髌骨软化症的锻炼方法

髌骨软化症的锻炼方法以强化股四头肌、改善膝关节稳定性为主，重点包括直腿抬高、靠墙静蹲及抗阻训练，需在无痛范围内坚持12周以上。

直腿抬高训练：仰卧屈膝，腿伸直抬高至30°保持5秒，重复15次×3组，可增强股四头肌力量，适合久坐办公人群。

靠墙静蹲训练：背部贴墙，屈膝至45°重心前移，保持30秒，重复5次×3组，压力适中避免疼痛，适合肥胖或关节敏感者。

抗阻伸膝训练：坐姿绑弹力带于踝部，缓慢伸直膝部后停留5秒，每组10次×3组，强化股四头肌力，适合运动员康复。

特殊人群提示：孕妇需避免负重训练，可改为坐姿抬腿；老年患者应控制每组时长至20秒；既往手术史者需经医师评估后进行。

注意事项：训练后若出现关节肿胀或疼痛加剧，需暂停并冰敷；康复期间避免深蹲、爬楼梯等动作，优先选择游泳等低冲击运动。