怀孕了应该做哪些运动

怀孕后建议选择低强度、无冲击性运动，如孕期瑜伽、散步、游泳，孕中晚期可增加凯格尔运动。运动需循序渐进，每次30分钟内，每周3-5次，以不疲劳、无腹痛或阴道出血为度。

孕早期（1-12周）建议以散步为主，每次15-20分钟，避免弯腰、跳跃类动作，可配合简单呼吸练习放松身心。

孕中期（13-27周）可增加孕期瑜伽，重点练习猫牛式、婴儿式等温和体式，帮助缓解腰背不适，同时坚持每日30分钟散步，增强心肺功能。

孕晚期（28周后）推荐游泳、水中漫步，或靠墙静蹲，每次20分钟，避免仰卧位，以预防水肿和促进胎儿入盆。

特殊人群需注意：高龄孕妇（≥35岁）、有早产史、妊娠高血压或糖尿病者，应在医生评估后选择运动，避免剧烈或高强度项目。运动中若出现头晕、胎动异常等，需立即停止并就医。