练就完美爆发力 沙袋也疯狂
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编者按：很多喜欢健身的人似乎并不喜欢用沙袋健身，认为沙袋是一种很野蛮的健身方式。其实沙袋对于人的爆发力有很大的帮助。而且沙袋也是帮人减肥的好东西哦！下面小编就和大家一起来看看吧！
沙袋也疯狂
沙袋是你增肌减脂、练就爆发力的完美利器
顶级搏击选手从不会为有氧训练而感到枯燥乏味，他们很少用单车减脂，取而代之的是厚重的沙袋，在猛击沙袋的同时，既消耗了脂肪，又锻炼了心肺功能，还练习了拳法提高了爆发力，可谓一举多得。
如何猛击
1、面对沙袋，双脚前珠开立，微屈膝，收紧下颚，抬手握拳护往脸颊。
2、借助后脚蹬地的力后手迅速出拳，前脚可借势稍微做位移。
3、全力出拳时，可在触碰沙袋前做旋转手臂的运动。
击打技巧
依次完成下述训练后，休息30秒，一共做5次循环。
1、5次低位击打，紧接着5次高位击打，再接右脚5次低位鞭腿，后接右脚5次高位鞭腿。（想象在踢对手的腿和头部）。
2、换左脚，完成上述鞭腿运动。
3、左右手交替出拳20次。
4、双手像锁住对手头部一样抱住沙袋，做顶膝训练，每边5次。
跳出你的“范儿”
跳绳不仅能够锻炼耐力，增加身体爆发力，还能放松经过高强度训练而紧绷的肌肉，可谓一举两得。但由于身体条件所限等原因，不是所有人能享受它所带来的乐趣。而这正是我要写这段文字的缘故，目的是帮助那些渴望通过跳绳改善身体素质但又“无从下手”的锻炼者们，使他们收获信心。
训练方法——
基本训练理念是跳跃次数和组数分别由少至多。第1次跳1下，第2次跳2下、2组，第3次跳3下、3组，直至你能到达每次跳10下并完成10组，并且能连续跳跃15分钟以上。组与组之间没有间歇，完成1个大组后可短暂休息几秒钟，稍作调整。
只要跳跃失败，无论到达哪个组数，都要重新开始这一组的训练，直至完成所有规定组数与次数。
保证每周4次这样的跳绳训练，不出两个星期，你就会达到像拳击运动员般专业的跳绳水平。
训练提示——
1、 跳跃的高度以刚好能过绳为宜。
2、落地时肘部弯曲，不要僵硬；跳跃时脚尖点地。
3、手腕发力挥动跳绳，而不是整个手臂。
4、打好提前量。通常跳绳下落到与视线平行的高度时，腿部就要准备发力，预备跳跃。
5、绳子接触地面时，越轻越好。
从基础出发
不管你参加什么运动，下肢（包括双腿和双脚）都是一芀基础。下肢的情况直接影响你运动的安全和效率，双足、踝、膝和髋关节，往往是很多运动的人容易忽略的，而这些关节是身体中重要的关节。但是如果针对这些关节进行基础素质训练呢？
改善问题：踝关节活动范围小和僵硬，运动能力不足，跟腱和比目鱼肌柔韧度不足，跑步和单车时脚踝蹬踏能力不足，预防和减低臀腿深蹲练习时的踝膝髋腰背受伤几率，可大幅度增加训练者的流畅性和安全性。
特别提示：在跑步、跳跃、单车等动态运动中躁关节运动能力不足是膝关节受伤的重要原因。在腿部力量练习中踩关节运动角度不足是腰部受伤的主要原因，走路和跑步等有氧训练中胫骨前肌酸痛同理。
针对运动：在深蹲过程中上身前倾过多导致腰部压力过大，在跑步和跳跃等运动起跳时踝关节不做功，导致膝关节压力过大。
方法：静态拉伸每组1-5分钟，4-10组（根据个人个实际情况而定）
运动要领：双脚、膝并拢后下蹲至臀，尽量碰到脚跟。双手环抱小腿前侧，收腹，为保持平衡上体略微前倾，头部平视前方，脚趾和小腿放松，均匀呼吸，找到重心平衡点后尽量放松全身，想象脚踝一点一点的被拉开（尽量使膝关节超过脚尖）。也可双手轻抚前侧地面，慢速前后移动重心。
