补钙的食物有哪些 这些食物补钙效果好

钙是人体不可缺少的元素，钙能是人体的骨骼更加的强健，如果缺少钙容易患骨质疏松等疾病，那日常补钙的食物有哪些呢?孕妇也要多补钙才能有利于宝宝的发运，孕妇补钙吃什么好?中老年人高物质流失的比较严重，中老年朋友的补钙方法有哪些呢?

补钙的食物有哪些

1. 牛奶、酸奶、奶酪

总会听父母说要多喝牛奶。人体中的钙重要来源就是牛奶，而且牛奶中的钙磷比例是非常好的，很利于人体吸收钙。我们常见的普通牛奶就能很好的补充钙。每天和一杯牛奶再加上一杯酸奶就能补充人体需要钙含量的一半了。平时吃的奶制品里面也含有大量的钙。

2. 绿叶蔬菜

很多人不知道，绿叶蔬菜也能给人体补充钙，比如说荠菜。荠菜中含钙量几乎是牛奶的三倍，虽然说吸收的量并没有牛奶的高，但是荠菜中的量很多啊。还有一种蔬菜是苜蓿，含钙量也是很高的，如果一天吃一盘苜蓿，能满足一天的钙的需求。蔬菜中其他物质还能提高钙的吸收率。

3. 某些豆制品

并不是所有豆制品都能补钙，例如豆浆。大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10毫克/100克，只是牛奶的1/10。所以在补钙上豆浆不能代替牛奶。如果想要靠吃豆制品补钙，推荐您选：卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量138毫克/100克;石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量116毫克/100克。它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

4. 芝麻酱

芝麻也是补钙的好帮手。芝麻酱中含有很多的蛋白质以及氨基酸，和各种维生素矿物质，含钙量比蔬菜和豆制品都要多。经常食用芝麻酱对牙齿和骨骼发育都有很大的好处。但是有一个问题，芝麻酱中的能量很高，不能多吃，否则会增加肥胖的发病几率。

5. 鱼虾贝等海鲜类

虽然水产海鲜算肉类，但它们其实也是很不错的补钙食物：鱼类的含钙量约为50-150毫克/100克;贝类含钙量通常高于200毫克/100克。不过，水产品也不能过量吃，建议每天吃40-75克，每周280-525克就够了。

6. 坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达100-200毫克/100克。另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量食用，对心血管健康也是有利的。坚果每天不要吃太多，去壳果仁一小把的数量就够了。

7. 黑豆

黑豆的钙含量也很丰富，比平常的黄豆含量高。常食黑豆，对高血压、心脏病等患者有益。

孕妇吃什么补钙

1、虾皮炒菠菜

材料：菠菜400克，虾皮10克，植物油10克，葱、姜、蒜各适量。

做法：将菠菜洗干净，切成3厘米长的段;干虾皮用温水稍泡，洗净;将炒锅置于火上，放入油，待油热后，放入葱花及虾皮炒;将菠菜放入，一同炒几下，再放入食盐等炒即可。

2、干炸虾肉丸

材料：大虾仁400克，鸡蛋2个，猪肥膘肉15克，口蘑25克，料酒、葱姜汁各10克，精 盐3克，味精1克，面粉50克，花生油800克。

做法：猪肥膘肉、口蘑、大虾仁均剁成末，鸡蛋磕入容器内搅散成蛋液。鸡蛋液内加入面粉、料酒、葱姜汁、精盐、味精搅匀，再加入虾仁末、肉末 、口蘑末顺同一方向搅匀成馅。将调好的虾肉馅制成均匀的小丸子，下入烧至五成热的油中炸至呈金红色， 熟透捞出，沥去油，装盘即成。

中老年人如何补钙

1、补钙时莫忘吃醋

因为醋与食物中的钙能产生化学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙。因此，提倡食物中加点醋，如常吃糖醋排骨、糖醋鱼等。

2、多摄取含钙丰富的钙

面对缺钙问题，膳食调整是首选。在日常食物中，具有补钙功能的食物主要分为以下7大类：奶类和奶制品，豆类和豆制品，坚果类食物，肉类与禽蛋，蔬菜类，水果与干果类，海产品。

3、注意食物中钙磷的比例

钙在人体内的吸收和利用还常常受到其他成分的影响，对钙的吸收利用率影响较大的是钙磷的含量比例。在食品中，钙磷之比在此范围内的要数水产品，所以，补钙应多吃些水产品为好。

4、宜在夜间补充钙质

因为夜间患者需要钙，而且容易吸收。由于夜间入睡后不进食物，但人体血液中仍需要一定数量的钙，这时只有从体内唯一含钙部分——骨骼中索取。另一方面，由于就寝时人体的含钙量较少，因此，临睡前摄取钙质能很快被吸收。可以睡前泡杯奶粉或喝杯牛奶。

5、多晒太阳

补钙还需多晒太阳多运动，为了更好地吸收钙质，我们还应该配合补钙做，些辅助工作。在人体皮肤中存在一种7-脱氢胆固醇，在太阳的紫外线照射下，这种物质转变成维生素D，再经过肝脏、肾脏，然后变成活性的维生素D，才能发挥它的效用。所以，尤其是老年人要注意多晒太阳，平均每天晒一个小时就可以了，而以9点到10点的阳光适合人体的舒适度。

结语：钙是人体必不可少的物质，充足的钙有利于牙齿和骨骼的发育。平时我们可以多食用牛奶等乳制品，还可以多吃绿叶蔬菜来补充钙元素。老年人还要多晒太阳，减缓钙的流失。