日常吃粗粮谨记五大事项 否则吃了如白吃

如今大家都知道吃粗粮有益健康，对身体非常好，所以粗粮越来越受到大家的追捧，喜欢吃粗粮的你知道什么是粗粮吗?日常生活中粗粮又有哪些呢?粗粮减肥又是如何的呢?一起来看文章吧!

粗粮有益健康的观念已深入人心，然而，并不是所有人都能理解吃粗粮的精髓所在。下面几个吃粗粮的学问，需要大家了解。

每天吃的量占到主食的1/3左右。

粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。因此，《中国居民膳食指南》建议，每天好能吃50～100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。

吃完粗粮要多喝水。

粗粮中含有较多膳食纤维，需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。

老人、孩子要粗粮细做。

老年人、消化系统尚未发育完善的儿童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗粮会增加胃肠负担，还会妨碍其他营养素的吸收和利用。对于这类人群而言，除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮，并适当减少吃粗粮的量，还可以通过改进烹调方法来提高吸收率，如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等。但需要提醒的是，对于糖尿病患者而言，粥越软烂黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。

根据自身体质来调整品种。

燕麦可溶性膳食纤维含量丰富，适合血脂高和肥胖者;红豆、薏米利尿去肿，适合水肿体质人群;体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮;寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮;胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米，这类粗粮煮粥吃容易消化。

用高压锅烹调保护营养。

红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分，能帮助人体清除自由基，抵抗衰老。高压锅烹调能避免食物接触过多氧气，对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分，如多酚类物质是非常有利的。国外研究也证实，蒸煮会让豆子的抗氧化能力有所下降，然而用高压锅来烹调豆子，在相同软烂程度下，能减少抗氧化物质的损失。

粗粮有哪些

玉米

味甘性平，具有健脾利湿、开胃益智、宁心活血的作用。玉米油中的亚油酸能防止胆固醇向血管壁沉淀，对防止高血压、冠心病有积极作用。此外，它还有利尿和降低血糖的功效，特别适合糖尿病患者食用。美国科学家还发现，吃玉米能刺激脑细胞，增强人的记忆力。玉米中所含的黄体素和玉米黄质可以预防老年人眼睛黄斑性病变的发生。

苡米

又叫薏米，其所含蛋白质远比米、面高，易消化吸收，对减轻胃肠负担、增强体质有益。中医认为，苡米味甘淡，性微寒，有健脾、补肺、清热、利湿的作用。现代研究证明，苡米有抗肿瘤、增强免疫力、降血糖等功效。将苡米与大米煮粥或加入适量冰糖食用，能使肿瘤患者食欲增加、减低放化疗的毒副作用。此外，苡米中含有的薏苡素对横纹肌有抑制作用，可减少皱纹，爱美的人不妨多吃。

高粱

高粱味甘性温，有健脾益胃的作用。小儿消化不良，可取高粱入锅炒香，去壳磨粉，每次取2―3克调服。但高粱性温，含有具收敛止泻作用的鞣酸，便秘者不宜食用。

黄豆

黄豆性平味甘，有健脾益气的作用，脾胃虚弱者宜常吃。用黄豆制成的各种豆制品如豆腐、豆浆等，也具有药性：豆腐可宽中益气、清热散血，尤其适宜痰热咳喘、伤风外感、咽喉肿痛者食用。

荞麦

荞麦又叫三角麦、乌麦、花荞，其蛋白质中含有丰富的赖氨酸成分，铁、锰、锌等微量元素也比一般的谷物丰富，膳食纤维更是普通精制大米的10倍。荞麦含有70%以上的碳水化合物、10.8%～11.5%的蛋白质、2.5%～3%的脂肪、1.3%的维生素，还含有钙、磷、铁、钾等10余种矿物质，其营养成分比大米和面粉都高，是一种很好的大众食物。

