山东大学齐鲁医院减重与代谢外科
简介：刘少壮，山东大学齐鲁医院，减重与代谢外科，副主任医师。擅长，糖尿病与肥胖症及胃癌、结直肠癌的外科治疗。研究方向，胃肠道调节糖代谢的机制、微创代谢手术治疗糖尿病的机制、胃肠道恶性肿瘤中的代谢问题。承担国家自然科学基金、教育部博士点基金、山东省科技攻关计划等课题5项，发表SCI论文5篇，获得山东省科技进步二等奖1项（第三位）。
糖尿病与肥胖症及胃癌、结直肠癌的外科治疗
副主任医师
每天做卷腹对瘦肚子有一定作用，其主要锻炼腹部肌肉，但要瘦肚子需结合整体能量消耗与体脂减少，一般人群每周3-5次、每次3组、每组10-15次卷腹，特殊人群如老年人、孕妇有不同要求，同时卷腹结合饮食控制、有氧运动等效果更好，要结合自身情况合理安排卷腹频率强度，特殊人群谨慎对待卷腹避免健康风险。 一、卷腹对瘦肚子的作用机制 卷腹主要锻炼的是腹直肌等腹部肌肉。当进行卷腹运动时，腹部肌肉收缩，能够增强肌肉力量。然而，仅靠卷腹要实现瘦肚子，关键在于结合整体的能量消耗和体脂减少。从能量平衡角度来说，如果想要减少腹部脂肪，需要处于能量负平衡状态，即消耗的能量大于摄入的能量。卷腹本身会消耗一定能量，但它对腹部脂肪减少的直接作用相对有限，更多是通过增强腹部肌肉，使腹部线条可能更紧实。 二、卷腹的频率与效果关系 一般人群：对于一般健康人群，建议每周进行3-5次卷腹训练，每次可以做3组，每组10-15次。但要注意，单纯依靠卷腹，可能需要较长时间才能看到腹部脂肪减少的明显效果。因为脂肪的减少是全身性的，需要结合有氧运动等综合方式。例如，每周进行3次30分钟以上的中等强度有氧运动（如慢跑、游泳等），再配合适量的卷腹训练，能更有效地促进全身脂肪消耗，包括腹部脂肪。 特殊人群： 老年人：老年人进行卷腹时要注意强度，避免过度用力导致腰部损伤。建议每周进行2-3次卷腹，每次组数和次数适当减少，比如每次2组，每组5-8次。并且老年人在进行卷腹前最好先咨询医生，评估自身身体状况，因为老年人可能存在腰部退行性病变等问题，过度卷腹可能加重病情。 孕妇：孕妇不建议进行卷腹训练。因为在孕期，腹部肌肉和子宫等处于特殊状态，卷腹可能会对子宫产生不良刺激，增加流产、早产等风险。孕妇可以选择一些温和的孕期锻炼方式，如散步等。 三、卷腹结合其他措施瘦肚子的效果 饮食控制：在进行卷腹的同时，配合合理的饮食控制是瘦肚子的关键。要减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，增加蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维食物的摄入。例如，每天减少500千卡左右的热量摄入，同时保证蛋白质的合理摄入，这样能更好地促进体脂消耗，包括腹部脂肪。有研究表明，在进行规律运动的基础上，配合科学的饮食控制，腹部脂肪减少的速度会明显加快。 有氧运动配合：除了卷腹，结合有氧运动如骑自行车，每周进行3次，每次30分钟以上的中等强度骑行，能显著提高心肺功能，增加能量消耗。游泳也是很好的有氧运动，全身参与运动，在消耗能量的同时，对关节压力小，适合各种人群（除了有严重关节疾病的人群），能帮助全身减脂，包括腹部。 总之，每天做卷腹对瘦肚子有一定帮助，但需要结合整体的能量消耗控制（包括饮食和有氧运动等），并且要根据自身情况合理安排卷腹的频率和强度，特殊人群更要谨慎对待卷腹训练，避免不当运动带来健康风险。
