网球健身基础手册

4、硬拉

目标肌肉：背肌、腰肌、股二头肌

训练方法：双脚略大于肩宽地站在杠铃前方。降低重心，双手同肩宽正：握杠铃，借助腿部、腰部和背部力量拉起杠铃于体前。

要领提示：拉起杠铃时腿部可以适当弯曲二手臂始终保持伸直。腰部挺直，身体完全直立时，停留1-2秒再开始下一个动作。

5、杠铃蹲跳起

目标肌肉：股二头肌、股四头肌、小腿肌群

训练方法：将杠铃扛于肩后，两脚同肩宽站立。慢慢降低身体重心至半蹲状时，腿部迅速用力蹬地将身体弹起后回到初始位置，

要领提示：挺胸抬头，腰部挺直。降低身体重心时速度要慢，恢复身体重心对速度要快。

6、哑铃前平举+侧平举

目标肌肉：三角肌前束+中束

要领提示：前平举时要注意保持手臂伸直，重量要适中；侧平举时注意锁住扁关节，体会孤立发力的感觉，做动作对要有控制，主要体现在慢放还原上。

7、杠铃弯举+哑铃臂屈伸

目标肌肉：肱二头肌+肱三头肌

要领提示：做二头肌弯举时应注意将大臂紧贴身体，动作全程保持控制，尽量避免惜力：做三头肌臂屈伸时应保证身体宜立，大臂夹紧耳朵，屈臂时吸气，伸直手臂时呼气。

8、抑卧起坐

目标肌肉：腹部肌群

要领提示：双腿搭于平板上，双手交叉于脑后。意念集中于腹部：体会收紧、挤压核心的感觉。