中午午休睡不着，晚上睡觉也很难睡着，怎么办？

中午午休睡不着、晚上入睡困难，可能与生物钟紊乱、睡眠环境不佳或心理压力有关。建议通过调整作息、优化环境、放松训练改善睡眠，必要时咨询专业医生。

生物钟紊乱型：若午休超过30分钟或下午3点后午睡，易打乱夜间睡眠节律。建议午休控制在15~20分钟，下午2点后避免午睡。长期熬夜者可逐步提前入睡时间，每天调整15~30分钟，配合晨光暴露调节生物钟。

环境干扰型：卧室噪音、光线或温度不适会影响睡眠。建议使用遮光窗帘、白噪音机，保持室温18~22℃。睡前1小时远离电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌。床品选择透气材质，减少翻身干扰。

心理压力型：工作焦虑或睡前思维反刍会延长入睡潜伏期。睡前可尝试“思绪清空练习”：写下担忧事项，设定“明天处理时间”，用深呼吸（4-7-8法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）放松神经。冥想APP或正念训练可改善持续焦虑状态。

特殊人群提示：孕妇睡前避免平躺，可侧卧并垫高腿部；老年人群若长期失眠，需排查慢性疾病（如高血压、前列腺增生）影响。儿童应固定21：00前入睡，避免睡前剧烈运动。用药需经医生评估，优先非药物干预。