晚上睡不着怎么办？

晚上睡不着需根据诱因调整，多数通过非药物干预（如作息、环境）改善，长期失眠需就医排查。

一、压力情绪引发失眠：焦虑、抑郁会延长入睡时间。建议睡前1小时用呼吸放松法（如4-7-8呼吸法），避免接触电子屏幕；白天适度运动（如快走）但睡前3小时内不剧烈活动。

二、作息紊乱导致失眠：熬夜后补觉会破坏生物钟。固定作息（如23：00前入睡），周末不超过1小时补觉；咖啡因、尼古丁下午3点后避免摄入，晚餐清淡少辛辣。

三、环境不适影响睡眠：光线、噪音干扰深度睡眠。卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、温度18~22℃；床垫选择软硬适中，枕头高度以颈椎自然放松为宜；若环境嘈杂，可用白噪音机掩盖干扰音。

四、疾病或药物诱发失眠：甲状腺功能亢进、高血压等疾病或某些药物（如激素类）可能影响睡眠。若怀疑疾病，建议到正规医疗机构就诊；长期服药者需咨询医生调整用药方案，避免自行停药。

特殊人群提示：孕妇睡前可听舒缓音乐；老年人若早醒，可适当小睡20分钟但不超过30分钟；儿童避免睡前过度兴奋，家长应陪伴建立规律作息，3岁以下幼儿尽量不使用褪黑素类药物。