健身常识 跑步前要做的12项热身运动

肥胖是很多人饭后的话题，人们常常为其烦恼。其实我们平常可以通过简单的跑步来进行锻炼，坚持下去会有减肥的效果的。但是跑步前我们需要做些什么才能够达到减肥的效果呢?有哪些热身运动可以做呢?今天就向大家介绍关于跑步减肥的健身常识。

运动前我们都需要做一些热身准备，尤其是冬天人们的关节都很脆弱，更要通过热身运动来避免运动中对关节的伤害。以下就是跑步减肥需要做的准备。

跑步减肥需要做好的准备工作

1、注意热身

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以佳状态投入减肥大作战。

2、有氧运动燃脂

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

一般慢跑控制较低的速度就行了，一旦速度加快对小腿和膝盖关节会造成一定的负担。

3、脚跟落地

跑步减肥重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

4、拉伸小腿

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。

坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

5、时间控制

跑步的时间不要太长或者过短，一般有氧运动要持续30分钟左右，所以在时间的控制上不宜比30分钟短。

否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。

说起运动减肥，不少人就挠头，花了时间和气力，减肥的效果却不理想。

跑步是很多人都很喜爱的一种运动，跑步减肥是人们常用到的瘦身方式，只要我们掌握正确的方法，并且坚持就能够保持身材。

跑步的12个热身动作大全

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。要求幅度由小到大，充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。要求手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到预备口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。要求左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5、弓步压腿

听到预备口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。48拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

6、仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。48拍动作相同，方向相反。

7、膝关节运动

听到预备口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习48拍，要求幅度要大。

8、胯下击掌

自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习48拍。

9、跳跃运动

两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

10、脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。要求关节放松，幅度要大。

11、展腹跳

听到预备口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到 1口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

12、腿部拉伸

听到预备口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到1口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。

凡是在体育运动前所做的准备，例如肌肉伸展、身体摆动、满跑均称为热身运动。热身一般有三个阶段，一是全身性运动，二是柔软操，三是心理准备。

一、全身性运动

主要是让身体机能全部热络起来，一般以慢跑达到效果，如绕攀岩场地跑等。

二、柔软操

既是肌肉伸展运动，让身体的肌肉、关节、韧带先做缓慢的伸展，使体内的血液循环渐渐加快。从而帮助身体适应因活动而转变的心跳速度上升，肌肉及神经系统的传导。伸展的方式可分为两种。

(一)被动的或静态的

是指不发生上下或来回剧烈用力的伸展，而在后伸展位置维持一段时间。

(二)主动的或弹性地

则包括上下或来回剧烈的运动，但在后伸展位置时不做停留。

两种伸展活动对柔软性皆有改善效果，但静态的方法可能较好，因为比较没有组织伤害的危险，能量消耗较少。且具有避免或消除肌肉紧张或酸痛的效果。

静态伸展运动的基本原理先收紧肌肉，然后放松，后再伸展。

收紧，用某种抗力使肌肉或肌群收紧，并在不收缩肌肉的情况下大限度地用力。保持这个姿势12-20秒。放松，放松2-3秒。伸展，柔和地尽量伸展肌肉至有少许疼痛为止，此时，伸展部位有被拉长的感觉，并保持这个姿势1220秒。

伸展运动的一些指引

1、弹性式先做离心(远离心脏)关节，如手腕脚踝关节，再做近心关节，如颈关节。

2、静态伸展时应由较大的关节开始，继而至精巧部份，确保每一组肌群都能足够的伸展。

3、伸展运动必须在运动之前、后，即使在运动中亦可进行。

4、如欲增加柔软性，必须要有规律地进行，每周少三至四次，并逐渐增加强度与时间。

5、在身体受伤，肌肉、关节或肌腱感到痛楚时，应暂停做伸展运动。

6、伸展时自然呼吸配合动作的练习。

心理准备

此阶段是运动前后步骤，以心理来导引生理机能适度运作，如游泳前把手沾湿轻拍胸口，除了试试水温之外，也让自已有了准备，准备要下水了。攀岩时，此步骤则是触摸岩石，让手与脚尖去感觉岩面，也让心理产生准备要从事此运动了。热身运动要2030分钟才有效果，各位攀岩爱好者，勿把自已的健康当作儿戏，适度的热身，才能享受攀爬的乐趣。

结语：运动减肥是有效的减肥方法，它既能帮助人们强身健体，又能够起到瘦身减肥的作用，还不会反弹。其中受欢迎的运动就是跑步了。从上文介绍的健身常识中，让我们我们可以了解到，关于跑步前的一些热身运动，尽量避免在运动中受到伤害。