注意事项：腹部脂肪较多的人可分腿，重心在单侧，在此拉伸过程中，膝关节以下有酸麻胀痛等现象都属于正常。说明比较僵硬，需要多拉伸。做此练习时，头部要平视前方，否则容易出现头晕。
改善问题：脚趾僵硬，拇长屈肌，趾长屈肌柔韧度不足，也可导致踝关节僵硬，运动能力不足等问题。脚趾是人末梢神经所在，脚趾拉神和锻炼还有助于刺激大脑。
特别提示：俗话说，人老先老腿，腿老先老脚，脚老先老脚趾，脚趾在运动和生活中都扮演者至关重要的角色。
针对运动：走路、跑步和跳操等有氧训练和腿部力量训练。
方法：静态拉伸每组10-15秒，6-8组。
运动要领：双脚平行，前后一脚以内距离，下蹲至臀部坐到后脚上。收腹挺胸，肩部下沉，腰背尽量挺直。后腿尽量保证臀部不离开脚跟的同时，膝关节慢慢向下尽量碰到地面。
注意事项：在此练习时，大脚趾疼痛严重者循序渐进，可以左右调整重心，以减小难度。1-3个月后，训练者可双手持哑铃进行。
改善问题：踝关节内侧，脚弓僵硬（秋冬季节脚弓痉挛），踝关节向内侧运动范围受限，窄站距蹲起等动作训练时膝关节不易对准脚尖或脚掌受力不均匀。足内翻，走路跑步等有氧运动时脚掌受力不均匀导致速度慢，耐力差和直线运动困难。
针对运动：窄站距蹲起，走路、跑步等有氧运动和侧向运动。
方法：静态拉伸每组1-5分钟，4-10组（根据个人实际情况而定）
运动要领：双腿分开肩宽两倍，重心蹲在单侧腿的前脚掌上，脚跟可以微微抬起。收腹挺胸，双臂交叉放于股四头肌上方。尽量把身体重量通过小臂与大腿的接触传达到躁关节前侧或足跟腱（尽量使膝关节超过脚尖）。另一条腿向侧伸直放松，一到两组后，可把膝关节向内移动，把重心尽量放在踝关节内侧，感到脚掌内侧（脚弓）有轻微拉伸即可。
注意事项：膝关节向内幅度大不能超过一个脚掌的宽度。
改善问题：髋关节僵硬，活动范围小和疼痛，运动能力下降。臀腿训练做不标准，目标肌群训练效果不佳。预防和减低髋、膝关节和腰椎受伤几率。可大幅度增加训练者的动作流畅性和安全性。
可选器械：墙
针对运动：分腿深蹲时身体重心偏向单侧和髋关节不稳定以及腰椎侧弯。
方法：静态拉伸每组15-30秒，4-8组。
运动要领：臀部靠墙，双腿分开尽量大。双脚向外45度，膝关节对准脚尖，慢慢下蹲，臀部尽量贴近地面。双手相对交叉．用掌跟力量顶住肘关节，分开双腿，腰背尽量挺直。也可重心偏向单侧，拉伸单侧髋关节。
注意事项：此练习可在腿部练习前中后进行。
改善问题：踝关节僵硬，脚背伸不足，胫骨前肌紧张，运动能力差。一定程度上改善足内翻，走路、跑步等有氧训练中，胫骨前肌酸痛，小腿腓肠肌训练时踝关节运动范围受限和动作偏歪。
特别提示：此练习也是女性高跟鞋训练的基础动作之一。
针对运动：小腿训练，走路跑步等有氧训练。
方法：静态拉伸每组15-45秒，6-10组：动态拉伸-15-45个每组，6-10组。
运动要领：双脚、膝内侧并拢跪于垫上。足背伸，双手辅助于股四头肌或地面上，臀部尽量坐到脚跟上，身体适当后仰。使身体重心向后（静态拉伸为：身体重心前后移动或小幅度使臀部离开脚跟然后还原）。
注意事项：脚背属于比较脆弱的身体部分，此练习要循序渐进，如脚背内侧有较强烈的疼痛感可把脚跟分开。如还能忍受，尽量使脚跟并拢。此练习时均匀呼吸，不可动作过快。
