山东大学齐鲁医院减重与代谢外科
简介：刘少壮，山东大学齐鲁医院，减重与代谢外科，副主任医师。擅长，糖尿病与肥胖症及胃癌、结直肠癌的外科治疗。研究方向，胃肠道调节糖代谢的机制、微创代谢手术治疗糖尿病的机制、胃肠道恶性肿瘤中的代谢问题。承担国家自然科学基金、教育部博士点基金、山东省科技攻关计划等课题5项，发表SCI论文5篇，获得山东省科技进步二等奖1项（第三位）。
糖尿病与肥胖症及胃癌、结直肠癌的外科治疗
副主任医师
运动时间选择需综合个人生活方式、身体状况等多因素，常见有晨起后适度运动（适合身体好无严重心血管疾病者，强度不宜大）、下午或傍晚运动（多数日常工作人群适用，需注意特殊人群情况）、睡前适度运动（睡眠一般无严重胃肠道疾病者可助眠，不宜剧烈），减肥运动时间无绝对标准，要依自身实际合理安排以达减肥效果且保健康。 一、运动时间选择需综合多因素考量 运动时间的选择并非固定不变，需综合个人的生活方式、身体状况等多方面因素来确定。一般来说，有以下几种常见的运动时间安排供参考： （一）晨起后适度运动 适合人群：身体状况较好、无严重心血管疾病等基础病史的人群。 意义及原理：晨起后人体经过一夜的代谢，身体机能开始逐渐苏醒。此时进行适度运动，如简单的慢跑、快走等，能够促进血液循环，加速新陈代谢，有助于唤醒身体的活力，帮助排出夜间堆积的代谢废物。研究表明，晨起运动可以在一定程度上提升一天的基础代谢率，对减肥有积极影响。但需要注意的是，晨起时身体相对较为脆弱，运动强度不宜过大，应选择较为温和的运动方式，避免因运动过于剧烈而对身体造成不良刺激，尤其是对于有心血管疾病风险的人群，过度剧烈的晨起运动可能增加心脏负担。 （二）下午或傍晚运动 适合人群：大多数日常工作人群，尤其是久坐办公室的人群。 意义及原理：经过一天的活动，下午或傍晚时身体的柔韧性和肌肉温度相对较高，此时进行运动效果往往较好。例如，傍晚进行30-60分钟的中等强度运动，如跳绳、骑自行车等。有研究显示，在傍晚运动时，人体的血糖水平相对稳定，运动时身体能够更有效地利用能量，包括脂肪等能源物质来供能，从而有助于消耗热量达到减肥目的。同时，对于久坐人群来说，下午或傍晚运动可以缓解一天的身体疲劳，改善身体的血液循环和肌肉状态。但对于有低血糖病史的人群，需要注意运动前适当补充能量，避免运动中出现低血糖反应；而对于患有高血压等疾病的人群，运动时间和强度需要根据自身血压控制情况谨慎调整，避免在血压波动较大时进行运动。 （三）睡前适度运动 适合人群：睡眠质量一般且无严重胃肠道疾病等情况的人群。 意义及原理：睡前进行一些轻度的运动，如瑜伽、慢走等，有助于放松身体，缓解压力，从而促进睡眠。而良好的睡眠对于新陈代谢的正常进行以及减肥也有着重要作用。因为睡眠过程中身体会进行一系列的生理调节，包括激素分泌的调整等，有利于维持正常的代谢平衡。但需要注意的是，睡前运动不宜过于剧烈，否则可能会刺激神经系统，导致难以入睡。对于有胃肠道疾病的人群，如胃溃疡患者，睡前运动可能会加重胃肠道负担，应根据自身病情谨慎选择是否在睡前运动以及运动的强度。 总之，减肥时运动几点进行并没有绝对统一的标准，需要根据个人的实际情况来合理安排运动时间，以达到更好的减肥效果同时保障身体健康。
