什么是体脂率 想降低体脂率可以这样做

世界杯的开幕受到很多人的关注，大家不仅关注自己国家是否获得了奖牌，同时也关注自己喜欢的明星表现得如何。很多人发现，运动员的身体都非常好，其实他们的体脂率很低，那么什么是体脂率呢?如何计算自己的体脂率?想要身材更好，就要降低体脂率，如何才能降低体脂率?

什么是体脂率

体脂率又称为体脂百分数，也就是体内脂肪的重量占人体总重量的比例，我们可以通过体脂率来判断身体是否肥胖。正常男性朋友的体脂率应该控制在15%-18%之间，正常女性的体脂率可以控制在20%-25%之间。

怎么计算体脂率

想要计算体脂率，首先要先计算体重指数(BMI)，体重指数可以通过体重和身高来计算，BMI=体重(KG)/身高的平方(m)，体脂率=1.2*BMI+0.23*年龄-5.4-10.8*性别(男性为1，女性为0)，这是较为简单的一种计算方法。此外，还可以通过皮褶测量法来测量，市面上还有一些仪器也可以用来测量体脂。

如何降低体脂率

1、进行有氧运动

想要降低体脂率，首先要将体内多余的脂肪消耗掉，可以通过身体锻炼来提高体内的代谢速度，有助于脂肪的分解。如果体脂率较高，通过运动能力较弱，而且心肺功能也不强，建议先进行强度较低的有氧运动，比如快走、慢跑、单车等，这样更容易坚持下来。等到运动能力提升之后，再进行高强度的有氧运动，比如变速跑、跳绳、登山跑等，让身体燃脂的速度加快。

2、进行力量训练

想要降低体脂率，仅仅通过有氧运动来减少体内脂肪含量是远远不够的，还有可能导致体内肌肉的流失，平时还需要进行力量训练来增加肌肉的强度。体内肌肉数量增多之后，基础代谢的几率也会提升，有助于形成易瘦体质。建议大家每周进行两次力量训练，可以选择硬拉、山羊挺身、俯卧撑、哑铃等运动。需要注意的是运动时的姿势要正确，避免因为动作错误而伤害身体健康。

3、改善饮食

想要降低体脂率，一定要控制饮食的摄入，但是也不建议过度节食，建议大家每天摄入的能量比总消耗的能量少400-500大卡，这样可以满足日常的基础代谢，也能让身体慢慢瘦下来。在控制饮食的同时要多补充优质蛋白，比如瘦肉、鱼虾等，少吃一些高糖、高脂肪的食物，比如巧克力、蛋糕等。

4、多喝水

多喝水有助于促进身体血液循环，还有助于加快新陈代谢，促进体内废弃物质的排出，对于降低体脂率有一定帮助。

结语：多数运动员，因为长期科学的锻炼，体脂率都较低，而且体型很好看，如果想要运动员那样的身材是比较困难的，但是我们还是可以通过科学的运动，合理的饮食来降低自己的体脂率，让身材更好，也让身体更加健康。

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