减肥 吃什么

减肥期间应优先选择低热量、高纤维、富含优质蛋白的食物，如全谷物、绿叶蔬菜、鱼类等，同时控制添加糖和精制脂肪摄入，保持营养均衡。

一、优质蛋白质来源：鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、禽肉（去皮鸡胸肉、鸭肉）、鸡蛋、低脂奶制品、豆类（黄豆、鹰嘴豆）。蛋白质可增加饱腹感，减少肌肉流失，适合需增肌减脂人群。

二、复合碳水化合物：燕麦、糙米、藜麦、红薯、玉米等。升糖指数低，能稳定血糖，提供持久能量，避免精制碳水（白米饭、蛋糕）过量摄入。

三、高纤维蔬菜与低糖水果：菠菜、西兰花、黄瓜、芹菜等蔬菜每日不少于300克；苹果、蓝莓、草莓等水果（每日200~350克），控制高糖水果（荔枝、芒果）。

四、健康脂肪选择：坚果（杏仁、核桃，每日一小把）、橄榄油、牛油果。脂肪摄入需适量，避免油炸食品、肥肉等高饱和脂肪食物。

五、特殊人群注意事项：糖尿病患者需严格控制碳水总量，优先低GI食物；孕妇哺乳期女性应在医生指导下增加营养密度，避免过度节食；老年人需保证蛋白质和钙摄入，以杂粮、豆腐等易消化食物为主。