养乐多含碳水化合物、乳酸菌等每100毫升约30千卡能量，乳酸菌可调节肠道菌群但对减肥无显著直接作用减肥时喝养乐多一般人群需控制量并纳入总能量摄入计算，糖尿病患者要监测血糖、咨询建议选低糖无糖型，儿童要控量避免影响正常饮食，胃肠道功能较弱者饮用前咨询医生从少量试起，减肥不能单靠养乐多需结合合理饮食控制和适当运动综合体重管理。 一、养乐多的营养成分及对减肥的潜在影响 养乐多是一种常见的含乳酸菌饮品，每100毫升养乐多中大约含有30千卡左右的能量，其主要营养成分是碳水化合物、乳酸菌等。乳酸菌有助于调节肠道菌群，有研究表明，肠道菌群平衡对人体的新陈代谢有一定影响，良好的肠道菌群可能有助于提高身体的消化和吸收效率，但这并不直接等同于对减肥有显著的直接作用。 （一）对肠道菌群的影响 肠道菌群在能量代谢中发挥着作用，正常的肠道菌群有助于维持正常的消化功能。有研究发现，一些有益的乳酸菌可以影响肠道对能量的吸收以及脂肪的代谢过程。例如，部分研究显示，肠道菌群中的某些乳酸菌可能会参与调节与食欲相关的激素分泌，进而在一定程度上影响进食量。不过，这种影响是比较复杂的，且单一依靠养乐多来改变肠道菌群从而实现明显减肥效果的证据并不充分。 二、减肥时喝养乐多的注意事项 （一）对于一般人群 如果在减肥期间饮用养乐多，需要注意控制饮用量。因为虽然养乐多本身的能量相对不是很高，但如果过量饮用，其中的碳水化合物等成分积累的能量也可能会影响减肥效果。一般建议每天饮用1-2瓶（每瓶约100-100毫升左右）较为合适。同时，要将养乐多纳入每日总能量摄入的计算中，保证整体的能量摄入处于负平衡状态，才更有利于减肥。 （二）特殊人群 1.糖尿病患者：养乐多中含有一定量的碳水化合物，糖尿病患者饮用时需要密切监测血糖变化。因为养乐多中的糖分可能会引起血糖的波动，这类人群在选择饮用养乐多时，最好咨询医生或营养师的建议，选择低糖或无糖型的养乐多产品，并根据自身的血糖控制情况来合理安排饮用量。 2.儿童：儿童处于生长发育阶段，虽然养乐多中的乳酸菌对肠道菌群有一定益处，但也要注意控制饮用量。儿童的能量需求相对较低，过量饮用养乐多可能会影响正常饮食的摄入，进而影响其他营养物质的均衡摄取。一般不建议儿童大量饮用养乐多来辅助减肥，而是应该通过合理的饮食搭配和适当的运动来促进健康的生长发育和体重管理。 3.胃肠道功能较弱者：部分胃肠道功能较弱者饮用养乐多可能会引起胃肠道不适，如腹胀、腹痛等。这类人群在饮用前最好先咨询医生意见，并且从少量开始尝试，观察饮用后的反应。如果出现明显的胃肠道不适症状，应停止饮用。 总之，减肥时可以喝养乐多，但不能将其视为减肥的主要手段，需要结合合理的饮食控制和适当的运动等多方面来综合进行体重管理。
床上运动可通过增加能量消耗助减肥，常见方式如仰卧起坐锻炼腹部肌肉、平板支撑锻炼核心肌群，不同人群运动有注意事项，床上运动结合合理饮食可协同减肥，单独运动效果有限结合饮食能更好实现减肥目标。 床上运动可以通过增加能量消耗来帮助减肥。运动时身体需要消耗能量，床上运动如仰卧起坐、平板支撑等，能够激活肌肉参与运动，从而提高基础代谢率，使身体在休息状态下也能消耗更多热量。例如，有研究表明，进行15-30分钟的中等强度床上运动，可在运动过程中及后续一段时间内增加能量消耗。 常见床上运动方式及减肥效果 仰卧起坐：主要锻炼腹部肌肉。每次进行3组，每组15-20次的仰卧起坐，每周坚持3-5次，一段时间后可增强腹部肌肉力量，同时消耗腹部多余脂肪。一般来说，每次仰卧起坐运动过程中能消耗约5-10千卡热量，长期坚持可对减肥起到一定作用。 平板支撑：能锻炼核心肌群，包括腹部、腰部和背部肌肉。每次平板支撑保持30-60秒，可做3-4组，每周进行3-5次。平板支撑时每分钟大约消耗4-6千卡热量，长期坚持有助于减少全身脂肪，尤其是腹部脂肪。 不同人群床上运动减肥的注意事项 青少年：青少年正处于生长发育阶段，进行床上运动时要注意运动强度适中，避免过度疲劳影响骨骼发育。可以选择多样化的床上运动，如结合简单的拉伸运动，既能达到一定的能量消耗目的，又能促进身体正常发育。