山东大学齐鲁医院减重与代谢外科
简介：刘少壮，山东大学齐鲁医院，减重与代谢外科，副主任医师。擅长，糖尿病与肥胖症及胃癌、结直肠癌的外科治疗。研究方向，胃肠道调节糖代谢的机制、微创代谢手术治疗糖尿病的机制、胃肠道恶性肿瘤中的代谢问题。承担国家自然科学基金、教育部博士点基金、山东省科技攻关计划等课题5项，发表SCI论文5篇，获得山东省科技进步二等奖1项（第三位）。
糖尿病与肥胖症及胃癌、结直肠癌的外科治疗
副主任医师
高强度间歇训练（HIIT）是短时间高强度运动与短暂休息交替的训练方式，原理是高强度运动时耗能多，休息阶段仍持续耗热，相同时间比持续低强度运动消耗热量多，健康成年人一般可尝试但开始要从短时间和低强度适应，肥胖且有关节问题人群需谨慎；跑步是简单有效的减肥运动，能快速提升心率促进新陈代谢消耗脂肪和糖分，健康人群可选户外或室内跑步，有心血管疾病病史和体重过大人群有相应注意事项；游泳是全身性运动，水的浮力减轻重量负担减少关节损伤风险能消耗热量锻炼心肺功能，各类人群可选，有耳部感染等问题和孕妇有相应注意事项。 一、高强度间歇训练（HIIT） （一）原理及优势 HIIT是一种将短时间的高强度运动与短暂休息交替进行的训练方式。其原理在于在高强度运动时，身体消耗大量能量，而在休息阶段，身体仍会持续消耗热量来恢复，从而实现更高的卡路里消耗。研究表明，HIIT在相同时间内比持续低强度运动能消耗更多的热量。例如，一项研究发现，进行20分钟的HIIT所消耗的热量与进行40分钟的低强度有氧运动相当。 （二）适用人群及注意事项 健康成年人：一般人群均可尝试，但开始时应从较短的运动时间和较低的强度开始，逐渐适应。 特殊人群：肥胖且有关节问题的人群需谨慎，因为高强度运动可能增加关节负担，可在专业人士指导下调整运动方式，选择对关节冲击较小的动作，如在水中进行HIIT训练。 二、跑步 （一）原理及优势 跑步是一种简单有效的减肥运动。跑步时，腿部肌肉不断收缩舒张，带动身体运动，能快速提升心率，促进身体的新陈代谢，大量消耗体内的脂肪和糖分。一般来说，速度为8-10公里/小时的跑步，每分钟消耗的热量相对较高。例如，一个体重60公斤的人以9公里/小时的速度跑步10分钟，大约能消耗100-120千卡的热量。 （二）适用人群及注意事项 健康人群：喜欢户外环境的人可以选择户外跑步，而喜欢室内环境的人可选择跑步机跑步。 特殊人群：有心血管疾病病史的人群不建议进行高强度跑步，应先咨询医生，从慢走开始逐步过渡到慢跑；体重过大的人群刚开始跑步时，可减少每次跑步的时间和距离，避免对膝关节造成过大压力。 三、游泳 （一）原理及优势 游泳是全身性的运动，水的浮力能减轻身体的重量负担，减少关节损伤的风险。在游泳过程中，身体各个部位都参与运动，能有效消耗热量。例如，游泳1小时，体重60公斤的人大约能消耗300-400千卡的热量，而且游泳对心肺功能的锻炼也很有好处，能提高身体的代谢效率。 （二）适用人群及注意事项 各类人群：对于关节不好但又想减肥的人来说，游泳是很好的选择。 特殊人群：有耳部感染等问题的人群在病情未治愈时不宜游泳，以免加重病情；孕妇游泳需在专业人士陪同下进行，选择适合的游泳姿势和强度。
