得了骨质疏松该怎么锻炼

得了骨质疏松后，锻炼需结合骨密度情况与身体耐受度，以负重运动和抗阻训练为主，每周3~5次，每次30分钟，同时补充维生素D和钙。

负重运动：如快走、慢跑、太极拳等，可刺激骨形成。体重较大者可选择游泳等低冲击运动，避免关节过度磨损。

抗阻训练：使用弹力带或哑铃进行上肢、下肢力量练习，每组8~12次，增强肌肉力量以保护骨骼。

平衡训练：单腿站立、瑜伽树式等动作，降低跌倒风险。老年人可借助扶手辅助，逐渐增加难度。

特殊人群建议：绝经后女性需注意避免过度弯腰动作；糖尿病患者运动前监测血糖，避免空腹或餐后立即锻炼；骨折术后患者需在康复师指导下进行渐进式训练。

注意事项：运动中若出现腰背疼痛或关节不适，应立即停止并调整强度。日常避免突然扭转、跳跃等动作，减少骨折风险。