山东大学齐鲁医院减重与代谢外科
简介：刘少壮，山东大学齐鲁医院，减重与代谢外科，副主任医师。擅长，糖尿病与肥胖症及胃癌、结直肠癌的外科治疗。研究方向，胃肠道调节糖代谢的机制、微创代谢手术治疗糖尿病的机制、胃肠道恶性肿瘤中的代谢问题。承担国家自然科学基金、教育部博士点基金、山东省科技攻关计划等课题5项，发表SCI论文5篇，获得山东省科技进步二等奖1项（第三位）。
糖尿病与肥胖症及胃癌、结直肠癌的外科治疗
副主任医师
3337减肥法未经过大规模科学验证且缺乏循证医学依据支撑其减肥有效性，其设定违背健康减重的能量平衡科学原理，一般人群不应将其作为主要减重手段应选科学方式，儿童青少年处于生长发育阶段过度依赖会影响发育应培养健康饮食行为等，孕妇及哺乳期女性需科学营养管理不能尝试，有基础疾病人群应在专业医疗团队指导下选安全方式而非依赖该无科学依据的减肥法。 一、3337减肥法的定义及常见内容 3337减肥法是一种未经过大规模科学验证的特定减肥相关方法，其具体分析往往缺乏严谨的循证医学依据支撑，常见的可能涉及特定的饮食搭配比例、运动频次等设定，但这类设定并未经过严格的临床研究证实其对减重的有效性。 二、从科学角度分析其有效性缺失 1.缺乏循证医学证据支持：目前没有高质量的临床研究、随机对照试验等科学文献能够证实3337减肥法具有可靠的减肥效果。循证医学强调基于大量严谨的研究数据来判断干预措施的有效性，而3337减肥法未经过此类科学验证流程。 2.健康减重的科学原理相悖：健康的减重需要遵循能量平衡原则，即摄入的能量低于消耗的能量。科学的减重方式通常是通过合理控制饮食（保证营养均衡前提下控制总热量摄入）以及结合规律运动（如每周至少150分钟的中等强度有氧运动等）来实现。而3337减肥法中所谓的特定饮食或运动安排，没有遵循这一科学的能量平衡核心原理，也没有证据表明其能持续且安全地让人体达到能量负平衡以实现有效减重。 三、不同人群面临的情况及建议 1.一般人群：不建议将3337减肥法作为主要的减重手段，应选择经过科学验证的健康减重方式。例如，成年一般人群可咨询专业的营养师制定个性化的饮食计划，保证每天摄入的食物包含谷类、蔬菜、水果、优质蛋白（如瘦肉、鱼类、豆类等）等，同时每周进行至少150分钟的有氧运动（如快走、慢跑、游泳等）和适量的力量训练。 2.特殊人群 儿童青少年：儿童青少年处于生长发育阶段，过度依赖缺乏科学依据的减肥法可能会影响正常的生长发育。应通过培养健康的饮食行为（如规律进餐、减少高糖高脂食物摄入）和鼓励适度的户外活动及学校体育活动来促进健康体重维持，而非采用没有科学支撑的3337减肥法。 孕妇及哺乳期女性：这类人群需要充足且合理的营养来保障自身健康和胎儿或婴儿发育。任何不科学的减肥方法都不适用，必须在专业医生或营养师的指导下，基于科学合理的营养方案来进行体重相关的管理，绝对不能尝试3337减肥法这类无科学依据的方式。 有基础疾病人群：如患有高血压、糖尿病等基础疾病的人群，更需要遵循科学规范的治疗和健康管理方式来控制体重及病情。不恰当的3337减肥法可能会干扰基础疾病的治疗，甚至引发其他健康风险，因此这类人群应在专业医疗团队的指导下选择安全有效的体重管理方式，而不是依赖没有科学依据的3337减肥法。