40-50岁人群减肥需从多方面着手，饮食上遵循低热量高营养原则，用全谷物替代精制碳水、多吃蔬菜、减少高油高糖食物并保证优质蛋白摄入；每周进行至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次力量训练；保证7-8小时高质量睡眠；每天摄入1500-2000毫升水；通过瑜伽、冥想等缓解压力保持心态平和，以从多方面助力减肥 一、科学饮食规划 40-50岁人群代谢逐渐放缓，饮食需注重热量控制与营养均衡。首先应遵循低热量、高营养原则，减少精制碳水化合物摄入，如用燕麦、糙米等全谷物替代白米饭、白面包。增加蔬菜摄入，每日蔬菜摄入量可占餐盘的1/2以上，蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感且热量低，例如菠菜、西兰花等，研究表明每日摄入500克以上蔬菜有助于控制体重。同时减少高油高糖食物，如油炸食品、甜品等，这类食物热量高且营养匮乏，会快速转化为脂肪堆积。保证优质蛋白质摄入，可选择鸡胸肉、鱼虾、豆制品等，蛋白质有助于维持肌肉量，而肌肉量对基础代谢有重要影响，充足的蛋白质摄入能提升基础代谢率。 二、运动方式选择 （一）有氧运动 每周安排至少150分钟的中等强度有氧运动，如慢跑，每周进行3-5次，每次30分钟左右，慢跑能有效消耗体内脂肪，提高心肺功能。游泳也是不错的选择，游泳时全身肌肉参与运动，既能消耗热量又对关节压力小，适合40-50岁关节可能有一定损耗的人群，每周可进行2-3次游泳锻炼。 （二）力量训练 结合力量训练增加肌肉量，每周进行2-3次力量训练，可利用哑铃、弹力带等简单器械进行，如进行哑铃弯举锻炼上肢力量，平板支撑锻炼核心肌群等。肌肉量每增加1公斤，每天可多消耗约50-100千卡热量，长期坚持能显著提高基础代谢率，助力减肥。 三、作息与代谢调控 充足睡眠对40-50岁人群减肥至关重要，应保证7-8小时高质量睡眠。睡眠不足会影响瘦素（抑制食欲的激素）和胃饥饿素（刺激食欲的激素）的分泌平衡，导致食欲增加，进而摄入更多热量。同时，睡眠过程中身体的代谢仍在进行，良好睡眠有助于维持正常的激素水平和代谢功能，若长期睡眠不足，可能引发代谢紊乱，使减肥难度加大。 四、水分合理摄入 每天保证1500-2000毫升水分摄入，水是身体代谢的重要介质，多喝水能促进血液循环和新陈代谢，帮助肾脏排出代谢废物，同时可在一定程度上抑制食欲，避免误将口渴当作饥饿而过量进食。建议清晨起床后饮用一杯温水，促进肠道蠕动，开启一天的代谢。 五、心态情绪管理 40-50岁人群常面临工作家庭压力，长期压力过大可导致皮质醇分泌增加，引发腹部脂肪堆积。应通过合适方式缓解压力，如练习瑜伽、冥想等，保持心态平和。瑜伽中的呼吸练习和体式能帮助放松身心，减轻压力对食欲和代谢的不良影响，避免因压力因素导致减肥受阻。
瘦腰可通过进行有氧运动（如慢跑、游泳、跳绳等）和核心力量训练（如平板支撑、仰卧起坐、卷腹等）助力，合理饮食要控制热量摄入并均衡营养搭配，改善生活习惯需避免久坐、保持正确姿势、保证充足睡眠，特殊人群中孕妇产后要在身体恢复良好且医生指导下逐步温和运动，老年人则选温和运动并注意热身拉伸及饮食营养均衡易消化。 一、运动锻炼助力瘦腰 1.有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如慢跑，速度保持在每小时6~8公里，每次持续20~30分钟；或游泳，每周3~4次，每次30分钟左右；跳绳也是不错的选择，每分钟跳绳120~140次，每次持续10~15分钟，分多次进行。有氧运动能有效消耗全身脂肪，包括腰部堆积的脂肪。2.核心力量训练：平板支撑是经典的核心训练动作，双肘和双脚支撑身体，保持身体呈一条直线，每次坚持30~60秒，可重复3~4组；仰卧起坐时，双手抱头，腹部发力抬起上半身，每组15~20次，做3~4组；卷腹动作则是屈膝仰卧，双手抱头，腹部收缩将上半身抬起，每组12~18次，进行3~4组。核心力量训练可增强腹部肌肉，使腰部线条更紧实。 