经常外出就餐要注意 怎么吃不生病

2.不同餐馆如何选择——

★印度菜

1）选择低脂肪，如鸡肉、虾或蔬菜；白米饭和薄煎饼代替肉饭和烤饼。

2）避免奶油咖喱，如Passanda（用杏仁、坚果、酸奶、鲜奶油配制的酱）、Massala（少辣黄咖喱）、korma（一种印度菜，用肉和奶油制成）。

3）健康的一餐，你应该尝试：主食为淀粉类食物，选择白饭或薄煎饼；多吃蔬菜。

★意大利菜

1）如果你选择比萨饼，饼上的配料可以选择蔬菜、火腿、鱼和虾；也可以额外要求增加蔬菜以提高每日水果和蔬菜量。

2）选择意大利面时，调味汁应选择西红柿或蔬菜制成的，而不是奶油。

3）可选择意式烤面包或普切塔（一种含有新鲜土豆和香草的美味脆皮面包），不要选择蒜蓉面包（含有很多黄油）。

★中国菜

1）选择低脂肪含量的菜肴，如清蒸鱼、鸡杂、虾。

2）记住任何油炸的食物都富含脂肪，如糖醋里脊。

3）选择蒸的白米饭而不是蛋炒饭，小心油炸的开胃菜，如炸虾片、点心和春卷。

★泰国菜

1）选择旺火或清蒸烹饪的鸡肉、鱼肉或蔬菜。

2）绿色和红色的咖喱含有椰子汁，它富含饱和脂肪，因此如果选择咖喱的菜肴，不要把所有调味汁都吃完。

●美国：威斯康星大学药品和公共卫生学院建议

无论吃什么，尽量选择小份的菜肴；带一半回家或与你朋友分享，选择一道开胃菜作为主菜。选择能提供健康和低脂膳食的餐馆就餐。要求替换高脂肪的食品，如炸薯片，以烤土豆或沙拉酱替代，不添加黄油或酱油。午餐适当少吃一些，为晚餐留出余地，但不能不吃，否则晚餐会吃得更多。就餐前30分钟可以吃一点东西以帮助你就餐时更好地选择食物，可以要一个水果或一杯柠檬水。避免自助餐和你能吃的所有特价食物。

●中国：中国疾病预防控制中心营养与食品安全所外出就餐建议

1.尽量多选择蔬菜和水果；2.选择不带皮的鸡肉、瘦的牛肉和火腿、鱼虾，少选择香肠、腌肉等；3.选择小份的菜肴；4.少选择含糖饮料和酒精饮料，可以选择白水或柠檬水；5.选择自助餐时应合理、适量地选取食物，避免暴饮暴食。

总的原则是，控制能量的摄入，选择低脂低糖低盐膳食，多吃膳食纤维、维生素和矿物质含量高的蔬菜水果，并选择小份的菜肴。