生理期减肥可从运动、饮食、生活习惯方面入手，运动可选低强度有氧运动与简单瑜伽体式，饮食要控制热量摄入、合理安排餐次，生活习惯需保证充足睡眠、注意保暖，且要以自身身体感受为前提，特殊人群更要谨慎以防对身体造成不良影响。 一、运动方面 1.低强度有氧运动：生理期可以选择一些低强度的有氧运动，如散步，每天坚持散步30-60分钟，能促进血液循环，帮助身体代谢，且不会给身体造成过大负担。研究表明，适度的有氧运动有助于消耗一定热量，对减肥有帮助。对于女性生理期来说，散步这种运动方式相对温和，能在不加重身体不适的情况下达到一定的运动效果。 2.瑜伽：一些简单的瑜伽体式，像猫牛式、下犬式等温和的瑜伽动作可以在生理期进行。瑜伽能帮助放松身心，同时也能起到一定的塑形和消耗能量的作用。例如，猫牛式可以轻柔地活动脊柱，促进腹部血液循环；下犬式能拉伸身体后侧肌肉，在生理期坚持练习这些瑜伽体式，不仅不会对身体造成伤害，还能辅助减肥。 二、饮食方面 1.控制热量摄入：保证摄入的热量低于身体消耗的热量是减肥的关键。在生理期，要注意控制饮食量，避免过度进食高热量、高脂肪的食物。可以选择一些低热量、高纤维的食物，如蔬菜（菠菜、西兰花等）、水果（苹果、橙子等）、全麦面包等。蔬菜和水果富含维生素和膳食纤维，能增加饱腹感，同时热量较低；全麦面包比普通精白面包含有更多的膳食纤维和营养成分，且热量相对较低，有助于控制热量摄入。 2.合理安排餐次：可以采用少食多餐的方式，将一天的食物分成5-6餐来吃。这样能保持血糖的稳定，避免因为饥饿导致过度进食。例如，早上可以吃一小碗燕麦粥和一个鸡蛋，上午10点左右吃一些水果，中午正常吃适量的米饭、蔬菜和少量的肉，下午3点左右再吃一点坚果和酸奶，晚上适量吃些清淡的晚餐。这种餐次安排有助于维持新陈代谢的稳定，对减肥有帮助。 三、生活习惯方面 1.保证充足睡眠：生理期要保证每天有7-8小时的充足睡眠。睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致激素失衡，从而影响减肥效果。良好的睡眠能让身体各器官得到充分休息，维持正常的生理功能，有利于新陈代谢的正常进行，帮助身体更好地消耗热量。 2.注意保暖：生理期要注意腹部和脚部的保暖，避免受寒。因为寒冷可能会导致子宫收缩异常，引起痛经等不适症状，同时也可能影响身体的代谢功能。可以通过多喝热水、使用暖宝宝等方式来保暖，保持身体处于温暖的状态，有利于身体的正常代谢和减肥。 需要注意的是，每个人的身体状况不同，在生理期减肥要以自身身体感受为前提，避免过度减肥对身体造成不良影响。如果在生理期减肥过程中出现明显的身体不适，如剧烈痛经、头晕等症状，应立即停止相关的减肥措施，必要时咨询医生的建议。对于特殊人群，如本身有生理期严重不适疾病的女性，更要谨慎进行减肥相关的活动，以保证身体健康。
柠檬辅助减肥原理是其含柠檬酸可参与代谢促进脂肪分解；可行方法有柠檬泡水饮用（注意特殊人群及效果有限）、搭配饮食（沙拉、烹饪调味等，需注意特殊人群适量）；注意事项包括个体差异（不同人群耐受及特殊时期需注意）、长期效果与综合健康（需结合饮食结构、运动，关注身体指标变化）。 一、柠檬辅助减肥的原理 柠檬中含有丰富的柠檬酸等成分，柠檬酸可以参与人体的新陈代谢过程，在一定程度上有助于促进脂肪的分解。有研究表明，柠檬酸能够增强机体的能量代谢，加速脂肪转化为能量被消耗掉。例如，一些动物实验发现，摄入含有柠檬酸的物质后，动物体内的脂肪氧化速率有所提高。 二、柠檬减肥的可行方法 （一）柠檬泡水饮用 将新鲜柠檬切片，用温水冲泡。水温不宜过高，以免破坏柠檬中的营养成分。每天饮用2-3杯。需要注意的是，单纯依靠柠檬泡水减肥效果有限，因为人体对柠檬中有效成分的吸收量是有限的。而且，对于糖尿病患者等特殊人群，要避免加入过多糖类，因为柠檬泡水本身可能味道较酸，若添加大量糖分会升高血糖，不利于健康。 （二）柠檬搭配饮食 1.沙拉搭配：在制作蔬菜沙拉时，加入适量柠檬汁。