二、合理饮食控制 1.控制热量摄入：根据个人基础代谢率和活动量计算每日所需热量，保证摄入热量低于消耗热量，形成热量缺口以达到减脂目的。一般来说，女性每日摄入热量可控制在1200~1500千卡，男性可控制在1500~1800千卡。2.均衡营养搭配：增加蔬菜摄入，如西兰花、菠菜、芹菜等，蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感且热量低；保证优质蛋白的摄入，如鸡胸肉、鱼肉、豆制品等，蛋白质有助于维持肌肉量，在减脂过程中保护肌肉；减少高油高糖食物，如油炸食品、蛋糕、奶茶等，这类食物热量高且易转化为脂肪堆积在腰部。 三、改善生活习惯 1.避免久坐：每坐30~40分钟，起身活动5~10分钟，可进行简单的腰部伸展运动，如左右扭转腰部、前后弯腰等，促进腰部血液循环，减少脂肪堆积。2.保持正确姿势：站立或坐姿时，应挺胸收腹，双肩放松，避免含胸驼背，含胸驼背会导致腰部曲线变形，长期保持不良姿势易使腰部脂肪堆积。3.保证充足睡眠：睡眠不足会影响新陈代谢，导致激素失衡，进而影响脂肪代谢。成年人每日应保证7~8小时的高质量睡眠，有利于身体恢复和正常代谢，帮助减少腰部脂肪。 四、特殊人群注意事项 1.孕妇产后：产后瘦腰需在身体恢复良好的情况下进行，一般建议产后6周左右咨询医生，在医生指导下逐步开始温和运动，如凯格尔运动等，避免过早高强度运动影响身体恢复。2.老年人：老年人瘦腰应选择温和的运动方式，如慢走、八段锦等，运动强度以身体能耐受为准，避免剧烈运动导致腰部受伤。运动前要做好热身，运动后进行适当拉伸，同时要保证饮食营养均衡且易于消化。
减肥需从多方面科学开展，成年女性和男性按热量范围合理控制饮食，保证蔬菜、全谷物、优质蛋白摄入，严控高糖高脂食物；开展有氧运动与力量训练结合的运动，不同人群调整运动强度；成年人保证7-9小时充足睡眠；通过冥想等调节情绪维持良好心态；孕妇需在医生指导下调整饮食运动，老年人选温和运动并注意饮食易消化、营养均衡及控盐。 一、合理饮食搭配 饮食是减肥的基础环节。首先需根据性别、年龄、身体活动量等计算每日所需热量，一般而言，成年女性每日热量摄入可控制在1200-1500千卡，男性1500-1800千卡。饮食结构上要保证均衡，增加蔬菜（每日500克以上）、全谷物（如燕麦、糙米等）、优质蛋白（如鸡胸肉、鱼虾、豆类等）的摄入，这类食物富含膳食纤维、维生素与矿物质，且升糖指数低，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄取。同时严格控制高糖（如蛋糕、甜饮料）、高脂（如油炸食品、动物内脏）食物的摄入。例如，用清蒸鱼替代红烧排骨，用全麦面包替代白面包。 二、规律运动规划 运动是消耗热量、提升代谢的关键。有氧运动是基础，如快走（每周至少150分钟，速度保持在每分钟6-8公里）、慢跑、游泳等，这类运动可直接消耗体内脂肪；力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率，每周可安排2-3次力量训练，每次20-30分钟，包括深蹲、平板支撑、俯卧撑等动作，肌肉量每增加1公斤，每日可多消耗100-150千卡热量。不同年龄人群运动强度需调整，年轻人可选择较激烈运动，老年人则宜选择散步、太极拳等低强度运动，避免关节损伤。 三、保证充足睡眠 充足且规律的睡眠对减肥至关重要。成年人建议每日睡眠时长为7-9小时，睡眠不足会影响激素平衡，导致瘦素分泌减少、饥饿素分泌增加，使人更容易产生饥饿感进而过量进食。