有氧运动包括跑步、游泳、高强度间歇训练（HIIT）、骑自行车，跑步是常见减脂肪方式不同年龄人群注意事项不同，游泳是全身性运动不同人群注意事项不同，HIIT是短时间高强度运动与短暂休息交替结合的训练方式不同年龄人群注意强度调整，骑自行车分户外和室内不同人群有相应注意事项。 跑步：跑步是常见的有氧运动减脂肪方式。中等强度跑步时，身体主要利用脂肪作为能量来源来供能。研究表明，每周进行3-5次，每次30-60分钟的跑步运动，坚持一段时间后能有效消耗体内脂肪。对于不同年龄人群，青少年跑步时要注意选择合适的场地和强度，避免过度疲劳；成年人则可根据自身心肺功能调整速度和距离；老年人跑步要选择平坦路面，速度不宜过快，以缓慢、持续的跑步节奏为宜。 游泳：游泳是全身性的运动，在游泳过程中，水的浮力能减轻身体关节的负担，同时身体需要消耗能量来维持在水中的运动，脂肪会被大量消耗。游泳时不同的泳姿，如自由泳、蛙泳等，都能起到较好的减脂效果。一般每周进行3-4次，每次游泳30-60分钟的频率比较合适。对于儿童来说，游泳是很好的减脂运动方式，但要在有专业人员看护的情况下进行；孕妇游泳需在医生评估允许后，选择合适的游泳方式和强度；患有关节疾病的人群游泳时要注意动作幅度和力度，避免加重病情。 高强度间歇训练（HIIT） 内容及原理：HIIT是一种将短时间高强度运动与短暂休息交替结合的训练方式。例如，进行20秒全力冲刺跑，然后休息10秒，重复若干组。这种训练方式能在运动后很长一段时间内持续提高身体的代谢率，使身体在休息时仍能消耗较多脂肪。研究发现，HIIT比持续低强度有氧运动更能有效减少体脂。不同年龄人群进行HIIT时需注意调整强度，年轻人可以适当增加高强度运动的时间和强度，但也要注意逐渐适应；老年人进行HIIT要降低高强度运动的难度和时间，以低强度的短时间冲刺和适当延长休息时间为主，避免出现身体不适。 骑自行车 户外骑行：户外骑行是很好的减脂肪运动。在骑行过程中，腿部肌肉持续做功，带动身体消耗能量，脂肪被分解供能。每周进行3-4次户外骑行，每次骑行30-90分钟不等。对于儿童骑行要选择安全的环境，佩戴好防护装备；成年人可根据路况和自身体力选择不同的骑行路线和速度；有心血管疾病的人群骑行时要注意监测身体状况，避免在路况复杂或坡度较大的路段过度用力。 室内动感单车：室内动感单车课程通常有不同的强度设置，参与者可以根据自己的体能选择合适的课程。动感单车运动能快速提高心率，促进脂肪燃烧。进行室内动感单车训练时，要注意保持正确的坐姿和骑行姿势，避免腰部和膝盖受伤。不同年龄人群在室内动感单车训练时要根据自身身体状况调整阻力和骑行速度，例如儿童不宜长时间进行高强度的动感单车训练，老年人要选择阻力较小、节奏较慢的课程。
有氧运动有利于减肥，其原理是增加能量消耗、提高基础代谢率。不同人群有氧运动减肥有特点及注意事项，成年人、儿童青少年、老年人方式强度等有别，且有氧运动结合合理饮食控制及力量训练协同减肥效果更好。 一、有氧运动减肥的原理 有氧运动能增加能量消耗。当进行有氧运动时，身体主要利用有氧代谢系统供能，会持续消耗体内的能量储备，包括脂肪等。研究表明，有氧运动可以提高机体的基础代谢率，在运动后的一段时间内，身体仍会处于较高的代谢状态，继续消耗能量。例如，长期坚持规律有氧运动的人群，其静息代谢率可能会有所提升，使得每天在静止状态下也能消耗更多热量。 二、不同人群有氧运动减肥的特点及注意事项 成年人：一般来说，成年人每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动，可达到较好的减肥效果。中等强度有氧运动的判断标准是运动时心率达到最大心率的60%-70%，最大心率的计算方法为220减去年龄。比如一位30岁的成年人，最大心率约为220-30=190次/分钟，那么中等强度有氧运动时心率应维持在190×(60%-70%)即114-133次/分钟。不同的成年人根据自身身体状况可以选择不同的有氧运动方式，若有关节问题，游泳可能是更合适的选择，因为游泳时关节受到的冲击力较小；若身体状况较好，慢跑则是不错的选择。 儿童青少年：儿童青少年进行有氧运动减肥时，要选择适合其年龄的运动方式，比如跳绳、快走等。