例如，青少年可每天进行10-15分钟的床上综合运动，包括适量的仰卧起坐、平板支撑和拉伸动作。 成年人：成年人如果有基础疾病，如高血压、糖尿病等，进行床上运动前最好先咨询医生。对于健康成年人，床上运动要根据自身体能逐步增加强度和时间。比如有糖尿病的成年人，进行床上运动时要注意监测血糖，运动时间可选择在饭后1-2小时，避免低血糖发生，每次床上运动时间可从20分钟逐渐增加到40分钟左右。 老年人：老年人进行床上运动要更加谨慎，动作不宜过于剧烈。可以选择一些温和的床上运动，如在床上缓慢地进行四肢伸展运动、屈膝抬腿运动等。每次运动时间控制在10-20分钟，每周进行3-4次。老年人进行床上运动时要注意避免摔倒，运动过程中如有不适要立即停止，因为老年人身体机能下降，过度运动可能会引发身体损伤。 床上运动结合饮食对减肥的协同作用 床上运动单独进行时减肥效果可能相对有限，结合合理饮食能达到更好的减肥效果。例如，在进行床上运动的同时，控制碳水化合物的摄入，增加蔬菜、优质蛋白质的摄入，如每天保证摄入200-300克蔬菜、100-150克优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾等），这样可以在减少热量摄入的基础上，通过床上运动增加热量消耗，从而更有效地实现减肥目标。一般来说，饮食控制配合每周3-5次、每次30分钟左右的床上运动，每月可实现1-2公斤的健康减肥。
饮食控制需计算基础代谢与活动热量后适当减少摄入、保证营养均衡并合理安排餐次，运动锻炼包括有氧运动如跑步、游泳和力量训练增加肌肉量，生活方式调整要保证充足睡眠、减少久坐时间，特殊人群如孕期、更年期女性及有基础疾病者需相应调整。 控制热量摄入：计算自身基础代谢率和日常活动消耗的热量，在此基础上适当减少热量摄入。一般来说，女性每天摄入热量可控制在1200-1500千卡左右，但要保证营养均衡。例如，选择低热量、高纤维的食物，像蔬菜（每100克西兰花热量约36千卡）、水果（每100克苹果热量约53千卡）等，它们能提供饱腹感且热量低。 合理安排餐次：少食多餐比暴饮暴食更有助于减肥。每天可分为3-5餐，避免晚餐过饱且距离睡眠时间过近。比如早餐摄入约300-400千卡热量，包含适量碳水化合物（如全麦面包）、蛋白质（如鸡蛋）和维生素；午餐和晚餐各摄入400-500千卡热量，保证荤素搭配，肉类可选择鸡胸肉、鱼肉等低脂肪高蛋白的。 运动锻炼 有氧运动 跑步：每周进行3-5次跑步锻炼，每次持续30-60分钟，速度保持在每小时6-8公里。跑步能有效消耗热量，提高心肺功能。研究表明，每周坚持3次每次30分钟的跑步，可使身体脂肪含量逐渐降低。 游泳：游泳是全身性的运动，对关节压力小。每周游泳3-4次，每次40-60分钟，能锻炼到全身肌肉，平均每小时游泳可消耗400-700千卡热量，长期坚持可显著减少体脂。 力量训练：可以通过举重、俯卧撑、仰卧起坐等力量训练增加肌肉量。肌肉量增加会提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量。例如每周进行2-3次力量训练，每次20-30分钟，通过逐步增加重量来刺激肌肉生长。像女性进行哑铃训练，每周2次，每次针对不同肌群进行锻炼，能帮助塑造身材并提升代谢。 生活方式调整 保证充足睡眠：睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲增加，尤其是促进饥饿激素的分泌。成年人每天应保证7-9小时的高质量睡眠。研究发现，睡眠不足6小时的女性比睡眠充足的女性更容易出现肥胖问题，因为睡眠不足会干扰新陈代谢和食欲调节机制。 