不小心扭到腰，腰痛了怎么办？

不小心扭到腰后，应在48小时内优先冷敷，随后热敷，同时卧床休息1~2天，避免剧烈活动。若疼痛持续超过3天或伴随下肢麻木、大小便异常，需及时就医。

急性期（48小时内）：立即停止活动，卧床休息，可使用冰袋或冷毛巾敷于疼痛部位，每次15~20分钟，每天3~4次，以减轻局部肿胀和疼痛。

亚急性期（48小时后）：可改用温热毛巾或热水袋热敷，促进血液循环和组织修复。同时，可在医生指导下短期服用非甾体抗炎药缓解疼痛，但需注意药物禁忌。

恢复期（疼痛缓解后）：逐渐增加轻度活动，如散步、轻柔的腰部拉伸，但避免弯腰、搬重物等动作。长期伏案工作者应注意保持正确坐姿，定时起身活动。

特殊人群注意：老年人、骨质疏松患者或有腰椎病史者，扭腰后应尽快就医，避免延误病情。孕妇扭腰后需立即咨询医生，避免自行处理。儿童扭腰多因玩耍不当，家长应避免强行活动，及时送医检查。

预防建议：日常加强腰背肌锻炼，如小燕飞、五点支撑等动作，增强腰部稳定性。避免久坐久站，选择合适高度的座椅，保持腰部自然曲线。