用瑜伽认识你的脊柱

4眼镜蛇式

俯躺，双腿并拢，腹部和额头着地，伸直脚尖，手掌放在双肩下方，吸气时下巴慢慢抬起，双臂支撑地面带动上半身使身体向后仰，让腹部和髋部保持贴近地面，头部向上延伸。收紧臀部肌肉来支持后背的力量，手臂稍微弯曲，肩膀向下压。保持3~5个呼吸。呼气时，从脊柱末节开始一节节往下还原，后以额头着地结束。

功效：弯曲动作可以使背部的肌肉更加强壮，加强脊椎的柔软度，促进脊椎的血液循环，活化神经，并使得脊柱供血充足。按摩并且调节背肌。

5后仰式

双腿开立与肩同宽，双手放在臀部上方。吸气时整个身体后仰，脊柱向后弯曲，头部自然下垂，呼气时髋部微微向前推送，也可以稍微弯曲膝盖，控制身体的重心。吸气从尾骨慢慢带回上体还原到垂直状态。重复这个动作3~5次。如果颈椎有问题，应该在整个过程中保持脖子伸直，避免颈部向后仰。

功效：矫正脊柱不正，增强脊柱的弹性，滋养脊椎神经，向它们供应新鲜的血液，使它们充满活力。能够消除背部疼痛及僵硬症状，改善平时的坐姿和站姿，使人更加挺拔。

6侧腰伸展

站立，两脚打开比肩略宽一点，将全身重量分配在两脚上。

吸气时右手臂沿耳旁向上尽量伸直，感觉身体的右侧充分被拉伸，左手沿腿部向下延伸。呼气时，身体弯向左侧，左手尽可能向下滑动，眼睛看向伸展的手臂，自然呼吸，保持这个姿势3~5个呼吸。吸气时慢慢带回上身。然后反方向做相同的动作。

功效：使脊柱得到侧面的伸展，同时腰部、腿部以及手臂的肌肉全面获得伸展，能够增强脊柱弹性，调理脊柱周围的神经，消除腰酸背痛的症状。