运动强度不宜过大，以心率不超过最大心率的85%为宜，同时要保证运动的趣味性，让他们能够坚持下来。例如，12岁的儿童青少年，最大心率约为220-12=208次/分钟，运动时心率应控制在208×85%≈177次/分钟以内。而且要注意运动时间，每次30分钟左右较为合适，避免过度运动对身体造成损伤。 老年人：老年人进行有氧运动减肥时要更加谨慎。可以选择散步、太极拳等有氧运动方式。运动强度要低，以自我感觉微微出汗、不感到疲劳为宜。运动时间每次15-30分钟，可分多次进行。同时要考虑自身的身体状况，如有慢性疾病等情况，应在医生的指导下进行运动，例如患有冠心病的老年人，运动前需要进行评估，运动过程中要密切关注自身身体反应，出现不适要立即停止运动。 三、有氧运动结合其他方式对减肥的协同作用 有氧运动若能结合合理的饮食控制，减肥效果会更好。饮食上要控制热量摄入，保证摄入的热量低于消耗的热量。例如，在进行有氧运动的同时，减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，增加蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维且热量相对较低食物的摄入，这样可以更快地达到减肥的目的。另外，力量训练与有氧运动相结合也能增强减肥效果。力量训练可以增加肌肉量，而肌肉量的增加会进一步提高基础代谢率，使得身体在静息状态下消耗更多热量，从而更好地帮助减肥。
饮食调控需遵循低热量高营养密度原则保证碳水蛋白质脂肪合理配比并控制热量总摄入，运动锻炼包括每周3-5次每次30分钟以上的有氧运动及结合腹部力量训练，生活习惯调整要保证7-9小时高质量睡眠、每坐30-40分钟起身活动，特殊人群中孕妇产后需在专业指导下逐步开展运动，老年人应选温和运动、注意饮食营养均衡易消化及充足休息。 一、饮食调控 1.均衡营养摄入：遵循低热量、高营养密度原则，保证每日碳水化合物、蛋白质、脂肪合理配比。例如，碳水化合物可选择全谷物（如燕麦、糙米），其消化吸收缓慢，能稳定血糖且提供持久能量；蛋白质优先选择优质蛋白，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等，每公斤体重约需1.2~2.0克蛋白质，有助于维持肌肉量，提升基础代谢率；脂肪选择健康脂肪，如橄榄油、坚果等，每日摄入量控制在20~30克。 2.控制热量总摄入：通过计算基础代谢率和日常活动量确定每日热量需求，保证摄入热量低于消耗热量，形成热量缺口。一般而言，每日热量缺口维持在300~500千卡较为安全，可通过减少精制糖（如糖果、甜饮料）、高油高盐食物（如油炸食品、腌制食品）的摄入来实现。 二、运动锻炼 1.有氧运动：选择如慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，每周进行3~5次，每次持续30分钟以上。研究表明，有氧运动可有效消耗全身脂肪，其中腹部脂肪也会随之减少。以慢跑为例，中等强度慢跑（心率维持在最大心率的60%~70%，最大心率=220-年龄）能持续刺激身体消耗热量，长期坚持可显著降低体脂率。 2.力量训练：结合腹部力量训练，如平板支撑、卷腹、仰卧抬腿等。力量训练可增加腹部肌肉量，肌肉量增加能提高基础代谢率，使身体在静息状态下消耗更多热量。例如，平板支撑每次保持30~60秒，重复3~4组，能有效强化腹部核心肌群；卷腹动作每组15~20次，进行3~4组，可针对性锻炼腹直肌。 三、生活习惯调整 1.保证充足睡眠：睡眠不足会影响瘦素（抑制食欲）和饥饿素（刺激食欲）的分泌平衡，导致食欲增加且代谢紊乱，易堆积腹部脂肪。