老年人骨质疏松怎么锻炼

老年人骨质疏松锻炼需结合骨密度、关节状况及跌倒风险，以负重运动、平衡训练为主，每周3-5次，每次30分钟。

负重运动：如快走、太极拳、椭圆机训练，促进骨形成，改善骨密度。运动强度以心率达最大心率60%-70%为宜，避免关节过度负重。

抗阻训练：使用弹力带或轻量器械进行上肢、下肢肌肉力量练习，增强肌肉对骨骼的支撑，降低骨折风险。每次训练覆盖主要肌群，每组8-12次，2-3组。

平衡与协调训练：单腿站立、足跟走等动作，提升身体稳定性，减少跌倒概率。训练时需有人陪同或在安全环境中进行，逐步增加难度。

柔韧性训练：瑜伽、温和拉伸动作，改善关节活动度，预防肌肉僵硬。避免过度弯腰、扭转等动作，防止椎体压缩性骨折。

特殊人群提示：合并严重关节炎或骨折史者，优先选择游泳等非负重运动；行动不便者可在康复师指导下进行床旁训练；锻炼期间若出现腰背疼痛、关节不适需立即停止并就医。