山东大学齐鲁医院减重与代谢外科
简介：刘少壮，山东大学齐鲁医院，减重与代谢外科，副主任医师。擅长，糖尿病与肥胖症及胃癌、结直肠癌的外科治疗。研究方向，胃肠道调节糖代谢的机制、微创代谢手术治疗糖尿病的机制、胃肠道恶性肿瘤中的代谢问题。承担国家自然科学基金、教育部博士点基金、山东省科技攻关计划等课题5项，发表SCI论文5篇，获得山东省科技进步二等奖1项（第三位）。
糖尿病与肥胖症及胃癌、结直肠癌的外科治疗
副主任医师
合理饮食调控需控制热量摄入选低热量营养食物并合理计算每日热量、调整进食时间保证规律；适度运动锻炼包括室内有氧运动如跳绳动感单车和室外耐寒运动如慢跑踢毽子等；保证充足睡眠成年人7-8小时儿童依年龄保证相应时长；注意保暖避免因寒冷致代谢降低维持正常新陈代谢速率。 控制热量摄入：冬季可选择低热量且营养丰富的食物，如蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等。蔬菜如西兰花，每100克约含36千卡热量，富含维生素C、膳食纤维等，能增加饱腹感且热量低；水果中苹果每100克约53千卡，富含果胶等成分，有助于肠道蠕动。通过合理计算每日所需热量，保证摄入热量低于消耗热量，从而达到减肥目的。 调整进食时间：可适当调整进餐时间，例如早餐可以相对丰富，午餐正常，晚餐适当减少量。研究表明，规律的进食时间有助于维持新陈代谢的稳定。比如早上7-8点吃早餐，包含适量碳水化合物（如全麦面包）、蛋白质（如鸡蛋）和少量脂肪；中午11-13点吃午餐，保证充足营养；晚餐18点左右，选择清淡易消化的食物，如蔬菜汤搭配少量粗粮。 适度运动锻炼 室内有氧运动：在室内可以进行如跳绳运动，每次跳绳20-30分钟，每分钟跳绳120-140次左右，能有效提高心率，促进脂肪燃烧。或者选择动感单车，每周进行3-4次，每次30分钟，可根据自身情况调整阻力大小，达到锻炼心肺功能和消耗热量的目的。 室外耐寒运动：冬季适度进行室外运动，如慢跑，对于成年人来说，每周3-5次，每次20-30分钟，能增强身体的耐寒能力和新陈代谢。但要注意根据天气情况选择合适的运动时间和地点，避免寒冷天气对身体造成过度刺激。对于儿童，可选择在天气较温和的时候进行适度的户外玩耍，如踢毽子等，每次20分钟左右，既锻炼了身体又适应了冬季环境。 保证充足睡眠 睡眠时长保障：成年人保证7-8小时的充足睡眠，睡眠不足会影响身体的新陈代谢调节，导致激素失衡，进而影响体重。例如，睡眠充足时，身体的瘦素（抑制食欲）和胰岛素等激素分泌正常，有助于维持正常的体重代谢；而睡眠不足会使瘦素分泌减少，食欲增加，同时胰岛素抵抗增加，影响糖分代谢，容易导致脂肪堆积。儿童则需要根据年龄保证相应的睡眠时间，一般幼儿12-14小时，学龄儿童10-12小时，充足睡眠有助于儿童身体发育和新陈代谢正常进行。 注意保暖与代谢关系 避免因寒冷导致代谢降低：冬季要注意保暖，因为寒冷会刺激身体分泌更多的肾上腺素等激素来维持体温，长期处于寒冷环境且保暖不当可能会使身体代谢调节出现紊乱，反而不利于减肥。适当的保暖可以让身体处于相对舒适的状态，维持正常的新陈代谢速率。比如在室内保持适宜的温度，外出时穿戴足够的保暖衣物，包括帽子、围巾、手套、厚外套等，避免身体因寒冷而过度消耗能量来维持体温，影响减肥效果。