燕麦

燕麦即莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高蛋白质、高脂肪、高能量食品。各种营养成分量高质优，优质燕麦中蛋白质含量为15.6%，富含人体所需的8种氨基酸、脂肪、铁、锌等。燕麦的亚油酸含量极其丰富，占全部不饱和脂肪酸的35%～52%。富含钙和维生素，B族维生素的含量居各种谷类粮食之首，尤其富含维生素B1。而且，燕麦是谷物中唯一含有皂甙(人参的主要成分)的作物，可以调节人体的肠胃功能、降低胆固醇。此外，燕麦中富含两种重要的膳食纤维：可溶性纤维和非可溶性纤维。

番薯

据研究测定，每百克番薯含热量仅127千卡，粗纤维.05克，脂肪0.2克，碳水化合物29.5克，另含无机盐和维生素等物质。番薯含热量仅为馒头的一半。番薯可代粮充饥。番薯为偏碱性食物，食后可抑制皮下脂肪的增长与堆积。此外，番薯还有利于排便，有利于减肥。番薯既可生食，又可蒸、煮、烤等食用。在烹制之前，将番薯切块用盐水泡一二个小时再煮或烤，可减少食后的泛酸及腹部胀气和排气等不适感。

吃粗粮的好处

①可以避免热性病的发生。由于人类的绝大部分疾病都是属于热性病，例如，感冒、痢疾、肝炎、精神病、糖尿病、癌症、肾炎、风湿病、慢性气管炎、疮疖、高血压等。因此食用粗粮，可以避免人类的绝大部分疾病的发生。

②防治心脑血管疾病的作用。粗粮的组织与胆酸盐结合，减少其肝肠循环，限制胆固醇的生成、吸收，促其排出体外，可预防、辅助治疗高血压、动脉粥样硬化等疾病。例如，果胶与多余的胆固醇结合，促其排出体外，使胆固醇代谢正常，维护心血管系统的健康。

③防治糖尿病的作用。粗粮同样含有淀粉，但是食入粗粮之后却不能引起血糖的升高，其原因就在于粗粮的细胞壁不易被人体破坏。

④治疗便秘的作用。粗粮的组织均含有较多的膳食纤维素，膳食纤维素经过代谢的作用，可以产生导泻的羟基化合物，促进肠蠕动，缩短粪便在肠内停滞时间，使大便通畅。

⑤减肥作用。粗粮的膳食纤维素可调整消化吸收功能，延长食物在胃内滞留时间，推迟可消化糖在小肠中出现，影响营养素向肠黏膜弥散，从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素可产生饱感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。目前，中国肥胖儿童数量正随儿童年龄的增长而升高。儿童肥胖使其体力、脑力水平降低，且成为将来患成年疾病的温床。因此家庭和幼儿园应多为肥胖儿童提供粗粮的主食。例如，玉米有很高的营养价值，又是很好的饱腹食品，可多给肥胖儿童食用。

⑥防治不育症。目前，世界不育人口比例已经上升到三分之一或者四分之一。英国研究人员说，目前大约60%的女孩子被视为临床性肥胖。除非加强锻炼并注意饮食，否则这一比例将上升。而当女性无法排卵，或具有罹患多囊性卵巢结合征，那么肥胖就可能导致人类绝种。因此提倡食入大量的膳食纤维素是非常必要的。

⑦防治抑郁症。据美国心理学家说，高热量的饮食加剧了抑郁症的发生，而膳食纤维素具有镇静作用。当抑郁症患者食入大量的膳食纤维素之后，其抑郁症有所减轻。

⑧止喘作用。粗粮具有缓解支气管痉挛的作用，其原理不明。

⑨控癌作用。许多研究人员发现，癌症病人吃粗粮能够延长寿命。

结语：由文章大家可以看出来吃粗粮对的健康都有哪些益处，但大家大吃粗粮的同时也要注意吃粗粮的五大饮食注意事项，小孩与老人的肠胃消化功能差，所以他们吃的粗粮一定要细做才行，以便于身体消化吸收。