蔬菜富含膳食纤维，而柠檬汁可以提升沙拉的风味，同时其含有的成分辅助身体代谢。但对于胃肠道功能较弱的人群，如患有胃溃疡的患者，过多食用酸性的柠檬汁可能会刺激胃黏膜，引起不适，这类人群要适量食用。 2.烹饪调味：在一些清淡的菜肴烹饪中，可用柠檬汁代替部分油脂类调料来调味。例如，清蒸鱼时，滴入少许柠檬汁，既能去腥又相对健康。但对于正在进行低钠饮食的高血压患者等特殊人群，要注意控制柠檬汁中钠的摄入情况，因为如果使用的是含钠的调味剂来调配柠檬汁，可能会影响钠的摄入量控制。 三、柠檬减肥的注意事项 （一）个体差异 不同年龄的人群对柠檬减肥的耐受程度不同。儿童正处于生长发育阶段，过多饮用柠檬泡水可能会影响牙齿的发育，因为柠檬中的酸性物质可能会腐蚀牙齿，所以不建议儿童通过大量饮用柠檬泡水来减肥。成年人中，有胃肠道基础疾病的人群，如胃炎、十二指肠溃疡患者，要谨慎食用柠檬相关制品，因为柠檬的酸性可能会加重胃肠道不适症状。女性在孕期和哺乳期，由于身体处于特殊生理状态，食用柠檬要适量，最好在医生或营养师的指导下进行，因为过量食用可能会对胎儿或婴儿产生潜在影响。 （二）长期效果与综合健康 柠檬减肥不能作为单一的减肥手段，它需要结合合理的饮食结构和适度的运动。长期单纯依靠柠檬减肥可能会导致营养不均衡，例如缺乏蛋白质、脂肪等其他重要营养素。而且，减肥是一个综合的过程，除了饮食调节，还需要适当的运动，如每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像快走、慢跑等，这样才能达到更好的健康减肥效果。同时，在减肥过程中要关注身体的各项指标变化，如体重、体脂率、血压、血糖等，以便及时调整减肥方案。
精油由植物提炼萃取含萜烯类等化合物但无科学依据表明其成分能直接分解脂肪减肥，临床无大规模严谨研究证实其减肥效果，代谢上其成分难参与复杂脂肪代谢途径，儿童、孕妇、敏感肌肤人群使用精油减肥有潜在不良影响或风险，所以目前无科学依据支持精油有明确有效减肥作用健康体重管理应采用科学健康方式如合理饮食结合适量运动。 一、精油本身的成分与作用机制 精油是从植物的花、叶、茎、根或果实中，通过水蒸气蒸馏法、挤压法、冷浸法或溶剂提取法提炼萃取的挥发性芳香物质。其主要成分是萜烯类、醇类、醛类、酯类、酮类等化合物。但目前并没有科学依据表明精油中的这些成分能够直接作用于脂肪细胞，实现分解脂肪从而达到减肥的效果。从现有的药理学和生理学研究来看，精油主要是通过刺激嗅觉感受器，影响神经系统，可能会对人的情绪、心理产生一定影响，比如让人感觉放松等，但这与直接减少脂肪、减轻体重没有直接的因果关系。 二、相关研究证据 1.临床研究角度：目前没有大规模、严谨的临床研究能够证实单纯使用精油可以有效降低体重、减少体脂含量。例如，一些小规模的非对照试验可能会声称使用某种精油后体重有所下降，但这类试验往往存在样本量小、缺乏对照组、没有排除其他影响体重因素等诸多方法学上的缺陷，不能作为科学有效的证据。从循证医学的角度，需要高质量的随机对照试验来验证精油减肥的效果，但目前这样的研究非常匮乏。 2.代谢方面的考量：人体的脂肪代谢是一个复杂的过程，涉及到激素调节（如胰岛素、肾上腺素等）、酶的作用以及能量的摄入与消耗平衡等多个环节。精油中的成分很难参与到这些复杂的代谢途径中。例如，脂肪的分解主要是在脂肪细胞中，通过脂肪酶的作用将甘油三酯分解为甘油和脂肪酸，然后进入血液循环被其他组织利用，而没有证据显示精油中的成分能够激活脂肪酶或者促进这个分解过程。 三、特殊人群的情况 1.儿童：儿童处于生长发育阶段，皮肤屏障功能相对较弱，精油中的某些成分可能会通过皮肤吸收进入儿童体内，而儿童的肝脏、肾脏等器官代谢功能尚未完全成熟，可能会对儿童的身体造成潜在的不良影响。