有氧运动包括跑步（提高心肺功能等，适用健康无严重关节疾病人群）、游泳（减轻关节负担等，各年龄段适用，关节有问题者也可）、骑自行车（锻炼下肢等，各有适用人群）；无氧运动结合有氧运动有开合跳（简单有效，一般人群可，儿童注意规范分组）、波比跳（高强度消耗热量，身体状况好的成年人可，儿童不宜）。 原理：跑步是一种高效的有氧运动，能提高心肺功能，加速身体新陈代谢。一般来说，中等强度的跑步（速度约每小时6-8公里），每消耗100千卡能量大约需要跑步10-15分钟。例如，一项研究表明，每周坚持3-5次、每次30分钟左右的跑步锻炼，对于减肥有显著效果，能帮助减少体内脂肪堆积。 适用人群：身体健康、无严重关节疾病的人群均可尝试。对于成年人，跑步是比较容易开展的运动方式；儿童则需在家长陪同下，选择合适的场地和时间进行慢跑，避免过度疲劳和受伤。 游泳： 原理：游泳时身体在水中受到的浮力较大，能减轻关节负担，同时全身肌肉都参与运动，消耗的热量较多。比如，游泳1小时大约能消耗300-500千卡热量，且对关节的压力较小，适合关节不好但又想减肥的人群。研究发现，长期坚持游泳锻炼的人，体脂率下降速度相对较快。 适用人群：各年龄段人群均可，尤其适合关节有问题的人群。儿童学习游泳不仅能增强体质，还能在玩水过程中达到减肥目的，但要注意溺水风险，需在专业教练指导下进行。 骑自行车： 原理：骑自行车也是有氧运动，根据骑行速度和强度不同，消耗的热量也不同。例如，慢速骑行（每小时12-16公里）1小时大约消耗200-300千卡热量，快速骑行（每小时18公里以上）1小时消耗的热量会更多。骑自行车能锻炼下肢肌肉，提高心肺功能，有助于减肥。 适用人群：适合有自行车的人群。成年人可选择户外或室内动感单车进行锻炼；儿童则应在安全的环境下，如儿童专用自行车在平坦且安全的场地骑行，注意佩戴好安全装备。 无氧运动结合有氧运动 开合跳： 原理：开合跳是一种简单有效的全身性运动，包含有氧运动和无氧运动的成分。每次开合跳大约能消耗4-5千卡热量，快速进行开合跳10分钟，相当于进行了短时间的高强度间歇训练，能快速提高心率，加速脂肪燃烧。 适用人群：一般人群均可，儿童在进行开合跳时要注意动作规范，避免受伤，且时间不宜过长，可分组进行，如每次做3组，每组15-20次。 波比跳： 原理：波比跳是高强度的运动，包含深蹲、俯卧撑和跳跃等动作，能极大地提高代谢率。一个波比跳大约能消耗10千卡左右热量，虽然单次运动强度大，但能在短时间内消耗大量热量。不过，波比跳对身体的协调性和力量要求较高，初学者需逐步适应。 适用人群：身体状况较好的成年人，儿童不建议进行波比跳，因其身体机能尚未发育完全，难以承受高强度运动带来的负担。
限时断食模式包含16：8模式（8小时进食16小时断食且进食需均衡营养）、隔日断食模式（一天正常饮食一天断食日热量约500大卡）、5：2轻断食模式（5天正常饮食2天轻断食日热量500-600大卡），特殊人群中孕妇哺乳期女性、糖尿病患者、老年人、青少年不适宜断食减肥，断食期间要保证充足水分摄入且避免高强度运动应选轻度运动。 一、限时断食模式 1.16：8模式：每日固定8小时为进食时段，例如可安排为早上8点-下午4点进食，此期间需摄入均衡饮食，包含适量蛋白质（如瘦肉、鱼虾、豆类等）、碳水化合物（如全谷物、薯类）、脂肪（如橄榄油、坚果）及维生素（如新鲜蔬果），保证营养全面；其余16小时为断食时段，仅可饮用无热量饮品，如水、黑咖啡（不加糖奶）、茶等。 二、隔日断食模式 1.一天正常饮食：按照均衡膳食原则摄入符合自身能量需求的食物，保证各类营养素供给；另一天为断食日：断食日热量摄入限制在500大卡左右，可选择低热量且高纤维的食物，如蔬菜汤（以白菜、菠菜等常见蔬菜为主，少放油盐）、水果沙拉（选择低糖水果如苹果、草莓等搭配），但需注意保证基本营养供应。 