腰椎45节突出锻炼方法有哪些

腰椎4-5节突出锻炼方法包括核心肌群训练、拉伸放松、姿势矫正和低冲击有氧运动，需根据症状严重程度选择合适方式。

核心肌群训练：平板支撑保持30秒，每天3组，增强腰腹支撑力；桥式运动每组15次，强化臀肌和腰背肌协同作用，缓解腰椎压力。

拉伸放松：猫牛式交替进行10次，放松腰背部肌肉；站立侧屈左右各15次，改善腰椎活动度，需避免过度弯腰动作。

姿势矫正：坐姿保持腰部挺直，使用腰垫支撑；站立时重心置于双足间，避免长期单侧负重，久坐每30分钟起身活动。

低冲击有氧运动：游泳（自由泳、仰泳）每周3次，每次30分钟；快走或骑自行车时保持正确姿势，增强心肺功能同时减轻腰椎负担。

特殊人群提示：孕妇需在医生指导下进行轻柔锻炼，避免腹部受压；老年患者应减少深蹲、跳跃等动作，可选择太极拳等低强度运动。