威尔史密斯 讲述硬汉背后的健身故事
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编者按：电影屏幕上的硬汉是不是很让你羡慕呢？也许你健身也很辛苦，但是为什么你却不能像威尔·史密斯那样呢？那么他是如何健身的呢？
威尔史密斯归来 为你讲述银幕硬汉背后的健身故事
上世纪九十年代末期，由美国哥伦比亚公司发行上映的电影《黑衣人》，使观众记住了一位来自美国的硬汉演员——威尔，史密斯。2008年他主演的《全民超人汉考克》更是俘获了亿万影迷的心。2012年5月下旬.《黑衣人3》将在全国各大影院相继播放.相信势必会刮起一股威尔·史密斯旋风!
巨星光环
如果你生活在火星，你可以没听说过威尔·史密斯…一俊朗的外表，魁梧的身材，精湛的演技等等溢美之词都不足以对他进行全面的描述。因为威尔·史密斯不仅是一名超级影星.同时也是叱咤国际乐坛的嘻哈歌手。他曾获得奥斯卡奖和金球奖提名，在音乐方面也拿下多项格莱美奖。史密斯是少数在美国三大主要娱乐媒体——电影.电视和音乐方面司时获得成功的艺人。
成功秘诀
不可否认，威尔是个表演天才，他那精湛的演技，迷倒众人的人格魅力不是常人所能模仿的。但威尔在影视、音乐等方面的成功绝不是只靠天赋，这一点从他健美的身材中就可见一斑。见过威尔·史密斯肌肉的人都会感到震撼.一个非职业健美运动员，或者说一个每天奔波亍片场与应酬的影视明星能有此般身材实属不易，没有超凡的决心与毅力是不行的。
威尔·史密斯
年轻时说唱艺名：Fresh Prince
出生日期：1968年9月25日
出生地：费城
身高：184 cm
星座：天秤座
血型：A
坚持锻炼
史密斯的体脂常年保持在10%以下，这要归功干常年坚持不断的有氧慢跑。他每周慢跑5天，每天跑8公里.同时还保持着每周3-4次规律的力量训练;为塑造《我是传奇》里的人物形象，他开始控制饮食.经历了3个月的刻苦训练，体重从210磅减到190磅。威尔本是瘦性体质，减脂对他来说比增重来得容易：他也曾为拍摄《拳王阿里》经历过一年的增肌准备阶段。金字塔递减训练法是他的惯用法宝，它能让史密斯在充分预热的前提下.推起更沉的重量。
一周训练安排
周一：胸+肱三头肌
周二：背+肱二头肌
周三：肩
周四：腰腹力量
周五：腿部
周末：休息
总体训练安排
每天跑8公里，每周跑6天
早上做空腹有氧
下年5点钟进行力量训练
每周进行5天力量训练
大小肌肉群搭配训练
倒金字塔训练法(以卧推为倒)
组数 重量(公斤) 次数
1 60 12
2 70 10
3 80 8
4 85 6
5 90 4
6 100 2
饮食计划
史密斯在为塑造人物形象而规律锻炼的训练时期，保持着高蛋白质.低碳水、低糖的饮食摄入比例。额外摄取的热量会用慢跑时额外的公里数加以消耗。芦笋和蒲公英茶是他的减脂“利器”，前者可以很好地吸收身体里多余的水分，后者是天然的利尿剂。
揭秘训练前肌肉超额补偿真相
你知道吗：健身训练的过程，也是肌肉破坏的过程。训练中红肌纤维和白肌纤维的比例不会改变，但肌肉蛋白就没那么轻松了。2小时以上的剧烈运动，大量的肌肉蛋白会被破坏，—般人群3-4天才可以‘恢复，中高级训练者也要2天才能修复。所以，如果肌肉得不到及时充分的营养补充和修复，训练过程就变成了连续的破坏过程，那就别谈肌肉增长了，肌肉损伤是一定的了!