三、5：2轻断食模式 1.5天正常饮食：一周中任意5天遵循均衡膳食模式，合理搭配主食、副食，确保蛋白质、碳水、维生素等营养素均衡摄入；另外2天为轻断食日：每天热量摄入控制在500-600大卡，可选择如水煮蛋（1-2个）搭配少量水煮蔬菜（如西兰花、生菜等）、无糖酸奶搭配适量低糖水果（如蓝莓、柚子）等组合，在满足基本营养的同时控制热量。 四、特殊人群注意事项 1.孕妇及哺乳期女性：该阶段需为胎儿或婴儿提供充足营养，断食会严重影响母婴的营养供应，可能导致胎儿发育不良或哺乳期女性乳汁质量下降，绝对不适合进行断食减肥。 2.糖尿病患者：断食过程中极易引发血糖波动，可能出现低血糖等危险状况，故不建议采用断食减肥法，若有体重管理需求应在医生专业指导下通过调整饮食结构与规范药物治疗等综合方式进行。 3.老年人：身体机能衰退，断食易导致营养不良、电解质紊乱等问题，应避免断食减肥，若有减肥需求需在医生评估后，通过合理安排清淡易消化的饮食并搭配适量轻柔运动（如太极拳等）来实现，保证身体健康。 4.青少年：正处于生长发育关键时期，需要充足营养支撑身体各器官发育，断食会影响正常生长发育，严禁采用断食减肥法，若有体重相关问题可在专业人士指导下通过科学合理的饮食搭配适度运动来促进健康成长。同时，无论哪种断食模式，断食期间都要保证充足水分摄入，每日饮水量建议维持在1500-2000毫升，以维持身体正常代谢；断食过程中应避免进行高强度剧烈运动，可选择散步等轻度运动，且运动强度以自身舒适无疲劳感为宜，避免因运动导致身体过度消耗而出现不适。
椭圆机本身不会使腿变粗。使用椭圆机进行有氧运动有助于提高心肺功能、燃烧卡路里，并减少体脂肪，从而塑造身材。但要注意结合健康的饮食和综合运动，并保持正确的姿势和适度的训练强度。个人的身体差异也会影响运动效果。如有疑虑，可咨询专业人士。 椭圆机会使腿粗吗？ 椭圆机是一种常见的有氧运动器械，它结合了步行、跑步和脚踏车运动的特点，受到许多人的喜爱。很多人担心使用椭圆机会使腿部变粗，尤其是女性。然而，实际上，椭圆机并不会直接导致腿部变粗。 以下是一些关于椭圆机与腿部肌肉发展的因素： 1.有氧运动的效果：椭圆机主要是一种有氧运动，它有助于提高心肺功能、燃烧卡路里，并减少体脂肪。通过长期坚持使用椭圆机进行有氧运动，可以帮助塑造身材，包括瘦腿。 2.肌肉适应性：人体的肌肉具有适应性，当我们进行某种运动时，肌肉会逐渐适应并发展。在椭圆机上运动时，主要使用的是腿部肌肉，包括大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌以及小腿肌肉。然而，有氧运动对肌肉的发展相对较温和，主要是增强肌肉的耐力和力量，而不是导致明显的肌肉肥大。 3.饮食和整体身体组成：腿部的粗细不仅仅取决于肌肉的发展，还与饮食和整体身体组成有关。如果在使用椭圆机的同时，摄入的热量超过身体的消耗，或者存在其他导致体脂肪增加的因素，如不良的饮食习惯或缺乏其他形式的运动，那么可能会出现腿部看起来较粗的情况。 4.个人差异：每个人的身体对运动的反应是不同的。有些人可能更容易在腿部积累肌肉，而对于其他人来说，腿部的变化可能不那么明显。此外，个人的基因、身体结构和代谢率等因素也会影响肌肉的发展和身体的变化。 为了获得更好的瘦腿效果，除了使用椭圆机外，还可以结合以下建议： 1.综合运动：结合其他有氧运动，如跑步、游泳或力量训练，以全面锻炼身体，并增加代谢率。 2.控制饮食：保持均衡的饮食，控制热量摄入，确保摄入的营养均衡，并避免过度进食和高热量食物。 3.增加强度和时间：逐渐增加椭圆机的运动强度和时间，以挑战身体并持续促进脂肪燃烧和肌肉发展。 4.