山东大学齐鲁医院减重与代谢外科
简介：刘少壮，山东大学齐鲁医院，减重与代谢外科，副主任医师。擅长，糖尿病与肥胖症及胃癌、结直肠癌的外科治疗。研究方向，胃肠道调节糖代谢的机制、微创代谢手术治疗糖尿病的机制、胃肠道恶性肿瘤中的代谢问题。承担国家自然科学基金、教育部博士点基金、山东省科技攻关计划等课题5项，发表SCI论文5篇，获得山东省科技进步二等奖1项（第三位）。
糖尿病与肥胖症及胃癌、结直肠癌的外科治疗
副主任医师
苹果富含果胶等膳食纤维且热量低能增加饱腹感助控食欲一般人群均可食用儿童需防噎呛糖尿病患者选低GI品种并平稳时少量食用老年人选熟透的；蓝莓热量极低含抗氧化剂和膳食纤维可调节脂肪代谢相关酶活性辅助消耗脂肪儿童适量食用防消化不良有过敏史者警惕过敏老年人可直接食用或制果酱但控量；橙子富含维生素C和膳食纤维热量低能促肠道蠕动助排便并促进新陈代谢儿童防呛咳胃酸过多者不宜空腹大量食用糖尿病患者遵医嘱；柚子热量低含柚皮苷能调节脂肪代谢助燃脂且饱腹感强长期食用助降体重体脂率儿童少量食用选成熟的服用某些药物者咨询医生后食用老年人直接食用或做沙拉等注意消化功能情况。 一、苹果 减肥原理：苹果富含果胶等膳食纤维，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。同时，其热量相对较低，每100克苹果大约含有53千卡热量。研究表明，食用苹果后能在较长时间内维持饱腹感，有助于控制食欲。例如，有研究发现，餐前食用苹果的人群在正餐时的食量会明显减少。 适用人群：一般人群均可食用。对于儿童，可切成小块食用，避免噎呛风险；对于糖尿病患者，需注意选择血糖生成指数（GI）相对较低的苹果品种，并在血糖控制平稳时少量食用；对于胃肠道功能较弱的老年人，可选择熟透的苹果，减少对胃肠道的刺激。 二、蓝莓 减肥原理：蓝莓热量极低，每100克约含有57千卡热量，且富含抗氧化剂和膳食纤维。膳食纤维可增加饱腹感，抗氧化剂有助于促进新陈代谢。有研究显示，蓝莓中的成分能够在一定程度上调节脂肪代谢相关的酶活性，辅助身体消耗脂肪。 适用人群：儿童可适量食用，注意避免一次性摄入过多导致消化不良；对于有过敏史的人群，需警惕蓝莓过敏的可能；老年人食用时可直接食用或制作成果酱等，但要注意控制量，因为部分蓝莓果酱可能添加了较多糖分。 三、橙子 减肥原理：橙子富含维生素C和膳食纤维，热量低，每100克约48千卡热量。膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助排便，减少体内毒素和废物的堆积。维生素C有助于促进新陈代谢，增强身体的能量代谢过程。例如，橙子中的某些成分可以参与人体的能量代谢途径，加速脂肪的分解利用。 适用人群：儿童食用时要注意避免呛咳，可榨汁但需控制量；对于胃酸过多的人群，不宜空腹大量食用橙子，以免刺激胃酸分泌过多；糖尿病患者需根据自身血糖情况，在医生指导下选择食用时机和食用量。 四、柚子 减肥原理：柚子热量低，每100克约42千卡热量，且含有丰富的柚皮苷等成分。柚皮苷具有调节脂肪代谢的作用，能帮助身体燃烧脂肪。同时，柚子的饱腹感较强，食用后能减少其他食物的摄取量。研究发现，长期食用柚子有助于降低体重和体脂率。 适用人群：儿童可少量食用，注意选择成熟的柚子；对于正在服用某些药物的人群，如降压药等，需咨询医生后再食用柚子，因为柚子可能与某些药物发生相互作用；老年人食用时可直接食用或做成柚子沙拉等，但要注意消化功能情况，如有消化不良可适当减少食用量。
