健康饮食必知 粗粮虽好有些人却不宜常吃
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编者按：粗粮中富含纤维素，多吃粗粮可以帮助人们促进肠蠕动、降低血脂，但是并不是人人都适合常吃粗粮！那么哪些人不宜吃粗粮呢？传统美食又有哪些好处和坏处呢？春季饮食对抗干燥有什么方法呢？
粗粮虽好 有些人不宜常吃
“粗粮”，是相对加工比较正规和精细的粮食而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。不可否认，提倡人们适当吃粗粮可以预防疾病。因为纤维素可以抑制胆固醇的吸收，减少高血脂，促进肠蠕动，预防便秘；而b族维生素尤其是维生素b1则可以预防脚气病。
但是，如果摄入过多的粗粮也会对人体健康不利。
首先粗粮本身营养价值不高，而且不容易消化，吸收率低；其次，粗粮里富含的食物纤维可影响人体对钙、铁等营养素的吸收。粗粮虽好却不适宜所有人群，一些特殊体质的人就不宜常吃粗粮。
胃肠功能差的人群
胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。
缺钙、铁等元素的人群
因为粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。
患消化系统疾病的人群
如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。
免疫力低下的人群
如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。
体力活动比较重的人群
粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。
生长发育期青少年
由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。
老年人和小孩
因为老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于小孩的生长发育。
对抗春季干燥的饮食建议
皮肤脱皮、嘴唇干裂，立春后各种干燥问题困扰大家，特别是爱美女性。虽比平时更注意皮肤补水和护理，可是依然无改善，从饮食上该如何调理？很多朋友都问这个问题。现在跟大家分析一下问题，寻找一下答案。
皮肤之所以会干燥脱皮，主要是因为皮肤水分供给不足，水分丢失加速，那方法也就很简单：饮食上补足水分，护理上锁住水分。具体该怎么吃，五条饮食建议送给大家。
1、每天足量饮水
要补水，喝水无疑是佳方法。根据中国居民膳食指南建议，成年轻体力劳动者每天饮水至少1200ml（约6杯）。要少量多次地喝，不要等口渴了再喝，不要饭前大量喝水（稀释消化液，不利于营养素消化吸收），好早上起床后和晚上睡前都喝点水（一整夜的新陈代谢会使机体缺水，血液粘稠，所以建议早上喝；睡前少量水可补充夜间出汗、呼吸、尿液损失的部分水分，还可避免夜间血液粘稠，所以建议晚上喝）。
温开水、纯净水、矿泉水均可，出于经济实用考虑，可选择温开水。如果觉得温开水索然无味，可以选择绿茶。当然补水也不是多多益善，水摄入量超过肾脏排出能力时，可引起水中毒。水嫩皮肤，从喝水开始。
2、多吃水果、蔬菜和粗粮
大家都知道果蔬富含水分，很多果蔬含水量高达90%以上。建议要补水的朋友多吃果蔬！果蔬除了富含水分外，还富含膳食纤维、矿物质、维生素。深色蔬菜（西兰花、胡萝卜、菠菜、生菜、油菜等）、黄色水果（芒果、橘子、枇杷等）富含胡萝卜素，而胡萝卜素在体内可以转化为维生素A ，所以多吃这类果蔬，有利于缓解因缺乏维生素A导致的皮肤干燥。
另外果蔬里含有很多抗氧化成分，例如番茄里的番茄红素，葡萄里的花青素，各种果蔬中的维生素C，这些成分均有利于皮肤健康。建议蔬菜水焯、煮、炖、凉拌，每天至少6两到1斤，深色蔬菜占到一半以上；建议水果每天要吃到4~8两，早上时间紧张，吃蔬菜机会少，建议吃个水果。
至于粗粮，富含各种B族维生素，其中维生素B2、维生素B6、维生素PP都跟皮肤健康相关，由于B族维生素主要存在于粗粮的谷皮和糊粉层，因此建议大家粗粮粗吃，做成杂粮饭、杂粮粥或者打成豆浆；反之，如果磨成精粉，其中的B族维生素就损失殆尽了。
