怎么锻炼腰肌呢

怎么锻炼腰肌呢

锻炼腰肌需结合核心肌群训练、渐进负荷原则，建议每周3-5次，每次20-30分钟，分基础、进阶、康复三个阶段选择动作。

1.基础训练（初学者适用）

采用平板支撑、猫牛式、臀桥等动作，每组维持30-60秒，逐步增加至3组。这些动作能激活深层肌群，增强核心稳定性，适合久坐人群。

2.进阶训练（有基础者适用）

尝试单侧平板支撑、鸟狗式、超人式等复合动作，每组10-15次，共3组。可配合轻重量负重（如哑铃），提升肌肉力量与协调性。

3.康复训练（腰肌劳损/术后人群适用）

以动态拉伸（如猫式伸展）、离心收缩（如靠墙静蹲）为主，动作幅度控制在无痛范围内。需在医生或康复师指导下进行，避免二次损伤。

4.特殊人群注意事项

孕妇建议每日10-15分钟凯格尔运动；老年人优先选择静态训练（如坐姿抬腿）；青少年需避免负重深蹲，以自重训练为主。运动后热敷可缓解肌肉紧张，运动前充分热身。