改善问题：脚趾是人体神经的末梢，脚趾的拉伸训练也是对人体大脑的刺激。脚趾、踝关节僵硬，拇趾长屈肌柔韧度不足。站姿训练动作执行时身体前后不稳定。走路和跑步等有氧训练时脚趾踝关节僵硬，导致少用力或不用力等现象。
特别提示：此练习也是女性高跟鞋训练基础动作之一。
针对运动：多数站姿自由重量训练和有氧训练。
方法：静态拉伸每组15-30秒，4-10组；动态拉伸15-45个每组，4-8组。
运动要领：双脚、膝并拢后下蹲至臀，尽量碰到脚跟。双手环抱小腿前侧，收腹，为保持平衡上体略微前倾，头部平视前方，脚趾和小腿放松，均匀呼吸，找到重心平衡点后尽量放松全身，想象脚踝一点一点的被拉开（尽量使膝关节超过脚尖）。也可双手轻抚前侧地面，慢速前后移动重心。
注意事项：脚趾属于比较脆弱的身体部分，此练习要循序渐进，如大脚趾有较强烈的疼痛感，可把脚跟分开，拉伸其他脚趾。如还能忍受，尽量使脚跟并拢。此练习时均匀呼吸，不可动作过快。
改善问题：髋关节僵硬，髂腰肌紧张僵硬（人体四个不易强化和僵硬的肌肉）。大腿内侧臀部有氧训练效果不佳人群。此练习可以在有氧训练过程中起到增大步幅的作用，对于减小膝关节压力，增强减脂效果有积极的作用。有助于缓解下交叉综合症和提高步态美感。
针对运动：长距弓箭步和走路跑步等有氧训练。
特别提示：长期久坐人群必做此练习。
方法：静态拉伸每组1-5分钟，4-10组（根据个人实际情况而定）。运动要领：双腿平行，前后分开，距离根据个人睛况尽量大。双手辅助于前腿股四头肌上，前腿全脚掌着地，后腿膝关节上侧和股四头肌下侧着地（尽量不要滕关节正面着地）。收腹挺胸，上身尽量保
持直立，重心向前，骨盆尽量保持稳定，想象后退远离身体。
注意事项：髂腰肌紧张后会加重骨盆前倾，腰椎的生理弯曲便会增加。在此拉伸练习过程中！身体向前的同时，尽量保证腰椎生理弯曲度不变或减小，这样拉伸效果会更好，但要根据个人情况而定。重心中立时吸气，向前时呼气。
改善问题：下背、腰部和臀部肌肉紧张僵硬和不适。
方法：静态拉伸每组1-5分钟，4-10组（根据个人实际情况而定）
运动要领：双腿弯曲交叉坐于垫上，柔韧性较差的腿尽量放置于内侧。双膝尽量贴近地面，收腹并弯曲脊柱。双臂伸直并平行向前伸到远端。身体向—侧拉伸时，对侧膝关节尽量贴近地面。
注意事项：如柔韧性较差，可单手向前，另一只手在背部放置杠铃片并使其稳定。均匀呼吸，有心脑血管病史者在此练习时头不可低于心脏。
改善问题：大腿内侧肌肉紧张僵硬，改善股骨内收、髋外展臀部肌肉训练效果不佳。
针对运动：髋外展的臀部训练。
方法：静态拉伸每组15-45秒，6-10组。
运动要领：双腿弯曲，双脚相对坐于垫上。双脚脚跟尽量贴近臀部，双脚脚面内侧（上侧）尽量不要分开，可用双手按住双脚掌前铡使其并拢。尽量收腹挺胸，腰背挺直，上身前倾，使胸部靠近地面。
提示：在此练习时，如双腿膝关节高度差别较大者，可在膝关节内侧放置重物，如杠铃片等，重量根据自身情况灵活掌握（一般在10KG以内）。均匀呼吸，有心脑血管病史者在此练习时头不可低于心脏。
结语：不要以为沙袋只是男人的游戏，其实女人用沙袋健身也是能受到很好的健身效果的哦！大家不妨试试看啊！（文章原载于《健仕》，刊号：2012.03，作者：闻胜宝，刘可，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表三九益生通赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）。