有氧运动类包含慢跑（每周3-5次每次30分钟以上且心率在特定范围）、游泳（每周3-4次每次约40分钟）、骑自行车（每周3-5次每次30分钟以上）；舞蹈类有尊巴舞（每周3-5次每次约45分钟）、健身操（每周3-4次每次30分钟以上）；跳绳是高效全身减肥运动（每分钟120-140次节奏每次20-30分钟每周3-4次且膝关节病史人群需谨慎）；老年人应选低强度全身运动循序渐进并热身，孕妇需医生指导选温和运动且时间不宜过长有人陪同，有慢性病史人群需选低强度可监测心率运动并咨询医生密切关注身体反应。 一、有氧运动类 1.慢跑：是常见的全身减肥运动，通过持续的中等强度运动，可提高心肺功能，促进身体脂肪的氧化分解。一般建议每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，运动时心率保持在（220-年龄）×（60%-70%）的范围较为适宜。例如，30岁人群慢跑时心率应维持在（220-30）×0.6=114次/分钟至（220-30）×0.7=133次/分钟之间。 2.游泳：属于全身性的无冲击运动，对关节的压力较小，适合各类人群。游泳时身体的各个肌群都能得到锻炼，能有效消耗热量。每周进行3-4次，每次持续40分钟左右，长期坚持有助于减少体脂。 3.骑自行车：包括户外骑行和室内动感单车。户外骑行能结合自然环境，增加运动的趣味性；室内动感单车则可在可控环境下进行高强度的运动。每周进行3-5次，每次骑行30分钟以上，能促进全身血液循环，加速脂肪代谢。 二、舞蹈类运动 1.尊巴舞：结合了拉丁音乐和舞蹈动作，具有强烈的节奏感。在欢快的音乐氛围中进行尊巴舞运动，能有效消耗热量，每周进行3-5次，每次持续45分钟左右，可锻炼全身多个肌群，提升身体的协调性和灵活性。 2.健身操：包含多种类型，如有氧健身操等，通过一系列有规律的动作组合，对全身进行锻炼。每周进行3-4次，每次30分钟以上，能提高身体的代谢率，帮助燃烧脂肪。 三、跳绳运动 跳绳是高效的全身减肥运动方式，每分钟保持120-140次的跳绳节奏，每次跳绳持续20-30分钟，每周进行3-4次。跳绳时身体的上下肢及核心肌群都能得到锻炼，能快速提升心率，促进脂肪分解，但对于有膝关节病史的人群需谨慎，运动前可先咨询医生。 特殊人群注意事项 老年人：应选择慢跑、游泳等低强度的全身运动，避免高强度跳跃类运动，以防关节损伤。运动时需循序渐进，根据自身身体状况调整运动强度和时间，运动前可进行简单的热身活动。 孕妇：需在医生指导下选择适合的全身运动，如水中健身等相对温和的运动方式，运动过程中要注意避免腹部受到压迫，且运动时间不宜过长，以30分钟内为宜，运动时需有人陪同，确保安全。 有慢性病史人群（如心脏病患者）：需选择低强度且能监测心率的全身运动，如慢走等，运动前务必咨询医生，根据病情制定个性化运动方案，运动过程中密切关注自身身体反应，若出现不适需立即停止运动。
海带富含营养含低热量、有促进代谢作用但单纯靠吃海带减肥有营养不均衡、无法替代综合减肥措施的局限性一般人群食用要合理搭配控制量甲状腺疾病患者需按病情注意海带摄入量脾胃虚寒者要适量食用或用温热食材中和寒性。 海带是一种富含营养的海产品，每100克海带中含有约8.2克蛋白质、9.8克碳水化合物、0.1克脂肪等，还含有丰富的碘、钙、铁、膳食纤维等营养成分。其中的膳食纤维能够增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。有研究表明，膳食纤维在肠道内可以吸水膨胀，占据一定空间，让人较早产生饱腹感，从而有助于控制进食量。 海带辅助减肥的机制 低热量特点：海带热量较低，每100克海带的热量相对其他一些高热量食物来说非常低，在减肥过程中，控制热量摄入是关键，食用海带可以在满足一定饱腹感的同时，不会带来过多的热量负担。 促进代谢：海带中的某些营养成分可能对新陈代谢有一定的促进作用。例如，海带中的碘元素对于甲状腺功能有重要影响，而甲状腺功能正常是维持正常新陈代谢的重要保障。甲状腺激素参与调节身体的能量代谢，当甲状腺功能正常时，身体能够更有效地将摄入的能量进行代谢消耗。