大力士肌群的奥妙

训练三

1A、拉力器饲平举

组数：3次数：15组间歇：10秒

将D型手柄连接到低位拉力器上，站在拉力器中间，双手握住D型手柄。双臂向两侧抬起直到大臂平行于地面，让钢索呈X型。

1B、高位俯卧撑

组数：3次数：15组间歇：10秒

身体呈俯卧撑姿态，双脚放在比上肢高的位置上，例如上斜训练凳的靠背高处。保持双脚的高度不变，降低身体做俯卧撑动作。

1C、曲杆反握弯

组数：3次数：15组间歇：10秒

双手与肩同宽反握握住曲杆，保持双轴固定，将曲杆向肩部方向弯举起。

2A、拉力器夹胸

组数：3次数：15组间歇：20秒

将D型手柄连接到高位拉力器上.身体呈弓步姿态，将拉力器向身体前侧推出，保持腹部收紧保持身体的稳定。

2B、直臂下压

组数：3次数：15组间歇：20秒

将横杆连接到高位拉力器上，双臂伸直，双手握住横杆。收缩背阔肌将横杆朝向大腿方向下压。

2C、跪式拉力器卷腹

组数：3次数：15组间歇：20秒

将训练绳索连接到高位拉力器上，跪在拉力器前侧。双手握住绳索两端置于头部两侧，收缩腹肌，让身体向膝盖方向下压卷曲，直到额头几乎碰触到地面。动作过程中双臂的位置不要改变。

3A、颈前深蹲

组数：4次数：6组间歇.30秒

将杠铃至于锁骨高度，双臂交叉维持杠铃的稳定，抬高双肘让大臂平行于地面，让杠铃置于三角肌前侧(只要你保持双肘抬高，就不用担心杠铃的平衡)。尽可能多的将杠铃降低，然后收缩腿部肌群将杠铃抬回到初始位置。

3B、罗马尼亚硬拉

组数：4次数：12组间歇：3秒

双手与肩同宽握住杠铃置于大腿前侧。弯曲髋关节和膝关节让杠铃贴紧身体慢慢下放到小腿前侧高度，然后挺髋蹬膝将杠铃拉起。