失眠了睡不着怎么办？

失眠时可通过调整生活方式和环境改善睡眠，若长期存在（持续≥2周）或严重影响日间状态，需结合药物或专业评估干预。

1.短期失眠（＜2周）：

优先非药物干预，如固定作息（即使周末也保持相同入睡/起床时间），睡前1小时避免电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），卧室维持18~22℃、湿度50%~60%，可用白噪音或遮光窗帘辅助。

2.慢性失眠（≥2周）：

若伴随焦虑、抑郁或慢性疼痛，需排查基础疾病（如甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停）。药物方面，非苯二氮?类药物（如唑吡坦）短期使用较安全，儿童（＜6岁）、孕妇及哺乳期女性禁用依赖型药物。

3.特殊人群：

老年人（≥65岁）避免长期使用苯二氮?类药物，以防跌倒风险；青少年（12~17岁）需保证8~10小时睡眠，避免咖啡因（如咖啡、能量饮料）；糖尿病患者若因夜间低血糖失眠，需监测血糖并调整晚餐碳水摄入。

4.行为干预：

认知行为疗法（CBT-I）是长期失眠的一线方案，包括刺激控制训练（床仅用于睡眠）、矛盾意向法（不强迫入睡）。若入睡困难＞30分钟，可起身做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。