久坐腰疼该怎么运动

久坐腰疼可通过针对性运动缓解，关键是强化核心肌群与改善腰椎稳定性，建议每天分3次进行10-15分钟的规律锻炼，避免突然剧烈运动。

一、核心肌群激活运动

采用平板支撑变式，保持核心收紧，避免塌腰或抬臀，每次维持30秒，每日3组。孕妇或腰椎不稳者可缩短时间，以不引发疼痛为度。

二、腰椎柔韧性训练

猫牛式动作：四足跪姿下，吸气抬头塌腰，呼气含胸弓背，缓慢重复10次。办公族每小时做1-2组，避免动作过快。

三、下肢力量平衡

靠墙静蹲与臀桥组合：靠墙静蹲30秒后接臀桥15次，循环3组。膝关节不适者可缩短静蹲时间，避免深蹲动作。

四、特殊人群调整

老年人建议选择游泳（自由泳/蛙泳交替），每次20分钟，每周3次；青少年避免负重训练，以瑜伽基础体式为主。所有运动若出现疼痛加剧需立即停止。