3、增加粥、豆浆、牛奶、汤等
这些食物都含大量水，好每餐能包含其中一种。买一箱牛奶放家，每天喝1包很易实现，要在家吃到粥、豆浆、汤，很多朋友可能就嫌麻烦了，其实很简单。提前一夜淘洗好杂粮杂豆等（大米、小米、燕麦、红豆、黑豆、薏仁、红枣、莲子、枸杞、葡萄干）放入豆浆机中，加好水，第二天起床后启动开关，洗漱好了，豆浆也好了，一点也不麻烦，而且还可以带在路上喝；做粥也不难，现在很多电饭煲都有定时功能，前一天晚上把杂粮杂豆淘洗好放入电饭煲，加好水，定好时间，电饭煲在起床前一小时开始工作，第二天洗漱粥刚好，前盛出来，就可以喝到热乎乎的杂豆杂粮粥了。谈到做汤，很多人都认为费时，其实用高压锅45分钟就解决了，隔三差五地用高压锅熬点海带、山药、藕、冬瓜加排骨的汤，为了皮肤更水嫩，从今天起就多喝些粥、豆浆、牛奶、汤吧。
4、减少炒制干货
坚果富含矿物质、B族维生素，是主餐的良好补充，但是吃多了总会口干舌燥，因此建议大家少吃，而且好吃原味坚果。
5、饮食清淡，忌食辛辣、油炸、烧烤
四川、湖南天气湿冷，因此当地人常年吃辣椒驱湿驱寒，春季北方气候干燥，则应少吃辛辣，多吃清淡食物；另外也应减少油炸、烧烤等食物。
除了以上5条的饮食建议，适量运动不可少，快走、慢跑、游泳作为世界公认的三种有氧运动，建议您选择，每周运动3~5次，每次持续半小时以上；皮肤基本护理不可缺（皮肤清洁后水、乳、霜不可缺，每两天补水睡眠面膜）；春节对抗干燥，以饮食为基础，辅助运动和皮肤护理，才能拥有水嫩肌肤。
传统美食 “功”“过”分明
饺子、泡菜、腊肉……这些传统食品就像剪纸、花灯一样，早已成为中华文化的标志。然而进入现代社会，人们开始用现代医学和营养学的要求来审视传统食品：担心泡菜致癌、汤圆含油脂过多、腐乳被霉菌污染、香肠腊肉含盐量过高……昔日人们甘之如饴的传统美食，现在却因各种问题“罪名”缠身。我们还能像祖辈一样放心地吃这些传统食品吗？传统食品怎样才既好吃又健康？
腐乳：中国特色的大豆奶酪
腐乳是我国独创的调味品，既可单独食用，又可用来烹调风味独特的菜肴。别看其外观不引人注目，但论其营养价值则相当可观。据史料记载，早在公元5世纪魏代古籍中，就有腐乳生产工艺的记载，到了明代我国就大量加工腐乳，而今腐乳已成长为具现代化工艺的发酵食品。
众所周知，腐乳是由豆腐经霉菌发酵而成，因而富含植物蛋白，经发酵后，蛋白可以分解成各种氨基酸，经生化反应又可产生醇、有机酸等物质，可以帮助消化，促进食欲。此外，微生物发酵过程可产生丰富的B族维生素，尤其是一般植物性食物没有的维生素B12，可以防治恶性贫血。另有研究发现，腐乳可以抑制乙酰胆碱酶的活性，促进神经递质在神经末梢的传递，能预防老年性痴呆。
人到中年或老年，往往钙质流失较为严重，而腐乳中钙、磷含量丰富，所含的大豆异黄酮能提高成骨细胞活性，促进胰岛素样生长因子产生，因而可帮助中老年人预防骨质疏松。豆制品中的植酸经微生物分解，大豆中原本吸收率很低的铁、锌等矿物质也因此更易被人体吸收。素食者常吃腐乳可以补充营养。
但是，腐乳经腌制后盐和嘌呤含量普遍较高，因而患有高血压、心脏病、痛风及肾脏疾病等的人宜少吃或不吃。此外，豆腐在发酵过程中会滋生繁殖一些有害微生物，产生大量的盐基氮、硫化氢及代谢产物等有毒物质，过多食用会对人体产生不利影响（中老年人每次宜只吃小半块）。建议食用之前蒸15分钟，以杀死病原微生物、破坏生物毒素，使盐基氮、硫化氢基本挥发掉。
豆豉：抗栓防癌的营养豆
豆豉，是将黄豆或黑豆泡透煮熟，经发酵制成，可用于调味，在国际上有“营养豆”之称。豆豉早的记载见于汉代刘熙《释名·释饮食》一书中，誉豆豉为“五味调和，需之而成”。公元2～5世纪的《食经》一书中还有“作豉法”的记载。古人不但把豆豉用于调味，而且用于入药，对它极为看重。
现代研究发现，豆豉中含有的尿激酶和纳豆激酶，可溶解血栓，能够预防脑血栓和老年性痴呆。豆豉中钴的含量是小麦的40倍，有良好的预防冠心病的作用；钼的含量是小麦的50倍，而钼和钴都具有极强的抗癌作用。同时，豆豉还富含一些能产生大量B族维生素和抗生素的细菌，被称为是有效的防治老年心血管疾病、保持血管健康的食品。