不过，这种促进代谢的作用相对较为有限，不能单纯依靠海带来显著提高代谢率达到大量消耗脂肪的效果。 单纯靠吃海带减肥的局限性 营养不均衡：如果仅仅大量食用海带来减肥，会导致其他重要营养物质的摄入不足。人体需要多种营养物质来维持正常的生理功能，长期单一食用海带会造成蛋白质、脂肪等其他必要营养成分缺乏，影响身体健康。比如，蛋白质是身体细胞修复和维持正常功能的重要物质，长期缺乏会导致身体免疫力下降、肌肉流失等问题。 无法替代综合减肥措施：减肥是一个综合性的过程，需要结合合理的饮食结构、适量的运动以及良好的生活习惯。海带只是一种辅助食物，不能替代运动等其他减肥手段。适当的运动，如有氧运动（慢跑、游泳等）可以提高心肺功能，增加能量消耗；力量训练可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率，帮助长期消耗更多热量。 不同人群食用海带减肥的注意事项 一般人群：在食用海带减肥时，要注意合理搭配饮食，保证营养均衡。可以将海带与其他蔬菜、肉类、谷物等搭配食用，例如海带炖豆腐，既增加了蛋白质的摄入，又丰富了口感和营养。同时，要控制海带的食用量，虽然海带营养丰富，但过量食用可能会引起消化不良等问题，一般每天食用100-200克左右较为适宜。 甲状腺疾病患者：海带中富含碘，对于甲状腺功能亢进患者来说，过多摄入碘会加重病情，这类患者应避免大量食用海带；而甲状腺功能减退患者可以在医生的指导下适量食用海带，因为碘是合成甲状腺激素的原料之一，但也需要严格控制摄入量，遵循医生的建议。 脾胃虚寒者：海带性寒凉，脾胃虚寒的人群食用过多海带可能会加重脾胃虚寒的症状，如腹痛、腹泻等，这类人群食用海带时要注意适量，或者可以选择烹饪时加入一些温热性的食材来中和海带的寒性，如生姜等。
运动分为有氧运动、无氧运动及综合运动。有氧运动中跑步能提高心肺功能助减肥，健康人群可进行但关节病史等需注意；游泳受浮力关节压力小，大部分人适用但耳部疾病等需注意。无氧运动力量训练可增肌提代谢，健康成年人可做但老人、心血管疾病患者等有注意事项。综合运动中瑜伽能增强柔韧性等，大部分人可练但孕妇、腰部疾病患者等需注意。 一、有氧运动 1.跑步 原理：跑步是一种常见的有氧运动，通过肌肉的反复收缩和舒张来消耗能量，主要依赖有氧代谢供能，能有效提高心肺功能，促进脂肪分解。研究表明，中等强度持续跑步30分钟以上，身体开始调动脂肪作为能量来源。例如，有研究显示，每周坚持3-5次、每次30-60分钟的跑步锻炼，对于减肥有显著效果，能平均每周消耗一定量的热量，从而帮助减少体脂。 适用人群及注意事项：一般健康人群均可进行。但对于有膝关节病史的人群，需注意跑步姿势和场地选择，避免加重膝关节负担；体重较大的人群开始跑步时可选择慢跑，逐渐增加强度和时间，以减少对关节的冲击。 2.游泳 原理：游泳时身体在水中受到浮力作用，关节所受压力较小，同时全身肌肉参与运动，能全方位地消耗能量。水的导热性比空气好，游泳时身体散热快，需要消耗更多能量来维持体温，因此游泳也是高效的减肥运动。研究发现，游泳30分钟消耗的热量与跑步40分钟相当，且对关节的损伤较小。 适用人群及注意事项：适合大部分人群，尤其是关节有问题或体重较大的人。但游泳前要做好充分热身，游泳后注意保暖，避免受凉感冒。对于患有中耳炎等耳部疾病的人群，要避免耳朵进水加重病情。 二、无氧运动 1.力量训练（如举重、俯卧撑、深蹲等） 原理：力量训练可以增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，即使在休息状态下也会消耗更多热量。例如，增加1公斤肌肉，每天大约多消耗100-150千卡热量。通过进行俯卧撑锻炼胸肌、三头肌等，深蹲锻炼大腿肌肉等，能有效增强肌肉力量，同时促进脂肪燃烧。 