平常睡不着，失眠多梦该怎么办？

平常睡不着、失眠多梦，需结合睡眠时长（成人7~9小时）、入睡困难/易醒/早醒等情况，从非药物干预（规律作息、认知行为疗法）、药物辅助（需医生指导）三方面调整。

一、短期入睡困难（1周内）：优先调整睡前1小时环境，如调暗灯光、远离电子设备，可尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），连续3轮缓解焦虑。

二、长期睡眠维持障碍（每周≥3次，持续1月以上）：建议采用刺激控制疗法，如床仅用于睡眠和亲密行为，若20分钟未入睡则起床做单调活动至困倦。

三、特殊人群干预：

青少年：避免睡前3小时摄入咖啡因，保证每日1小时运动；

老年人：固定起床时间（如7：00），午间小睡≤30分钟；

孕产妇：白天晒太阳15~30分钟，避免夜间情绪性进食。

四、药物辅助原则：仅在非药物无效时使用，如褪黑素（适用于时差调整，需遵医嘱），苯二氮?类药物（避免长期使用），儿童及哺乳期女性禁用非处方催眠药。

五、就医指征：若伴随胸闷心悸、体重骤变，或失眠导致工作能力下降，需至睡眠专科评估是否存在抑郁、睡眠呼吸暂停等问题。