薯较为普遍，儿童食用时要注意选择合适的烹饪方式，确保安全。