什么食物补钙最好？

牛奶及奶制品是补钙最好的食物，因其钙含量高且吸收率达30%以上，同时富含优质蛋白和维生素D。

1.乳制品：牛奶（每100ml含钙约100mg）、酸奶、奶酪等。低乳糖人群可选择舒化奶或发酵乳，乳糖不耐受者可尝试添加乳糖酶的产品。

2.豆制品：豆腐（北豆腐钙含量约138mg/100g）、豆浆等。建议选择石膏点制的豆腐，其钙含量高于卤水点制的豆腐。

3.绿叶蔬菜：菠菜（草酸高需焯水）、芥菜（钙含量约230mg/100g）、油菜等。焯水可去除60%以上草酸，提升钙吸收。

4.其他高钙食物：小鱼干（带骨食用）、芝麻酱（钙含量约1170mg/100g）、杏仁等。每日建议摄入小鱼干50g或芝麻酱10-15g。

特殊人群注意：老年人每日需1000-1200mg钙，可分3次摄入；儿童每日需800-1000mg钙，优先通过乳制品补充；孕妇建议每日1000mg钙，可增加深绿色蔬菜摄入。补钙同时需搭配维生素D（每日400-600IU）促进吸收，避免空腹补钙影响吸收。