经研究表明，豆豉在发酵过程中大豆蛋白质经微生物酶降解生成的大豆多肽具有消除疲劳、降低胆固醇、降血压等多种功效。大豆低聚糖，不仅包括原料大豆中所含的低聚糖，而且包括发酵后新产生的双歧因子，可改善人们的消化功能，提高机体免疫力，降低肠道有毒物质的产生，从而预防肠道肿瘤的发生。
蛋白黑素是黑色豆豉、酱油等在发酵过程中产生的一种褐色物质，是一种水溶性的大分子物质，它有类似膳食纤维的功能，并有较强的抗氧化功能，对致癌物亚硝胺在胃内的合成有很强的抑制作用。具有类似雌激素的结构和生理作用的大豆异黄酮，常被称为植物雌激素。在大豆发酵制品中的异黄酮较生大豆中的异黄酮有更高的生理活性，可抗肿瘤、防衰老及防治老年性毛细血管脆化。
多食豆豉对人体健康有益。但传统豆豉发酵周期长，含盐量高。近年来，市场上逐渐出现低盐化豆豉品种，较传统豆豉而言，是一种更好的选择。
饺子——传统食品的健康典范
饺子起源于北方，它的历史至今已有2000多年。俗话说，好吃不过饺子。但除了好吃之外，它还非常符合国内外营养学家们所推崇的“平衡膳食”的要求，可谓传统食品中的健康典范。
饺子皮是用面粉做的，属于主食，它含有糖类、维生素等，是人体的热量的主要来源。饺子馅为蔬菜和肉类，这种搭配非常合理。肉中富含优质蛋白质，蔬菜中则有维生素、纤维素、微量元素等。有研究表明，肉在胃肠内消化需4—5小时，而如果只吃肉不吃菜，其营养吸收率为70﹪；加蔬菜后不仅味道好，营养吸收率也可提高到80﹪左右。
此外，肉属酸性食物，蔬菜属碱性食物，肉菜搭配更有利于酸碱平衡。尤其是近些年来，饺子馅的品种越来越多，海鲜、鸡蛋、鱼类、豆类、水果等均可入馅，使饺子的营养更多样化。
吃饺子还有利于控制进食的数量，这也是其他很多食物难以达到的。为了科学进食，营养学家提倡“七八分饱”，这个度在吃米饭、面条时较难准确衡量，而吃饺子就可以计数，尤其对于糖尿病患者、肥胖者及其限制食量的人来说，有很大的好处。
和饺子一样，我国传统食品中的馄饨、包子、馅饼、菜团、春卷、烧麦等，也具有上述优点，它们被统称为“带馅食品”。尽管形式不同，内容都有一个共性——用淀粉类食品和其他食品搭配，制作出可以替代饭菜的“一餐饱”食品。而馅的原料也五花八门，几乎是无不可入馅。其中动物性来源的是猪羊牛肉、鸡蛋和虾肉，植物性来源的是韭菜、白菜、芹菜、茴香和胡罗卜。这些原料本身营养价值都较高，互相搭配也有益于营养平衡。
不过，要达到带馅食品的真正平衡，还是有一些问题值得注意。
首先要从馅料入手，降低肥肉和动物油的用量，提高蔬菜用量，肉类馅料尽量多的搭配富含膳食纤维和矿物质的蔬菜，同时不妨再加一些富含可溶性纤维的食品，如香菇、木耳、银耳以及其他各种蘑菇，还有海带、裙带菜等藻类。它们可改善口感，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉馅后血脂的上升。
腊肉·香肠—问题多多 应对有招
腊肉是将原料肉用食盐、糖以及香料腌制后，再经烘烤、烟熏、晾晒等工艺加工而成的肉类制品，具有色泽美观、香气浓郁、肥而不腻、风味独特、耐储藏等特点，由于其加工制作多在腊月间，因此称为腊肉。
香肠在我国也有着悠久的历史，主要分为口味香肠和广味香肠，香肠风味鲜美、醇厚浓郁、能长期存储、易于制作。过年吃自制的香肠已经成为南方很多地区的习俗。
与新肉类相比，单纯从营养价值角度来讲，香肠、腊肉并没有太大差异。但是从卫生学和对人体健康影响的角度来看，有几个方面需要高度重视。
①腊肉和香肠的脂肪含量高。制作腊肉一般选用半肥半瘦的猪肉，从重量上看，100克腊肉中脂肪含量高达50﹪。为了保证一定的口感，香肠加工中也要搭配30﹪的脂肪。这些饱和脂肪酸容易导致血脂异常，进而引起动脉粥样硬化等疾病。
②腊肉和香肠的含盐量比较高。100克腊肉或香肠的纳含量在800毫克左右，民间自制老腊肉的食盐用量更大，纳含量更高。长期大量进食高纳制品会诱发血压升高。
结语：粗粮对提高人体抵抗力有很大的作用，但如果你是不宜常吃粗粮中的一份子，那么一定要控制好吃粗粮的量哦~（文章原载于《大众健康》，刊号：2012.03，作者：江远明、谷传玲、张元国，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表三九益生通赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）
