请问睡眠黄金时间是？

睡眠黄金时间是晚上10点至次日6点，核心是保证7~9小时连续睡眠。

成年人睡眠黄金时段

成年人（18~64岁）应在22：00~23：00入睡，6：00~7：00起床，此时段褪黑素分泌自然高峰与生物钟同步，能提升睡眠质量。需避免熬夜至24：00后，夜间频繁醒来会破坏睡眠连续性。

青少年睡眠黄金时段

青少年（6~17岁）需21：00~22：00入睡，6：30~7：30起床，符合生长激素分泌规律。学业压力大时，建议提前1小时准备入睡，避免睡前使用电子设备，减少蓝光对褪黑素的抑制。

老年人睡眠黄金时段

老年人（65岁以上）可适当提前至21：00~22：00入睡，7：00~8：00起床，保持规律作息。夜间易醒者可采用分段睡眠（如22：00~24：00、0：00~2：00、5：00~7：00），但总时长需维持6~7小时，避免白天过度补觉。

特殊人群调整建议

孕妇建议22：00前入睡，保证夜间深睡眠；慢性病患者需结合自身作息，如高血压患者避免凌晨血压高峰前入睡；失眠人群可尝试20：00~21：00午休20分钟，避免影响夜间睡眠周期。