今天我们特意邀请美瑞克斯运动营养专家杰克(JACK).通过分析训练中身体内部发生的一系列化学反应.为读者和运动训练爱好者揭秘训练前肌肉超额补偿的奥秘。
氮平衡在训练中的变化
氮含量是肌蛋白在体内储量的标志。一般来说，通过观测本内氮的含量就可以了解身体内蛋白质的水平.只有当摄入的氮含量超过排出的氮，肌肉才能恢复并且增长，这就是经常在健身运动领域提到的正氮平衡状态反之就是负氮平衡状态，但有一点鲜为人知的是：蛋白质不能像脂肪一样作为能量稳定盼储藏在人体内，也就是说正氮平衡状态不是恒定的需要及时的营养补充才能保持这样的状态。
下面先让我们看看氮平衡状态在训练中如何变化：
Test1：中等强度训练
一次中等强度的训练(55%大摄氧量强度训练：，所产生的蛋白质氧化率也就是氨基酸损失率，几乎等于一种支链氨基酸的每日需要量的90%。随着运动强度一直增加到中高强度(85%大摄氧量强度训练)，蛋白质的氧化率已经达到每日需求量的300%.这时就会出现极端的负氮平衡状态。
专家观点：力量训练中，大量的氨基酸及蛋白质的消耗比我们以前想象的量要大很多，氨基酸尤其是支链氨基酸的氧化速率与运动强度成正比。
Test1：低强度耐力训练
一次低强度耐力训练.先以每小对1.5公里的速度慢走，氨基酸的排出就比身体安静状态增加了13%：然后.逐渐增加速度一直到以每小时10公里的时候，氨基酸的排出比安静状态增加了500%.此时也会出现极端的负氮平衡状态。
专家观点：耐力训练中.身体使用碳水化合物和脂肪作为主要能量来源，另外还有5% -10%的能量是由蛋白质提供。所以蛋白质的氧化率在耐力训练者身上表现得和力量训练者相差无几，甚至会更强烈，
另外，男性负氮平衡状态程度要高于女性。尤其是，男性在运动状态下，具有更高的亮氨酸氧化率。这种性别差异无疑和女性糖原含量低或脂肪利用率高有关。
正氮平衡的关键在于训练前补充
根据人体营养时钟.肌肉的营养需求在训练前为强烈即达到高峰，这时补充蛋白质万是正氮平衡的关键原因在于：
1、修复的角度：储备足量蛋白，让肌肉蛋白充分修复
肌肉增长的五质是训练中被破坏的肌肉得到修复眈原来更粗大更健壮就像震后的建筑，一定比地震中摧毁的更坚固更结实。中等强度以上的训练尤其当训练时间超过一小时，身体会产生大量的分解代谢物质，这些物质会引发快速剧烈的肌肉蛋白分解过程，所以必须要重视。因此.有经验的运动员会在训练前30-60分钟补充足量的蛋白质，经过吸收和转化，在机体内形成比较高的氮含量，在训练中充分修复被破坏的肌肉蛋白让肌肉细胞维持在理想的肌肉合成状态。
2、功能的角度：储备足量营养，使糖原耗竭小化。
血糖浓度在训练中变化很大。必须摄取足够的碳水化合物和蛋白质，才能维持适当的血糖浓度，让身体优先燃烧肌肉里的肝糖来供应训练所需的能量.才不致让氮急剧流失。
另一方面，一旦体内碳水化合物丧失殆尽，运动者在健身训练中就会疲劳.伴随而来的是速度，反应时间明显减慢以及耐力、判断力和注意力显著下降.从而动作变形.健身效果大打折扣。
初级健身怎样让肌肉更快的放松
一、肌肉放松的作用
1. 增长肌肉力量，促进肌肉发展
肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。
从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。
2.减缓疲劳，避免运动损伤
紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。
3.改善动作协调性
运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。
结语：健身不但要坚持，还要掌握好的方法，只要坚持和掌握好的健身方法，你就能够像明星一样拥有令人羡慕的身材了。(文章原载于《健仕》，刊号：2012.05，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九益生通赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。