适用人群及注意事项：健康成年人均可进行力量训练。但对于老年人，要选择合适的重量，避免过度训练导致受伤；有高血压等心血管疾病的人群，进行力量训练时要避免憋气等动作，以防血压升高。初学者可以在专业人士指导下进行，学习正确的动作姿势，防止因错误动作造成运动损伤。 三、柔韧性运动结合的综合运动 1.瑜伽 原理：瑜伽通过各种体式的练习，不仅能增强身体的柔韧性和平衡性，还能调节呼吸，促进身体的新陈代谢。一些瑜伽体式如拜日式等，能在一定程度上消耗热量，同时帮助放松身心，减少因压力导致的不良进食行为。例如，长期坚持瑜伽练习的人，身体的代谢调节能力会有所提升，有助于控制体重。 适用人群及注意事项：大部分人群均可练习瑜伽，尤其适合压力较大、柔韧性较差的人群。但孕妇在练习瑜伽时要避免一些高难度体式，需在专业瑜伽老师指导下进行；有腰椎间盘突出等腰部疾病的人群，要选择适合的体式，避免加重病情。
适合减肥吃的燕麦片需满足高膳食纤维、低升糖指数（GI）、无添加糖及脂肪、保留β-葡聚糖的特点，具体类型及选择标准如下： 一、优先选择的燕麦片类型 1. 纯燕麦片（原味原燕麦片）：以整粒燕麦为原料，经烘烤或轻度压片制成，未添加任何辅料，保留完整燕麦营养成分。每份（约30g）含膳食纤维5-6g、β-葡聚糖0.7-1.2g，GI值约55（低GI），可延缓碳水化合物消化吸收，增强饱腹感，且热量低（约150kcal/100g），适合作为早餐或加餐。 2. 燕麦麸皮：燕麦种子外层麸皮，膳食纤维（尤其是不可溶性纤维）含量高达15-20g/100g，远超普通燕麦片，能增加粪便体积、促进肠道蠕动，且GI值＜50，适合搭配牛奶、酸奶或水煮后食用，帮助控制热量摄入。 3. 即食纯燕麦片（配料表仅含燕麦）：采用高温烘焙或挤压技术制成，无需煮制即可食用，保留较多β-葡聚糖，需确认配料表无添加糖、植脂末等成分，GI值约50-55，适合忙碌时快速补充膳食纤维。 二、需谨慎选择的燕麦片类型 1. 添加调味成分的燕麦片：如水果味、巧克力味等产品，配料表含白砂糖、麦芽糊精、香精等，额外添加的糖分和脂肪（如植脂末）会使热量增至300kcal/100g以上，降低饱腹感。 2. 混合谷物燕麦片（含小麦粉、玉米等）：若主要原料非纯燕麦，低纤维谷物（如小麦粉）会稀释膳食纤维比例，导致GI值升高至70以上，建议选择“燕麦”位列配料表首位的产品。 3. 快煮燕麦片（过度碾碎）：部分快煮燕麦片经过度切割，可能导致β-葡聚糖流失，煮制后口感软烂，饱腹感稍弱，建议选择煮制时间3-5分钟的产品。 三、关键营养成分选择标准 1. 膳食纤维：每份（30-40g干重）含膳食纤维≥5g，其中可溶性纤维（β-葡聚糖）占比≥0.7g/100g，可结合水分膨胀，延长消化时间。 2. 糖分：每100g燕麦片含糖量≤5g，避免“无蔗糖”但含麦芽糖浆、果葡糖浆的产品，此类甜味剂GI值高（约80-90），易导致血糖波动。 3. 蛋白质：优质燕麦片蛋白质含量≥7g/100g，可搭配低脂牛奶或鸡蛋，蛋白质摄入不足易导致饥饿感提前出现。 四、特殊人群选择建议 1. 糖尿病患者：选择GI≤55、无添加糖的纯燕麦片，单次食用量≤40g干重，与低GI蔬菜（如菠菜、西兰花）同餐，避免与粥类、面包等高碳水食物同餐。 2. 胃肠功能较弱者：优先选择即食纯燕麦片（质地细腻），避免燕麦麸皮（纤维粗硬刺激肠道），建议用温水冲泡后加入少量酸奶，每日摄入量≤30g。 3. 老年人：选择口感软糯的即食纯燕麦片，可加入10g坚果碎（如核桃、杏仁）补充不饱和脂肪酸，注意每日总热量中燕麦占比≤20%，避免空腹食用。 4. 儿童（6-12岁）：选择原味即食纯燕麦片，避免添加坚果碎、果干的混合燕麦片（易呛噎），建议每日食用量≤20g，搭配100g水果泥增加营养多样性。