良好的睡眠有助于维持正常代谢节律，促进脂肪分解等代谢过程。例如，保持固定的作息时间，每晚23点前入睡，形成稳定生物钟。 四、维持良好心态 心理状态会影响减肥效果，长期焦虑、压力过大可能引发内分泌失调，导致减肥困难。可通过冥想、深呼吸等方式调节情绪，保持积极乐观的心态。当出现减肥平台期时，避免过度焦虑，可咨询专业人士调整饮食运动方案。例如，每周安排1-2次放松活动，如瑜伽冥想，帮助舒缓压力。 五、特殊人群针对性注意 孕妇：孕期减肥需在医生指导下进行，不能盲目节食或高强度运动，应通过合理调整饮食结构（如增加富含营养的低热量食物摄入），配合适度轻柔运动（如孕妇瑜伽）来控制体重增长在合理范围，确保母婴健康。 老年人：运动时要选择温和方式，如散步（每次30-60分钟，每日1-2次）、八段锦等，避免剧烈运动损伤关节。饮食上需注意易消化，保证营养均衡，控制盐分摄入，预防高血压等老年常见疾病影响减肥进程。
燕麦在减肥饮食中有多样搭配，早餐取30-50克无糖燕麦片用温水或低脂牛奶冲泡，搭配1个水煮蛋和小半盘新鲜蔬菜，能提供持久饱腹感且热量合理；晚餐用50-70克燕麦片煮成粥替代传统主食，可降碳水摄入并维持饱腹感；健康加餐把20克燕麦片、10克杏仁碎、5克蜂蜜混合压制成能量棒；烹饪时不能加过多油脂和精制糖；糖尿病患者选无糖燕麦片每次不超30克，孕妇每天约60克需搭配其他食材，老年人煮软烂每天40-50克并合理搭配以保证营养全面 一、早餐营养搭配法：选择无糖燕麦片，取30-50克燕麦片用温水或低脂牛奶冲泡，搭配1个水煮蛋补充蛋白质，再加入小半盘洗净的新鲜蔬菜如生菜、黄瓜等。研究表明，这样的搭配能提供持久饱腹感，因燕麦中的膳食纤维可延缓胃排空速度，鸡蛋和蔬菜进一步补充营养，且整体热量控制在合理范围，约300-400千卡，有助于减少早餐时段的热量摄入，为全天减肥奠定基础。二、晚餐燕麦粥替代法：将50-70克燕麦片煮成粥，煮的过程中水的用量控制在燕麦片的5-6倍左右，煮至燕麦片充分膨胀但仍有颗粒感。晚餐用燕麦粥替代传统主食如米饭、面条等，可大幅降低碳水化合物的过量摄入。燕麦中的β-葡聚糖能增加肠道饱腹感，且其升糖指数相对较低，能稳定血糖水平，避免晚餐后血糖骤升骤降导致的饥饿感反复，一般晚餐食用燕麦粥后，能维持4-6小时的饱腹感，减少夜间进食欲望。三、健康加餐燕麦吃法：把20克燕麦片、10克杏仁碎、5克蜂蜜混合均匀，放入模具中压制成能量棒。在两餐之间感到饥饿时食用，杏仁提供健康脂肪，蜂蜜少量使用可增加甜味，燕麦的膳食纤维持续释放能量，这种加餐既能满足口腹之欲，又不会摄入过多高热量零食，每根能量棒热量约150千卡左右，可有效控制加餐热量。四、烹饪方式注意要点：燕麦片在烹饪时绝不能添加过多油脂，如油炸燕麦片等做法不可取；也不能大量添加白砂糖等精制糖，可选择用少量代糖或天然水果增加甜味。因为油脂和精制糖会显著提高食物热量，违背减肥控制热量的原则，遵循清淡烹饪方式能保证燕麦片在减肥饮食中发挥低卡优势。五、特殊人群食用提示：糖尿病患者需选择无糖燕麦片，且食用时要监测血糖变化，因燕麦仍含有一定碳水化合物，一般每次食用量控制在30克以内，因为其β-葡聚糖虽对血糖有一定调节作用，但过量仍会影响血糖稳定；孕妇可食用燕麦片补充营养，但要注意营养均衡，每天食用量控制在60克左右，需搭配其他食材保证胎儿营养需求，同时避免因过量食用燕麦片导致肠胃负担加重；老年人食用燕麦片时，要煮得更软烂些，便于消化吸收，每天食用量控制在40-50克，因其消化功能相对较弱，软烂的燕麦片更适合其肠胃消化，且燕麦中的膳食纤维有助于维持肠道健康，但要注意与其他食物合理搭配，保证营养全面。