注意姿势和技巧：正确的姿势和使用椭圆机的技巧可以最大程度地发挥运动效果，并减少受伤的风险。 5.给身体时间恢复：让肌肉有足够的时间休息和恢复，避免过度训练导致肌肉疲劳或受伤。 需要注意的是，对于某些特殊人群，如患有膝关节问题或其他身体疾病的人，在使用椭圆机之前最好咨询医生或专业的健身教练的建议。 综上所述，椭圆机本身并不会直接使腿变粗。通过合理的运动计划和综合的健康生活方式，包括适当的饮食和其他形式的运动，可以帮助塑造理想的腿部线条，并达到瘦腿的目标。每个人的身体反应不同，所以持续的坚持和耐心是关键。如果对腿部的变化有特定的关注或疑虑，建议咨询专业的健身专家或医生的意见。
通过有氧运动如慢跑等每周3-5次每次30分钟以上促进全身脂肪燃烧含腰部脂肪，平板支撑、卷腹等核心肌群训练增强腰部肌肉力量，控制热量摄入使摄入低于消耗，保证蛋白质等营养均衡增加膳食纤维，减少高糖高脂食物，避免久坐每小时起身活动，保持正确姿势，孕妇产后6周左右咨询医生先从盆底肌训练开始逐渐过渡，老年人选温和运动如慢走等运动强度以耐受为准饮食营养均衡易消化控制热量需在医生或营养师指导下。 一、运动锻炼助力瘦腰 1.有氧运动：选择慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，每周坚持3-5次，每次30分钟以上，有氧运动可促进全身脂肪燃烧，包括腰部脂肪。以慢跑为例，其能提高心肺功能的同时，使腰部脂肪参与能量代谢。2.核心肌群训练：平板支撑是有效的核心训练动作，可俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，坚持30-60秒为一组，可做3-5组，能增强腹部和腰部肌肉力量，塑造腰部线条；卷腹也是常用动作，仰卧位，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，每组15-20次，做3-4组，有助于紧实腰部肌肉。 二、合理饮食调控 1.控制热量摄入：计算每日所需热量，根据自身活动量合理安排饮食，保证摄入热量低于消耗热量，形成热量缺口以促进脂肪消耗。例如，轻体力活动的成年人，女性每日热量摄入可控制在1200-1500千卡，男性可控制在1500-1800千卡。2.均衡营养搭配：保证蛋白质摄入，如瘦肉、鱼类、豆类等，蛋白质有助于维持肌肉量，在减脂过程中避免肌肉流失；增加膳食纤维摄入，如蔬菜（西兰花、菠菜等）、水果（苹果、香蕉等）、全谷物（燕麦、糙米等），膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时促进肠道蠕动。3.减少高糖高脂食物：避免食用含糖饮料（可乐、奶茶等）、油炸食品（炸鸡、薯条等），这类食物热量高且易转化为脂肪堆积在腰部。 三、改善生活习惯 1.避免久坐：长时间久坐会导致腰部血液循环不畅，脂肪容易堆积。建议每隔1小时起身活动5-10分钟，可做简单的腰部伸展运动，如左右扭转腰部等。2.保持正确姿势：站立或坐姿时要挺胸收腹，保持脊柱正常生理曲度，避免弯腰驼背，长期保持正确姿势有助于塑造腰部线条，减少腰部脂肪堆积的不良影响。 四、特殊人群注意事项 1.孕妇产后：产后瘦腰需在身体恢复良好后进行，一般建议产后6周左右咨询医生，可先从简单的盆底肌训练开始，逐渐过渡到腰部相关运动，避免过早高强度运动影响身体恢复。2.老年人：老年人瘦腰应选择温和的运动方式，如慢走、八段锦等，运动强度以身体能耐受为准，避免剧烈运动导致腰部损伤，饮食上要注意营养均衡且易于消化，控制热量摄入需谨慎，应在医生或营养师指导下进行。