腰肌劳损运动的方法

腰肌劳损运动方法包括核心肌群训练、动态拉伸、低负荷抗阻运动，需结合疼痛程度调整强度，避免加重损伤。

一、急性期（疼痛明显时）

以静态拉伸和轻柔活动为主，如靠墙站立拉伸竖脊肌，每次10-15秒，重复3组，帮助缓解肌肉紧张。

二、亚急性期（疼痛减轻后）

开展核心肌群训练：平板支撑（每次20-30秒，3组）、桥式（每组15次，3组），增强腰腹稳定性。

三、恢复期（疼痛基本消失后）

进行低负荷抗阻训练：弹力带侧平举（每组12次，3组）、猫牛式（10次/组，2组），逐步恢复肌肉力量。

四、特殊人群注意事项

孕妇需避免仰卧起坐，可改为靠墙静蹲；老年人建议选择太极云手等低冲击动作；糖尿病患者运动前监测血糖，避免空腹或餐后立即运动。

五、安全原则

每次运动前热身5-10分钟，运动后静态拉伸5分钟；若出现持续疼痛或麻木，应及时就医评估。