而且儿童对体重的关注和减肥需求往往是不恰当的，不建议儿童使用精油来尝试减肥。 2.孕妇：孕妇的身体处于特殊的生理状态，精油的成分可能会通过胎盘影响胎儿的发育。目前没有关于孕妇使用精油减肥的安全研究，为了确保胎儿的健康，孕妇应避免使用精油来进行减肥相关的尝试。 3.敏感肌肤人群：部分人群的皮肤比较敏感，使用精油可能会引起过敏反应，如皮肤红肿、瘙痒、皮疹等。敏感肌肤人群在接触精油时需要格外谨慎，如果错误使用精油减肥，可能会加重皮肤问题，影响身体健康。 总之，目前没有科学依据支持精油具有明确有效的减肥作用。在追求健康体重管理时，应该采用科学、健康的方式，如合理饮食结合适量运动等经过科学验证的方法。
减脂可通过饮食上控制热量摄入并均衡营养搭配，即控制总热量且选低热量密度食物、保证蛋白质等摄入、合理分配碳水和脂肪，运动上进行每周至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次力量训练，生活中保证充足睡眠、减少久坐时间，特殊人群如儿童青少年要在保证生长发育基础上健康减脂、孕妇产后需在专业指导下逐步减脂、慢性病患者要先咨询医生制定个性化方案来减脂。 一、饮食调整 1.控制热量摄入：每日总热量摄入需低于身体消耗热量，可通过计算基础代谢率（BMR）结合活动量来确定大致热量目标，一般成年女性每日约1200~1500千卡，男性约1500~1800千卡，但需根据个体情况调整。选择低热量密度食物，如绿叶蔬菜、黄瓜、番茄等，单位重量含热量低但能增加饱腹感。 2.均衡营养搭配：保证蛋白质摄入，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等，每千克体重约1~1.5克蛋白质，有助于维持肌肉量，提高基础代谢；合理分配碳水化合物，优先选择全谷物、杂豆等复杂碳水，减少精制糖和白面包等简单碳水的摄入；适量摄入健康脂肪，如橄榄油、坚果、深海鱼中的脂肪，避免反式脂肪和饱和脂肪过多摄入。 二、运动方案 1.有氧运动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走（速度约6~8公里/小时）、慢跑、游泳、骑自行车等。中等强度运动时心率可达（220-年龄）×60%~70%，坚持有氧运动能快速消耗热量，促进脂肪分解。 2.力量训练：结合力量训练增加肌肉量，每周进行2~3次，包括深蹲、俯卧撑、平板支撑等动作。肌肉量增加可提高基础代谢率，即使静止状态也能消耗更多热量，且力量训练能塑造身材线条。 三、生活习惯优化 1.保证充足睡眠：睡眠不足会影响瘦素（抑制食欲）和饥饿素（刺激食欲）的平衡，导致食欲增加和代谢紊乱。成年人建议每晚7~9小时睡眠，儿童青少年根据年龄不同需保证8~12小时睡眠，以维持正常代谢和激素水平。 2.减少久坐时间：每小时起身活动5~10分钟，如伸展身体、走动等，避免长时间坐着导致代谢减慢，利用碎片化时间增加活动量。 四、特殊人群注意事项 1.儿童青少年：减脂需在保证正常生长发育基础上进行，避免过度节食。应通过增加蔬菜水果摄入、减少高糖高脂零食、每天保证60分钟以上中高强度身体活动（如跳绳、篮球等）来实现健康减脂，同时需家长监督引导，避免因错误减脂方法影响生长。 2.孕妇产后：产后减脂应在医生或专业康复师指导下进行，一般建议产后6周身体恢复良好后逐步开始运动，如凯格尔运动、散步等，饮食上保证营养均衡且不过量，避免通过极端方式减脂影响母婴健康。 3.慢性病患者：如有糖尿病、高血压等慢性病需减脂时，应先咨询医生制定个性化方案，运动选择需考虑身体状况，避免剧烈运动导致病情波动，饮食调整要兼顾慢性病饮食要求，如糖尿病患者需控制碳水化合物摄入并监测血糖。