成年人每日应保证7~9小时的高质量睡眠，营造安静、舒适的睡眠环境，规律作息。 2.减少久坐时间：长时间久坐会使腹部肌肉处于松弛状态，增加腹部脂肪堆积风险。建议每坐30~40分钟起身活动5~10分钟，可进行简单的拉伸或散步，促进身体血液循环，加速代谢。 四、特殊人群注意事项 1.孕妇产后：产后腹部减肥需在医生或专业康复师指导下进行，避免过早高强度运动。可从产后6周左右开始，逐步进行盆底肌训练和轻度腹式呼吸训练，待身体恢复良好后再逐渐增加运动强度。 2.老年人：应选择温和的运动方式，如慢走、太极拳等，避免剧烈运动导致关节损伤。饮食上注意营养均衡且易消化，控制糖分和盐分摄入，同时保证充足休息，避免因身体机能下降引发健康问题。
减肥可通过遵循均衡膳食原则的饮食控制增加蔬果全谷优质蛋白摄入减少高糖高脂食物保证热量缺口且营养均衡来实现，运动锻炼包括每周至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次力量训练以消耗热量、增加肌肉量提高代谢，行为干预有记录饮食日记、制定运动计划、规律作息来助力，药物适用于特定BMI及有并发症人群需医生评估，手术适用于重度肥胖经干预无效者但有风险需严格把握适应证且特殊人群有相应限制。 一、饮食控制 通过合理调整饮食结构与热量摄入来实现减肥。需遵循均衡膳食原则，增加蔬菜（如绿叶菜、西兰花等）、全谷物（如燕麦、糙米等）、优质蛋白（如鸡胸肉、鱼虾、豆类等）的摄入，减少高糖（如蛋糕、甜饮料）、高脂（如油炸食品、动物内脏）食物的摄取。一般建议每日热量摄入需低于身体能量消耗，以形成热量缺口，但要保证营养均衡，避免过度节食导致营养不良等问题，尤其儿童青少年正处于生长发育阶段，更需在保证营养的基础上合理控制饮食，避免影响正常生长。 二、运动锻炼 （一）有氧运动 包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周建议进行至少150分钟的中等强度有氧运动。有氧运动可有效消耗体内热量，提高心肺功能，例如每周进行3-5次，每次30分钟左右的慢跑，能持续促进脂肪氧化分解，帮助减轻体重。 （二）力量训练 如举重、俯卧撑、深蹲等，力量训练可增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，即使在休息状态下也能消耗更多热量。一般可每周进行2-3次力量训练，每次针对不同肌群进行锻炼，像每周两次分别锻炼上肢和下肢肌群，长期坚持有助于改善身体成分，辅助减肥。 三、行为干预 通过建立健康的生活行为习惯来助力减肥。例如记录饮食日记，详细记录每日摄入食物的种类和量，以此清晰了解饮食情况并进行调整；制定运动计划，明确运动的时间、项目等并严格执行；培养规律的作息时间，保证充足睡眠，因为睡眠不足可能会影响激素平衡，导致食欲调节紊乱进而影响体重，儿童青少年保证充足睡眠还有利于生长发育相关激素的正常分泌，孕妇哺乳期女性则需在身体允许情况下维持规律作息以保障自身和胎儿或婴儿健康。 四、药物及手术干预 （一）药物 适用于体质指数（BMI）≥30或BMI≥27且伴有其他并发症（如高血压、糖尿病等）的人群，常见药物有奥利司他等，但需在医生评估后谨慎使用，特殊人群如儿童青少年一般不建议使用药物减肥，孕妇哺乳期女性禁用相关减肥药物，有基础疾病的人群使用前需充分评估药物对基础疾病的影响。 （二）手术 对于重度肥胖且经生活方式干预和药物治疗无效的人群，可考虑手术治疗，如袖状胃切除术等，但手术有一定风险，需严格把握适应证，特殊人群中儿童青少年绝对不适合手术减肥，育龄女性需充分了解手术对生育等方面的影响后再做决策，有严重基础疾病的人群手术风险更高，需谨慎权衡。