肩周炎的锻炼方法 缓解肩周炎的户外运动

现代人因为长时间的做在办公室里面，所以经常性的不运动，这样子，就很容易得肩周炎。对于肩周炎患者来说，适当的进行户外运动减肥是非常有必要的。那么，在我们的日常生活中，究竟缓解肩周炎的户外运动养生法有哪些呢?

缓解肩周炎的户外运动养生法

肩周炎是一种一般发病在五十岁的中老年人，很多人也把它称为五十肩。

由于肩关节周围炎会引起整个关节僵硬，活动困难，好像冻结在一起，又称为冻结肩。

肩周炎病人参加体育锻炼不仅可增强体质，还可促进局部及全身血液循环，减少粘连，避免关节发僵，减轻疼痛。除打太极拳、练八段锦外，还可作以下肩关节运动：

肩周炎的户外运动锻炼法

甩手锻炼

如果你经常性的经行甩手锻炼，那么对于治疗肩周炎有很不错的疗效。

两脚分开站立，先用手揉擦肩部，使局部肌肉松弛，然后甩动手臂，先前后，后左右，甩动幅度由小到大(与身体呈30度90度)，速度由慢到快(每分钟3060次)，每次15分钟。

划圆圈运动

两臂分别由前向后，由后向前，呈顺时针或逆时针方向划圆圈，划圆圈幅度由小到大，尽可能达到大范围为止，每次50100下。

爬墙锻炼

患侧手指接触墙壁，逐渐将手向上移至高点，然后慢慢放下来，反复做1012次。

冲天炮

这个姿势对于治疗肩周炎也是非常的有好处的。

立位或坐位均可，两手互握拳，先入在头顶上方，然后逐渐伸直两臂使两手向头顶上方伸展，直到大限度，每次3050下。

展翅

站立，两脚同肩宽，两臂伸直向两侧抬起(外展)与身体成90度，两臂展开后停510秒钟后缓缓放下，每天做3050次。

摸颈

坐位或立位均可，两手交替摸颈的后部，每天两次，每次50100下。

耸肩

坐位或立位，两肩耸动，幅度弱到强，每天两次，每次50100下。以上运动可酌情选做或全部都做。

注意事项

另外，可在肩周按摩，在肩贞、肩髎穴位作点揉或按压，以产生酸麻胀的感觉为度。

预防保健

l、注意肩关节局部保暖，随气候变化随时增减衣服，避免受寒受风及久居潮湿之地，特别应注意在空调房中时，不要坐在冷风口前，夏季夜晚不要在窗口屋顶睡觉，防止肩关节长时间的受冷风吹袭。

2、避免过度劳累，避免提重物，注意局部保暖。

3、要加强身体各关节的活动和户外锻炼，注意安全，防止意外损伤。

4、老年人要加强营养，补充钙质，如吃牛奶、鸡蛋、豆制品、骨头汤、黑木耳等，或口服钙剂。

5、急性期不宣做肩关节的主动活动，可采用热敷、拔火罐、轻手法推拿、按摩等方法综合治疗，注意热敷时不要烫伤。

6、保护肩关节：在同一体位下避免长时间息侧肩关节负荷，例如：患肢提重物等，维持良好姿势，减轻对患肩的挤压，维持足够关节活动范围和肌力训练，疼痛明显时要注意患侧肩关节的休息防止有过多的运动。同时避免再次发生疲劳性损伤，疼痛减轻时，可尽量使用患侧进行生活自理功能训练。

7、保持良好姿势，较好的体位是仰卧时在患侧肩下放置一薄枕，使肩关节呈水平位，该肢位可使肌肉韧带及关节获得大限度的放松与休息，健侧卧位时，在患者胸前放置普通软枕，将患肢放置上面，一般不主张患侧卧位，以减少对患肩的挤压，避免俯卧位，因为俯卧位既不利于保持颈肩部的平衡及生理曲度，又影响呼吸道的通畅，应努力加以纠正。

8、按摩按摩是中国传统医学治疗肩周炎的有效方法之一，按摩治疗每日一次，10次为一疗程。

肩周炎怎么户外锻炼

1.手指爬墙

患者用手摸面前的墙，从低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能够耐受的高度，做一个记号，下一次争取爬得更高。每天这样训练2-3次，每次15-20分钟，越爬越高，对肩周炎的恢复有很大的帮助。要注意爬墙练习时身体不要侧弯。

2.提重物

躯体前屈，分腿站立，未患病的一侧手扶桌子的一端、弯腰约90度，使肩关节周围肌腱放松，然后做内外、前后、绕臂摆动练习，幅度可逐渐加大，直至手指出现发胀或麻木为止。

然后直腰稍做休息放松，再做持重物如哑铃、沙袋(1～2公斤)下垂摆动，做同样时间的前后、内外、环绕摆动(30～50次)，以不产生疼痛为宜。也可在俯卧位下进行，即将患肩垂于床外，然后做放松摆动或提重物摆动练习。

注意：应在无痛范围内活动，因为疼痛可反射性地引起或加重肌痉挛，从而影响功能恢复。每次活动以不引起疼痛加重为宜。反之则提示活动过度或出现了新的损伤，宜随时调整运动量。

3.对墙画圈

患者面向墙壁，伸直手臂，对墙象征性地做画圆圈的动作。经常重复这个动作，对肩周炎的恢复将会有很大帮助。

4.拉毛巾

拿条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似地拽它。刚开始活动时，患者可能会受到一些限制，但不要着急，动作慢慢地由小到大，感觉也越来越好。每天坚持做几次，肩周炎的状况就会逐渐改善。

结语：肩周炎已经成为了很多都市白领的一种职业病。如果你得了肩周炎，那么一定要经行锻炼，这样子对身体健康才比较有利。在我们的日常生活中，经常去户外走走，不仅可以放松心情，而且对于治疗肩周炎也有着很不错的疗效。