减少久坐时间：现代女性长时间久坐工作或娱乐，会使身体消耗热量减少。应尽量每小时起身活动5-10分钟，进行简单的伸展运动或散步。比如工作时设置闹钟提醒自己定时起身活动，利用午休时间进行短距离散步，这样能促进身体血液循环，提高代谢效率。 对于特殊人群，比如孕期女性不适合通过上述快速减肥方法，应在医生指导下进行合理的体重管理；更年期女性由于激素变化可能更容易发胖，在饮食上要注意控制脂肪和糖分摄入，运动时要选择适合自己身体状况的方式，如慢走等，避免剧烈运动对关节造成损伤。同时，有基础疾病的女性在进行减肥相关调整时，需先咨询医生意见，确保减肥计划不会加重基础疾病。
合理饮食规划需控制热量摄入并均衡营养搭配，增加身体活动包括有氧运动和力量训练，还需养成充足睡眠和减少久坐时间的良好生活习惯。 控制热量摄入：计算每日所需热量并合理分配三餐。一般来说，成年女性每天约需1200-1500千卡热量，成年男性约需1500-1900千卡热量。可通过选择低热量食物，如蔬菜（每100克大部分蔬菜热量在20千卡以下）、水果（苹果每100克约53千卡）、粗粮（燕麦每100克约371千卡，比精制米面热量低且消化吸收相对缓慢，能提供更长时间饱腹感）等来控制热量。减少高油、高糖、高脂肪食物的摄入，如油炸食品（一份炸鸡排约含300千卡以上热量）、含糖饮料（一罐可乐约含100千卡以上热量）等。 均衡营养搭配：保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入。蛋白质来源可选择瘦肉（每100克瘦牛肉约105千卡）、鱼类（每100克鲈鱼约105千卡）、豆类（每100克黄豆约359千卡）等；碳水化合物选择全谷物；脂肪选择健康的不饱和脂肪，如橄榄油、坚果中的脂肪等；多吃各种蔬菜和水果以获取丰富维生素和矿物质。例如，每天应摄入300-500克蔬菜，200-300克水果。 增加身体活动 有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走，速度一般为每小时4-6公里，每走30分钟约消耗150千卡热量，长期坚持快走可有效促进脂肪燃烧；跑步也是不错的选择，慢跑每30分钟约消耗300千卡热量，能提高心肺功能同时消耗热量。对于儿童青少年，每天应保证至少60分钟的中高强度身体活动，如跳绳，每分钟跳绳100-120次左右，每次跳绳10分钟约消耗100千卡热量，既有助于减肥又能促进身体发育。 力量训练：结合力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率。肌肉量每增加1公斤，每天可多消耗100-150千卡热量。力量训练可选择俯卧撑（针对上肢和胸部肌肉）、深蹲（针对下肢和臀部肌肉）等，每周进行2-3次，每次20-30分钟。儿童青少年进行力量训练时要注意选择适合自身能力的动作，避免过度训练造成损伤。 良好生活习惯养成 充足睡眠：睡眠不足会影响新陈代谢，导致激素失衡，增加肥胖风险。成年人每天应保证7-9小时的充足睡眠，儿童青少年睡眠时间相对更长，小学生10-12小时，中学生9-10小时。良好的睡眠有助于身体恢复和调节代谢功能，促进脂肪分解。例如，每晚保证按时入睡，创造安静舒适的睡眠环境。 减少久坐时间：现代生活中很多人久坐时间过长，如长时间坐在办公桌前、看电视等。每坐1小时应起身活动5-10分钟，进行简单的伸展运动，如拉伸腿部肌肉、转动颈部等，以促进血液循环，避免脂肪堆积在久坐部位。对于儿童青少年，要减少使用电子设备的时间，课间休息时尽量到室外活动，避免长时间坐着。