缓解腰疼的瑜伽动作

缓解腰疼的瑜伽动作需根据病因选择，急性疼痛期以轻柔拉伸为主，慢性期可结合核心强化动作，持续练习1-2周可见改善。

1.猫牛式：四足跪姿，吸气抬头塌腰（牛式），呼气含胸弓背（猫式），重复5-8次。适合久坐引发的腰部僵硬，可增强腰椎灵活性。

2.下犬式：双手撑地与肩同宽，吸气抬腿，呼气挺直腰背呈倒V形，保持30秒。对腰椎压力小，能放松腰背肌肉，改善下肢血液循环。

3.桥式：仰卧屈膝，双脚距臀部30cm，吸气抬臀挺腰，使身体呈直线，保持10秒后缓慢下落。增强臀肌与腰背核心力量，缓解久坐导致的腰疼。

4.婴儿式：跪姿前趴，前额着地，双臂自然放于体侧，保持1-2分钟。急性腰扭伤后可辅助放松腰背，减轻椎间盘压力。

特殊人群提示：孕妇应避免腰部后弯动作；骨质疏松患者需在医生指导下进行低强度练习；老年人建议缩短保持时间，以不引起疼痛为前提。练习时若出现刺痛感，应立即停止并调整动作幅度或咨询专业医师。